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우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블

EDITOR 한여진 기자

입력 2019.11.07 17:00:01

우중충한 날씨처럼 마음도 우울해지기 쉬운 늦가을. 만사 귀찮고 사소한 일에도 짜증이 난다면, 행복 호르몬이 솟아나는 음식을 챙겨 먹어야 할 때다.
우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
영양을 고루 섭취해야 몸뿐 아니라 마음도 건강해진다는 사실을 알고 계신지. 과자나 사탕, 초콜릿, 빵 같은 달콤한 음식을 즐겨 먹으면 몸뿐 아니라 마음에도 병이 생기기 쉽다. 우울감이 있을 때는 과자나 인스턴트식품, 주스 등 달콤한 음식을 자제하고 건강한 음식을 섭취할 것. 특히 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌이 생성되는 데 필수인 단백질과 철, 비타민 B군이 풍부한 식재료로 요리한 음식을 꾸준히 섭취해야 한다. 대표적인 식재료는 단백질과 비타민 B군, 철, 아연이 풍부한 닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류, 비타민 B군, 철, 아연뿐 아니라 오메가 3도 함유한 등푸른 생선, 장을 건강하게 만들어 세로토닌 생성을 돕는 발효식품, 건강에 좋은 들기름과 올리브오일, 견과류뿐 아니라 곡물과 뿌리채소도 꼭 챙겨 먹을 것. 올리브오일로 상큼한 맛을 더한 아보카도곡물샐러드, 건강 디저트 견과류두유요구르트, 단백질 가득한 루콜라 곁들인 닭구이, 비타민 B군과 철을 섭취할 수 있는 꽁치파피요트 등을 소개하니 맛있는 음식을 먹으면서 행복한 가을을 보내자.


우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
아보카도곡물샐러드
Ingredients
아보카도 1개, 피클오이 3개, 베이비채소 한 줌, 율무 1컵, 렌틸콩 ¼컵, 올리브오일드레싱(레몬즙 3큰술, 올리브오일 · 꿀 2큰술씩, 간장 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간), 페타치즈 약간 

How to make
1
아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬다.
2 오이는 길이로 4등분하고, 베이비채소는 깨끗이 씻는다.
3 율무는 물에 담가 4~5시간 불린 뒤 끓는 물에 5분 정도 끓이다 렌틸콩을 넣고 수분이 거의 증발할 때까지 볶는다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.
5 ③에 올리브오일드레싱 절반을 넣어 섞는다.
6 그릇에 ⑤를 담고 아보카도, 오이, 베이비채소를 올린 뒤 으깬 페타치즈와 올리브오일드레싱을 뿌린다.


견과류두유요구르트
Ingredients
두유 950ml, 플레인요구르트 130ml, 하루견과 2~3봉 

How to make
1
유리 밀폐용기에 두유와 요구르트를 붓고 고루 섞는다.
2 전자레인지에 ①을 넣고 1분씩 3번 섞어가며 돌린 뒤 마지막으로 30초 데운다.
3 ②의 밀폐용기 위에 깨끗한 면보를 감싸 따뜻한 곳에서 13시간 보관한다.
4 ③의 두유요구르트를 냉장고에 넣어 보관했다가 견과류를 뿌려 먹는다.




우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
두부케일들기름무침
Ingredients
두부 1모, 소금 · 후춧가루 약간씩, 케일잎 15장, 들기름 2큰술 

How to make
1
두부는 적당한 크기로 썰어 소금 넣은 끓는 물에 한소끔 끓인 뒤 건져 식힌다. 두부를 면보로 감싼 뒤 꾹 눌러 물기를 제거한다.
2 케일잎은 소금 넣은 끓는 물에 10~15초간 데친 뒤 건져 찬물에 헹군다. 물기를 짠 다음 0.5cm 두께로 자른다.
3 볼에 두부와 케일잎, 들기름, 소금, 후춧가루를 넣어 버무린다.


우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
루콜라 곁들인 닭구이
Ingredients
닭 1kg, 올리브오일 · 소금 · 후춧가루 적당량씩, 아몬드드레싱(아몬드 40g, 올리브오일 4큰술, 레몬즙 3큰술, 다진 민트잎 ½컵, 다진 마늘 1½큰술, 설탕 1작은술), 베이비루콜라 한 줌 

How to make
1
닭을 먹기 좋은 크기로 잘라 올리브오일을 넉넉하게 바른 뒤 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 오븐 용기에 베이킹페이퍼를 깔고 ①의 닭을 올려 220℃로 예열한 오븐에서 30~40분간 굽는다.
3 아몬드는 마른 팬에 구운 뒤 굵게 다진다.
4 ③의 아몬드와 나머지 재료를 고루 섞어 아몬드드레싱을 만든다.
5 그릇에 ②의 닭과 루콜라를 담은 뒤 아몬드드레싱을 뿌린다.


우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
꽁치파피요트
Ingredients
꽁치 4마리, 소금 · 후춧가루 약간씩, 아스파라거스 6대, 당근 ½개, 레몬 1개, 통마늘 · 샬롯 2개씩, 버터 20g, 화이트와인 ¼컵, 딜 2줄기, 파슬리 1줄기, 타임 2~3줄기 

How to make
1
꽁치는 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.
2 아스파라거스는 밑동을 잘라낸 뒤 껍질을 벗겨 반으로 썬다. 당근은 아스파라거스와 비슷한 크기로 썬다.
3 레몬은 얇게 슬라이스하고, 마늘과 샬롯은 반으로 썬다.
4 종이포일 위에 실온에 두었던 버터를 반 정도만 바른 뒤 꽁치, 레몬, 당근, 아스파라거스, 마늘, 샬롯 순으로 올리고, 남은 버터 반을 바른다.
5 ④에 화이트와인과 딜, 파슬리, 타임, 소금, 후춧가루를 고루 뿌린 뒤 종이포일을 감싼다.
6 200℃로 예열한 오븐에 ⑤를 넣어 30분간 굽는다.


우울감 OUT! 행복 뿜뿜 테이블
당근비트뿌리채소구이
Ingredients
미니 당근 6개, 비트 ¼개, 연근 1개, 마 10cm 1토막, 미니 양배추 8개, 들기름 4큰술, 소금 적당량 

How to make
1
미니 당근은 잎을 떼어내고 반으로 자른다. 비트는 껍질을 벗겨 얇게 편으로 썬다.
2 연근과 마는 껍질을 벗겨 도톰하게 썰고, 미니 양배추는 반으로 썬다.
3 손질한 재료를 큰 볼에 담아 들기름과 소금을 뿌려 버무린 뒤 오븐팬에 담는다.
4 200℃로 예열한 오븐에 ③을 넣어 15~20분간 굽는다.


사진 홍태식 디자인 박경옥
요리&스타일링 김상영(noda+쿠킹스튜디오)




여성동아 2019년 11월 671호
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