“복싱을 시작한 뒤 체중은 1~2kg밖에 감량되지 않았지만, 체지방이 눈에 띄게 줄어 만나는 이들마다 살이 많이 빠진 것 같다고 말하더라고요. 허리와 팔뚝, 허벅지 체지방이 줄고 라인이 매끈해져 살이 빠져 보이는 것 같아요.”
BOXING DIET
황세진의 복싱＆스트레칭
배우 이시영, 할리우드 스타 린지 로한의 공통점은 복싱으로 탄탄한 몸매를 만든 것. 키 171cm, 몸무게 47kg의 모델 황세진도 복싱으로 몸매를 관리하고 있다.
“복싱을 시작한 지 일 년 정도 됐어요. 복싱은 과격하고 근육이 올록볼록하게 만들어져 여성에게 맞지 않는 운동이라 생각하기 쉽지요. 하지만 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 수 있어 체지방이 쏙 빠지고 오히려 근육이 예쁘게 만들어진답니다.”
체육관은 일주일에 두세 번 가는데, 도착하면 운동복으로 갈아입고 30분 정도 줄넘기를 해 근육을 풀어준다. 줄넘기를 할 때는 3분간 줄넘기를 하고 1분 정도 쉬는 것을 1세트로 총 8~9세트 반복한다. 펀치, 피하는 자세 등 각 동작을 정확하게 익히는 훈련을 10~20분 하고 링에 올라가 스파링을 한다. 복싱의 대표 동작인 팔을 뻗는 펀치 자세는 팔만 단순히 내젓는 것이 아니라 어깨와 등 근육을 함께 사용해, 예쁜 등 라인을 만드는 데 도움이 된다. 펀치를 날릴 때 몸이 흔들리지 않도록 하체에 힘을 주다 보면 하체 근력도 좋아진다. 상대방의 펀치를 피할 때는 앉았다 일어나야 해 자연스럽게 스쿼드 동작 효과도 볼 수 있어 아름다운 히프 라인을 만들 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 만큼 칼로리 소모가 많고 동시에 근력도 증가해 탄력 넘치고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.
“복싱을 시작한 뒤 체중은 1~2kg밖에 감량되지 않았지만, 체지방이 눈에 띄게 줄어 만나는 이들마다 살이 많이 빠진 것 같다고 말하더라고요. 허리와 팔뚝, 허벅지 체지방이 줄고 라인이 매끈해져 살이 빠져 보이는 것 같아요.”
운동 마니아인 그는 복싱과 함께 수영, 골프, 승마, 헬스도 꾸준히 하고 있다. 일주일에 두세 번 피트니스센터에서 러닝머신과 근육 운동을 한 시간 정도 하고 집에서는 아침저녁으로 스트레칭을 한다. 아침에는 뭉친 근육을 풀어주는 가벼운 동작을, 저녁에는 윗몸 일으키기, 스쿼드, 덤벨 운동 등 근력 운동을 한다. 몸에 군살이 붙는다는 느낌이 들 때는 유산소와 근력 운동을 병행하는 서킷트레이닝을 하는데, 팔을 벌려 서 있다 손으로 바닥을 짚으며 팔굽혀펴기를 하거나, 팔 벌려 점프하는 동작 등을 10분 정도 해 땀을 뺀다.
아침을 제외하고는 외식할 때가 많아 아침에는 다이어트에 도움을 주는 과일과 채소를 충분히 챙겨 먹는다. 샐러드를 먹을 때는 드레싱을 뿌리지 않고 채소만 먹는 것이 포인트. 탄수화물은 점심에만 먹고 저녁에는 채소와 단백질 위주로 식사한다.
6시 이후에는 물 외에 먹지 않아 아침까지 12시간 정도 공복 상태를 유지한다.
“간헐적 단식이나 원푸드 다이어트처럼 단기간에 이뤄지는 다이어트는 피하고, 꾸준히 실행할 수 있는 운동을 하는 것이 저만의 다이어트 원칙이에요. 단기간에 살을 빼면 반드시 요요현상이 오기 때문이죠. 평생 지킬 수 있는 다이어트 습관을 세우고 꾸준히 실천하는 것이 다이어트의 정도인 듯해요.”
“파워 워킹은 일주일에 3번 정도 해요. 6개월 이상 꾸준히 했더니 군살이 빠지고 건강도 좋아졌어요.”
Power Walking
박소민의 파워 워킹＆셀프 마사지
모델 박소민의 178cm, 54kg의 명품 몸매 유지 비결은 파워 워킹과 셀프 마사지다. 파워 워킹은 걷기와 달리기의 단점을 보완해 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 시속 6~8km로 걷는 운동이다.
“파워 워킹은 일주일에 3번 정도 해요. 걷기 전 10분 정도 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고, 처음 10분 정도 가볍게 걷다 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걸어요. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 걷고 운동을 마친 다음 10분 정도 스트레칭을 해 몸을 풀어주고요. 6개월 이상 꾸준히 했더니 군살이 빠지고 건강도 좋아졌어요.”
파워 워킹할 때 팔꿈치는 L자나 V자로 굽혀 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는다. 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 한다. 무릎은 살짝 구부리고 양 무릎이 조금 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다. 복부를 끌어당겨 배에 힘을 주면 복부 군살 제거에도 도움이 된다. 평상시 걸을 때도 배에 힘을 주고 걸으면서 긴장을 늦추지 않고, 계단을 오를 때는 까치발로 올라 운동 효과를 높인다. 허리 디스크가 있어 걷기 운동 외의 다른 운동은 자제하고 혈액순환과 몸 밸런스를 위해 셀프 마사지를 수시로 한다.
“셀프 마사지는 림프 순환을 도와 노폐물을 배출하고 셀룰라이트가 형성되지 않도록 해요. 팔뚝, 복부, 허리, 허벅지, 다리 등으로 나눠 마사지하는데, 마사지를 하고 나면 체온이 올라가고 피부도 매끈해진답니다.”
팔뚝은 팔꿈치를 엄지와 중지로 누른 다음 팔을 굽혔다 폈다 반복하거나 두 손을 깍지 껴 가슴에 모으고 팔꿈치로 옆구리를 힘 있게 치는 동작을 한다. 복부는 배꼽 주변 1cm 정도 위치에서 시계 반대 방향으로 돌려가며 누른다. 숨을 크게 들이마셨다 내쉬며 눌렀다 천천히 뗀다. 배꼽에서 가슴 중앙 부분까지 같은 방법으로 누른다. 림프절이 있는 서혜부를 양 손바닥 날로 여러 번 치면 옆구리와 허리가 날씬해진다. 허벅지는 의자에 앉은 상태에서 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 다리를 들었다 놨다 하면서 무릎 안쪽을 누른다. 매일 저녁 마사지를 하면 숙면에도 도움이 된다.
아침과 점심은 잡곡밥과 나물 반찬, 된장찌개, 청국장으로 차린 한식으로 푸짐하게, 저녁은 과일이나 채소로 간단하게 먹는다. 간식은 일체 먹지 않는 대신 물이나 차를 많이 마신다. 하루 종일 수시로 물을 2L 정도 마시는데, 식사하고 2~3시간 뒤 물 한 컵 마시고, 식사 중간에 물 한 컵 마신다. 설탕이나 당분이 함유된 음료수, 청량음료, 유지방이 함유된 우유는 되도록 마시지 않는다.
“덴마크 다이어트는 요리에 간을 하지 않는 것이 원칙이에요. 소금, 설탕을 넣지 않고 기름도 사용하지 않아야 해요. 샐러드를 만들 때도 드레싱 대신 레몬즙을 뿌리고요.”
DENMARK DIET
이유진의 덴마크 다이어트＆벨리댄스
“덴마크 다이어트는 요리에 간을 하지 않는 것이 원칙이에요. 소금, 설탕을 넣지 않고 기름도 사용하지 않아야 해요. 샐러드를 만들 때도 드레싱 대신 레몬즙을 뿌리고요. 2주 식이요법을 끝낸 뒤에는 보식을 잘해야 해요. 저는 잡곡밥이나 죽에 간을 심심하게 한 나물 반찬과 생선구이, 닭가슴살구이 등을 곁들여 먹었어요.”
벨리댄스도 그의 몸매 유지 비결 중 하나다. 2년 전부터 시작해 일주일에 두세 번, 한 시간씩 하고 있는 벨리댄스는 평소 사용하지 않는 근육을 움직여 탄탄하고 매끈한 몸매를 만든다.
“벨리댄스는 골반을 많이 사용하고 상체 하체 따로 사용해 몸매를 균형 있게 만들어요. 특히 허리의 군살을 빼는 데 효과적이라 뒤태가 예뻐진답니다. 기초 동작을 6개월 정도 익히고 나면 노래를 선곡해 작품을 만들며 재미있게 다이어트를 할 수 있어요. 동작을 누구나 쉽게 따라 할 수 있어 운동 신경이 둔한 사람도 꾸준히만 하면 벨리댄스 재미에 푹 빠질 수 있답니다.”
벨리댄스는 복부 근육과 히프, 가슴 움직임을 강조하는 운동으로 간단한 스텝으로 유산소 운동이 가능하다. 골반, 허리, 팔, 다리, 목, 손목 등 신체 모든 부분을 움직여 뭉치거나 굳은 근육을 풀어주는 효과도 있다. 그는 “벨리댄스는 신나는 음악에 맞춰 춤을 추다 보면 스트레스가 싹 없어진다”며 즐겁게 다이어트를 하고 싶다면 벨리댄스에 도전해볼 것을 권했다.
■ 스타일리스트·유민희
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