마크로비오틱이 무엇일까?

마크로비오틱의 기본 요리법

실패하지 않는 마크로비오틱 스위츠

달콤한 호박과 팥찜
4~5인분(1인분 195kcal)

팥 100g, 다시마(우표 크기) 1장, 단호박 ½개, 소금 약간, 쌀엿 ¼컵
How to make
1 팥은 물에 담가 6시간~하룻밤 정도 불린다.
2 냄비에 물기를 뺀 팥과 다시마를 넣고 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 물이 졸아들면 물 1컵을 더 넣고 뚜껑을 덮어 팥이 부드럽게 익을 때까지 약한 불에서 40분 정도 더 끓인다. 삶는 도중에라도 팥이 항상 잠길 정도로 물을 더 넣는다.
3 단호박은 껍질째 한입 크기로 잘라서 ②의 팥 위에 올리고 소금을 뿌린 다음 뚜껑을 덮어 끓인다.
4 ③이 끓어오르면 약한 불로 줄이고 10분, 쌀엿을 넣고 5분 동안 끓인다.
5 냄비를 흔들어 팥과 호박이 잘 섞이게 한 뒤 몇 분간 뜸을 들이며 더 익힌다.
찰수수를 넣은 달콤한 채소수프
4~5인분(1인분 53kcal)

양파 · 당근 ½개씩, 단호박 ⅛개, 양배추잎(큰 것) 2장, 찰수수 2큰술(20g), 물 4컵, 소금 1작은술, 다진 이탤리언 파슬리 약간
How to make
1 양파와 당근, 단호박, 양배추잎은 각각 네모나고 작게 자른다.
2 냄비에 ①의 채소와 찰수수를 넣고 물을 부은 다음 끓인다.
3 끓어오르면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 15분 동안 익힌 다음 소금으로 간하고 다시 10분간 익힌다.
4 그릇에 담고 다진 이탤리언 파슬리를 뿌린다.
사과베니에와 메이플캐러멜시럽
12개 분량(2개 120kcal)

사과 1개, 메이플캐러멜시럽(메이플시럽 ¼컵, 물 2큰술), 튀김옷(중력분 45g, 칡가루(혹은 녹말가루) · 메이플시럽 1큰술씩, 베이킹파우더 ¼작은술, 소금 약간, 두유 ½컵), 밀가루 약간, 튀김기름 적당량
How to make
1 사과의 껍질을 벗기고 4등분한 다음 심을 제거하고 다시 세로로 3등분한다. 증기가 올라온 찜기에서 부드러워질 때까지 찐 다음 식힌다.
2 작은 냄비에 메이플시럽을 넣고 타지 않게 저으면서 중불로 가열한 다음 끓어오르면 2분 정도 졸인다. 약간 캐러멜 상태가 되면 불에서 내려 빠르게 물을 섞은 후 식혀 메이플캐러멜시럽을 만든다.
3 볼에 중력분과 칡가루(혹은 녹말가루), 베이킹파우더, 소금을 넣고 거품기로 섞는다.
4 다른 볼에 두유와 메이플시럽을 넣고 거품기로 섞은 다음 ③을 넣어 섞어 튀김옷을 만든다.
5 사과에 밀가루를 뿌리고 튀김옷을 입힌 다음 튀김옷이 갈색이 될 때까지 고온의 기름에서 튀긴다. 따뜻할 때 메이플캐러멜시럽을 뿌린다.
에너지바
4개 분량(1개 139kcal)

오트밀 · 무가당 현미플레이크 ¼컵씩, 마른 과일(각종) 2큰술, 쌀엿 2½큰술, 비정제 첨채당(사탕무의 뿌리로 만든 설탕) ½큰술, 식물성 기름 약간, 구운 믹스너트 ½컵, 파래가루 ½작은술
How to make
1 오트밀은 가볍게 볶고, 마른 과일은 다진다.
2 작은 냄비에 쌀엿과 첨채당을 넣고 끓인 다음 약한 불로 줄인다. 잘 섞으면서 약간 캐러멜 상태가 될 때까지 졸인다.
3 틀에 식물성 기름을 바른다.
4 ②에 ①과 무가당 현미플레이크, 구운 믹스너트, 파래가루를 넣어 골고루 묻힌 다음 ③의 틀에 넣는다. 손에 물을 묻히고 표면을 눌러 평평하게 만든 다음 식혀서 4등분으로 자른다.
옥수수와 블루베리그라탱
4인분(1인분 73kcal)

옥수수(작은 것) 1개, 비정제 첨채당 적당량, 두유 ½컵, 소금 약간, 블루베리 200g
How to make
1 옥수수는 알갱이를 알알이 떼어낸다.
2 작은 냄비에 ①의 옥수수 ½컵과 비정제 첨채당 1½큰술, 두유, 소금을 넣고 섞으면서 끓인다. 끓어오르면 약한 불로 줄여 2분 정도 익힌다.
3 내열그릇 4개에 블루베리를 나눠 넣고 ②를 부은 다음 첨채당을 뿌린다.
4 190℃로 예열한 오븐에 넣어 블루베리가 터질 정도로 약 3분간 구운 다음 따뜻할 때 먹는다.

마크로비오틱 방식의 삶을 실천하며 세계 여러 곳에서 마크로비오틱 요리와 생활 방식을 알리는 데 집중하는 파트리시오 가르시아 드 파레데스의 레시피를 담은 책. 이 책은 건강한 재료에 여러 가지 자연 감미료의 달콤한 맛을 더한 ‘스위츠’로 누구나 맛있게 즐길 수 있는 마크로비오틱 레시피를 선보이고 있다. 버터와 달걀, 흰 설탕을 사용하지 않고 만드는 스위트한 간식과 후식을 통해 음식을 바꾸고 건강을 지키는 경험을 해볼 것을 권한다. 팬앤펜출판사.
기획 여성동아 디자인 박경옥
자료제공 마크로비오틱 스위츠(팬앤펜출판사)
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