본문 바로가기

여성동아 로고

Food HEALTH RECIPE

RAW FOOD METHOD

할리우드 스타 건강 식단 따라잡기

기획·한여진 기자 | 사진제공&참고도서·로푸드 디톡스(리스컴)

입력 2014.11.14 14:12:00

미란다 커, 기네스 팰트로, 메건 폭스 등 할리우드 스타들이 로푸드로 건강과 몸매를 관리한다고 전해지면서 로푸드에 대한 관심이 높아지고 있다. 신개념 웰빙 음식 로푸드에 대해 살펴보고, 로푸드 디톡스 효과 높이는 방법과 맛있게 즐길 수 있는 로푸드 레시피를 알아보았다.
RAW FOOD METHOD
로푸드란?

로푸드는 가열하거나 가공하지 않고 자연에 가까운 상태 그대로 즐기는 생채식 요리로 몸의 독소를 제거하는 디톡스와 다이어트에 효과가 뛰어나다. 소화·대사에서 중요한 효소는 46℃ 이상에서 조리하면 파괴되기 쉬운데, 로푸드는 가열하거나 가공하지 않고 자연 상태에 가깝게 만든 생채식 요리로 재료의 영양분을 고스란히 섭취할 수 있다. 채소, 과일, 곡식, 견과와 같이 순수한 재료를 갈고 섞고 말려서 먹고, 화학첨가물을 넣거나 가공한 음식은 먹지 않는 것이 원칙이다. 생명 활동의 원천인 효소를 효과적으로 섭취해 우리 몸을 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸고 신진대사를 원활하게 하며, 본래의 영양소를 그대로 섭취해 몸속 균형을 찾아주는 신개념 건강법이다. 로푸드 디톡스를 한다고 100% 로푸드만 먹을 필요는 없다. 하루 한 끼나 두 끼를 꾸준히 로푸드로 대신하기만 해도 효과가 있다. 처음 로푸드 디톡스를 시작할 때는 평소 식사에서 고기와 유제품, 가공식품을 하나씩 빼고 채소와 과일의 양을 조금씩 늘리는 것으로 시작한다. 아침에 채소나 과일 주스, 스무디 한 잔 마시는 것만으로도 몸이 가벼워지고 배변이 쉬워지는 등 변화를 느낄 수 있다.

삼색라사냐

“애호박 사이사이 들어 있는 토마토소스, 크림소스, 바질 페이스토가 어우러져 한입 베어 물면 입안 가득 풍성함이 느껴져요. 상큼한 자연의 맛을 그대로 즐길 수 있답니다.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients



토마토소스(토마토 1컵, 양파 개, 말린 토마토 ½컵, 곶감 1개, 마늘 1쪽, 레몬즙 1큰술, 천일염·후춧가루 약간씩), 크림소스(생캐슈너트 1컵, 물 ½컵, 마늘 1쪽, 레몬즙 1큰술, 생발효간장 1작은술, 후춧가루 약간), 바질 페이스토(바질잎 1컵, 시금치 1줌, 생호두 ¼컵, 마늘 1쪽, 올리브오일·레몬즙 1작은술씩, 천일염 약간), 애호박 1개, 생호두 5개

How to make

1 소스 만들기 토마토소스, 크림소스, 바질 페이스토 재료를 각각 믹서나 푸드프로세서로 부드러워질 때까지 간다.

2 면 만들기 애호박을 반 갈라 세로로 얇고 넓적하게 저민다. 접시에 애호박 면 4개를 2개씩 나란히 펼쳐서 깐다.

3 소스 바르기 애호박 위에 토마토소스, 크림소스, 바질 페이스토 순으로 얇게 펴 바른다.

4 호두 뿌리기 호두를 굵게 다져 맨 위에 뿌린다.

스파이시 메밀샐러드

“중동의 대표 샐러드인 타불레에서 착안해 싹 틔운 메밀과 매콤한 겨자잎으로 샐러드를 만들어보았어요. 고소한 메밀과 알싸한 겨자잎, 감칠맛을 더해주는 토마토와 양파까지 넣어 한 끼 식사로도 든든하답니다. 정통 타불레샐러드는 겨자잎 대신 같은 양의 파슬리를 넣고 메밀 대신 키노아를 사용해요.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients

메밀 ½컵, 겨자잎 10장, 토마토 1개, 양파 ¼개, 레몬드레싱(레몬즙 ¼컵, 올리브오일 2작은술, 천일염 약간)

How to make

1 메밀 싹 틔우기 메밀은 물에 6시간 불려 끈기가 없어질 때까지 헹군 뒤 채반에 펼쳐 햇볕에서 싹을 틔운다.

2 겨자잎 손질하기 겨자잎을 돌돌 말아 가늘게 채썬다.

3 채소 썰기 토마토와 양파는 사방 1cm 크기로 깍둑썬다.

4 드레싱 만들기 분량의 재료를 섞어 레몬드레싱을 만든다.

5 버무리기 볼에 모든 재료와 드레싱을 넣고 버무린다.

깻잎견과쌈밥

“신선한 채소에 양념한 밥을 넣어 주먹밥처럼 만든 쌈밥이에요. 버섯과 호두를 다져 매콤한 된장양념과 섞은 쌈장을 곁들여 먹어도 맛있어요. 먹기 간편해 도시락 메뉴로도 제격이랍니다.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients

견과쌈장(느타리버섯 80g, 생호두 6개, 된장·고추장·레몬즙 1큰술씩, 물 2큰술, 생꿀 1작은술), 양배추밥(양배추 ¼포기, 참기름 1작은술, 천일염 ½작은술, 후춧가루 약간), 깻잎 8장

How to make

1 재료 다지기 느타리버섯과 호두는 잘게 다진다.

2 쌈장 만들기 다진 느타리버섯과 호두를 나머지 양념 재료와 섞어 10분 이상 둔다.

3 밥 만들기 양배추를 푸드프로세서로 쌀알 크기로 다진 뒤 참기름, 천일염, 후춧가루를 넣어 버무린다.

4 쌈밥 싸기 깻잎 위에 양배추밥과 견과쌈장을 올려 만다.

BBQ소스 수제버거

“햄버거가 생각날 때는 칼로리 걱정 없는 로푸드 버거를 만들어보세요. 상큼한 토마토에 고구마 패티와 훈제 향이 나는 BBQ소스, 신선한 채소를 올려 한입 베어 물면 환상적인 맛에 반할 거예요. 밀가루나 달걀 없이도 촉촉하고 감칠맛이 난답니다.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients

패티(고구마 1개, 당근 ½개, 생호두 1컵, 치아씨 2작은술, 마늘 1쪽, 생발효간장 1큰술, 참기름 2큰술, 천일염·후춧가루 약간씩), 토마토 2개, 상추 4장, 치커리 4대, 양파 ½개, BBQ소스(말린 토마토 ½컵, 올리브오일·생발효간장·물 2큰술씩, 생사과식초 2작은술, 아가베시럽 1큰술, 양파 ⅓개, 마늘 1쪽, 천일염·후춧가루 약간씩)

How to make

1 패티 반죽하기 고구마와 당근을 적당한 크기로 썰어 나머지 패티 재료와 함께 푸드프로세서에 넣어 간다.

2 모양 빚어 건조하기 패티 반죽을 손바닥만 한 크기로 빚어 식품건조기 46℃나 오븐의 가장 낮은 온도에서 말린 뒤 뒤집어 3~4시간 더 말린다.

3 채소 손질하기 토마토는 꼭지를 뗀 뒤 가로로 둥글게 썰고, 상추와 치커리는 찬물에 씻어 물기를 뺀다. 양파는 둥글게 썰어 찬물에 담가둔다.

4 소스 만들기 분량의 재료를 믹서에 넣어 곱게 갈아 BBQ소스를 만든다.

5 버거 만들기 토마토를 깔고 상추, 패티, BBQ소스, 치커리, 양파, 토마토 순으로 올린다.

사과시나몬오트밀

“귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부해 통곡물 중에서도 슈퍼 푸드로 꼽히는 식품이에요. 귀리로 만드는 오트밀은 유럽이나 미국에서도 식사 대용으로 먹는 음식이지요. 사과와 귀리를 함께 먹으면 귀리에 부족한 비타민과 단맛을 사과가 보충해줘 맛도 건강도 배가됩니다.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients

오트밀(생귀리 1컵, 물 2큰술, 생꿀 1큰술, 천일염 약간), 사과 콩포트(사과 ½개, 곶감 1개, 레몬즙 2큰술), 아몬드밀크 1컵, 계핏가루 1작은술

How to make

1 귀리 불리기 생귀리는 물에 8시간 이상 불린다.

2 오트밀 만들기 불린 귀리는 물기를 빼고 물, 생꿀, 천일염과 함께 푸드프로세서에 넣어 거칠게 간다.

3 사과 썰기 사과 ¼개는 사방 1cm 크기로 깍둑썬다.

4 사과 콩포트 만들기 푸드프로세서에 나머지 사과 ¼개와 곶감, 레몬즙을 넣어 간 뒤 깍둑썬 사과를 넣어 섞는다.

5 그릇에 담기 그릇에 아몬드밀크 1컵을 붓고 오트밀과 사과 콩포트를 넣은 뒤 계핏가루를 뿌린다.

홍시마요구르트

“산속의 장어라 불리는 마에는 소화효소인 디아스타아제와 위벽을 보호하는 뮤신 성분이 풍부해요. 마를 사과와 함께 갈아 홍시를 곁들이면 상큼한 요구르트처럼 즐길 수 있어요. 과일과 생꿀, 계핏가루 등을 더하면 아침식사나 간식으로도 제격이랍니다.”

RAW FOOD METHOD
Ingredients

마 5cm, 사과 ¼개, 홍시 1개

How to make

1 마·사과 썰기 마와 사과는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.

2 마·사과 갈기 믹서에 마와 사과를 넣어 간다.

3 홍시 으깨기 홍시는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 뒤 으깬다.

4 그릇에 담기 컵에 간 마와 사과를 따르고 으깬 홍시를 올린다.



RAW FOOD METHOD
And More!

로푸드 디톡스 주스와 스무디, 브런치, 샐러드, 메인요리, 디저트 등 다양한 로푸드 레시피 1백3가지를 소개한다. 리스컴.



여성동아 2014년 11월 611호
Food 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV