마크로비오틱이 무엇일까?

배우 김효진이 둘째 아들 출산 후 마크로비오틱 식단으로 18kg을 감량했다고 해서 화제다. 그는 마크로비오틱 식생활을 꾸준히 실천할 뿐 아니라 마크로비오틱 식생활 지도사를 준비할 정도로 그 매력에 푹 빠졌다고 한다. ‘마크로(macro)’는 ‘큰, 긴’의 의미이고, ‘비오(bio, 바이오)’는 생명을 뜻하며, ‘틱(tic)’은 학문을 일컫는다. 한마디로 정의하자면 ‘장수를 위한 이론과 방법’이라는 말이다. 마크로비오틱은 육식을 자제한다는 점에서 채식과 비슷하다. 그러나 단순히 음식을 가려 먹는 식생활이 아니라 자연을 거스르지 않는 생활과 식습관을 몸에 익히며 행복하고 건강한 삶, 나누는 삶을 실천하는 생활 방식이다.

마크로비오틱의 기본 요리법

제 땅에서 제철에 자라는 유기농 농산물을 최대한 정제하지 않고 뿌리째, 껍질째 먹는 것이다. 곡물 중에서도 현미나 귀리 등 정제하지 않은 것을 사용하고, 채소류 또한 줄기나 뿌리까지 먹는다. 동물성 식품, 특히 육고기는 지양하며, 무농약이나 자연 농법으로 기른 제철 재료를 사용한다. 재료는 껍질에 있는 흙이나 이물질을 제거한 후 잘라서 버리는 것 없이 모두 사용한다. 일반적으로 재료를 손질할 때 잘라서 버리는 껍질과 뿌리, 잎 등에 영양가가 풍부한데, 마크로비오틱은 이 영양분을 고스란히 담아내는 것이 특징이다. 요리할 때 쓰는 소스 역시 화학조미료와 보존료 등의 식품첨가물이 들어가지 않고 가공도가 낮은 것을 선택한다. 그렇다고 무조건 많이 먹어야 하는 음식과 절대 먹으면 안 되는 음식을 규정하지 않는다. 식사에 대해 유연한 태도를 갖게 하는 것이 마크로비오틱 식단의 장점이다.

실패하지 않는 마크로비오틱 스위츠

마크로비오틱 식단은 동물성 음식을 지양하기 때문에 소화기관에 무리를 주지 않는다. 따라서 식단을 꾸준히 유지하면 피로감이 줄어드는 것이 특징이다. 3개월 이상 실천하다 보면 피부가 맑아지고 체중이 줄어드는 효과도 있다. 일시적인 감량 효과가 아니라 체질 자체가 살이 찌지 않는 건강한 체질로 개선되는 것이다. 많은 사람들이 여러 가지 목적으로 마크로비오틱에 도전한다. 하지만 동물성 식품을 제한하고 껍질과 뿌리를 모두 활용해 만드는 마크로비오틱 식단이 모두의 입맛에 맞을 순 없다. 건강을 위해 맛을 포기한다면 꾸준히 실천하기 어렵다. 보기에도 좋고 맛도 좋으며, 몸에 무리를 주지 않는 단맛을 내는 마크로비오틱 스위츠가 필요한 이유다. 유제품, 달걀, 백설탕 대신 식물성 재료로 완벽에 가까운 풍미와 식감을 재현한 ‘스위츠’는 마크로비오틱 레시피가 낯선 사람들도 누구나 쉽게 도전해볼 수 있는 요리다.

달콤한 호박과 팥찜
4~5인분(1인분 195kcal)

Ingredients
팥 100g, 다시마(우표 크기) 1장, 단호박 ½개, 소금 약간, 쌀엿 ¼컵 

How to make
1 팥은 물에 담가 6시간~하룻밤 정도 불린다.
2 냄비에 물기를 뺀 팥과 다시마를 넣고 잠길 정도로 물을 부어 끓인다. 물이 졸아들면 물 1컵을 더 넣고 뚜껑을 덮어 팥이 부드럽게 익을 때까지 약한 불에서 40분 정도 더 끓인다. 삶는 도중에라도 팥이 항상 잠길 정도로 물을 더 넣는다.
3 단호박은 껍질째 한입 크기로 잘라서 ②의 팥 위에 올리고 소금을 뿌린 다음 뚜껑을 덮어 끓인다.
4 ③이 끓어오르면 약한 불로 줄이고 10분, 쌀엿을 넣고 5분 동안 끓인다.
5 냄비를 흔들어 팥과 호박이 잘 섞이게 한 뒤 몇 분간 뜸을 들이며 더 익힌다.

찰수수를 넣은 달콤한 채소수프
4~5인분(1인분 53kcal)

Ingredients
양파 · 당근 ½개씩, 단호박 ⅛개, 양배추잎(큰 것) 2장, 찰수수 2큰술(20g), 물 4컵, 소금 1작은술, 다진 이탤리언 파슬리 약간 

How to make
1 양파와 당근, 단호박, 양배추잎은 각각 네모나고 작게 자른다.
2 냄비에 ①의 채소와 찰수수를 넣고 물을 부은 다음 끓인다.
3 끓어오르면 뚜껑을 덮어 약한 불에서 15분 동안 익힌 다음 소금으로 간하고 다시 10분간 익힌다.
4 그릇에 담고 다진 이탤리언 파슬리를 뿌린다.

사과베니에와 메이플캐러멜시럽
12개 분량(2개 120kcal)

Ingredients
사과 1개, 메이플캐러멜시럽(메이플시럽 ¼컵, 물 2큰술), 튀김옷(중력분 45g, 칡가루(혹은 녹말가루) · 메이플시럽 1큰술씩, 베이킹파우더 ¼작은술, 소금 약간, 두유 ½컵), 밀가루 약간, 튀김기름 적당량 

How to make
1 사과의 껍질을 벗기고 4등분한 다음 심을 제거하고 다시 세로로 3등분한다. 증기가 올라온 찜기에서 부드러워질 때까지 찐 다음 식힌다.
2 작은 냄비에 메이플시럽을 넣고 타지 않게 저으면서 중불로 가열한 다음 끓어오르면 2분 정도 졸인다. 약간 캐러멜 상태가 되면 불에서 내려 빠르게 물을 섞은 후 식혀 메이플캐러멜시럽을 만든다.
3 볼에 중력분과 칡가루(혹은 녹말가루), 베이킹파우더, 소금을 넣고 거품기로 섞는다.
4 다른 볼에 두유와 메이플시럽을 넣고 거품기로 섞은 다음 ③을 넣어 섞어 튀김옷을 만든다.
5 사과에 밀가루를 뿌리고 튀김옷을 입힌 다음 튀김옷이 갈색이 될 때까지 고온의 기름에서 튀긴다. 따뜻할 때 메이플캐러멜시럽을 뿌린다.

에너지바
4개 분량(1개 139kcal)

Ingredients
오트밀 · 무가당 현미플레이크 ¼컵씩, 마른 과일(각종) 2큰술, 쌀엿 2½큰술, 비정제 첨채당(사탕무의 뿌리로 만든 설탕) ½큰술, 식물성 기름 약간, 구운 믹스너트 ½컵, 파래가루 ½작은술 

How to make
1 오트밀은 가볍게 볶고, 마른 과일은 다진다.
2 작은 냄비에 쌀엿과 첨채당을 넣고 끓인 다음 약한 불로 줄인다. 잘 섞으면서 약간 캐러멜 상태가 될 때까지 졸인다.
3 틀에 식물성 기름을 바른다.
4 ②에 ①과 무가당 현미플레이크, 구운 믹스너트, 파래가루를 넣어 골고루 묻힌 다음 ③의 틀에 넣는다. 손에 물을 묻히고 표면을 눌러 평평하게 만든 다음 식혀서 4등분으로 자른다.

옥수수와 블루베리그라탱
4인분(1인분 73kcal)

Ingredients
옥수수(작은 것) 1개, 비정제 첨채당 적당량, 두유 ½컵, 소금 약간, 블루베리 200g 

How to make
1 옥수수는 알갱이를 알알이 떼어낸다.
2 작은 냄비에 ①의 옥수수 ½컵과 비정제 첨채당 1½큰술, 두유, 소금을 넣고 섞으면서 끓인다. 끓어오르면 약한 불로 줄여 2분 정도 익힌다.
3 내열그릇 4개에 블루베리를 나눠 넣고 ②를 부은 다음 첨채당을 뿌린다.
4 190℃로 예열한 오븐에 넣어 블루베리가 터질 정도로 약 3분간 구운 다음 따뜻할 때 먹는다.

마크로비오틱 스위츠
<sub>마크로비오틱 방식의 삶을 실천하며 세계 여러 곳에서 마크로비오틱 요리와 생활 방식을 알리는 데 집중하는 파트리시오 가르시아 드 파레데스의 레시피를 담은 책. 이 책은 건강한 재료에 여러 가지 자연 감미료의 달콤한 맛을 더한 ‘스위츠’로 누구나 맛있게 즐길 수 있는 마크로비오틱 레시피를 선보이고 있다. 버터와 달걀, 흰 설탕을 사용하지 않고 만드는 스위트한 간식과 후식을 통해 음식을 바꾸고 건강을 지키는 경험을 해볼 것을 권한다. 팬앤펜출판사.

기획 여성동아 디자인 박경옥
자료제공 마크로비오틱 스위츠(팬앤펜출판사)</sub>