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Food recipe

삼시 세끼 키토 집밥

글 정세영 기자

입력 2021.06.02 10:30:02

올여름 다이어트를 계획했지만 샐러드와 닭 가슴살만 먹고 버티기엔 침샘 유발하는 음식이 너무 많다. 몸에 좋은 지방과 단백질이 풍부한 저탄고지 키토 식단이면 맛있으면서 배부른 다이어트가 가능하다.

Breakfast

구운 토마토샐러드
432kcal 지방 35g | 단백질 13.4g | 탄수화물 25.5g | 식이섬유 7.7g

Ingredients
콜리플라워 90g, 방울토마토 10개, 로메인 70g, 치커리 30g, 다진 마늘 · 알룰로스 1작은술씩, 올리브오일 · 소금 ·  후춧가루·  파르메산 치즈 가루  약간씩, 드레싱(발사믹 식초 2큰술, 올리브오일 1큰술), 구운 잣 1큰술

How to make
1 콜리플라워는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썬다. 방울토마토는 깨끗이 씻어둔다. 로메인과 치커리도 씻어서 물기를 충분히 제거하고, 먹기 좋은 한입 크기로 썬다.
2 볼에 손질한 콜리플라워를 넣고 다진 마늘, 알룰로스, 올리브오일, 소금, 후춧가루를 넣어 가볍게 버무린다.
3 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
4 160°C로 예열한 에어프라이어에 ②의 콜리플라워를 넣고 5분 정도 굽는다.
5 손질한 방울토마토도 에어프라이어에 올린 뒤 올리브오일을 가볍게 뿌려 다시 160°C에 5~6분 동안 구워낸다.
6 접시에 로메인과 치커리를 담고, 그 위에 구운 콜리플라워와 방울토마토를 올린다. 파르메산 치즈 가루와 구운 잣을 뿌린 뒤 드레싱을 곁들여 낸다.

Lunch

오징어버터구이
551kcal 지방 33.8g | 단백질 42.2g | 탄수화물 19.5g | 식이섬유 3.6g

Ingredients
오징어 2마리, 미니 새송이버섯 · 방울토마토 6개씩, 주키니 호박 · 양파 ¼개씩, 가염 버터 30g, 다진 마늘 1작은술, 파르메산 치즈 가루 · 파슬리 가루 2작은술씩, 후춧가루 ·  레몬즙 약간씩



How to make
1 오징어는 내장을 제거하고 손질한 뒤 깨끗이 씻어 몸통을 동그랗게 썰어준다.
2 미니 새송이버섯, 주키니 호박, 양파는 한입 크기로 썬다. 꼬치에 방울토마토,
주키니 호박, 양파, 버섯을 꽂아둔다.
3 실온에 두어 말랑말랑해진 버터와 분량의 다진 마늘, 파르메산 치즈 가루, 파슬리 가루, 후춧가루를 볼에 넣고 골고루 섞는다. 무염 버터를 사용할 경우 소금을 약간 넣는다.
4 ③의 ⅔분량과 오징어를 볼에 담고 버무리듯 잘 섞는다.
5 ③의 남은 ⅓분량을 붓으로 ②의 꼬치에 바른 뒤 ④의 오징어와 함께 종이 포일 위에 올리고, 180°C 에어프라이어에서 10~15분 정도 굽는다. 레몬즙을 살짝 뿌려 낸다.

Dinner

낙지간장파스타
767kcal 지방 60.9g | 단백질 39.7g | 탄수화물 19.8g | 식이섬유 4.7g

Ingredients
낙지 2마리, 참나물 · 만가닥버섯 30g씩, 양파 ¹/6개, 마늘 3쪽, 면두부 1팩, 올리브오일 3큰술, 페페론치노 2~3개, 간장 2큰술, 알룰로스 ½작은술,
증류 소주 1큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩, 달걀노른자 1개 분량

How to make
1 낙지는 내장을 제거하고 깨끗하게 씻은 뒤 먹기 좋게 썬다.
2 참나물은 씻어서 물기를 빼고, 만가닥버섯은 먹기 좋게 손질한다.
양파는 곱게 채 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
3 면두부는 씻어서 물기를 뺀다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 페페론치노를 넣어 가볍게 볶는다.
5 고추의 매운 향이 나기 시작하면 손질해둔 양파와 만가닥버섯,
낙지를 넣고 가볍게 볶는다.
6 ⑤의 낙지가 반쯤 익었을 때 면두부를 넣고 분량의 간장과 알룰로스, 소주를 넣어 볶는다. 소금, 후춧가루로 간을 한다.
7 낙지가 다 익으면 참나물을 넣고 불을 끈 뒤 잘 섞는다. 참나물의 숨이 죽으면 접시에 담고 달걀노른자를 곁들인다.

달걀팬피자
958kcal 지방 80.3g | 단백질 46.7g | 탄수화물 12.4g | 식이섬유 2.4g

Ingredients
애호박 ¹/6개, 방울토마토 5개, 소시지 1개, 블랙 올리브 · 달걀 4개씩, 소금 · 후춧가루 약간씩, 생크림 ¼컵, 무염 버터 10g, 베이컨 2장,
바질 페스토 3큰술, 모차렐라 치즈 ½컵

How to make
1 애호박은 얇게 썬다. 방울토마토와 소시지, 블랙 올리브도
동그란 모양을 살려 썬다.
2 달걀과 소금, 후춧가루, 생크림을 볼에 넣어 잘 섞는다.
3 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 얇게 썬 애호박을 올려 가볍게 굽는다. 한쪽 면을 1분 정도 구운 뒤 뒤집고, ②의 달걀물을 부어 최대한 약한 불로 익힌다.
4 ③의 달걀 위에 소시지, 방울토마토, 베이컨, 블랙 올리브를 올리고
바질 페스토를 중간 중간 넣는다.
5 ④ 위에 모차렐라 치즈를 듬뿍 올린 다음 뚜껑을 덮고 5분 정도
익혀 접시에 담아 낸다.


다이어트 키토 집밥
국내 키토식 저당질 소스 개발의 선구자, 키토식 전문가 ‘키친콤마’의 두 번째 책. 실제 경험과 레시피 개발 전문가로서 축적된 지식을 바탕으로 포만감 있게 먹으면서 살이 찌지 않는 저탄수화물 레시피와 저당 소스 만드는 방법, 일반 요리를 당분을 줄여 맛있게 즐기는 비법 등을 담았다. 키토식 레시피대로 4주간 실천하다 보면 우리 몸에 필요한 비타민과 영양소가 풍부한 채소, 질 좋은 육류, 천연 지방 등을 자연스럽게 많이 섭취하게 될 것이다. 먹을수록 살이 빠지는 즐거운 경험도 할 수 있을 듯. 성안북스.




여성동아 2021년 6월 690호
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