아들인 두산 베어스 야구단 홍성호 선수의 옷을 훌륭히 소화해낸 아놀드 홍(53)은 군살 없이 다부진 몸을 수십 년째 유지하고 있다. 고등학생 때 보디빌딩 대회에 나가기 시작해 여전히 트레이너로 활동 중인 그는 혹독한 식이조절에 이골이 나 있는 다이어트 전문가다. 그런 그가 2013년부터 간헐적 단식을 시작하고, 키토제닉(저탄수화물 고지방·이하 저탄고지) 식단을 병행한 이후로는 체중 관리 스트레스를 덜었다. 이렇게 먹으면 살이 찌지 않을까 걱정했던 것과 달리 체중과 근육량에 큰 변화가 없었기 때문. 그 비결을 담아 국내 저탄고지 전문가 이영훈 이영안과 원장과 함께 책 ‘어서 와! 간단키토는 처음이지?’를 펴내기도 했다. 여기서 ‘간단키토’란 간헐적 단식과 키토제닉을 합해 아놀드 홍이 만든 단어다. 제자가 운영 중인 헬스클럽에서 만난 아놀드 홍은 “탄수화물을 제한하는 것은 단식과 비슷한 효과를 갖는다”며 “간헐적 단식을 하는 사람에게 가장 좋은 식단이 저탄고지이고, 저탄고지 식단을 하는 사람에게 가장 좋은 식사법이 간헐적 단식”이라고 말했다.
우리 몸은 에너지를 내기 위해 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 사용하는데 저탄고지 다이어트는 우리 몸이 움직이는 데 필요한 연료를 탄수화물(포도당)에서 지방(케톤)으로 바꾸는 것이다. 케톤은 음식으로 섭취한 지방이 에너지원으로 바뀌면서 생성되는 물질이다. 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 ‘키토시스’ 상태가 되면 혈당치를 조절하는 인슐린이 과다 분비되지 않아 비만, 당뇨, 고혈압 등의 질병과 증상이 호전된다. 인슐린은 건강과 다이어트에서 중요한 개념이다. 식사 후 혈당 수치가 올라가면 인슐린이 분비되어 세포가 포도당을 흡수하고 에너지로 사용하도록 신호를 보내고, 반대의 경우에는 지방과 근육 세포에 저장된 영양소를 분해해 혈류로 보낸다. 평소 탄수화물을 자주 섭취해 인슐린이 많이 분비되다 보면 어느 시점부터 제 기능을 못하는 ‘인슐린 저항성’ 상태가 되고 만다. 저탄고지 식단과 간헐적 단식이 단짝인 이유가 바로 여기 있다. 탄수화물을 제한해 인슐린 저항성을 해결하는 것과 공복 상태에서 오토파지(노후되었거나 망가진 세포 속 단백질을 이용해 에너지원을 만드는 과정)가 활발해지는 것이 비슷한 원리다.
비울 때는 간헐적 단식, 채울 때는 저탄고지
아놀드 홍은 187cm의 키에 체중 92.9kg, 체지방률은 8.7%다. 보통 성인 남자 체지방율 정상 범위를 15~20%, 여성은 20~25%로 볼 때 운동선수 버금가는 상태다.
간헐적 단식과 저탄고지 식단을 동시에 시작하는 게 부담스럽다면 무엇부터 하면 좋을까요. 순서는 상관 없나요.
간헐적 단식을 먼저 하는 게 중요해요. 우리가 인테리어 공사를 하려면 일단 집 안을 비우고 나서 재정비를 하잖아요. 간헐적 단식은 내 몸을 비워주고 휴식을 주는 거예요. 비우고 나면 음식을 먹었을 때 몸에 좋은 것과 나쁜 것을 금방 느낄 수 있고 반응도 빨라요. 단식 후 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 저탄고지 식단은 최고의 조합이에요.
간헐적 단식에도 여러 가지 방법이 있잖아요. 처음 도전하는 사람이 무리 없이 따라 해볼 만한 방법을 추천해준다면요.
단식을 어렵게 생각하지 말고 쉽게 접근해보세요. 예를 들어 늘 허겁지겁 대충 아침을 먹고 출근했다면 그 시간에 여유 있게 출근해서 차 한 잔 마시고 점심 식사부터 하는 거예요. 시간 계산을 해보면, 저녁 식사를 오후 8시에 했다면 16시간 후가 딱 점심때인 낮 12시가 돼요. 저는 아침을 든든히 먹어야 하루가 든든하다는 말은 맞지 않는다고 생각해요. 식사 시간이 됐어도 배가 고프지 않으면 안 먹어야죠. 단, 성장기에는 세 끼를 다 먹어야 해요. 성장기에는 단식을 권하지 않습니다. 만 20세가 되어 성장이 끝난 후부터는 적게 먹을수록 찌꺼기가 적게 쌓여요. 평일에 단식을 못 한다면 주말에 두 번 정도나 토요일만 단식을 해도 충분합니다.
하지만 저녁 식사 후 자기 전까지 아무것도 안 먹는 게 쉽지 않아요. 야식의 유혹을 어떻게 이겨내면 좋을까요.
깨어 있는 한 방법은 없어요. 우리 몸의 배고픔 신호를 만드는 건 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이고, 배부르단 신호를 보내는 식욕 억제 호르몬은 렙틴인데요. 우리 몸에서 그렐린 수치가 가장 높은 시간이 오후 10시부터 11시 사이예요. 그 시간에 깨어 있으면 야식이 당길 수밖에 없죠. 밤에 TV에서 치킨 광고가 쏟아지는 이유도 거기 있고요. 다이어트에 성공하고 싶으면 일찍 자세요.
언제 자고 언제 일어나세요.
저는 보통 하루 일과를 오후 6시 전에 마감합니다. 집에 가서 식사 후 오후 7시나 8시에 잠자리에 들어요. 그러면 8시간을 충분히 잤기 때문에 알람 소리 없이도 새벽 3시나 4시에 눈이 떠져요. 충분한 수면은 노화 방지에도 도움이 됩니다. 젊음을 유지하고 내 몸의 면역력을 키워주는 것이 성장호르몬인데, 특히 오후 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 나와요. 결국 새벽 늦게 잠을 잔다는 건 빨리 늙고 병들 위험이 커진다는 거예요.
간헐적 단식과 저탄고지 식단을 동시에 하면 운동할 때 너무 힘들지 않나요.
적게 먹어서 운동을 못 할 바에는 적당히 먹고 운동하는 게 낫습니다. 몸을 덜 움직이면 근육에 인슐린 저항성이 생겨요. 단, 수면을 충분히 취한 날에는 운동하면 득인데 잠을 푹 자지 못하고 피곤한 날에는 운동이 독이 됩니다. 운동 자체가 스트레스라 적당량의 스트레스를 내가 이겨내면 건강해지는 원리인데, 적당량을 넘어서면 안 돼요.
아들 홍성호 선수는 평소 운동량이 많을 텐데 간헐적 단식이나 저탄고지 식단을 하나요.
운동선수도 먹는 게 중요해요. 실제로 세계적인 테니스 선수 노박 조코비치가 쓴 ‘이기는 식단’이란 책을 보면 그 선수 집이 피자 가게를 해서 어려서부터 피자를 많이 먹었는데, 글루텐 프리 식단으로 바꾸면서 최고의 선수가 됐어요. 저도 성호에게 “네가 전반기에 잘하다가 후반기 들어서 타율이 떨어지는 건 지치기 때문이다. 몸에 쌓여 있는 영양소가 결핍되어서 그렇다”고 얘기해줬어요. 그랬더니 성호도 탄수화물을 기존보다 많이 줄이고 컨디션이 좋아졌대요.
저탄고지의 기본은 탄수화물 섭취를 줄이는 것
체중 감량에 목표를 둔 엄격한 저탄고지 다이어트에서는 탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%, 지방 65~75% 비율로 식단을 계획하고 순탄수화물(당질)의 섭취는 20g 미만으로 제한한다. 이 기준을 적어도 20일 이상 유지해야 체중 감량 효과를 기대할 수 있다.그러나 사람마다 체질과 건강 상태가 달라 탄수화물 섭취량을 크게 줄이면 당장에 대사가 잘 안 되는 사람도 있고, 육류를 많이 먹는 게 부담스럽거나 소화가 힘든 사람도 있다. ‘삼겹살만 먹어도 살이 빠지더라’는 솔깃한 저탄고지 경험담이 누구에게나 통하지 않는단 말이다. 무리 없이 저탄고지 식단을 해보고 싶거나 다이어트 후 체중을 유지하려는 사람이라면 순탄수화물의 섭취량을 100~150g 미만(전체 섭취 칼로리의 25% 정도)으로 제한하고, 나머지 에너지원을 단백질과 지방으로 채우는 식으로 진행하면 된다. 기본적으로 육류와 채소는 충분히, 유제품과 견과류는 적당히 먹는 것이 좋다.
획일적으로 ‘탄단지’ 비율을 지킬 필요가 없다지만, 그래도 처음에는 가이드가 있으면 좋겠어요.
많은 분이 밥, 빵을 안 먹고 어떻게 사느냐고 묻는데 생각해보세요. 농업이 발달하기 전 인류는 밥과 떡, 빵이 없었어요. 동물을 사냥해 섭취하거나 과일을 먹었어요. 그래서 우리 몸은 탄수화물을 소화할 능력이 많지는 않아요. 몸에 과도한 양의 탄수화물이 들어오면 무조건 지방 형태로 바뀝니다. 저탄고지에 처음 도전한다면 내가 하루에 섭취하는 탄수화물류를 사진으로 찍어 얼마나 먹는지 양을 가늠해보고, 탄수화물:단백질:지방을 4:4:2의 비율로 시작해보세요. 물론 이 비율에 너무 집착할 필요는 없어요. 탄수화물 섭취를 조금이라도 줄이자는 데 의의가 있으니까 내가 하루에 먹는 탄수화물이 70%였다면 이를 50~60%까지만 줄여도 저탄인 거예요. 적게 먹은 만큼 단백질과 지방을 늘리면 됩니다. 서서히 7:3에서 6:4, 5:5로 바꿔가면 돼요.
서서히 줄이다 보면 효과가 더디니까 내가 잘하고 있는지 알 수가 없잖아요.
내가 저탄고지 식단을 잘하고 있는 건지 체크해볼 수 있는 몸의 신호가 있어요. 저탄고지 식단을 하다 보면 감기처럼 몸이 으스스하고 멍할 때가 있는데 이를 ‘키토플루’라고 해요. 탄수화물 대사에서 지방 대사로 바뀔 때 찾아오는 일종의 적응 과정이에요. 보통은 물을 충분히 마시고 소금(전해질)을 보충해주면 되는데, 2~3주 이상 지속 시 탄수화물 섭취를 늘리면 증상이 완화됩니다. ‘키토래시’는 지방이 에너지원으로 쓰일 때 몸속에 지방과 함께 쌓여 있던 노폐물도 혈관을 타고 나와 피부에 영향을 미치는 거예요. 붉은 반점, 여드름, 가려움 등의 증상을 보이다가 대개는 사라져요. 심할 경우 역시 탄수화물을 조금 더 먹어주면 증상이 호전돼요. 저도 몇 번 키토플루와 키토래시 증상을 겪었는데요. 이 두 증상이 나타나면 나랑 안 맞는 게 아니라 오히려 몸에 변화가 있구나, 생각하면 됩니다. 2~3주 정도 걸쳐 몸이 식단에 적응할 시간을 주세요.
유독 라면, 과자, 빵 등 탄수화물은 줄이기 힘든 듯해요. 이유가 있나요.
우리가 단것을 먹으면 기분이 좋아지고 기분이 좋아지면 도파민이 나오는데, 이 도파민 자극은 중독이 돼요. 탄수화물을 먹어서 나오는 도파민과 마약, 술을 먹어서 나오는 도파민이 똑같아요. 예를 들어 우울할 때 도넛을 하나 먹으면 그다음에는 1개로 만족이 안 돼요. 더 큰 자극을 찾는 게 인간의 본능이기 때문이에요. 처음부터 확 끊으면 금단 증상이 오니까 일주일에 7일 다 빵을 먹었다면 하루씩 줄여나가 몸을 적응시키는 거예요. 일주일 정도만 단맛나는 식품을 멀리해 보면 예전보다 음식 단맛이 훨씬 강하게 느껴질걸요. 그러다 보면 조금씩 탄수화물을 줄일 수 있어요. 참지 못해 많이 먹는 날에는 근력 운동을 더 하세요.
저탄고지 식단에서, 삼겹살과 차돌박이 등 기존 다이어트 지식을 뒤집는 지방 많은 육류를 추천하잖아요. 그러면 콜레스테롤 수치가 높아지지 않나요.
사람들이 지방을 오해하게 만든 것 중에, 토끼에게 동물성 지방을 먹였더니 콜레스테롤 수치가 올라갔단 연구가 있어요. (이후 미국의 앤셀 키스 박사가 콜레스테롤과 포화 지방이 심혈관 질환을 일으킨다고 발표해 전 세계적으로 지방이 건강의 적으로 낙인찍혔으나, 포화 지방과 심혈관 질환 사이 뚜렷한 인과 관계가 없다는 연구들이 나오고 있다.) 그런데 토끼는 초식동물이니까 당연히 콜레스테롤이 증가할 수밖에 없어요. 지방이 누명을 쓴 거죠. 지방은 몸에 필요해요. 예를 들어 사춘기 여자아이들의 경우 초경을 하면서 체지방률이 한 달 만에 5%가 올라갑니다. 임신이 가능하므로 태어날 아이 몫까지 지방을 보존해주는 거예요. 결국 포화 지방을 섭취하는 저탄고지 식단은 몸이 원래 하고 있는 일을 도와주는 거라고 할 수 있죠.
대창, 막창, 곱창 같은 동물 내장이 이상적인 식재료라는 부분도 놀랍습니다.
곱창, 대창은 사람이 인공적으로 만든 게 아니잖아요. 천연 고기의 포화 지방은 빠르게 에너지원으로 전환되기 때문에 저탄고지 식단에서 권장합니다. 저는 회원들에게 이렇게 얘기해요. 감자를 먹어도 되고, 꿀과 버터를 먹어도 되는데 둘을 합친 과자는 안 된다고요. 육류, 과일처럼 내가 봐서 명확하게 알 수 있는 자연식은 괜찮은데, 가공식품은 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지 확인하면서 먹어야 해요.
간헐적 단식과 저탄고지 식단을 평생 유지해도 건강에 문제가 없을까요.
그래서 제가 그 증거가 되려고 해요(웃음). 일단 규칙적인 공복은 오히려 빨리 늙는 걸 막아줍니다. 장수 유전자인 시르투인이 공복일 때 발동해요. 또 좋은 것도 많이 먹으면 병이 돼요. 우리 몸의 소화 기능이 정해져 있잖아요. 좋은 걸 더 먹으려 애쓰지 말고 나쁜 음식을 덜 먹자는 이야기를 하는 거예요. 오늘부터 ‘밀설나튀’를 끊거나 줄여보세요. 밀가루, 설탕, 나쁜 기름, 튀김을 줄이면서 다이어트가 시작되고 무조건 건강해집니다.
간단키토,
덜 힘들게 꾸준히 실천하려면!
결국 관건은 ‘무엇을 어떻게 먹는가’다. 권장하는 음식은 육류(삼겹살·차돌박이·등심·닭 다리 살과 날개 살·오리고기 등)와 어패류, 달걀, 버터와 치즈, 잎채소와 버섯, 아보카도오일과 올리브오일 등이다. 피해야 할 음식은 인스턴트식품과 단것(탄산음료·과일주스·사탕 등), 오메가 6 비중이 높은 식용유(옥수수유·해바라기씨유·카놀라유·대두유 등)와 트랜스 지방산이 들어 있는 마가린, 당도 높은 과일 등이다. 전분성 채소(감자·고구마·옥수수)는 되도록 조금만 먹거나 피한다. 또 저탄고지 식사를 할 때는 고기류부터 먹고 그다음으로 채소, 마지막에 탄수화물을 섭취한다. 그러면 크게 힘들이지 않고 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있을뿐더러, 탄수화물을 마지막에 먹으면 인슐린을 덜 자극한다.
2 골고루 먹되 한 번에 섞어 먹지 않기
아놀드 홍은 “질 좋은 지방과 단백질을 골고루 먹으라는 의미가 한 끼에 여러 종류를 먹으라는 것이 아니다”라며 “한 끼에는 되도록 한 종류씩, 매일 다르게 섭취하면 일주일을 기준으로 볼 때는 골고루가 된다”고 조언했다. 이는 음식 종류마다 소화 속도가 달라 빨리 소화되는 식재료는 소화기관에서 부패가 일어나게 되며 속에 가스가 찰 수 있기 때문이다.
3 케이크가 먹고 싶을 때는 케이크를 먹어라
식단대로 잘 지키다가도 소위 입 터질 때가 온다. 아놀드 홍은 선수 시절 바나나나 고구마를 깍둑썰기로 해서 얼렸다가 입 터질 때 하나씩 먹었다. 이 밖에 구운 서리태를 천천히 씹어 먹거나 이온음료를 각 얼음통에 얼려 먹는 등 빨리 못 먹도록 하는 게 포인트. 그는 “사골 육수를 끓여서 소금을 넣어 마셔보라. 후후 불어 천천히 마시다 보면 폭식 욕구가 내려간다”고 조언했다. 또 특정 음식이 너무 먹고 싶을 때는 그냥 그 음식을 먹는 게 낫다고 말한다. 예를 들어 케이크가 먹고 싶은데 양심상 식빵을 먹다 보면 다른 빵이 생각나 그걸 또 먹게 되고, 끝내 케이크까지 먹고 마는 참사가 벌어진다. 대신 케이크를 사서 바로 먹지 말고 걷고 나서 먹자는 식으로 보상을 내걸어볼 것. 걷다 보면 먹고 싶은 욕구가 줄거나 걷기 싫은데 참아볼까, 생각이 든다.
다이어트에서 중요한 건 체중을 감량하는 게 아니라 뺀 후 유지하는 것이다. 선수 시절 대회 준비할 때는 식사량을 조절했다가 끝나면 폭식하는 등 30kg을 늘렸다 뺐다 반복했던 아놀드 홍이 현재의 몸을 유지하는 건 매일 똑같은 식단과 운동을 반복하고 있는 덕분이다. 그는 “우리 몸을 몇 개월 만에 바꿀 순 없다. 내가 살아온 인생에서 10분의 1에 해당하는 기간 정도는 투자해봐야 한다”고 강조했다. 현재 서른 살이라면 3년, 마흔이라면 4년은 꾸준히 해봐야 한다.
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사진 이상윤
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