스피디한 영양 만점 아침
에그아보카도토스트
방울토마토·큐브치즈(혹은 슬라이스 치즈)·블랙올리브·달걀 1개씩, 아몬드 2개, 아보카도 ½개, 통밀식빵 1장, 올리브오일·크러시드레드페퍼 약간씩, 홀그레인머스터드 ⅓큰술
1 방울토마토는 6등분, 치즈는 8등분하고, 아몬드는 굵게 다지고, 올리브는 동그란 모양을 살려 썬다.
2 아보카도는 가지런히 얇게 썰어서 비스듬히 눕혀 펼치고 식빵 크기로 동그랗게 만든다.
3 컵으로 통밀식빵 가운데 부분을 동그랗게 뚫는다.
4 마른 팬에 식빵 한 면을 굽고, 식빵을 뒤집어 약불로 줄인 다음, 식빵 뚫린 부분에 올리브오일을 살짝 두르고 달걀을 깨 넣는다.
5 달걀흰자가 하얗게 익으면 그릇에 토스트를 올리고 빵 부분에만 홀그레인머스터드를 얇게 펴 바른다.
6 아보카도를 식빵 위 동그란 모양에 맞춰 얹고 방울토마토, 치즈, 올리브, 아몬드를 올린 다음 크러시드레드페퍼를 뿌린다.
과일피자
골드키위 ½개, 딸기·방울토마토·통밀토르티야 1개씩, 체리·포도 2개씩, 바나나 ⅓개, 무가당요거트 4큰술, 단호박가루 1큰술, 아몬드 7개, 타이거너트 슬라이스·시나몬가루 약간씩
1 키위, 딸기, 방울토마토, 체리, 포도, 바나나는 모양을 살려 납작하게 썬다.
2 마른 팬에 토르티야를 앞뒤로 살짝 굽는다.
3 요거트에 단호박가루를 섞어 토르티야 위에 펴 바른다.
4 썰어둔 과일과 아몬드, 타이거너트, 시나몬가루를 취향껏 토핑한다.
맛있고 든든한 점심 도시락
닭가슴살케사디야
양파 ¼개(40g), 파프리카·당근·샐러드채소·피자치즈 30g씩, 완조리닭가슴살(혹은 삶은 닭가슴살) 100g, 블랙올리브 3개, 딸기 2개, 올리브오일·토마토소스 ½큰술씩, 스리라차칠리소스 ⅓큰술, 통밀토르티야 1개, 옐로머스터드 1큰술
1 양파, 파프리카, 완조리닭가슴살, 당근, 올리브는 곱게 다지고, 샐러드채소는 씻어 물기를 빼고, 딸기는 먹기 좋게 썬다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 재료, 토마토소스, 스리라차칠리소스를 넣고 볶는다.
3 마른 팬에 약불로 토르티야를 얹고 반원 부분에만 피자치즈 절반 분량을 올린다.
4 피자치즈 위에 볶은 재료를 올리고 나머지 피자치즈를 올린 다음 토르티야를 반으로 접는다.
5 바닥 면의 치즈가 녹을 때쯤 토르티야를 뒤집고 조금 더 익혀 치즈 전체를 녹인다.
6 케사디야를 4등분해 머스터드를 뿌리고 샐러드채소, 딸기를 곁들인다.
게맛살당근샌드위치
청상추 7장, 토마토(작은 것) ½개, 게맛살 2개, 당근 30g, 양파 25g, 옐로머스터드 1큰술, 통밀식빵 2장, 올리브오일 약간, 달걀·슬라이스 치즈 1개씩
1 상추는 씻어 물기를 빼고, 토마토는 모양을 살려 썬 다음 키친타월에 올려 물기를 뺀다.
2 게맛살은 결대로 찢고, 당근과 양파는 채썬다.
3 게맛살, 당근, 머스터드를 잘 버무려 게맛살샐러드를 만든다.
4 마른 팬에 식빵 2장을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 노른자가 살짝 덜 익은 달걀프라이를 만든다.
6 매직랩을 깔고 식빵 1장, 치즈, 게맛살샐러드, 달걀프라이, 양파, 토마토, 상추, 식빵 1장 순으로 쌓는다.
7 샌드위치를 랩으로 포장하고 반으로 잘라 아침과 점심, 혹은 점심과 간식으로 나눠 먹는다.
먹고 자면 살 빠지는 저녁
베리베리안심샐러드
생닭안심 4조각(130g), 올리브오일 ½큰술, 로즈메리홀·크러시드레드페퍼 약간씩, 샐러드채소 80g, 딸기 2개, 블랙올리브 3개 아몬드검은깨드레싱(3회 분량 : 무가당두유 190ml, 아몬드 한 줌, 식초 ½큰술, 검은깨·볶은 서리태가루 1큰술씩, 소금 약간) 블루베리·아몬드 10개씩
1 닭안심은 올리브오일, 로즈메리홀, 크러시드레드페퍼와 버무리고, 에어프라이어에 넣어 200℃에서 10분, 뒤집어서 5분간 더 굽는다.
2 샐러드채소는 씻어 물기를 빼고 먹기 좋게 뜯는다.
3 딸기는 꼭지를 떼 4등분하고, 올리브는 동그란 모양을 살려 썬다.
4 믹서에 아몬드검은깨드레싱 재료를 넣고 잘 간다.
5 그릇에 샐러드채소를 담고 구운 닭안심, 딸기, 블루베리, 아몬드를 올린 뒤 아몬드검은깨드레싱을 찍어 먹는다.
닭가슴살라타투이
주키니호박 ¼개(100g), 가지 ⅓개(60g), 토마토 1개, 생닭가슴살 130g, 토마토퓌레 2큰술, 로즈메리홀 약간, 피자치즈 30g
1 호박, 가지, 토마토는 동그란 모양을 살려 썰고, 닭가슴살은 납작하게 썬다.
2 내열용기에 호박, 가지, 토마토, 닭가슴살을 차곡차곡 둘러 담는다.
3 토마토퓌레를 재료 위에 얇게 펴 바르고 로즈메리홀을 뿌린다.
4 에어프라이어에 넣어 180℃로 15분 돌린 후 피자치즈를 뿌리고 5분간 더 굽는다.
비타민 팡팡, 단백질 뿜뿜 디저트
블루베리스무디볼
딸기·청포도 3개씩, 바나나 1개, 블루베리
두 줌, 무가당요거트 80ml, 아몬드 한 줌, 타이거너트 슬라이스·치아시드·햄프시드 약간씩
1 딸기, 청포도는 2등분하고, 바나나는 먹기 좋게 썬다.
2 믹서에 블루베리 한 줌, 바나나, 요거트를 넣고 잘 간다.
3 얕은 그릇에 스무디를 담고 블루베리 한 줌, 딸기, 청포도, 각종 견과류를 취향껏 올린다.
뮤즐리견과류바
*7회 분량
아몬드 80g, 뮤즐리 100g, 카카오닙스 20g, 알룰로스(혹은 올리고당) 4큰술, 단호박가루 1큰술
1 아몬드는 칼등으로 눌러 잘게 부순다.
2 마른 팬에 약불로 뮤즐리를 1분간 가볍게 볶는다.
3 아몬드, 카카오닙스, 알룰로스를 넣고 약불에서 끈적일 때까지 볶는다.
4 단호박가루를 넣고 재빨리 섞는다.
5 위생장갑을 끼고 실리콘 얼음틀에 볶은 재료를 빈틈없이 꼭꼭 눌러 담는다.
6 냉장실에 넣어 2시간 이상 굳힌 뒤, 일반용기에 담은 큰 뮤즐리바는 칼로 먹기 좋게 썬다.
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