남편 안티에이징 위한 라이프＆헬스 플랜

비스듬한 자세로 소파에 누워 튀어나온 배를 문지르며 TV를 시청하는 남편. 집안일이라도 하면서 몸을 움직이면 좋으련만 소파에서 등을 떼는 순간은 먹을 것이 없는지 냉장고를 기웃거릴 때뿐. 운동 좀 하라고 잔소리를 하면 십중팔구 “몸짱 될 것도 아닌데 이 나이에 새삼스럽게 운동은 뭐?”라는 대답이 돌아온다. 하지만 중년에 몸짱이 되지 말라는 법도 없지 않은가. 중년의 습관은 노년의 삶 전체를 좌우한다. 건강하고 활력 넘치는 남자가 직장에서도 두각을 드러내고 주변으로부터 인정을 받는다. 물론 운동으로 단련된 건강하고 유연한 몸을 지닌 남자가 섹스도 더 잘한다. 아직도 남편이 운동복을 갈아입지 않고 꾸물거리고 있다면? 아마 선뜻 용기가 나지 않거나, 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막해서일 것이다. 그렇다면 지금 미국에서 운동 열풍을 불러일으키고 있는 제프리 S. 라이프 박사의 노하우를 참고해보자.

미국 남성들의 롤 모델, 제프리 S. 라이프 박사

나이는 72세지만 근육질의 탄탄한 몸매를 보면 할아버지라는 말이 쏙 들어간다. 꾸준한 운동과 식이요법으로 인간의 몸이 얼마나 드라마틱하게 변할 수 있는지를 보여주는 좋은 예. 사실 가정의학과 전문의인 그는 59세였던 13년 전만 해도 가슴이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 전처와의 이혼 후 체력과 남자로서의 자긍심은 바닥으로 떨어졌고, 관절과 근육 곳곳이 고장 났으며 계단을 한 층만 올라가도 숨이 차고 콜레스테롤 수치는 나날이 높아졌다. 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다.

그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫으면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 20세나 어린 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 됐고, 그때부터 13년간을 노화에 대해 연구하면서 호르몬 요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다.

중년 남자, 왜 운동을 해야 하나



운동이 노화 늦춘다

운동이 노화를 막을 수는 없지만 최대한 늦출 수는 있다. 바로 유전자 전위라는 과정을 통해서다. 유전자 전위란 손상되고 죽어가는 미토콘드리아를 건강한 미토콘드리아로 변화시키는 것을 말한다. 이 모든 것은 운동, 특히 근력 운동에서 시작된다. 강도 높은 근력 운동은 미토콘드리아가 노화 과정을 되돌릴 수 있는 적응력을 기르도록 유도한다. 일단 일상적인 운동에 근력 운동이 더해지면 힘이 늘어 노화가 더욱 느려진다.

운동이 성 기능 향상시키고 질병 막는다

심장병이 있는 사람처럼 특수한 경우를 제외하고 자신의 건강 정도를 성생활로 판단할 수 있다. 보통 일주일에 세 번 성관계를 갖는 사람은 아주 건강하다고 볼 수 있다. 그렇지 못하다면 생각보다 여러 면에서 몸 상태가 나쁜 것이다. 최근 운동이 성 기능 향상에 도움을 준다는 사실이 밝혀지고 있다. 신체적으로 활동적인 사람은 50세가 넘어도 발기력이 좋으며 비활동적인 사람에 비해 발기부전이 생길 확률이 30%나 낮다고 한다. 운동은 또한 심리적인 스트레스를 줄여주고 자신감을 높여주며 기분을 북돋아준다.

운동이 근육 감소를 막는다

나이가 들면서 경험하는 가장 두드러진 노쇠 현상이 제지방량(지방을 뺀 체중)과 근력 감소다. 근육의 이런 두 가지 기능이 궁극적으로 삶의 질을 결정한다. 근육 감소증은 20대와 비교했을 때 제지방량이 18% 이상 줄어든 상태를 말한다. 근육 감소증은 기초대사율과 근력, 전체 활동량을 떨어뜨린다. 기초대사율이 낮아지면 에너지 요구량도 낮아진다. 그런데 나이가 들어도 섭취하는 칼로리량은 줄지 않아, 해마다 근육조직은 손실되고 체지방은 늘어만 간다. 30~60세에는 대략 매년 지방이 450g씩 늘어나며 근육량은 230g씩 줄어든다(지방이 100g 늘어나면 근육량은 50g씩 줄어든다). 이로써 발생하는 문제는 몸매가 볼품없어진다는 것에 그치지 않고 노화 속도에도 영향을 준다는 것이다. 운동만이 근육이 줄어들지 않게 만들 수 있다.

운동 꾸준히 하려면…

운동을 할 때는 대충대충 하는 시늉만 해서는 안 되고 정확한 자세로 정확한 동작을 해야 한다. 트레이너의 지도를 받으면 더 효과가 크고, 오래 지속된다. 트레이너가 아니더라도 운동을 함께 하는 사람이 있으면 꾸준히 계속 할 확률이 높다. 마라톤 대회 참가 등 목표를 설정하고 운동을 하는 것도 좋으며 목표를 달성했을 때는 스스로에게 보상을 내린다. 또한 매일 운동 시간과 내용을 기록하고, 목표를 점차 높여가는 것이 좋다.

초보자 위한 실전 트레이닝

방법 1 월·수·금 모든 운동 실시

방법 2 월·수·금 심장 강화 운동은 생략/화·목·토 심장 강화 운동만 실시

평소 앉아만 있거나 이전에 인터벌 훈련을 한 경험이 없는 사람이라면 다음과 같은 기초 단계의 운동을 추천한다. 첫째 주는 이 운동 순서를 따르고 일주일 단위로 이 순서를 조정하거나 변경할 수 있다. 잊지 말아야 할 것은 모든 운동은 5~10분 정도의 스트레칭으로 마무리해야 한다는 것이다. 심장 강화 운동을 그날 늦은 시간이나 다음 날로 미루더라도 운동은 반드시 스트레칭으로 마무리한다.

◆ 운동 프로그램

1 5분간 심장 강화 운동으로 워밍업(자전거 타기, 트레드밀 등)

2 유연성 운동-5분간 근막 이완 운동

근막은 근육을 포함해 몸에 있는 대부분의 조직을 지탱하는 역할을 한다. 이 조직은 부상을 당하거나 근육을 과도하게 사용하거나 혹은 전혀 사용하지 않으면 경직돼 통증과 긴장을 만들어낸다. 따라서 운동으로 인한 통증이나 염증을 막기 위해선 운동 전 반드시 근막 이완 운동을 해야 하는데 가장 좋은 방법은 폼 롤링이다. 각 근육 부위의 연한 부분을 찾아 그 아래 폼 롤러를 놓고 30~60초 동안 압력을 가한다. 그러면 근막이 이완되고 근육이 부드러워지면서 늘어나는 효과를 볼 수 있다.

3 5분간 몸통 중심·복근 운동 2가지

몸통 중심은 등 아래쪽, 엉덩이, 골반, 복부로 이루어져 있다. 이 부분이 부실하면 전반적인 건강 수준, 운동과 섹스 능력이 떨어진다. 반면 몸통이 튼튼하면 운동하는 동안 바른 자세가 유지되고 외부에서 힘이 가해질 때 안정을 유지할 수 있다.

복부 근육 스트레칭

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손을 자연스럽게 배 위에 올린다. 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 붙인다. 목은 당기지 말고 시선은 천장을 향한다. 턱 밑에 테니스공이 있다고 상상하라.

2.머리를 바닥에서 4~5cm 들어 올린다.

3.머리를 드는 동안 가슴을 골반 쪽으로 민다는 느낌으로 골반을 수축시킨다. 이때 어깨뼈가 바닥에 닿아서는 안 된다. 이를 20~25회 반복한다.

몸통 중심 강화 운동

1.이마와 발가락을 사용하는 변형된 팔굽혀펴기 자세를 상상하면 된다. 팔과 발을 어깨너비로 벌리고 엎드린다. 어깨부터 발목까지 일직선이 되도록 한다.

2. 주먹을 쥐고 발끝으로 중심을 잡는다.

3. 복부를 당긴다. 이때 엉덩이가 들리면 안 된다. 몸을 일직선으로 유지한 채 2~3분 동안 이 자세를 유지한다.

4 5분간 균형 운동(한 가지 선택)

균형 운동은 체계적이며 점진적이고 효율적이어야 한다. 그래서 자신의 균형 능력에 맞춰 시작한 다음 수준이 높아지면 그에 따라 방법을 달리해야 한다.

균형 잡기

1. 발을 어깨너비로 벌리고 계단이나 상자 앞에 선다.

2. 손을 허리에 가볍게 올리고 오른발로 계단을 딛고 올라선다.

3. 다리 윗부분이 바닥과 평행이 되게 왼발을 든다.

4.양쪽 다리를 모두 계단 아래로 내린다. 다리를 바꿔가며 20회 반복한다.

5 근력 운동-기초 건강 근력 운동

근력 운동에서 중요한 것은 빈도와 지속 시간, 강도다. 초보자는 한 운동을 2~3세트부터 시작한다. 한 세트당 반복 횟수는 15~20회이고, 휴식 시간은 45~90초 정도가 적당하다. 처음에는 가벼운 무게부터 시작해 감당할 수 있는 무게로 점차 늘려가야 한다.

인클라인 덤벨 프레스→밴드 로→오버헤드 덤벨 프레스→핸드 스트레칭

6 심장 강화 운동-기초 건강 심장 강화 운동

심장 강화 운동은 흔히 유산소 운동이라고도 불린다. 심장과 폐에 부하를 주어 휴식을 취할 때보다 맹렬히 활동하도록 만드는데 이것이 심혈관계를 자극하고 기능을 향상시킨다. 단, 심혈관을 강화하려면 꾸준히 운동을 해야 한다. 아무리 강도 높은 운동을 해도 일주일이 지나면 그 효과가 모두 사라진다.

1분간 중강도나 고강도의 유산소 운동을 한 뒤 1분간 저강도 운동 10회 반복

7 심장 강화 운동 정리

5분간 운동 속도와 강도를 낮춰 정리 운동을 한다.

8 유연성 운동으로 마무리

15분간 스트레칭으로 운동을 마친다.

흔들리지 않는 남자

이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있도록 돕는 토털 몸 관리 프로그램이다. 제프리 S. 라이프 박사가 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적 인기를 끌었고, 책으로 출간된 후에는 ‘뉴욕타임스’ 베스트셀러 1위에 올랐다. 한국어판은 식사법, 마음 관리법, 호르몬 요법 등을 다룬 ‘라이프 플랜’ 편과 운동 요법을 체계적으로 다룬 ‘헬스클럽’ 편 2권으로 출간됐다.

■ 참고도서·흔들리지 않는 남자(동아일보사)