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Food cooking special

1日1食 레시피

하루 한 끼 영양 만점 상 차리기

기획·강현숙 기자 | 사진·문형일 기자

입력 2013.05.15 14:19:00

최근 방송과 출판을 통해 1일1식 열풍이 불면서 1일1식이 새로운 라이프스타일로 각광받고 있다.
1일1식은 일본인 의사 나구모 요시노리 박사가 창안한 방법으로, 적절한 공복 상태를 유지하면 질병이 예방되고 자연스럽게 다이어트가 되며 피부도 젊어진다고 한다.
1일1식 성공담과 실패담부터, 영양 만점 메뉴까지 1일1식의 모든 것을 담았다.
※소개한 요리는 1인분 기준이다.
장수 유전자가 발동하는 공복 상태

1日1食 레시피


의학박사인 나구모 요시노리는 TV 인기 프로그램에 출연해 직접 체험한 1일1식을 알리며 ‘나구모식 건강법’을 전파하고 있다. 그는 “영양을 계속 섭취해야 건강하다는 건 낡은 생각이다. 뱃속에서 꼬르륵 하고 소리가 나면 몸 세포에서 좋은 작용이 일어나고 젊어지는 효과가 있다”고 강조한다. 실제로 10여년 전부터 1일1식을 실천하고 있는 그는 58세임에도 혈관 나이가 20대로 측정됐다.
포식하는 것보다 소식하는 게 오래 산다는 건 익히 알려진 사실이다. 다양한 동물들에게 먹이의 양을 달리해 생존 기간을 살펴본 결과 먹이를 40% 줄였을 때 연명 효과가 가장 높았고, 수명도 1.4~1.6배나 늘었다는 연구가 이를 입증한다. 우리 몸의 장수 유전자로 불리는 시르투인은 공복 상태에 있을 때 50조 개에 달하는 인간의 세포 속 유전자를 스캔해 손상되거나 병든 유전자를 회복시킨다. 즉 공복 상태를 유지해 이 유전자를 활성화하면 장수와 건강이 자연스럽게 따라오는 것이다.

식사량 줄이며 점차적으로 1일1식에 도전
1일1식은 식사량을 줄이는 게 포인트다. 인체 세포는 52일 간격으로 대체되므로 52일 동안 점차적으로 실행하면 1일1식이 몸에 익숙해진다. 우선 어린이용 밥그릇과 국그릇, 작은 접시를 준비해 먹는 양을 줄인다. 식기 용량을 20% 줄이면 배가 80% 차게, 40% 줄이면 배가 60% 차게 먹게 된다. 어느 정도 적게 먹는 식습관에 익숙해졌다면 세 끼 식사를 한 경우에는 두 끼부터 시작해 서서히 하루 한 끼 식생활로 바꾼다. 아침에는 아무것도 먹지 않는 게 좋은데, 뭔가를 먹어야 한다면 수분이나 과일이 적당하다. 점심을 먹는다면 GI지수가 낮은 음식을 가능한 한 소량만 섭취한다.
하루 한 끼 식생활을 본격적으로 시작했다면 저녁 시간이 제격! 배가 고플 때 뇌가 가장 활발하게 활동하므로 밖에서 일한다면 저녁에 식사를 하는 게 좋다. 단, 직업에 따라 일하는 시간이 다르므로 언제 식사할지 여부는 각자의 생활 패턴에 맞게 변경한다. 성장기 어린이와 폐경 전의 여성은 혈당치가 떨어지기 쉬워 공복감을 견디기 힘들므로 1일1식보다는 세 끼를 챙겨 먹되 식사량을 줄이는 게 좋다. 1일1식을 할 때 식사는 무엇을 먹어도 상관없다. 영양에서 중요한 건 양보다 질이므로 영양소가 균형 있게 함유된 우유·달걀·생선·채소 등 완전식품을 섭취하면 영양 부족 걱정은 사라진다.

1일1식 성공 포인트



1日1食 레시피


통째로 완전식품 섭취 균형 잡힌 영양이란 우리 몸을 구성하는 영양소와 똑같은 종류의 영양소가 같은 비율로 함유된 것을 말한다. 생선 한 마리를 통째로 먹는 것이 인체를 구성하는 영양소와 가장 가깝고 균형 잡힌 것이다. 손에 들어갈 정도로 작은 크기의 생선을 껍질째·뼈째·머리째 먹는다. 채소 역시 잎째·껍질째·뿌리째, 곡물은 도정하지 않은 것을 섭취한다.
식사 후 바로 잔다 밥을 먹고 졸린 건 인체의 섭리다. 졸음이 올 때 잠을 자면 숙면할 수 있다. 특히 밤 10시~새벽 2시의 골든타임에 수면을 취하면 성장 호르몬이 분비돼 우리 몸을 젊게 하고 내장지방을 연소시킨다.
아침 햇살을 받으며 일어난다 우리 몸은 일출과 함께 눈을 뜨고 해가 떨어지면 잠을 자게 하는 ‘체내 시계’를 갖고 있다. 아침에 눈을 뜨면 커튼을 젖히고 태양을 향해 합장을 하며 떠오르는 아침 햇살을 충분히 쬔다. 이렇게 하면 체내 시계가 정상적으로 초기화되면서 수면 물질인 멜라토닌이 아침의 태양광을 받아 행복 물질 세로토닌으로 바뀌어 행복한 기분으로 하루를 보낼 수 있다.
건강을 위해 운동하지 않는다 심장에는 암이 생기지 않는다. 심장은 종말분열세포로 된 장기라 일생 동안 뛰는 심장 박동 수가 이미 정해져 있다. 살을 빼겠다고 무리하게 운동해 급격히 심장 박동 수를 올리면 오히려 수명이 단축된다. 운동 부족이 걱정된다면 스포츠가 아닌 걷기를 한다. 하루에 1만 보를 걸으면 좋다고 하지만 현실적으로 힘들므로 3분만 걸어도 1만 보 걷는 효과를 얻을 수 있는 방법을 따라 한다. 배에 힘을 주고 집어넣은 뒤 가슴을 쫙 펴고 손은 가볍게 흔들며 보폭을 최대한 넓혀 척척 걸으면 된다.
디저트와 술은 비싼 걸로 조금만 먹는다 비싼 술을 마시면 자신도 모르게 가격에 신경 쓰게 되고, 적당히 주량에 제동이 걸린다. 디저트 역시 마찬가지로 먹고 싶다면 최고 재료로 만든 값비싼 생과자를 사먹는다.
설탕과 소금을 멀리한다 설탕은 노화를 촉진하고 수명을 줄이는 원인이 된다. 설탕이 든 음식을 먹으면 혈당치가 급격히 상승해 당뇨병 등 각종 질병을 유발한다. 과도한 염분 섭취 역시 혈액의 침투압을 높여 동맥경화 등을 일으키므로 짜게 먹지 않는다.
수분을 과도하게 섭취하지 않는다 보통 아침에 일어나면 물을 마시라고 하지만, 아침에 일어났을 때 얼굴이 붓는 사람은 굳이 수분을 섭취할 필요가 없다. 성인의 하루 수분 섭취량은 2L 정도인데, 1L는 음식물을 통해 충분히 먹게 된다. 우리 몸은 부족하기 쉬운 것은 체내에 축적하고 과잉으로 남아도는 것은 체외로 배출하는 작용을 한다. 수분은 세포와 세포 사이에 있는 간질에, 영양은 내장지방에 축적한다. 따라서 목이 마르지 않으면 물을 마실 필요가 없다.

푸드 스타일리스트 김은아의 1日1食 성공담
푸드 스타일리스트 김은아(30) 씨는 남편과 함께 6개월간 1일1식을 실천하고 있다. 평소 소식하던 남편과 달리 김씨는 직업 특성상 하루 두 끼는 기본, 폭식도 자주 했다. 결혼 후 남편의 권유에 따라 소식에 관심을 갖게 됐고, 1일 1식 관련 책자를 접하면서 부부가 함께 하루 한 끼 식사를 시작했다. 부부의 경험담은 ‘SBS 스페셜-끼니 반란’에 소개돼 화제가 됐고, 얼마 전에는 1일1식을 실천하면서 도움 됐던 요리를 정리한 요리책 ‘오늘부터 시작하는 1日1食 레시피’를 냈다.

1日1食 레시피


1일1식 과정은 어떠했나?
“실제 공복감보다 한 끼밖에 안 먹었다는 생각에 배가 고픈 느낌이 많이 들었다. 점차 먹는 양을 줄이며 즐기던 야식도 끊고 식습관을 바꾸니 자연스럽게 양이 줄어 1일1식이 정착됐다. 배가 고프면 중간에 차·샐러드·과일 등을 먹었고, 미팅이나 모임으로 식사할 일이 생기면 스트레스 받지 않고 1일2식을 한 뒤 다음 날 다시 1일1식을 하는 등 유연성을 갖고 조절했다. 1일1식의 의지가 강한 초반에는 고기보다 채소 위주로 먹어 위의 양을 줄이려고 애썼다. 이때 단백질은 닭가슴살과 메추리알 등으로 보충했다. 어느 정도 적응된 후에는 튀김이나 불고기 등 먹고 싶은 음식을 적당하게 먹었다.”
1일1식 후 어떤 점이 좋나?
“평소 수지침과 소화제가 필수품이었을 만큼 속이 더부룩하고 자주 체했는데 이런 증세가 사라졌다. 특히 여행길에는 매번 체해 고생했는데, 1일1식 5개월 차에 남편과 한 달간 떠난 피렌체 여행에서 한 번도 체하지 않았다. 몸이 가볍고 건강해진다는 기분이 들어 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나면 기분이 좋아지고 행복해진다. 지난 11년간 일 년에 1~1.5kg 정도씩 계단식으로 살이 쪄 총 13kg 정도 증가한 체중도 3kg 정도 감량했다. 주부로서 살림도 편해졌다. 끼니마다 식사 준비가 고민됐는데 한 끼만 준비하면 되니 시간적·마음적으로 여유가 생겨 토요일마다 남편과 함께 도예를 배우러 다닌다. 장 보는 횟수도 줄어 가계비도 절약할 수 있다. 간혹 주변에서 맛있는 것을 즐겨야 하는데 스트레스 받는 것 아니냐고 묻지만 오히려 반대다. 하루에 한 끼만 먹으니 한 끼의 소중함이 커져 건강에 좋고 맛있는 음식을 찾게 된다. 집에서 만들어 먹을 때 역시 정성 들여 조리하게 된다.”
1일1식을 할 때 주의점은 무엇인가?
“임신을 계획하고 있다면 고른 영양을 섭취하도록 신경 써야 할 것 같다. 처음 1일1식을 한다고 했을 때 부모님은 혹시 임신에 문제가 생길까 걱정을 하셨다. 1일1식 5개월 차에 건강검진을 받았는데 요산 수치가 높던 남편은 요산 수치가 낮아졌다. 나 역시 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 반대로 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 높아져 안심이 됐다. 1일1식은 적당히 먹는 것이지, 부실하게 먹는 건 아니다. 5대 영양소가 고루 들어가도록 재료 선택에 관심을 쏟고, 간식으로 과일이나 샐러드 등을 섭취해 비타민을 보충한다. 음식 간은 평상시대로 먹어도 괜찮지만 1일1식을 하다 보면 어느 순간 간이 점점 약해진다. 공복 상태에서 음식을 먹으면 맛에 민감해져 별다른 간을 하지 않아도 음식이 맛있어진다. 낙지는 데치기만 해도 특유의 짠맛으로 인해 맛있게 먹을 수 있고, 돼지고기 수육 역시 된장에 끓이면 간이 배어 새우젓이 필요 없다. 단, 다이어트만을 목적으로 1일1식에 도전하는 건 피하라고 충고하고 싶다. 이럴 경우 하루에 한 번 먹는 끼니마저 부실하게 먹거나 원푸드로 끝내는 경우가 많아 건강을 해치고 요요현상도 올 수 있다. 1일1식에 강박관념을 갖는 자세도 피할 것! 너무 배가 고프다면 1일2식을 하고 다음 날부터 1일1식을 하면 된다고 여유롭게 생각하며 스트레스를 받지 않도록 한다.”

회사원 우미영의 1日1食 실패담

직장 생활 4년 차인 회사원 우미영(가명·27) 씨는 같은 팀 팀장이 1일1식으로 다이어트에 성공하는 모습을 보고 자극을 받아 1일1식에 도전했다. 지난해 추석을 전후로 일주일씩 총 2주 정도 실시했으나 술을 좋아하고 하루 한 끼를 옮겨가며 실시하다 결국 실패했다.

1日1食 레시피


1일1식 과정은 어떠했나?
“일정한 식단을 지켜야 하는 다이어트는 딱 정해진 것만 먹으면 되지만 1일1식은 먹을 것을 내가 정해야 해 시행착오가 있었다. 처음 일주일은 그야말로 뭘 먹어야 할지, 언제 먹을지 고민하던 시행착오 기간이었다. 시행착오를 거쳐 하루 한 끼는 먹고 싶은 것을 먹고, 허기가 느껴지면 과일이나 고구마, 차를 조금씩 마시는 방법을 선택했다. 직장 생활을 하고 있어 회사 사람들과 대인 관계를 유지하기 위해 점심 식사는 피하기 힘들었다. 하루 한 끼 중 점심을 먹는 것으로 정하고, 식당에서 파는 음식을 먹었다. 처음에는 이게 오늘의 처음이자 마지막 끼니라는 생각에 눈에 보이는 모든 음식을 위에 넣으려고 했지만 3~4일 지나니 위가 작아져서인지 어느 순간 포만감이 느껴져 자연스럽게 젓가락을 놓게 됐다. 주말에는 집에서 일반적인 가정식을 먹었다.”

1일1식 후 몸의 변화는 어떠했나?
“신기하게 머리가 맑아졌다. 보통 점심 먹고 일하다 보면 4시쯤 졸음이 오고 속이 더부룩한 기분이 드는데, 1일1식을 할 때는 머리가 맑아지면서 업무 효율이 높아졌다. 뱃살이 줄어든 것도 만족스러웠다. 저절로 생선과 채소 등 건강식을 찾게 된다는 것도 놀라웠다. 하루에 딱 한 끼만 먹으니 식사가 소중해져 라면 같은 인스턴트 음식으로 한 끼를 때울 수 없게 된다. 하지만 먹는 양이 적다 보니 변비가 와서 어머니가 만들어주신 홈메이드 요구르트를 하루 한 개씩 챙겨 먹었다.”
1일1식 실패 요인은 무엇인가?
“평소 술을 좋아해 1일1식 중에도 술을 조금씩 마셨다. 주량 이상으로 넘어가면 다음 날 속이 헛헛해 배고픔을 참지 못했다. 또 하루 한 끼를 점심으로 하려 했으나 상황에 따라 저녁으로 옮겨갔다. 가령 수요일에 점심 한 끼를 먹었다면 목요일도 점심에 먹어야 하는데, 갑작스레 약속이 잡히면 저녁을 먹는 식. 이렇게 되니 결국 세 끼를 굶는 결과가 초래돼 배고픔의 유혹에 손을 들게 됐다.
1일1식에 관한 조언이 있다면?
“실패 후에도 뷔페에 가거나 회식이 있는 날에는 1일1식을 실천하고 있다. 1일1식을 할 당시 속이 가볍고 머리가 맑은 기분이 들었던 게 몸에 남아서인지 다시 1일1식을 하고 싶다는 생각이 든다. 올 10월에 결혼하는데 결혼 2~3개월을 앞두고 1일1식으로 다이어트에 도전하고 싶다. 1일1식을 할 때는 자신만의 원칙을 정하는 게 중요한 것 같다. 처음에는 시행착오를 겪더라도 포기하지 말고 자신에게 맞는 방법을 터득해 실천하면 가볍고 건강한 몸을 가질 수 있지 않을까?”

푸드 스타일리스트 김은아에게 배우는 1日1食 레시피

1일1식 실천 원칙
· 밥은 현미밥으로! 현미는 쌀의 10배가 넘는 섬유소를 함유하고 있어 장운동을 도와 변비에 좋고, 백미보다 영양이 풍부하다.
· 평일에는 국 하나, 반찬 하나로 식사한다. 제대로 된 국물 요리와 반찬 하나만 있으면 여러 반찬 필요 없이 맛있게 한 끼 식사를 해결할 수 있다.
· 생선과 해산물, 콩과 두부, 다양한 채소를 사용해 영양을 충분히, 고루 섭취한다. 채식 위주 식단만 고집하기보다는 가끔 육류도 섭취해 영양을 보충한다. 주말에는 근사한 일품요리를 준비한다.
· 국과 찌개, 조림에 물 대신 멸치다시마물을 사용해 감칠맛을 살리고 간은 세지 않도록 신경 쓴다. 멸치다시마물을 만들려면 우선 국물용 멸치 20마리는 내장을 제거하고 중불에서 타지 않도록 볶은 뒤 물 2.5L를 붓고 다시마(10×10cm) 2장을 넣어 끓인다. 물이 끓으면 다시마는 건지고 중불로 줄여 5분간 끓인 뒤 면보에 걸러 물만 담아 냉장고에 보관한다.
· 배고플 때 부담 없이 먹을 수 있도록 쿠키나 차, 견과류, 과일 등을 준비한다. 우엉차나 레몬절임차를 따뜻하게 만들어 마시면 공복이라도 위에 부담이 없고 속도 든든해진다.

1日1食 레시피


새우젓두부찌개+매콤조기찜+현미밥
“만능 건강식품 두부에 새우젓을 넣어 담백한 맛이 나요. 각종 영양소가 골고루 함유된 조기는 매콤한 맛이 나게 조리해 입맛을 살려준답니다.”

새우젓두부찌개

1日1食 레시피


준비재료
두부 ¼모, 홍고추·청양고추 1개씩, 대파 1대, 멸치다시마물 2컵, 새우젓 1큰술, 다진 마늘·고춧가루·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간
만들기
1 두부는 한입 크기로 썰고 고추, 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 멸치다시마물을 넣어 끓이다 물이 끓으면 새우젓, 다진 마늘, 고춧가루, 두부를 넣고 5분간 끓인다.
3 고추, 대파를 넣어 1분간 끓인 뒤 참기름과 후춧가루를 넣는다.



매콤조기찜

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준비재료
작은 조기 2마리, 양파 ½개, 청양고추 1개, 양념(고춧가루·다진 파 1큰술씩, 청주 3큰술, 다진 마늘·간장 ½큰술씩), 멸치다시마물 1컵
만들기
1 조기는 손질해 비늘을 긁고, 양파는 굵게 채썰고, 고추는 어슷하게 썬다.
2 분량의 재료를 섞어 양념을 만든다.
3 냄비에 양파를 깔고 조기를 올린 뒤 양념과 고추를 올린다.
4 멸치다시마물을 붓고 센 불에서 끓이다 끓기 시작하면 중불로 줄여 10분간 더 끓인다.

1日1食 레시피


시래기된장국+된장수육+현미밥
“돼지고기를 수육으로 만들면 기름기가 빠져 맛이 담백해요. 시래기가 들어간 된장국과 함께 먹으면 잘 어울려요.”

된장수육

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준비재료
삼겹살 150g, 물 3컵, 된장 1큰술, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 통후추 5알, 파채 적당량
만들기
1 삼겹살은 키친타월로 핏물을 제거한 뒤 칼집을 낸다.
2 달군 냄비에 삼겹살을 넣고 겉 부분을 센 불로 익힌다.
3 삼겹살 겉 부분이 노릇하게 익으면 물, 된장, 마늘, 대파, 통후추를 넣고 30분간 끓인다.
4 고기가 익으면 꺼내 1cm 두께로 썬 뒤 파채를 깐 접시에 올린다.

시래기된장국

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준비재료시래기 100g, 홍고추·표고버섯 1개씩, 된장 2큰술, 고춧가루·다진 마늘 1작은술씩, 멸치다시마물 2½컵
만들기
1 시래기는 물에 불려 한입 크기로 썰고, 고추는 어슷하게 썰고, 표고버섯은 얇게 썬다.
2 ①의 시래기에 된장, 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 무친다.
3 냄비에 ②를 넣고 멸치다시마물을 부어 끓인다.
4 시래기가 부드럽게 익으면 표고버섯과 고추를 넣고 1분간 끓인다.

1日1食 레시피


황태김치찌개+채소달걀말이+현미밥
“잘 익은 김치에 황태를 넣어 만든 황태김치찌개와 만능 식품 달걀로 만든 달걀말이는 재료는 평범하지만 영양이 골고루 담겨 있어요.”

황태김치찌개

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준비재료황태채 20g, 배추김치 ¼포기, 대파 ⅓대, 참기름·고춧가루 1큰술씩, 김칫국물 1컵, 멸치다시마물 1½컵, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 황태채는 물을 뿌려서 불리고, 김치는 한입 크기로 썰고, 대파는 어슷하게 썬다.
2 냄비에 참기름을 두르고 김치를 넣어 볶다 황태채, 김칫국물을 넣고 볶는다.
3 ②에 멸치다시마물을 붓고 고춧가루를 넣어 끓인다.
4 김치가 익고 황태가 부드러워지면 대파를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.

채소달걀말이

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준비재료 당근·양파 ¼개씩, 피망 ½개, 달걀 4개, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 2큰술, 스트링치즈 1개
만들기
1 당근과 양파, 피망은 잘게 다진다.
2 볼에 달걀을 깨 넣고 소금과 후춧가루로 간해 체에 한 번 내린다.
3 달걀물에 다진 채소를 넣고 섞는다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 중불에서 익힌다.
5 달걀이 반 정도 익었을 때 약불로 줄이고 스트링치즈를 올린 뒤 만다.
6 뒤집개나 나무 주걱을 이용해 돌돌 만 뒤 뜨거울 때 김발로 감싼 채 식힌 다음 썬다.

1日1食 레시피


버섯된장찌개+도미찜+현미밥
“도미에는 단백질, 칼슘, 각종 비타민이 풍부해 피로를 풀어줘요. 버섯된장찌개는 담백한 맛이 일품으로 건강까지 챙겨줘요.”

도미찜

1日1食 레시피


준비재료도미 1마리, 소금 1작은술, 대파 1대, 마늘 4쪽, 양념(간장 1큰술, 설탕·통깨 1작은술씩, 연겨자·고춧가루 ½작은술씩)
만들기
1 도미는 내장을 제거하고 비늘을 벗겨 씻어 물기를 없앤 뒤 소금을 뿌린다.
2 대파는 5cm 길이로 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
3 김 오른 찜통에 대파를 깔고 도미를 올린 뒤 마늘편을 올리고 뚜껑을 닫아 20분간 찐다.
4 준비한 재료를 모두 섞어 양념을 만든 뒤 도미에 뿌린다.

버섯된장찌개

1日1食 레시피


준비재료 표고버섯·청양고추 1개씩, 맛타리버섯 30g, 두부 ¼모, 멸치다시마국물 2컵, 된장 1½큰술, 다진마늘 ½작은술
만들기
1 표고버섯은 기둥을 제거해 한입 크기로 썰고 맛타리버섯은 하나씩 손으로 찢는다.
2 두부는 깍둑썰고 고추는 송송 썬다.
3 냄비에 멸치다시마국물을 넣고 된장을 풀어 끓인다.
4 물이 끓으면 버섯, 두부, 고추, 다진 마늘을 넣고 끓인다.

연어스테이크
“연어는 지친 피부 세포를 회복시키고 다크서클에도 그만인 피부 보약이에요. 불포화지방산인 오메가 3가 풍부해 심혈관 질환을 예방하고, 비타민 D가 들어 있어 골다공증도 예방해요.”

1日1食 레시피


준비재료연어 1쪽, 파슬리·소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 2큰술, 가지·애호박·리코타치즈·샐러드채소 적당량씩, 겨자소스(꿀 1큰술, 마요네즈·다진 양파 2큰술씩, 씨겨자·레몬즙 1작은술씩)
만들기
1 연어에 소금, 파슬리, 후춧가루, 올리브오일 1큰술을 뿌려 10분간 둔다.
2 가지, 애호박은 길이 방향으로 0.5cm 두께로 썬다.
3 볼에 겨자소스 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 가지와 애호박을 올려 소금, 후춧가루로 간해 굽는다.
5 달군 팬에 연어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
6 구운 연어와 가지, 애호박에 겨자소스와 리코타치즈, 샐러드채소를 곁들인다.

간고등어파스타
“‘바다의 보리’라는 별명을 가진 고등어는 단백질과 지질이 풍부한 생선이에요. 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 성인병을 예방해요. 특히 고등어 꼬리 부분의 껍질과 살에는 비타민 B₂가 가득해 껍질째 먹는 게 좋아요.”

1日1食 레시피


준비재료파스타 삶는 물(물 1L, 소금·올리브오일 1큰술씩), 파르팔레 100g, 양파 ¼개, 간고등어 ½마리, 화이트와인·고추기름·다진 마늘·간장 1큰술씩, 올리브오일 2큰술, 케이퍼 8알, 후춧가루 약간
만들기
1 냄비에 물과 소금, 올리브오일을 넣고 끓이다 팔팔 끓으면 파르팔레를 넣어 삶은 뒤 체에 건진다.
2 양파는 채썬다.
3 팬에 간고등어를 올려 굽다 한 면이 익으면 뒤집어서 화이트와인을 뿌려 노릇하게 구운 뒤 뼈는 없애고 살만 바른다.
4 팬에 올리브오일과 고추기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣고 볶다 삶은 파스타와 케이퍼, 간고등어살을 넣고 간장과 후춧가루로 간해 볶는다.

참고도서·1日1食(위즈덤스타일) 오늘부터 시작하는 1日1食 레시피(위즈덤스타일)
요리·김은아

여성동아 2013년 5월 593호
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