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LifeStyle sexology

‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복

박혜성 원장

입력 2020.05.14 14:00:01



‘성학자’ 박혜성 원장의 여성 건강과 성
‘성의 신세계’ 케겔운동 완전 정복


경기도 동두천시 해성산부인과 원장, 여성성의학회 이사, (사)행복한 성 이사장으로 활동하며 유튜브 ‘산부인과tv’를 진행하고 있다. 저서로 ‘우리가 잘 몰랐던 사랑의 기술’ ‘굿바이 섹스리스’ 등이 있다.




누구나 한 번쯤 ‘케겔운동’이란 말을 들어보았을 것이다. 케겔운동은 성관계를 할 때에도 놀라운 효과를 가져다주지만, 일상 건강에도 좋은 효과를 가져다주는 운동법 중의 하나다. 케겔운동만 제대로 익힌다면 이전과는 질적으로 다른 삶이 열리는 희열을 경험하게 될 것이다. 



여성들의 가장 큰 고민 중 하나가 요실금이다. 특히 스트레스성 요실금은 기침, 웃음, 재채기 또는 복압이 증가했을 때 소변이 새는 것을 말하는데, 전 세계 여성의 약 55%가 겪는다. 여성들은 대부분 요실금을 출산으로 인한, 또는 노화로 인한 어쩔 수 없는 부분이라며 대수롭지 않게 넘긴다. 하지만 요실금은 골반저 근육(방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 근육)의 약화에 기인한다. 케겔운동으로 골반저 근육을 강화하면 요실금과 골반 장기 탈출증을 치료하는 데 효과를 볼 수 있다. 

이렇게나 중요한 케겔운동에 대해 많은 정보가 있지만, 어떻게 하는 게 맞는 건지 알기 어려웠다. 정확한 케겔운동에 대해서 알아보자.


케겔운동이란

케겔운동은 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(1894~1972) 박사가 분만 후 요실금이 생긴 여성에게 요실금을 방지하기 위해 골반 근육이 수축되는 운동을 시키면서 시작되었다. 케겔운동은 방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 슬링 같은 근육인 골반저 근육을 수축시키는 것이다. 케겔운동을 규칙적으로 하면 요실금, 절박뇨, 변실금, 변비, 골반저 기능부전, 골반 장기 탈출증, 요통 및 고관절 통증 치료에 도움이 될 뿐 아니라 여성의 경우 질압이 강해지고 남성의 경우 사정 조절 능력이 강화되는 등 섹스와 관련된 기능을 개선할 수 있다. 기본적인 케겔운동 방법은 다음과 같다.


1. 먼저, 숨을 들이마시고 모든 근육의 긴장을 푼다.
2. 뜨거운 음식을 식히는 것처럼 부드럽게 숨을 내쉬면서 동시에 소변을 참는 것처럼 골반 근육을 수축시킨다.
3. 수축을 5초 동안 유지한 다음 5초 동안 이완시킨다.
4. ①~③을 10번 반복한다.
5. 리듬이 쉬워지고 습관이 될 때까지 매일 3회씩 시행한다.
6. 한 손가락을 질에 삽입하고 케겔운동을 하면 근육을 올바르게 수축시키고 있는지 확인할 수 있다. 손가락 주위의 근육이 완전히 닫히고 안쪽으로 당겨져야 올바른 것이다.


케겔운동을 변형할 수도 있다

1. 짧은 케겔운동: 이 수축은 근육이 빠르고 강하게 반응하도록 훈련시킨다. 골반 근육을 1초 동안 최대한 빠르고 단단히 수축시키고 5초 동안 이완시킨다. 이것을 10번 반복하고, 이 운동을 매일 3회씩 한다. 

2. 긴 케겔운동: 5초 동안 근육을 수축시키고. 10초간 이완시킨다. 매일 3번씩 10회 반복한다.


케겔운동은 여러 형태로 응용할 수 있다. 누워서 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 엉덩이를 들어 올리거나 내리면서, 누워서 다리를 들거나 내리면서, 차려 자세로 서서 발꿈치를 들어 올리거나 내리면서, 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약 45도 구부렸다 일어서면서, 서서 옆으로 발을 차면서 골반을 수축시키는 등 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 자신이 하고 싶은 방법으로 시도하면 된다. 

케켈운동 중 골반 근육을 적절하게 조여주는 데는 호흡이 매우 중요하다. 이 운동의 호흡 패턴은 숨을 들이마시면서 모든 긴장을 풀거나 근육을 이완시키고, 뜨거운 음식을 식히는 것처럼 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다. 

연구에 따르면 골반저를 튼튼하게 하고 요실금을 치료하려면 하루에 80번의 케겔운동이 필요하다고 한다. 하루에 몇 번만 케겔운동을 하는 것으로는 요실금이 개선되지 않는다. 요실금을 성공적으로 치료하려면 골반 근육에 힘을 실어 근육이 더 강해지도록 한다. 

위 단계의 케겔운동으로 문제가 해결되지 않는다면 소변을 보는 도중에 소변을 끊는다고 상상하고 잠깐 멈추자. 이것을 ‘정지 테스트’라고 한다. 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인할 수 있는 방법이다. 만약 소변이 참아지지 않는다면 올바른 근육을 사용하지 않는 것이다. 

케겔콘을 활용하면 골반 근육에 저항력을 더해 더 빠른 결과를 얻을 수 있고, 골반 근육의 위치를 식별하는 데 도움이 된다. 또 케겔운동을 올바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 무게가 다른 케겔콘을 사용해 골반저 근육을 훈련시킬 수도 있다.


케겔콘을 활용한 케겔운동

1. 가장 가벼운 케겔콘을 탐폰처럼 질에 넣는다.
2. 질 내부에서 케겔콘을 1분간 유지한다.
3. 이것이 가능해지면 10~15분 동안 케겔콘을 유지하면서 걸어 다니거나, 가벼운 일을 하거나, 줄넘기를 한다.
4. 이 단계를 쉽게 할 수 있으면 다음 날 더 무거운 케겔콘을 시도한다.

케겔콘에 윤활유를 바르면 콘이 미끄러워지기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다. 케겔콘을 꺼낼 때는 케겔콘에 달려 있는 끈을 부드럽게 당기면 된다. 케겔콘 무게를 늘리면 근육이 더 강해지면서 근육 수축이 발생한다. 이 운동은 근육 강화에 유익하고 더 빠른 결과를 낼 수 있다. 

케겔운동의 가장 기본은 숨을 들이마시면서 골반 근육을 이완시키고, 숨을 내쉬면서 골반 근육을 수축시키는 것이다. 이 호흡을 활용하면 스트레스가 있을 때, 긴장을 풀 때 등 다양하게 활용할 수 있다. 

만약 자신의 질압 상태를 알고 싶다면, 그리고 제대로 된 케겔운동법을 배우고 싶다면 산부인과 상담을 받으면 된다.


기획 최호열 기자 디자인 김영화




여성동아 2020년 5월 677호
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