▷▶ 강남식표 곤약 다이어트 노하우
어릴 적부터 오동통한 체형이었던 가정의학과 전문의 강남식씨(33)는 지난해 말 87kg까지 나가던 몸무게를 3개월 만에 16kg 감량했다. 그의 다이어트 비법은 바로 곤약. 곤약을 다양하게 조리해 먹거나, 특유의 냄새를 없앤 곤약주스를 수시로 먹으며 살을 뺐다.



곤약은 최고의 다이어트 식품
곤약은 구약나물의 알줄기로 만든 가공식품이다. 100g당 10kcal로 칼로리는 적지만 포만감이 크고, 풍부한 섬유질이 변비를 개선해 다이어트 시 먹으면 효과적이다. 식물성 세라마이드 성분이 풍부해 피부를 촉촉하고 매끄럽게 가꿔준다. 단, 곤약은 지방을 흡수하는 성질이 강하므로 조리할 때 기름을 적게 사용한다.

곤약 특유의 냄새 부담스럽다면 곤약주스를 먹는다
묵이나 면 형태의 곤약은 비린내 비슷한 냄새가 나 생으로 먹기엔 부담스럽다. 이럴 때는 특유의 냄새를 없애 먹기 편한 곤약주스를 마신다. 곤약의 주성분인 글루코만난은 물과 만나면 20~30배 정도 양이 불어나므로 식사 전 곤약과 물을 섭취하고 5~10분 뒤 밥을 먹으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 곤약과 채소를 이용해 샐러드, 잡채를 만들어 먹거나 플레인요구르트에 곤약주스와 생과일을 넣고 갈면 한 끼 식사로 손색없다.



곤약 위주의 다이어트 식단을 짠다
아래에 소개한 식단을 10일 정도 따라 하면 체지방이 1kg 정도 빠진다. 간혹 영양 불균형이 초래될까 걱정하는 경우도 있지만 비만인 사람은 오히려 익숙해져 있던 영양 밸런스를 부셔야 효과적으로 살이 빠진다. 10일 정도 실시한 뒤 한식 위주의 담백한 식사로 돌아가되 짜고 달고 기름진 음식은 피하고, 먹는 양을 줄인다. 곤약으로 만든 저칼로리 요리를 먹는 것도 방법. 4~7일 정도 일상식사를 하다가 다시 곤약 다이어트 식단을 실시한다.
아침 일어나자마자 물과 블랙커피를 마신 뒤 운동을 한다. 아침 공복에 30~40분 정도 사이클 등 낮은 강도의 유산소 운동을 하면 지방이 효과적으로 연소된다. 운동 후 묵곤약을 이용한 샐러드나 실곤약으로 만든 면요리를 먹는다. 곤약주스·제철 과일을 넣고 간 플레인요구르트를 식사 대신 먹어도 좋다.
점심 짜고, 기름기 많고, 단 음식을 피해 단백질 위주로 식사한다. 백미·밀가루·설탕도 피할 것. 점심과 저녁 사이에 공복감이 들면 곤약주스나 물을 마신다.
저녁 곤약샐러드 등 칼로리 낮은 곤약요리로 식사한다. 곤약주스·과일을 넣고 간 플레인요구르트나 곤약주스를 마신 뒤 공복감이 들면 밥을 소량 먹는 것도 방법. 아몬드 10알 정도를 먹으면 에너지가 보충된다.
TIP 파프리카, 방울토마토, 오이, 당근 등을 먹기 좋게 자른 뒤 밀폐용기에 담아 휴대하며 입이 심심하거나 배가 고플 때 먹는다.

일상에서 쉽게 할 수 있는 운동을 병행한다
뚱뚱한 사람들의 공통점은 걷기 등 움직이는 걸 싫어한다는 것. 만보계를 찬 뒤 하루 종일 걷는 양을 체크하고, 다음 날은 전날보다 한 걸음이라도 많이 걷도록 노력해 걷는 양을 늘린다. 바닥에 쭈그리듯 앉았다가 천장을 향해 손을 쭉 뻗으며 점프하기, 선 자세에서 한쪽 다리를 90도로 들어 자세 유지하기, 벽에 기댄 뒤 의자에 앉는 것처럼 다리 구부리기 등은 일상에서 손쉽게 따라 할 수 있는 운동법. 10초만이라도 따라 하면서 점차 시간을 늘리면 다이어트 효과가 배가된다.

▷▶ 한 끼 식사로 든든~ 곤약으로 만든 다이어트 요리
곤약불고기샐러드 47kcal(불고기샐러드 90kcal)



■ 준비재료
묵 곤약 100g, 국간장·청주·다진 파 1큰술씩, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 식용유·통깨 약간씩, 샐러드용 채소 160g, 드레싱(국간장 1작은술, 식초 1큰술)
■ 만들기
1 곤약은 반으로 포를 뜬 뒤 X자로 칼집을 넣고 2X4cm 크기로 썬다.
2 국간장과 설탕, 청주, 다진 파, 다진 마늘을 섞은 뒤 곤약을 넣고 버무려 15분간 재운다.
3 ②를 식용유를 살짝 두른 팬에서 앞뒤로 익힌다.
4 샐러드용 채소는 씻어 물기를 빼고 먹기 좋게 썬 뒤 그릇에 담고 구운 곤약을 올린다.
5 국간장과 식초를 섞어 드레싱을 만든 뒤 ④에 뿌리고 먹기 직전 통깨를 뿌린다.

곤약잡채 75kcal(잡채 190kcal)



■ 준비재료
실곤약 400g, 시금치 50g, 당근 ⅓개, 양파 ½개, 표고버섯 2개, 달걀 1개, 식용유 약간, 양념(국간장·청주·다진 파 1큰술씩, 설탕 2작은술, 다진 마늘 1작은술), 참기름·통깨 1큰술씩
■ 만들기
1 실곤약은 찬물에 헹궈 물기를 빼고 시금치는 잎을 뜯은 뒤 반으로 썬다.
2 당근과 양파, 표고버섯은 채썬다.
3 달걀은 흰자와 노른자로 나눠 지단을 부친 뒤 가늘게 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.
5 프라이팬에 참기름을 두르고 양파, 당근, 표고버섯 순으로 볶다가 익으면 시금치와 실곤약, 양념을 넣고 간이 배도록 볶는다.
6 그릇에 ⑤를 담고 지단을 올린 뒤 통깨를 뿌린다.

실곤약채식라면 123kcal(일반 라면 525kcal)



■ 준비재료
시금치 60g, 실곤약 800g, 맛타리버섯 60g, 실파 8대, 홍고추·마른 홍고추 1개씩, 무 개, 고추기름·고춧가루·국간장 2큰술씩, 마른 표고버섯 슬라이스 3개 분량, 물 8컵, 다시마(5X5cm) 1장, 통후추 1큰술
■ 만들기
1 시금치는 잎을 하나씩 뜯은 뒤 반으로 썰고, 실곤약은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 맛타리버섯은 가닥을 나눈다.
2 실파는 4cm 길이로 썰고, 고추는 어슷썰고, 무는 나박하게 썬다.
3 냄비를 달군 뒤 고추기름을 두르고 기름이 달궈지면 마른 홍고추와 마른 표고버섯, 무를 넣고 볶는다.
4 채소 겉면이 노릇해지면 물과 통후추를 넣고 끓이다가 끓기 시작하면 다시마를 넣고 약한 불에서 10분간 끓인 뒤 다시마는 건진다. 약한 불에서 20분간 더 끓여 맛을 우린다.
5 ④에서 버섯과 무, 마른 홍고추, 통후추를 건진 뒤 고춧가루와 후춧가루, 국간장을 넣고 한 번 더 끓인다.
6 ⑤에 시금치와 맛타리버섯, 실파, 홍고추, 실곤약을 넣고 한소끔 끓인다.