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LifeStyle 쿠킹 부록|저칼로리 요리 101&다이어트 생활법

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

“야채와 해조류, 두부를 이용해 맛있게 만들었어요”

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.05.16 14:47:00

야채와 해조류, 두부 등은 칼로리가 낮아서 마음껏 먹어도 살찔 걱정이 없답니다.
또 기름 없이 데치고 찌는 조리법으로도 칼로리를 쑤~욱 낮출 수 있어요.
맛있게 먹으면서 살을 뺄 수 있는 저칼로리 요리법을 알아두세요.
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
애호박 ½개, 두부 1-5모, 붉은 고추 1개, 참기름 1큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 애호박은 반달 모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 다음 체에 내리거나 면 보에 싸서 굵게 으깬다.
③ 붉은 고추는 반으로 갈라 작고 네모지게 썬다.
④ 애호박과 두부를 그릇에 담고 붉은 고추를 넣어 색을 낸 뒤, 참기름과 소금으로 간해 무친다.
밥을 채운 호박찜
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
닭안심 2쪽, 밥 2공기, 돼지호박 1개, 피망 ¼개, 당근 1-5개, 실파 2대, 올리브오일 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 닭안심은 한입 크기로 썬다.
② 피망과 당근은 손질해 굵게 다지고, 실파는 송송 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭안심을 넣어 볶다가, 피망과 당근을 넣어 살짝 더 볶는다. 여기에 밥을 넣어 고슬고슬하게 볶은 후 실파를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
④ 돼지호박은 길이로 반 갈라 다시 6조각으로 썬 뒤, 속을 긁어내고 볶은 밥을 얹어 한김 오른 찜통에서 15분 정도 찐다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
청포묵 2모, 청·홍고추 1개씩, 오이 1개, 쇠고기 80g, 미나리 40g, 소금·후추·참기름·식용유·잣가루 약간, 황·백지단 약간, 고기양념(간장 1큰술, 다진 파·마늘 1큰술씩, 청주 1작은술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 청포묵은 야채칼을 이용하여 곱게 채썰어 참기름을 살짝 바른다.
② 청·홍고추는 반으로 갈라 속을 턴 다음 채썰고, 황·백지단도 길고 곱게 채썬다.
③ 오이는 4cm 길이, 0.3cm 굵기로 돌려 깎기한 후 채썰어 약간의 소금을 뿌려준다. 물기를 빼고 식용유 두른 팬에서 볶아낸다.
④ 쇠고기는 5cm 길이의 고운 채로 썰어 분량의 고기양념에 무쳐 팬에서 볶는다.
⑤ 미나리는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진다. 굵은 것은 반으로 쪼갠 다음 물기를 짜고 5cm 길이로 채썰어 소금과 참기름으로 무친다.
⑥ 준비한 재료와 황·백지단채를 함께 버무려 간을 맞춰 담고 잣가루를 뿌린다.
오징어해파리냉채
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
해파리 300g, 갑오징어 1마리, 오이 3개, 붉은 양배추잎 1장, 붉은 고추 2개, 쑥갓 20g, 냉채소스(발효겨자 2큰술, 오렌지주스 3큰술, 물엿 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술), 식촛물(식초 1큰술, 물 1큰술)



■ 만드는 법
① 해파리는 채썰어 30분 정도 물에 담갔다가 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
② 물기를 뺀 해파리는 식촛물에 버무리고, 껍질을 벗긴 오징어는 얇게 썰어 끓는 물에 데친 다음 레몬즙을 뿌린다.
③ 오이는 0.2cm 두께로 어슷하게 채썬 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼고 차게 보관한다.
④ 붉은 양배추잎은 5cm 길이의 고운 채로 썰고 붉은 고추는 가늘게 어슷 썬다. 쑥갓은 잎을 잘라내어 찬물에 헹궈 건진다.
⑤ 준비한 재료로 냉채소스를 만든 다음 골고루 저어 차게 보관한다.
⑥ 준비한 재료를 한데 섞어 담고 냉채소스를 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 시금치 200g, 시금치양념(국간장 2작은술, 다시마물 1작은술, 통깨 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간), 깨소금양념(통깨 3큰술, 간장 1큰술, 참기름 1큰술), 다진 파 1큰술

■ 만드는 법
① 깨소금양념 재료를 분마기에서 섞은 후 다진 파를 넣는다.
② 두부는 칼등으로 으깨어 깨소금양념에 버무린다.
③ 시금치는 끓는 물에 소금을 넣어 데친 후 썰어 시금치양념에 무친 다음 ②와 함께 버무린다.


두부미나리찜
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 미나리 200g, 팽이버섯 1봉지, 포도씨오일·소금 약간씩, 소스(생강즙 1작은술, 간장 1큰술, 다시마물 3큰술, 참치액젓 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 두툼하게 썰어서 소금으로 밑간한 후 물기를 빼고 포도씨오일을 두른 팬에서 노릇하게 부친다.
② 미나리는 4cm 길이로 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 찢는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 두부에 소스를 끼얹어 찜통에 넣어 5분간 찐 후 미나리와 팽이버섯을 얹고 약한 불에서 5분간 쪄낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 양파 1개, 오이 1개, 붉은 파프리카 1개, 초고추장(고추장 4큰술, 식초 4큰술, 물 3큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 떼어놓고 줄기는 어슷 썰어 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친다.
② 양파는 반달썰기하고, 오이는 길게 2등분하여 어슷 썬다.
③ 파프리카는 오이와 같은 크기로 길게 썬다.
④ 준비한 초고추장 재료는 잘 섞어둔다.
⑤ 접시에 양파, 오이, 브로콜리, 파프리카를 보기 좋게 담은 후 초고추장을 뿌려 낸다.
파래전
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
파래 2컵, 팽이버섯 1봉지, 간장 ½큰술, 소금 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 밀가루 4큰술, 달걀 푼 물 2개 분량, 포도씨오일 약간, 초간장(간장 2큰술, 식초 2큰술, 물 2큰술)

■ 만드는 법
① 파래는 끓는 물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 물기를 꼭 짠 다음 잘게 썬다.
② 파래를 간장, 소금, 참기름, 다진 마늘에 무쳐둔다.
③ ②에 밀가루를 솔솔 뿌려 버무린 다음 동그랗고 납작하게 빚어 밀가루와 달걀 푼 물을 순서대로 입힌다.
④ ③에 잘게 썬 팽이버섯을 얹고 달구어진 팬에 포도씨오일을 두르고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 초간장을 만든 후 함께 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
마른 미역 15g, 해초류 2컵, 양상추잎 5장, 셀러리 2대, 오이 1개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 1컵, 레몬즙 5큰술, 꿀 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 미역과 해초류는 찬물에 헹구어 건져둔다.
② 양상추잎은 한입 크기로 뜯어놓는다.
③ 셀러리와 오이는 가늘게 채썬다.
④ 요구르트드레싱 재료는 잘 섞는다.
⑤ 접시에 양상추, 해조류, 미역, 오이, 셀러리 순으로 담고 소스를 끼얹어 낸다.
두부미역조림
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 불린 미역 1컵, 소금 약간, 물 ½컵, 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩), 실파·통깨 약간씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법
① 두부는 사방 4cm 크기로 도톰하게 잘라 소금을 솔솔 뿌려 잠시 두었다가 물기를 닦아내고 식용유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다.
② 분량의 재료를 섞어 조림양념을 만든다.
③ ①에 조림양념을 끼얹고 물을 부어 국물이 끓으면 중간 불로 줄인 다음 불린 미역을 넣어 조린다.
④ 두부에 간이 배어들면 불을 끄고 송송 썬 실파와 통깨를 뿌린 후 그릇에 담아 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
현미 3컵, 현미찹쌀 1컵, 물 3½컵, 단호박 50g, 늙은호박 50g, 은행 3개

■ 만드는 법
① 현미, 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 넉넉하게 물을 붓고 2시간 정도 불려둔다.
② 불린 쌀은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 단호박, 늙은호박은 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 썬다.
④ 냄비에 쌀을 넣고 물을 부은 후 뚜껑을 닫고 센 불에 올린다.
⑤ ④가 끓어 넘치려 하면 불을 중간 불로 줄이고 호박과 은행을 넣고 약한 불로 줄여 5분 동안 뜸들인다.
⑥ 불을 끄고 잠시 두었다가 뚜껑을 열고 호박현미밥을 골고루 섞어 담는다.
단호박샐러드
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
단호박 ½개, 말린 과일(건자두, 건망고, 건포도) ½컵, 배 ¼개, 잣 1작은술, 단호박드레싱(으깬 단호박 ⅓컵, 생크림 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법
① 단호박은 반 갈라 씨를 빼내고 찜통에 쪄서 껍질을 벗긴 후 2×2cm 크기로 썬다.
② 배는 껍질을 벗겨 1.5×1.5cm 크기로 자른다.
③ 준비한 드레싱 재료를 잘 섞어 단호박드레싱을 만든다.
④ 호박과 배, 말린 과일, 잣을 그릇에 보기 좋게 담은 후 드레싱을 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
늙은 호박 100g, 실파 1대, 통깨 약간, 조림장(간장 2큰술, 다시마물 3큰술, 깨소금 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)

■ 만드는 법
① 늙은 호박은 씨를 도려내고 껍질을 벗겨 4cm 길이로 납작하게 썬다.
② 준비한 재료를 섞어 약한 불에서 살짝 끓여 조림장을 만든다.
③ 조림장에 늙은호박을 넣어 조린다.
④ ③이 어느 정도 조려지면 실파를 송송 썰어 넣고 통깨를 뿌려 낸다.
야채구이발사믹식초절임
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
가지 1개, 애호박 ⅔개, 새송이버섯 3개, 양파 ½개, 래디시 1개, 마늘 8쪽, 다진 파슬리 1작은술, 절임물(올리브오일 1컵, 발사믹식초 ½컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 가지와 애호박은 동그란 모양을 살려 썰고, 버섯은 길이로 도톰하게 썬다. 래디시와 양파는 얄팍하게 썰고, 마늘은 통째 준비한다.
② 그릇에 올리브오일과 발사믹식초, 소금을 넣어 고루 섞는다.
③ 달군 석쇠나 그릴에 손질한 야채를 올려 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
④ 구운 야채를 ②에 넣어 반나절 정도 절인 뒤 냉장고에서 차게 식힌다. 다진 파슬리를 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
당근·오이 2개씩, 무 ¼개, 청·홍 피망 1개씩, 절임물(물 4컵, 식초 ½컵, 소금 약간, 통후추 2큰술, 정향 1작은술, 월계수잎 2장, 칠리고추 2개)

■ 만드는 법
① 당근과 오이, 무를 껍질째 깨끗하게 씻어 손가락 굵기의 스틱 모양으로 썬다.
② 피망을 반으로 갈라 속을 정리한 후 당근과 같은 굵기로 썬다.
③ 냄비에 절임물 재료를 담고 한소끔 팔팔 끓여 식힌다.
④ 준비한 야채를 밀폐용기에 담고 절임물을 부어 반나절 정도 절인 후 냉장고에 넣어 익힌다.
미역초무침
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
불린 미역 200g, 당근 ¼개, 식초 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 2작은술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 불린 미역은 맑은 물에 헹궈 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 당근은 껍질째 씻어 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건진다.
③ 식초와 다진 마늘, 참기름을 그릇에 담고 고루 섞은 뒤 미역과 채썬 당근을 넣어 고루 버무린다. 간은 소금으로 맞춘다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 ⅔모, 실파 10대, 칵테일새우 4마리, 초고추장(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½작은술, 통깨 ½작은술)

■ 만드는 법
① 두부는 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 1×1×5cm 정도의 크기로 길쭉하고 도톰하게 썬다.
② 실파는 뿌리를 자르고 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.
③ 칵테일새우는 살짝 데쳐서 반으로 가른다.
④ 준비한 재료를 한데 섞어 초고추장을 만든다.
⑤ 두부에 새우를 얹고 데친 실파를 돌돌 말아 묶어 초고추장을 끼얹는다.
오이즉석무침
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
오이 2개, 양파 ½개, 건홍고추 3개, 포도식초 3큰술, 소금 약간씩

■ 만드는 법
① 오이는 껍질째 씻어 토막 썰기를 한 후 잔칼집을 5~6번 넣는다. 소금을 약간 뿌려 30분 정도 절인다.
② 양파는 굵고 네모지게 다지고, 건홍고추는 어슷하게 썰거나 송송 썬다.
③ 절인 오이의 물기를 대충 짜서 포도식초를 섞은 후 다진 양파와 건홍고추를 넣어 무친다. 간은 소금으로 맞춘다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
무 ¼개, 비트 10g, 오징어 1마리, 붉은 고추 1개, 실파 1대, 식초 2큰술, 소금 약간, 통깨 1작은술

■ 만드는 법
① 무는 껍질째 씻어 곱게 채썰고, 비트는 곱게 채썰어 ¼컵 정도의 물에 담갔다가 빨간 물이 우러나면 건진다.
② 무채에 비트를 우려낸 물을 붓고 식초를 넣어 고루 섞는다.
③ 오징어를 손질해 잔칼집을 넣고 끓는 물에 데친 뒤, 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 붉은 고추는 2~3cm 길이로 채썰고, 실파도 비슷한 길이로 채썬다.
⑤ 무채에 오징어와 고추, 실파를 넣고 소금과 통깨를 뿌려 버무린다.
녹차드레싱 그린샐러드
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
양상추 100g, 치커리 10줄기, 겨자잎 10장, 케일 10장, 무순 1팩, 오이 1개, 양파 ½개, 양송이버섯 3개, 녹차드레싱(녹차가루 1큰술, 소금 ½작은술, 식초 4큰술, 올리브오일 4큰술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 양상추, 치커리, 겨자잎, 케일은 한입 크기로 뜯어 찬물에 담가둔다.
② 오이는 2등분해서 어슷 썰고, 양파는 얇게 채썬다.
③ 양송이버섯은 모양대로 얇게 썬다.
④ 녹차드레싱 재료는 거품기로 잘 섞어둔다.
⑤ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 무순을 얹고 녹차드레싱을 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 오이 1개, 제철 과일(오렌지 1개, 사과 ½개, 배 ½개), 땅콩·강낭콩 ½컵씩, 소스(된장 2큰술, 청국장 6큰술, 참깨 3큰술, 참기름·들기름 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 뜨거운 물에 소금을 넣고 데쳐서 물기를 꼭 짠다.
② 오이와 과일은 껍질을 벗겨 작고 네모지게 썬다.
③ 땅콩은 속껍질을 벗겨 반으로 가르고, 강낭콩은 끓는 물에 데쳐 불을 끄고 5분 정도 그대로 두었다가 건진다.
④ 된장과 청국장에 참깨를 갈아넣고 들기름과 참기름을 넣고 버무려 소스를 만든다.
⑤ 볼에 두부, 오이, 과일, 강낭콩, 땅콩을 넣고 소스로 버무려 섞는다.
애호박고기완자찜
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
애호박 1개, 돼지고기 안심 200g, 소금·후춧가루·녹말가루 약간씩, 청주 2큰술, 양념(된장·다진 실파·참치액젓 1큰술씩, 간장 ½큰술, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 애호박은 3cm 길이로 썰어 숟가락으로 속을 파내고 소금과 후춧가루를 뿌린다.
② 다진 돼지고기의 핏물을 빼고 청주를 넣어 주무른 다음 양념 재료와 고루 섞어둔다.
③ ②는 동그랗게 완자를 만들어 녹말가루에 굴린다.
④ 속을 파낸 애호박에 녹말가루를 뿌리고 완자를 넣은 후 김이 오른 찜통에서 15분 정도 찐다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
달래 100g, 무 1-6개, 비트 10g, 소금 약간, 식초 1큰술, 다진 마늘 ½작은술

■ 만드는 법
① 달래는 뿌리의 흙을 깨끗하게 씻어 2~3cm 길이로 썰고, 무는 껍질째 씻어 곱게 채썬다.
② 비트는 껍질을 벗기고 무와 비슷한 길이로 채썬다.
③ 채썬 무와 비트에 소금을 약간 뿌려 잠시 그대로 두었다가 물기를 짠다.
④ ③에 달래를 넣고 식초와 다진 마늘을 넣어 고루 버무린다.
얼갈이샐러드
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
얼갈이 200g, 로메인 레터스 적당량, 방울토마토 3개, 금귤 2개, 양파 ½개, 딸기금귤드레싱(딸기 15개, 금귤 4개, 양파 ¼개, 식초 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 얼갈이는 밑동을 자르고 물에 헹궈 건진 후 2cm 길이로 썬다. 로메인 레터스도 씻어 비슷한 길이로 썬다.
② 방울토마토는 꼭지를 잘라 얄팍하게 저며 썰고 양파와 금귤도 얇게 저며 썬다.
③ 분량의 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 딸기금귤드레싱을 만든다.
④ 얼갈이와 로메인 레터스, 양파, 방울토마토, 금귤을 고루 섞어 그릇에 담은 후 드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
다시마 100g, 해파리 200g, 식초 1큰술, 물 5컵, 식초 ½컵, 오이 1개, 배 ½개, 소금·설탕 약간씩, 마늘소스(식초 3큰술, 다진 마늘 1½큰술, 다진 붉은 고추 1작은술, 레몬즙 1큰술, 간장 ½작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 다시마는 물에 불린 다음 둥글게 말아서 1cm 너비로 자른다.
② 해파리는 채썰어 물에서 바락바락 주물러가며 여러 번 씻은 다음 물에 3∼4시간 담가두었다가 건진다. 물 5컵에 식초 ½컵을 붓고 다시 해파리를 30분 정도 담가둔다.
③ 냄비에 물을 붓고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 해파리를 넣어 살짝 데친다. 해파리가 꼬불꼬불해지기 전에 바로 건져내어 찬물에 두세 번 헹군다.
④ 데친 해파리에 식초 1큰술을 넣고 버무려둔다.
⑤ 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 6cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 배는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 설탕물에 담갔다 건진다.
⑥ 볼에 분량의 마늘소스 재료를 넣고 섞어둔다.
⑦ 접시에 다시마를 둘러 담고 양념한 해파리와 오이, 배를 보기 좋게 올린 다음 마늘소스를 끼얹어 낸다.
검은콩나물잡채
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
검은콩나물 250g, 당근 ⅓개, 양파 ½개, 피망 1개, 표고버섯 2개, 식용유 적당량, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 검은콩나물은 손질해 끓는 소금물에 넣고 삶는다.
② 당근과 양파, 피망은 가늘게 채썰고, 표고버섯은 밑동을 떼고 가늘게 채썬다.
③ 팬에 식용유를 두르고 양파와 당근, 피망, 표고버섯 순으로 볶아낸다. 간은 소금으로 약하게 한다.
④ 삶은 콩나물에 참기름과 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣어 무친다.
⑤ 볼에 양념한 콩나물과 볶은 야채를 넣고 고루 섞어 그릇에 담아낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 1모, 새우 200g, 닭고기 100g, 소금 약간, 후춧가루 약간, 맛술 1큰술, 실파 30g, 표고버섯 2개, 참기름 ½큰술, 녹말가루 2큰술, 소스(간장 1큰술, 맛술 1큰술, 녹말물 1큰술, 육수 1컵)

■ 만드는 법
① 두부는 큼직하게 4~6등분한 다음 컵 모양으로 속을 판다.
② 새우는 머리와 껍질을 벗기고 준비한다.
③ 닭고기는 굵직하게 다져 소금, 후춧가루, 맛술로 밑양념한다. 실파는 송송 썰고, 표고버섯은 굵직하게 다진다.
④ 볼에 준비한 새우와 닭고기, 실파, 표고버섯, 녹말가루, 참기름을 넣고 잘 섞어둔다.
⑤ 두부에 ④의 소를 넣고 찜통에서 찐다.
⑥ 볼에 분량의 소스 재료를 넣고 잘 섞은 후 두부찜 위에 끼얹어 다시 한번 찐다.
야채두부탕
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 ½모, 소금 약간, 올리브오일 적당량, 붉은 피망 1개, 대파 1대, 양파 ⅓개, 당근 50g, 표고버섯 2장, 목이버섯 10g, 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 참기름 ½큰술, 육수 1컵, 녹말물 1큰술, 생강 1쪽, 마늘 3쪽

■ 만드는 법
① 두부는 1cm 두께의 한입 크기로 썰어 소금으로 살짝 간하고 물기를 제거한 다음 팬에 올리브 오일을 두르고 지져낸다.
② 붉은 피망, 양파 당근은 먹기 좋은 크기로 썰고, 표고버섯은 저며 썬다. 대파는 어슷 썬다.
③ 미리 달군 팬에 저며 썬 생강과 마늘, 대파를 볶아 향이 나면 건져내고 준비한 버섯과 피망을 넣고 볶는다. 여기에 간장, 맛술, 육수를 넣고 끓이다가 두부를 넣고 참기름과 녹말물을 풀어넣어 걸쭉하고 윤기 나게 조린다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
오이 1개, 무 80g, 당근 30g, 청·홍고추 1개, 소금 약간, 겨자잣소스(발효겨자 1큰술, 잣가루 1큰술, 간장 1큰술, 오렌지주스 1큰술, 식초 1큰술, 소금· 후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 오이는 껍질째 씻어 물기를 없앤 다음 10cm 길이로 잘라 속을 파내고 소금물에 담가둔다.
② 무와 당근은 껍질을 벗겨내고 길이 4cm, 굵기 0.2cm로 채썰어 소금에 절인다.
③ 청·홍고추는 반으로 갈라 속을 긁어내고 어슷 썬다.
④ 분량대로 겨자잣소스를 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 절인 무채와 당근채는 건져 물기를 꼭 짠 다음 청·홍고추와 섞어 반 분량의 겨자잣소스를 넣어 버무린다.
⑥ 물기를 닦은 오이 속에 ⑤의 야채무침을 꼭꼭 채운다.
⑦ 오이냉채는 1.5cm 두께로 잘라 담고 남은 겨자잣소스를 뿌린다.
돌나물곤약초무침
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
돌나물 200g, 곤약 100g, 미나리 2줄기, 날치알 2큰술, 참기름· 잣가루 약간씩, 겨자초고추장(발효겨자 1작은술, 고추장 1큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 물엿 2큰술, 식초 1큰술, 소금· 참기름 약간씩)

■ 만드는 법
① 돌나물은 깨끗하게 다듬어 씻은 후 채반에 담아 물기를 뺀다.
② 곤약은 찬물에 1시간 정도 담가 냄새를 제거한 다음 0.3cm 굵기로 채썰어 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 건진다.
③ 물기를 뺀 곤약채는 소금, 참기름으로 버무린다. 미나리는 다듬어 씻어 4cm 길이로 채썬다.
④ 분량대로 겨자초고추장을 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 돌나물과 곤약, 미나리채를 초고추장으로 버무려 담고 날치알과 잣가루를 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
연두부 1모, 표고버섯 1개, 양송이버섯 3개, 청경채 3개, 붉은 고추 ½개, 풋고추 ½개, 팽이버섯 1봉지, 마늘 1쪽, 식용유 1큰술, 굴소스 1큰술, 녹말물 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 연두부는 살짝 데쳐 그릇에 담는다.
② 표고버섯, 양송이버섯은 얇게 편으로 썰고, 청경채는 씻어 3등분한다. 고추는 얇게 어슷 썬다.
③ 마늘은 얇게 저며 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 씻어둔다.
④ 팬에 식용유를 두르고 마늘을 볶다가 고추, 표고버섯, 양송이버섯, 청경채를 넣어 살짝 볶은 후 팽이버섯을 넣는다.
⑤ ④에 굴소스와 녹말물을 넣어 걸쭉하게 되면 참기름을 두르고 소금으로 간을 한 후 연두부와 함께 낸다.
연근연두부 초간장절임
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
연근 1개, 연두부 1모, 붉은 고추 1개, 식초 약간, 초간장(간장 3큰술, 식초 3큰술, 물 3큰술, 청주 1큰술)

■ 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썰어 끓는 물에 식초를 넣고 데친다.
② 연두부는 큼직하게 썰고 붉은 고추는 다진다.
③ 분량의 재료를 섞어 단초간장을 만든다.
④ 그릇에 연근과 연두부를 담고 초간장과 다진 고추를 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 가지 ½개, 양파 1개, 토마토 1개, 피망·노란 파프리카 1개씩, 올리브오일 2큰술, 레드와인·소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗기고 모양대로 저며 썰고 가지는 0.7cm 정도로 어슷 썬다. 양파와 토마토는 같은 두께로 동그랗게 썬다.
② 피망은 4~6등분하고 ①의 야채와 함께 소금과 후춧가루를 뿌려 올리브오일을 붓으로 발라 오븐이나 석쇠에 구워낸다.
③ 냄비에 ②의 야채를 담고 레드와인을 넣어 조린다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
두부 ½모, 브로콜리 ½개, 콜리플라워 ½개, 양배추 ⅛개, 양념장(된장 2큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 ¼개 분량, 깨소금·참기름·물엿 1작은술씩)

■ 만드는 법
① 두부는 2cm 크기의 정육면체로 썬다.
② 브로콜리, 콜리플라워는 한입 크기로 자른다. 양배추는 한입 크기보다 크게 잘라 김이 오른 찜통에 브로콜리, 콜리플라워와 함께 넣고 12분 정도 쪄낸다.
③ 두부는 그대로 담고 찐 야채는 찬물에 헹궈 그릇에 담는다.
④ 된장은 체에 내리고 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만든 후 두부야채찜과 곁들여 낸다.
모둠버섯나물
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
표고버섯 3개, 팽이버섯 1봉지, 느타리버섯 150g, 당근 30g, 양파 ⅓개, 실파 2대, 양념(소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술), 식용유 1작은술

■ 만드는 법
① 표고버섯은 얇게 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥을 나눈다. 느타리버섯은 굵은 것은 손으로 찢는다. 버섯은 모두 끓는 물에 데친 다음 그대로 식혀 물기를 짠다.
② 당근과 양파는 채썰고 실파는 송송 썬다.
③ 데친 버섯과 당근, 양파, 실파에 양념을 넣고 손으로 조물조물 무친다.
④ 식용유를 두른 팬에 ③을 넣고 3~5분 정도 볶아 그릇에 담는다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
브로콜리 100g, 무 ¼개, 파래 100g, 소금 약간, 양념(식초 2큰술, 물엿 1작은술, 소금 ½작은술)

■ 만드는 법
① 브콜로리는 소금을 조금 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1×5cm 크기로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절였다가 찬물에 헹군다.
② 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
③ 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무친다.
다시마송이산적
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
생다시마 200g, 새송이버섯 3개, 식용유 약간, 양념장(간장 3큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 물엿 1큰술, 참기름 1큰술, 후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 생다시마는 물에 담갔다가 물기를 빼고 5cm 길이로 잘라 둥글게 만다.
② 새송이버섯은 다시마와 비슷한 길이로 자른다.
③ 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 섞는다.
④ 꼬치에 새송이버섯과 다시마를 번갈아가며 꿴다.
⑤ 팬에 식용유를 두르고 꼬치를 넣어 살짝 굽다가 양념장을 발라가며 굽는다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)

■ 만드는 법
① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분간 찐다.
② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링 모양으로 썬다.
③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.
④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어 낸다.
청국장달걀두부찜
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
달걀 3개, 두부 1-5모, 국물용 멸치 5마리, 물 ½컵, 청국장 2큰술, 들깨 ½작은술, 실고추·소금 약간씩, 청양고추 ⅓개

■ 만드는 법
① 달걀은 멍울이 없도록 곱게 풀고, 두부는 한입 크기로 네모지게 썬다.
② 내장을 뗀 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 5분 정도 끓인 뒤 멸치는 건진다.
③ 달걀 푼 물에 한김 식힌 멸치국물과 청국장, 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 내열그릇에 담아 한김 오른 찜통에 넣고 10분 정도 찐다.
④ 5분쯤 뒤 달걀 윗면이 어느 정도 익으면 두부를 얹어 함께 찐다.
⑤ 들깨와 잘게 썬 실고추, 송송 썬 청양고추를 넣어 맛을 더한다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
달래 80g, 붉은 고추 ⅓개, 레몬 ⅓개, 식초 ½큰술, 소금 약간씩

■ 만드는 법
① 달래는 뿌리 쪽의 흙을 깨끗하게 털어 맑은 물에 살살 흔들어 헹군 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 붉은 고추는 채썬다. 레몬은 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗겨 곱게 채썰고, 과육은 즙을 짠다.
③ 달래를 그릇에 담고 채썬 고추와 레몬 껍질, 식초와 소금, 레몬즙을 넣고 고루 버무린다.


브로콜리오징어초무침
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
갑오징어 1마리, 브로콜리 1개, 샐러드용 야채 100g, 소금 적당량, 초고추장(고추장 2큰술, 꿀 1큰술, 식초 2작은술, 레몬즙 ¼개 분량, 참기름 ½작은술, 통깨 약간씩)

■ 만드는 법
① 오징어는 껍질을 벗겨 0.5cm 폭으로 칼집을 넣고 2cm 폭으로 자른 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
② 브로콜리는 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 닦아 먹기 좋은 크기로 썰고 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든 다음 준비한 오징어와 야채, 브로콜리에 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 애호박 ⅓개, 당근 ½개, 양파 ⅔개, 참기름 2작은술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 느타리버섯은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 짠 뒤 참기름을 넣어 무친다.
② 애호박과 당근, 양파를 손질해 비슷한 길이로 곱게 채썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 야채를 각각 소금으로 간하면서 살짝 볶는다.
④ 느타리버섯을 볶은 야채로 말아 접시에 담는다.
느타리버섯참치카르파초
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 냉동 참치 150g, 노랑·빨강 파프리카 ¼개씩, 무순 적당량, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 고추냉이소스(고추냉이 2큰술, 다진 양파 2큰술, 식초 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 느타리버섯은 씻어 물기를 털고, 냉동 참치는 소금을 약간 넣은 따뜻한 물에 담가 반쯤 해동한 뒤 면보로 싸서 냉장고에 넣고 완전히 해동한다.
② 파프리카는 곱게 채썰어 물에 담갔다가 건지고, 무순도 가볍게 씻어 건진다.
③ 해동한 참치의 물기를 닦고 소금으로 약하게 간을 한 뒤 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 가장자리를 돌려가며 반 정도 익힌다. 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 빙 둘러 담는다.
④ 참치를 구운 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 느타리버섯을 숨만 죽게 볶다가 소금으로 간한다.
⑤ 고추냉이소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
⑥ 참치에 볶은 느타리버섯과 파프리카채, 무순을 곁들인 뒤 고추냉이소스를 듬뿍 끼얹는다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
검은콩 1컵, 곤약 80g, 양파 ½개, 대파 ½대, 붉은 고추 2개, 물 2컵, 조림장(간장 3큰술, 물엿 1큰술, 맛술 2큰술, 통깨 약간씩)

■ 만드는 법
① 검은콩은 4~5시간 물에 담가 충분히 불린다.
② 곤약은 찬물에 담가두었다가 끓는 물에 살짝 데쳐서 냄새를 제거한 다음 두께 1cm, 가로 4cm, 세로 3cm로 잘라 가운데 칼집을 내서 타래과 모양을 만든다.
③ 양파는 큼지막하게 썰고, 대파와 붉은 고추는 어슷 썬다.
④ 냄비에 불린 콩과 물을 넣어 뚜껑을 닫고 푹 삶는다.
⑤ 콩이 푹 삶아지면 간장, 맛술을 넣고 다시 끓인다.
⑥ ⑤의 콩이 충분히 조려지면 곤약, 양파, 대파, 붉은 고추를 넣고 윤기 나게 조린 후 마지막으로 물엿, 통깨를 넣는다.
콩스테이크
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 당근 ¼개, 표고버섯 3개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 콩소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩, 삶아 대충 으깬 콩 4큰술)

■ 만드는 법
① 양파, 당근, 표고버섯을 잘게 다진다.
② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 4큰술을 남기고 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다.
③ 다른 팬에 소스 재료를 넣고 끓이다가 ②를 넣고 다시 한번 조린다.
④ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 콩소스를 뿌려 낸다.

배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
홍합살 100g, 조갯살 100g, 새우 20마리, 청양고추·붉은 고추 2개씩, 대파 ⅓대, 물 4컵, 월계수잎 4장, 정향 약간, 마늘 4쪽, 생강 1쪽, 생청국장 6큰술, 참깨·맛술·레몬즙·양파즙 1큰술씩, 참기름 약간

■ 만드는 법
① 홍합살과 조갯살은 소금물에 흔들어 씻고, 새우는 머리를 떼고 소금물에 씻는다.
② 고추는 씨를 빼고 어슷 썰고, 대파는 어슷 썬다.
③ 냄비에 물과 월계수잎, 정향, 마늘, 생강을 넣고 끓이다가 홍합살, 조갯살, 새우를 넣어 삶아 건진다.
④ 볼에 해물과 고추, 대파를 넣고 생청국장, 참깨, 맛술, 레몬즙, 양파즙을 넣고 살살 버무리다가 마지막에 참기름을 넣는다.
애호박된장조림
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료
애호박 1개, 마른 새우 20마리, 청·홍고추 2개씩, 모시조개 10개, 새우젓 1큰술, 된장 1½큰술, 물엿·고춧가루·다진 마늘 2작은술씩, 양파즙 1큰술, 멸치다시마물 2컵(멸치 10마리, 다시마(7×7cm) 1장, 물 6컵)

■ 만드는 법
① 애호박은 양끝을 잘라내 4등분하고, 고추는 어슷 썬다. 조개는 소금물에 담가 해감을 토한다.
② 냄비에 분량의 재료를 넣고 끓여 멸치다시마물을 만든다.
③ 멸치다시마물에 된장, 새우젓을 넣고 끓이다가 애호박, 새우, 고추, 조개를 넣는다.
④ ③에 물엿, 고춧가루, 마늘, 양파즙을 넣고 끓이다가 애호박에 된장색이 배어날 때까지 무르게 조린다.

여성동아 2005년 5월 497호
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