◆스트레칭, 왜 필요할까?

당신의 신체 나이는?
우리 몸은 근육의 탄력이 떨어지면 뻣뻣해질 뿐 아니라 전신에 기운도 없어진다. 허리나 발목 등을 삐는 일이 잦아지고 조금만 움직여도 식은땀이 난다. 양손 깍지를 끼고 팔꿈치를 붙인 상태를 유지하며 팔 전체를 머리 위로 올려보자. 팔을 올렸을 때 정면에서 팔꿈치 아래로 턱이 보이면 신체 나이 30대, 코가 보이면 20대, 눈까지 보이면 10대 정도라고 생각하면 된다. 이 간단한 동작만으로 자신의 몸이 얼마나 뻣뻣한지 실감했다면 어떤 운동보다 스트레칭을 통한 유연성과 근력 기르기에 돌입해야 한다. 8주 정도 꾸준히 스트레칭을 하면 신체 유연성이 평균 35% 이상 향상된다는 연구 결과도 있으니 희망을 가질 것. 단, 사람마다 타고난 유연성이 다르므로 이상적인 스트레칭 자세를 유지하려고 스트레스 받을 필요는 없다.

유산소 운동 버금가는 효과
스트레칭은 체내 신선한 산소 공급을 늘리고 신진대사를 활성화해 몸 속에 정체된 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 피로를 풀어준다. 체지방을 연소하기 위해서는 격렬한 유산소 운동이 답이라고 생각하지만 스트레칭 역시 체지방 연소에 기대 이상의 효과를 발휘한다. 특히 울퉁불퉁한 피하지방을 태워 없애고 매끄러운 라인을 만드는 데 스트레칭은 최고의 선택! 드라마틱한 체중 감량 효과를 얻을 수는 없지만 평소 스트레칭을 생활화하면 살이 빠지기 쉬운 체질로 바뀐다. 살이 빠지기 쉬운 체질이란 인체 관절이 부드럽게 움직이고 탄력의 상징인 근육이 유연성과 근력을 고루 갖춰 균형 있게 유지되는 상태, 즉 기초대사량이 높은 상태를 말한다. 경직된 근육, 뻣뻣한 관절은 몸속 노폐물과 지방을 정체시키는 요인이 되므로 어떤 종목의 운동을 하든 어떤 방법의 다이어트를 하든 스트레칭은 반드시 병행해야 한다. 스트레칭을 통해 우리 몸의 부드러운 라인이 살아나고, 척추와 골격이 바로잡혀 자세가 달라지면서 옷맵시가 변한다. 또한 혈액순환을 촉진해 부기가 가라앉고 변비가 해소되는데, 이렇게 부종이 해소되는 것만으로도 체중과 신체 사이즈가 줄고, 체내에 쌓여 있던 수분과 노폐물을 배출해 안색 또한 환해진다. 별도의 유산소 운동을 하지 않더라도 스트레칭은 그 자체만으로 훌륭한 건강 관리법이 된다.

피로감을 해소한다
스트레칭은 다른 운동에 비해 집에서 혼자 조용히 하기 좋아 심리적 부담이 적고, 시간이나 체력이 부족한 사람도 자신의 운동 능력에 맞춰 운동량과 강도를 조절할 수 있다. 강도 높은 운동은 심신이 피곤한 날 하기 힘들지만, 스트레칭은 이럴 때일수록 진면목이 드러난다. 대부분의 사람들은 자신의 일이나 생활 패턴에 따라 일정 부위의 근육과 관절만 지속적으로 사용하기 때문에 주로 사용하는 부위의 근육과 관절은 쉽게 피로해지고 잘 사용하지 않는 부위는 경직된다. 갑자기 운동을 한 후 극심한 근육통에 시달리는 것도 평소 사용하지 않던 부위가 자극받은 탓. 스트레칭을 통해 몸 전체를 고르게 자극하면 피로가 누적되거나 경직되는 증상을 예방할 수 있고, 더불어 해당 부위에서 생기는 통증을 해소할 수 있다. 특히 몸을 심하게 움직이지 않았는데도 극심한 피로감을 느낀다면 스트레칭이 필수! 이는 뇌가 피로하다는 신호로 혈액순환이 원활하지 못해 뇌에 공급돼야 할 신선한 산소가 부족하다는 이야기다. 평소 꾸준한 스트레칭을 한다면 일상의 피로는 가볍게 극복할 수 있으며, 신경계 전체에 활력을 불어넣어 스트레스에 저항할 수 있는 힘도 키워진다. 잠자리에 들기 전 스트레칭을 하면 근육과 관절을 이완시켜 숙면도 취할 수 있다.





◆스트레칭 시 주의점
호흡은 자연스럽게
스트레칭은 호흡이 가빠지는 격렬한 운동은 아니지만 생각보다 많은 양의 산소를 들이마시는 운동이다. 동작을 하는 동안 지속적으로 편안하고 규칙적인 호흡이 이뤄져야 운동 효과가 높아진다. 숨을 들이마실 때는 최대한 크고 깊게 들이마셔 체내 산소 공급량을 늘리고, 숨을 내쉴 때는 체내에 축적된 이산화탄소를 완전히 배출한다는 기분으로 최대한 길게 내뱉는다. 스트레칭 초보자들이 흔히 하는 실수가 스트레칭 동작 중 일정 신체 부위를 늘이는 정지 동작에서 호흡을 멈추는 것! 가슴이 열려 폐의 공간이 확보되는‘만세’와 비슷한 자세에서는 숨을 들이마시고, 가슴을 닫는‘차려’와 비슷한 자세에서는 숨을 내쉰다는 것을 염두에 두고 편안하게 호흡하되 멈추지 않으며 호흡과 동작을 병행한다.

동작은 정확하게
스트레칭할 때 정확한 동작을 취하는 것은 기본 중의 기본이다. 정확한 동작을 취해야 신체에 부담을 주지 않고 스트레칭 효과도 배가된다. 하지만 완벽한 동작을 위해 몸에 반동을 주면서까지 무리하게 움직이면 오히려 운동 효과가 저하되고, 근육이나 관절에 무리를 줘 부상으로 이어질 수 있다. 동작이 어려울 때는 해당 부위 관절을 살짝 굽히거나 움직이는 범위를 좁히는 등 자신의 체력과 유연성에 맞춰 변형한다. 관절과 근육을 강하게 늘여 통증이 느껴질 정도가 돼야 스트레칭이 된다고 생각하는데, 스트레칭 도중 관절에 통증이 느껴진다면 운동을 잘못하고 있는 것이다.

◆운동을 거의 하지 않던 이들을 위한 KEY STRETCHING 14
“서서 하는 스트레칭은 온몸을 고르게 자극해 혈액순환과 림프순환을 촉진한다. 시간이 없을 때나 근무 중에는 서서 하는 스트레칭만 해도 온몸이 뻐근하고 피곤한 느낌을 털어버릴 수 있다.”



기지개 켜며 몸통 좌우로 늘이기
1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 들고 양손을 깍지 껴서 손바닥이 천장을 향하게 팔을 쭉 뻗는다.
2 코로 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 옆으로 들어올리고, 다시 내쉬면서 발을 바꿔 오른쪽 발을 들어올린다. 리듬감 있게 연속으로 3회 반복하면 전신이 고루 자극받아 신진대사가 활발해진다.



벽 잡고 상체 밀기
1 벽 코너에 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 어깨 너비보다 넓게 벽을 짚는다.
2 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 코로 숨을 들이마셨다 입으로 강하게 내쉬면서, 팔굽혀펴기를 하듯 힘을 줘 벽을 누르는 것을 10회 반복한다. 가슴, 어깨 등 상체는 물론 종아리 근육을 집중적으로 풀어줘 활기찬 하루를 보낼 수 있다.

만세 자세로 가슴 늘이기
1 양발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 양쪽 무릎과 엉덩이 관절을 굽혀 의자에 앉은 것처럼 자세를 낮춘다. 멀리뛰기 준비 자세를 취하듯 양팔을 등 뒤로 쭉 뻗어 당긴다.
2 ①의 상태에서 무릎을 펴고 일어서면서 양팔을 머리 위로 들어올리며 가슴을 활짝 펴 만세 자세를 취한다. 일어설 때 무릎 관절을 갑자기 펴면 무리가 올 수 있으므로 복부와 허벅지 앞쪽에 힘을 주며 천천히 일어난다. 10초간 10회 반복한다. 움츠러든 가슴과 옆구리, 양팔이 스트레칭되면서 어깨가 유연해져 피로감이 해소된다.



상체 굽혀 등 늘이기
1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 포개어 기지개를 켜듯 머리 위로 들어올린다. 양손은 깍지를 껴도 좋다.
2 양팔을 귀 옆에 붙인 상태로 배와 엉덩이에 힘을 주고 등에서 골반으로 이어지는 부위를 둥글게 만드는데, 이때 포갠 손을 앞으로 길게 밀어내며 배꼽을 끌어당기는 느낌으로 아랫배를 앞으로 당겨 허리의 곡선을 유지한다. 등 전체와 팔과 연결된 견갑골 주변 근육이 시원해지는 것을 느끼면서 10초간 자세를 유지한다.

벽 집고 가슴과 등 늘이기
1 벽을 마주보고 한걸음 정도 거리에 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 만세를 부르듯 양팔을 위로 쭉 펴 올려 자신의 키 높이 정도 위치의 벽면에 손바닥을 대고 허리를 굽힌다.
2 코로 숨을 들이마셨다가 입으로 내쉬며 어깨와 가슴을 바닥을 향해 누르면서 쭉 늘인다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼면서 해야 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 스트레칭 된다. 손바닥에 밀착력을 더하면서 호흡에 맞춰 상체를 점점 더 늘이는 것을 10초간 유지한다. 유연성이 좋은 편이 아니라면 발의 위치나 손 짚는 높낮이를 조절할 것.

“앉아서 하는 스트레칭은 등과 허리, 다리 등의 군살을 예방해 슬림한 라인을 만들며 가슴과 엉덩이를 탄력 있게 가꾼다. 아름다운 실루엣을 목표로 한다면 앉아서 하는 스트레칭만 반복해도 효과를 얻을 수 있다.”



4자로 앉아 종아리 늘이기
1 상체를 곧게 세우고 바닥에 바르게 앉아 두 다리를 앞으로 길게 뻗는다.
2 한쪽 무릎을 구부려 발목을 반대쪽 다리 허벅지 위에 걸쳐 올려 숫자 ‘4’자 모양을 만든 다음 곧게 뻗은 다리의 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발목 뒤쪽을 늘인다. 상체를 앞으로 살짝 숙이고 숨을 길게 내쉬며 30초간 유지한 후 다리를 바꿔 반복한다. 상체를 숙일 때 등이 굽지 않도록 해야 종아리의 피로가 풀린다.

상체 옆으로 기울여 옆구리 늘이기
1 상체를 곧게 펴고 바닥에 앉아 두 다리를 V자로 쭉 편 다음 한쪽 다리는 그대로 두고 다른 한쪽 다리만 안쪽으로 무릎을 구부려 발바닥이 맞은편 허벅지 안쪽을 향하게 한다. 양손은 손등을 바닥에 댄 상태로 몸 앞쪽 바닥에 자연스럽게 내려놓는다.
2 무릎을 굽힌 쪽 팔을 귀 옆으로 들어올려 숨을 내쉬며 상체를 천천히 옆으로 기울이면서 옆구리를 길게 늘이는 것을 10초간 유지한다. 같은 방법으로 방향을 바꿔 반복하면 수축돼 있던 옆구리와 굽었던 등이 곧게 펴진다.

“누워서 하는 스트레칭은 복부와 하체를 매끈하게 가꾼다. 등이나 가슴, 팔 부위를 날씬하게 하는 효과도 있다. 동작을 잠자기 전에 하면 산소 공급을 늘리고 혈액순환을 활발하게 해 숙면을 취하는 데 큰 도움이 된다.”



누워서 한쪽 다리 들고 늘이기
1 바닥에 등을 대고 반듯하게 누운 다음 한쪽 무릎만 접어 세운다.
2 펴고 있던 다리를 그대로 들어 올려 허벅지를 양손으로 잡고 발끝을 몸 쪽으로 향하게 한다. 무릎을 서서히 곧게 펴면서 다리 뒤쪽을 길게 늘이는 것을 30초간 유지한다. 이때 머리와 어깨, 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것. 같은 방법으로 반대쪽 다리도 반복하면 다리 뒤쪽 근육의 뭉침이 해소되고 다리 라인이 매끈해진다.

한 다리 굽히고 상체 숙여 엉덩이 늘이기
1 바닥에 양반다리 자세로 앉는다. 양팔로 바닥을 짚어 상체를 지지하면서 한쪽 다리만 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등을 바닥에 댄다. 상체를 곧게 편 상태로 10초간 자세를 유지한다.
2 코로 숨을 들이마셨다 입으로 내쉬면서 양팔을 앞으로 더 뻗어 상체를 서서히 숙인다. 이때 팔을 뻗어 상체를 숙이는 것이 어렵다면 ① 동작에서 팔꿈치를 바닥에 대고 숨을 길게 내쉬면서 상체를 숙여 엎드리는 자세를 만든다. 엉덩이 근육이 충분히 늘어나는 것을 느끼면서 30초간 유지한다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 반복하면 스키니 진을 입을 때 매력적인 엉덩이와 다리 라인을 만들 수 있다.



바닥에 앉아 몸통 돌려 허벅지 늘이기
1 두 다리를 모두 펴고 옆으로 눕는다. 바닥에 닿은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 대고 앞뒤로 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡는다.
2 바닥에 닿지 않은 다리의 무릎을 세워 발을 바닥에 닿은 다리의 허벅지 앞으로 이동시켜 발바닥을 바닥에 붙인다. 상체를 지지하며 균형을 잡고 있던 팔을 서서히 펴면서 상체를 들어올려 30초간 유지한다. 방향을 바꿔 같은 동작을 반복하면 허벅지 바깥쪽 근육과 옆구리 늘어진 살이 스트레칭되면서 매끈한 하체 라인이 만들어진다.

한 발 뒤로 뻗어 종아리 늘이기
1 바르게 선 자세에서 한쪽 발만 큰 걸음으로 뒤로 보내 무릎을 펴고 다른 한쪽 다리는 무릎을 살짝 구부린다.
2 양팔을 옆으로 나란히 길게 뻗어 몸의 중심을 잡은 상태로 뒤쪽으로 보낸 발의 뒤꿈치를 바닥을 향해 깊게 눌러 종아리를 늘이는 상태를 10초간 유지한다. 이때 허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 복부에 힘을 줘 상체를 곧게 세울 것! 발을 바꿔 같은 동작을 반복하면 종아리와 발목 근육이 늘어나면서 다리 근육 뭉침이 풀어지고 하체 부기를 예방할 수 있다.



한 팔씩 위로 뻗어 옆구리 늘이기
1 골반 너비 정도로 벌려 무릎을 꿇어앉은 상태에서 엉덩이를 들어 종아리에서 떼고 차려 자세로 상체를 바르게 세운다.
2 한쪽 팔은 바닥을 향해 길게 뻗고, 다른 한쪽 팔은 천장을 향해 찌르듯이 위로 뻗는다. 내리고 있는 팔 쪽 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 시선은 천장 또는 들어올린 손끝을 향하는 것이 포인트. 옆구리와 겨드랑이까지 시원함이 느껴지면서 무릎, 옆구리, 어깨, 팔로 이어지는 상체 옆면이 스트레칭되며 슬림한 상체가 만들어진다. 동작을 유지하면서 편안한 호흡으로 좌우 번갈아가며 4회씩 반복한다.

한 발 뒤로 굽혀 허벅지 늘이기
1 바닥에 양반다리 자세로 앉는다. 양팔로 바닥을 짚어 상체를 지지하면서 오른쪽 다리만 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등을 바닥에 댄다.
2 왼팔로 균형을 잡으면서 오른손으로 뒤로 보낸 오른쪽 다리의 발목을 잡아 무릎을 굽힌다. 오른쪽 발꿈치를 엉덩이 가까이로 당기면서 상체를 서서히 왼쪽으로 비튼다. 동시에 발꿈치가 엉덩이에 닿도록 오른손으로 다리를 천천히 당기면 허벅지 앞쪽 근육이 시원하게 스트레칭된다. 10초간 자세를 유지한 후 바꿔 반복하면 허벅지부터 옆구리까지 자연스럽게 스트레칭 되면서 유연성이 높아진다.



벽 잡고 전신 늘이기
1 벽 옆에 모로 서서 오른팔을 위로 쭉 뻗어 벽에 댄다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 교차시켜 옆으로 내밀어 뻗으면서 오른팔과 겨드랑이, 몸통 측면을 벽에 붙이듯 밀어 전신을 쭉 늘이는 것을 30초간 유지한다. 방향을 바꿔 같은 방법으로 반복하면 전신이 스트레칭되면서 균형 잡힌 보디라인을 가꿀 수 있다.

■ 참고도서ㆍ‘짬짬이 스트레칭’(넥서스 BOOKS), ‘하루 3분 스트레칭’(싸이프레스), ‘스트레칭 다이어트’(로그인)
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■ 스타일리스트ㆍ정수영