1 케토채식 식단 구성을 위해 꼭 기억해야 할 것
지방총 칼로리의 60% ~ 75% (그보다 높을 수도 있다)
단백질
총 칼로리의 15% ~ 30%
탄수화물
총 칼로리의 5% ~ 15%
케토채식 식단을 처음 시작해 몸이 지방 적응화 과정을 거칠 때는 하루에 25~55g 정도의 순수 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋다. 순수 탄수화물은 총 탄수화물에서 섬유질과 자일리톨 등의 당알코올을 뺀 수치를 뜻한다. 대체로 섬유질과 당알코올은 혈당 수치에 영향을 미치지 않고 글리코겐으로 저장되지도 않는다.
2 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것
먹어야 할 것건강한 지방 코코넛오일, 코코넛크림, 아보카도오일, 올리브오일 등
견과류와 씨앗류 아몬드, 브라질너트, 캐슈너트, 치아시드, 아마씨, 헤이즐넛, 헴프시드, 마카다미아, 피칸, 잣, 피스타치오, 호두 등
방목 생산한 달걀
식물성 단백질 헴페(헴프시드로 만든 템페), 낫토(비GMO 유기농 제품), 템페(비GMO 유기농 제품), 마카 파우더, 완두콩, 영양 효모, 시금치, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스 등
채소 양배추, 당근, 오이, 생강, 다시마, 버섯, 김, 호박, 해조류, 숙주, 케일, 콜라비 등
저가당 과일 베리류, 레몬, 라임, 자몽 등
먹지 말아야 할 것
인공감미료 수크랄로스, 아스파탐, 사카린, 네오탐, 아세설팜 등
나쁜 지방 경화유, 유채씨유, 식물성 오일, 대두유 등
유제품 정제 버터를 제외한 모든 유제품
곡물 밀, 귀리, 쌀, 옥수수, 호밀, 메밀, 퀴노아 등
고가당 과일 먹어야 할 것의 저가당 과일에 포함된 리스트 외의 달콤한 과일
전분질 채소 고구마, 감자, 참마 등
콩류 렌틸, 검은콩, 흰콩, 땅콩, 대두, 병아리콩, 일반 강낭콩 등
육류 수은 함량이 낮은 자연산 어류를 제외한 모든 육류
주류
3 케토채식의 효과
체중 감량, 활력 증가, 맑은 정신, 혈압 수치 정상화, 피부 문제 개선, 염증 감소, 음식 갈망 억제, 일부 암 위험 감소, 다낭성 난소증후군 증상 개선, 두뇌와 호르몬 신진대사 촉진Veggie main dished
코코넛채소볶음과 콜리플라워밥
피터팬호박(작은 것) 5개, 콜리플라워 송이로 나눈 것 3컵, 참기름·코코넛오일·고수 잘게 썬 것 2큰술씩, 브로콜리 송이로 나눈 것 2컵, 적양파 얇게 저민 것 ⅓컵, 생강 간 것 2작은술, 마늘 다진 것 1쪽 분량, 코코넛밀크 ¾컵, 리퀴드아미노스*·식초 1큰술씩, 코셔소금** ½작은술, 후추 간 것 ¼작은술, 쌀 적당량, 무가당 코코넛플레이크 구운 것 ¼컵
*첨가제가 들어가지 않은 저염 케토식 간장 제품 **첨가물을 넣지 않은 거친 소금
How to make
1 피터팬호박은 손질해서 4등분한다.
2 손질한 콜리플라워를 푸드프로세서에 담고 쌀알 크기가 될 때까지 짧은 간격으로 간다.
3 참기름 두른 팬을 중강불에서 달구고 브로콜리와 호박을 넣은 뒤 겉은 바삭하고 속은 촉촉해질 때까지 4~5분 정도 볶는다. 채소가 너무 빨리 노릇해지면 중불로 낮춘다.
4 적양파를 넣고 2분 정도 더 볶은 뒤 채소를 볼에 담는다. 덮개를 씌워서 따뜻하게 보관한다.
5 같은 팬에 생강과 마늘을 넣고 저어가며 중약불에서 30초 정도 천천히 익힌다. 코코넛밀크와 리퀴드아미노스, 식초, 코셔소금 분량의 ½, 후추 분량의 ½을 넣고 한소끔 끓인다. 불을 약하게 낮추고 뚜껑을 닫지 않은 채로 소스가 살짝 걸쭉해질 때까지 5분 정도 뭉근하게 익힌다.
6 코코넛오일을 두른 팬을 중불에서 달구고 ②의 콜리플라워, 쌀, 남은 소금, 남은 후추를 넣은 뒤 콜리플라워가 부드럽고 살짝 노릇해질 때까지 자주 저으면서 익힌다.
7 ④를 다시 팬에 넣고 1분 정도 따뜻하게 데운다.
8 ⑥을 그릇에 담고 ⑦의 채소와 ⑤의 소스를 올린 뒤 코코넛플레이크와 고수를 뿌린다.
Veggie main dished
콜리플라워스테이크
콜리플라워 1통(1.24kg), 올리브오일 3큰술+여분, 셰리식초*·파슬리잎 곱게 다진 것 2큰술씩, 라스엘하누트** ¼작은술, 천일염 ½작은술, 빨강 파프리카 구워서 물기를 제거한 것·무염 아몬드 살짝 구워서 다진 것 ¼컵씩, 마늘 다진 것 1작은술, 후추 간 것 1/8작은술
*스페인 남부 지역의 유명한 백포도주 셰리와인으로 만든 고급 와인식초
**중동 지역의 대표 향신료
How to make
1 콜리플라워는 송이가 아래로 오도록 도마 위에 뒤집어 얹고 가운데를 기준으로 두께 3.8cm 정도의 스테이크 모양이 2개 나오도록 자른 다음 나머지 부분은 송이로 나눈다.
2 콜리플라워 스테이크에서 초록 부분과 줄기의 바닥 2.5cm 정도를 자른다. 종이 타월로 콜리플라워 앞뒤의 물기를 제거한다.
3 올리브오일 2큰술, 셰리식초 1큰술, 라스엘하누트, 천일염 분량의 ½을 볼에 담고 골고루 섞는다.
4 콜리플라워 스테이크에 조리용 솔로 ③의 반 정도를 바른다.
5 그릴팬을 달군 뒤 여분의 올리브오일을 넉넉히 바르고 콜리플라워 스테이크를 얹은 다음 뚜껑을 덮고 8분 정도 굽는다. 뒤집어서 조리용 솔로 남은 ③의 양념을 바른다.
6 뚜껑을 덮고 콜리플라워가 부드럽되 뭉개지지는 않도록 8~10분 정도 더 구운 뒤 알루미늄 포일을 덮어서 따뜻하게 보관한다.
7 올리브오일 1큰술, 셰리식초 1큰술, 파프리카, 아몬드 2큰술, 마늘, 후추, 남은 천일염을 푸드프로세서에 담고 아주 고운 상태가 되기 직전까지 1분 정도 갈아서 소스를 만든다.
8 콜리플라워 스테이크 2개에 ⑦의 소스를 나눠 얹고 남은 아몬드와 파슬리를 올린다.
Egg for dinner
토마오 올리브케이퍼소스에 익힌 달걀
아보카도(큰 것) 1개, 올리브오일·레드페퍼 부순 것 약간씩, 달걀 2개, 록스연어* 굵게 다진 것 56g, 차이브 다진 것 1 ½작은술, 후추 굵게 간 것 ½작은술, 코셔소금 ¼작은술, 레몬 ½개
*유대식으로 제조한 훈제 연어
How to make
1 오븐을 200℃로 예열한다.
2 아보카도는 반으로 잘라서 씨를 제거하고 과육을 조심스럽게 떼낸다.
3 오븐팬에 올리브오일을 바르고 아보카도를 얹은 뒤 가볍게 눌러 바로 세운다.
4 달걀을 아보카도 위에 1개씩 조심스럽게 얹는다.
5 달걀흰자가 굳고 달걀노른자가 원하는 질감이 될 때까지 오븐에서 15~20분 정도 굽는다.
6 록스연어를 얹고 차이브, 후추, 코셔소금을 뿌린다.
7 레몬은 즙을 짜서 달걀 위에 뿌리고 레드페퍼로 장식한다.
Breakfast
에그카도
칼라마타 올리브 8개, 케이퍼·마늘 다진 것·오레가노잎 다진 것 1큰술씩, 올리브오일 3큰술, 토마토 파사타*(무염) 1 ¼컵, 후추 간 것 1/8작은술, 달걀(큰 것) 4개, 천일염 약간
*토마토를 갈아서 체에 내린 것
How to make
1 올리브는 씨를 제거해서 반으로 자르고, 케이퍼는 씻어서 물기를 제거한다.
2 올리브오일을 두른 팬을 중강불에 달구고 마늘을 넣어 2분 정도 볶는다. 갈색으로 타지 않도록 주의한다.
3 토마토 파사타, 올리브, 케이퍼, 오레가노잎, 후추를 넣고 소스가 걸쭉할 때까지 강불에서 5분 정도 끓인다.
4 달걀을 1개 깨 넣고 남은 달걀도 재빠르게 깨 넣은 다음 천일염으로 간한다.
5 뚜껑을 닫고 중약불로 낮춘다. 달걀흰자가 불투명해지고 달걀노른자 가장자리는 탄탄하며 가운데는 액체 상태를 유지할 때까지 3~5분 정도 뭉근하게 익힌다.
케토채식
제대로 건강해지고 싶은 사람들을 위한 안내서. 미국 기능의학 및 통합의학 전문가인 저자 닥터 윌 콜이 전 세계 수천 명의 환자를 치료하며 맛있는 음식을 약으로 활용하는 방법을 깨닫고, 그 내용을 고스란히 담았다. 테이스트북스.
디자인 이지은
자료제공 케토채식(테이스트북스)
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