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Food Cooking know-how

음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

맛과 영양을 높이는 맞춤 조리법

기획·조은하 기자 / 사진·지재만 기자 || ■ 오일협찬·오일나라(www.oilnara.net) ■ 요리·박연경‘박연경의 Color cook, www.colorcook.co.kr’ ■ 스타일링·김보영‘박연경의 Color cook’

입력 2005.08.11 17:24:00

올리브오일에 이어 포도씨오일이 인기를 끌더니 최근에는 녹차, 아보카도, 현미 등으로 만든 웰빙 오일들이 주목을 받고 있다. 다양한 웰빙 오일들의 사용법과 요리법을 알아보았다.
포도씨오일
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

포도씨오일 1만2천원 오일나라
포도씨오일은 필수지방산인 리놀레산이 풍부하고 콜레스테롤이 없으며 노화를 방지하는 카테킨과 올레산도 많이 함유하고 있다. 담백한 맛으로 느끼하지 않으며 조리 후에도 음식 고유의 맛이 살아 있다. 발열점이 높아 고온에서 조리해도 음식이 타거나 눌어붙지 않으며 튀김을 할 때도 연기가 잘 나지 않는 것이 특징. 음식에 흡수되는 양이 적어 요리가 느끼하지 않다.

포도씨오일소스 파스타
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
스파게티 200g, 마늘 1통, 건홍 고추 2개, 포도씨오일 5큰술, 날치알·만다린버섯·브로콜리 적당량, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
① 소금을 넣은 끓는 물에 스파게티를 삶는다.
② 팬에 포도씨오일을 두른 후 저며 썬 마늘과 건홍 고추를 넣어 타지 않게 볶는다.
③ 만다린버섯과 브로콜리는 포도씨오일에 볶는다.
④ ②에 스파게티를 넣고 잘 버무린 후 만다린버섯, 브로콜리를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.
⑤ 날치알을 올려 낸다.

오렌지샌드위치
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
바게트 4개, 상추 8장, 양상추잎 8장, 오렌지 12조각, 샌드위치햄 8장, 양파 1개, 후춧가루 약간, 소스(포도씨오일 6큰술, 레드와인식초 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간), 마요네즈 적당량

만드는 법
① 바게트는 반 갈라 안쪽에 마요네즈를 바른다.
② 소스 재료를 볼에 넣어 잘 섞은 다음 한입 크기로 썬 양상추잎과 상추를 넣어 버무린다.
③ 오렌지와 양파는 둥글게 썬다.
④ 빵의 안쪽에 샌드위치햄과 오렌지, 양파, ②의 야채를 넣은 다음 다른 쪽 빵으로 덮는다.



아보카도오일
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

엑스트라 버진 아보카도오일 2만5천원 신세계백화점 식품관
최고 발열점이 255°C로 높은 온도를 필요로 하는 튀김 요리에 적당하며 야채를 볶을 때 넣어도 잘 어울린다. 재료의 맛을 잘 살려 섬세한 맛을 필요로 하는 요리에 사용하면 좋다. 심장병, 콜레스테롤 예방은 물론 피부 미용에 효과가 있다.

부루스케타
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
방울토마토 500g, 소스(다진 마늘 1작은술, 아보카도오일 5큰술, 후춧가루 약간, 바질 10장, 발사믹 비네거 2큰술, 씨겨자 ½작은술), 곡물 바게트 적당량

만드는 법
① 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞은 후 방울토마토를 넣어 버무린다.
② 부루스케타를 차게 두었다가 바게트에 곁들여 먹는다.

가지샐러드
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
가지 8개, 아보카도오일 ½컵, 발사믹식초 ½컵, 마늘 4쪽, 오레가노·바질 약간씩

만드는 법
① 가지는 깨끗이 손질해 적당한 크기로 썬다.
② 팬에 가지를 올려 굽는다.
③ 아보카도오일과 발사믹식초, 편으로 썬 마늘, 오레가노, 바질을 잘 섞은 후 구운 가지 위에 뿌려 낸다.

녹차오일
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

녹차유 2만5천원 ㈜다유선(www.dausun.co.kr)
녹차씨에서 추출한 오일로 항산화 성분인 카테킨, 사포닌이 함유되어 있다. 녹차향이 은은하게 배어나는 것이 특징. 기름 냄새가 적고 담백해 샐러드 드레싱 등으로 사용하면 재료 고유의 맛을 잘 살려준다. 맛과 향이 거의 없어 무침 요리에는 어울리지 않는다.

로즈메리감자구이
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
감자 600g, 마늘 4통, 녹차오일 8큰술, 로즈메리 2큰술, 소금 2작은술, 후춧가루·발사믹 비네거 약간씩

만드는 법
① 감자는 깨끗이 씻어 껍질째 8등분하고 마늘은 껍질째 통으로 준비한다.
② 오븐팬에 녹차오일을 뿌리고 감자와 마늘, 로즈메리, 소금, 후춧가루를 뿌려 섞은 후 210℃로 예열된 오븐에 넣어 굽는다.
③ 20분 정도 구운 후 뒤집어서 다시 20분 정도 굽는다.
④ 기호에 따라 발사믹 비네거와 곁들여 먹으면 좋다.

tips오븐이 없는 경우 팬에 녹차오일을 두른 후 삶은 감자와 로즈메리, 소금, 마늘, 후춧가루를 넣어 살짝 데친다.

어니언링
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
양파 2개, 녹차오일 3컵, 밀가루·달걀 푼 물·빵가루 적당량씩

만드는 법
① 깨끗이 손질한 양파를 링 모양으로 썬다.
② 양파를 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 묻혀 끓는 녹차오일에 튀겨낸다.

현미오일
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

현미유 3만8천원 이마트
현미의 씨눈에서 짠 식용유로 만든 오일은 영양이 풍부한 맥아를 30% 정도 함유하고 있다. 성장 촉진, 갱년기 피부질환 치료, 자율신경, 노화 방지 등에 효과가 있는 것으로 알려진 올리자놀이 들어 있다. 담백하고 고소해 나물이나 무침요리에 사용하면 좋다.

파프리카 절임
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
미니 파프리카 10개, 현미오일 ½컵, 팔각 2개, 붉은 통후춧 가루 ½큰술, 로즈메리 1줄기, 소금 약간

만드는 법
① 깨끗이 손질한 파프리카를 팬에 넣고 현미오일과 팔각, 통후춧가루, 로즈메리를 넣고 3분 정도 끓인다.
② 소금으로 간한다.

tips 지용성 비타민이 함유된 야채(주황색 야채류)는 오일과 함께 요리하면 비타민의 체내 흡수율을 높여준다.

해물샐러드
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
푸른 야채(양상추, 치커리, 브로콜리 등)·홍합·주꾸미·칵테일새우 약간씩, 방울토마토 5개, 오이 ½개, 파프리카 1개, 붉은 고추 2~3개, 드레싱(현미오일 2큰술, 설탕 ½작은술, 식초 1큰술, 파인애플주스 2큰술, 피시소스 2큰술)

만드는 법
① 양상추와 치커리 등의 푸른 야채는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 오이, 파프리카, 고추는 한입 크기로 썬다.
③ 주꾸미와 홍합, 칵테일새우는 끓는 물에 살짝 데쳐둔다.
④ 볼에 현미오일, 설탕, 식초, 파인애플주스, 피시소스를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다.
⑤ 준비한 재료에 드레싱을 넣어 잘 버무린다.

올리브오일
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

1 엑스트라 버진 올리브오일 1만원 오일나라2 퓨어 올리브오일 8천원 오일나라
올리브오일은 가장 순도가 높은 엑스트라 버진과 정제과정을 거쳐 무미무취로 만든 정제 올리브오일, 또 이들을 적당히 섞은 퓨어 올리브오일이 많이 사용된다.
엑스트라 버진은 순도가 높고 맛과 향이 풍부해 빵과 함께 내거나 샐러드 드레싱을 만들 때 넣으면 잘 어울리지만 발열점이 낮아 튀김 요리에는 사용하지 않는다. 퓨어 올리브오일은 볶음이나 구이, 튀김 등에 두루 쓰이는데 향이 강해 담백한 한식 요리에는 잘 어울리지 않는다. 올리브오일에는 노화와 심장병을 예방하는 비타민 E가 풍부하며 몸에 좋은 불포화지방산이 세포의 노화를 막는다.

올리브오일과 브레드
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
엑스트라 버진 올리브오일 2큰술, 발사믹 비네거 1큰술, 로즈메리·바게트 약간씩

만드는 법
① 올리브오일에 발사믹 비네거 식초를 2대1의 비율로 섞고 로즈메리를 넣어 소스를 만든다.
② 바게트를 소스에 찍어 먹는다.

포카치아
음식 따라 골라 쓰는 웰빙 오일

준비할 재료
강력분 800g, 중력분 200g, 소금 20g, 퓨어 올리브오일 50g, 생이스트 20g, 물 3컵, 블랙올리브 100g, 로즈메리·굵은 소금 약간씩

만드는 법
① 블랙올리브와 로즈메리, 굵은 소금을 제외한 재료를 모두 섞어 반죽한다.
② 반죽이 매끈해지면 따뜻한 곳이나 밥솥에 두어 50분 동안 1차 발효를 시킨다.
③ 반죽을 적당한 크기로 잘라 20분 동안 따뜻한 곳에서 2차 발효를 시킨다.
④ 반죽 표면에 올리브오일을 바르고 슬라이스한 블랙올리브와 로즈메리, 굵은 소금을 약간 뿌려 200℃로 예열된 오븐에서 굽는다.

여성동아 2005년 8월 500호
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