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Food food therapy

마음 치유하는 음식 심리학

행복하십니까?

기획·한여진 기자 | 사진·홍중식 기자|| ■ 모델·서민아 서민서■ 요리&도움말·김영빈(수랏간)■ 스타일리스트·유민희

입력 2013.02.15 17:41:00

첫사랑과 함께 먹었던 파스타, 신혼여행 첫날밤 오붓하게 마셨던 와인, 밸런타인데이에 남편에게 선물했던 달콤한 초콜릿…
생각만 해도 가슴이 설레고 다시 그 시절 사랑의 감정이 되살아나는 것 같다.
단지 사랑의 추억 때문에 행복한 감정이 생길까?
음식에 행복을 부르는 성분이 있는 건 아닐까?
1 HEALING FOOD
불안 해소하는 음식
불안하거나 초조할 때 ‘천연 안정제’로 불리는 칼슘이나 마그네슘이 함유된 음식을 먹으면 도움이 된다. 불안하면 근육 경련이 일어나기도 하는데 이 역시 마그네슘이 부족해 생기는 경우가 많다. 마그네슘은 숙면에도 도움이 된다. 하루에 필요한 칼슘은 700mmg으로 알려져 있으나 스트레스가 많을 때는 1000mmg 정도 섭취한다. 마그네슘 역시 하루 필요량이 300mmg이지만, 불안할 때는 600mmg 정도 섭취한다. 칼슘과 마그네슘 이외에 단백질 분해를 도와 에너지 생성을 높이는 브로멜린효소, 세로토닌 형성을 돕는 탄수화물 등도 불안한 마음을 없앤다.
바나나 마그네슘과 칼슘이 풍부해 불안한 마음을 없앤다. 에너지를 높이는 브로멜린효소, 근력을 증가시키는 칼륨과 비타민 B도 풍부하다. 브로멜린효소는 신경을 안정시켜 숙면에도 효과적이다.
견과류 불안·초조한 마음을 안정시키는 칼슘과 마그네슘이 풍부하다.
대추 한방에서는 잠을 못 자고 불안할 때 대추를 먹는다. 대추에는 신경 안정 물질이 들어 있어 불안감 해소에 좋다.
고구마·감자 탄수화물을 섭취하면 세로토닌이 증가해 마음이 평온해진다.

구운바나나견과류샐러드

마음 치유하는 음식 심리학


준비재료
바나나 2개, 레몬즙·치커리 약간씩, 양파 ¼개, 양상춧잎 3장, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬즙 3큰술, 다진 바질·설탕 1작은술씩, 다진 마늘·소금 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 올리브오일 1큰술, 다진 견과류 3큰술
만들기
1 바나나는 껍질을 벗기고 동그랗게 썰어 레몬즙을 살짝 뿌려 갈변을 방지한다.
2 양파는 곱게 채썰고 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
3 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 바나나를 노릇하게 굽는다.
5 샐러드 볼이나 접시에 채소를 고루 섞어 담고 구운 바나나와 다진 견과류를 올리고 드레싱을 곁들인다.

고구마감자크림스파게티



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준비재료
고구마감자소스(감자 1개, 고구마 ½개, 올리브오일 2큰술, 다진 양파 ½개 분량, 다진 마늘 1큰술, 페퍼론치니 2개, 우유·치킨스톡·생크림 1컵씩, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩), 그린 페투치네 140g, 튀긴 고구마·감자채 약간씩
만들기
1 감자와 고구마는 반달 모양으로 얇게 썬다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 감자와 고구마를 넣고 말갛게 볶는다.
3 ②에 페퍼론치니, 우유, 치킨스톡을 넣고 감자와 고구마가 뭉개지도록 익히 후 페퍼론치니를 건져낸다.
4 ③을 믹서에 곱게 갈아 냄비에 담고 생크림을 넣어 1분 정도 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간하고 파슬리가루를 뿌린다.
5 페투치네는 끓는 물에 부드럽게 삶아 체에 건져 ④에 넣고 버무린다.
6 ⑤를 접시에 담고 튀긴 감자·고구마채를 올린다.
COOKING TIP 감자와 고구마의 녹말 성분 때문에 소스 농도가 걸쭉하나 느끼하지 않고 담백하다. 아이가 먹을 때는 고추를 넣지 않는다.

대추소스와플

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준비재료
팬케이크 믹스 2컵, 달걀 1개, 우유 1½컵, 대추소스(대추 5알, 우유·물 ½컵씩, 생크림 3큰 술, 채썬 대추 1큰술)
만들기
1 팬케이크 믹스와 달걀, 우유를 고루 섞어 냉장고에 30분동안 보관한다.
2 씨를 뺀 대추와 우유, 물을 냄비에 넣어 중불로 끓여 체에 거른다.
3 ②에 생크림을 넣고 끓여 농도를 낸 뒤 채썬 대추를 넣어 살짝 끓여 대추소스를 만든다.
4 ①을 달군 와플팬에 노릇하게 구운 뒤 대추소스를 곁들인다.

2 HEALING FOOD
사랑을 부르는 음식
아연, 마그네슘, 알리신, 에스트로겐, 베타카로틴 등은 사랑을 부르는 대표 영양 성분이다. 아연은 성욕을 증가시키는 성분으로 사랑하는 감정을 높여준다. 아연은 전립선과 정액에 함유된 미네랄로 ‘섹스 미네랄’로 불린다. 아연이 충분히 보충되지 않으면 남성 호르몬인 테스토스테론 분비가 줄어든다. 사랑을 느낄 때 분비되는 페닐에틸아민이라는 성분과 설렘·떨림·그리움 등의 감정을 증폭시키는 마그네슘, 혈액 흐름을 개선하는 알리신, 성호르몬 분비를 촉진하는 위화아릴·베타카로틴·아드레날린, 성호르몬 생성을 촉진하는 비타민 B5는 사랑의 감정을 높이는 대표 성분이다.
서양에서는 굴을 최고의 정력제로 꼽는다. 비타민 A·B1, B2, B12와 철, 구리, 망간, 요오드, 칼슘 등이 풍부하고 남성 정력 증강을 돕는 아연도 함유돼 있다. 남성 호르몬 테스토스테론을 생성하는 아연과 미네랄도 풍부하게 포함돼 있다. 카사노바가 즐긴 식재료로 알려져 있다.
다량의 아연과 함께 김 1장에는 달걀 2개에 해당하는 단백질이 들어 있다.
초콜릿 사랑을 느낄 때 분비되는 페닐에틸아민이라는 성분이 함유돼 있다. 여성의 성욕을 증진하는 마그네슘도 풍부하다.
마늘 ‘마늘은 영웅을 위한 것이다’라는 서양 속담에서 알 수 있듯이 마늘은 이집트, 그리스, 로마, 중국, 일본 등에서 오래전부터 정력제로 사용돼왔다. 혈액 흐름을 개선하는 알리신이 포함돼 있어 성욕 증가를 돕는다. 혈액순환을 돕고 혈관을 깨끗하게 하며 성호르몬 분비를 촉진하는 위화아릴 성분이 풍부해 사랑하는 감정을 높인다.
석류 여성 호르몬 에스트로겐이 혈액순환을 도와 사랑의 감정을 증폭시킨다.
생강 신진대사를 촉진해 몸속의 순환을 원활하게 하고 기운을 돋운다. 아프리카 사람들은 생강을 최음제로 먹을 정도로 사랑을 부르는 힘이 있다.

김굴데리야키초밥

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준비재료
따뜻한 밥 2공기, 초밥양념(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 2작은술, 레몬즙 약간), 굴 2컵, 소금·무순 약간씩, 데리야키양념(간장 1½큰술, 설탕 1큰술, 다시마물 4큰술, 청주 2큰술, 마늘즙 1작은술, 생강즙 ½작은술), 김밥용 구운 김 2장
만들기
1 밥은 분량의 초밥양념에 고루 버무려 한입 크기의 타원형으로 뭉친다.
2 굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 밭친다.
3 팬에 분량의 데리야키양념을 넣어 자글자글 끓인 뒤 굴을 넣고 익힌다.
4 무순은 끝을 다듬고 김은 2cm 너비로 길게 자른다.
5 밥 위에 굴과 무순을 올리고 김을 띠처럼 만다.
COOKING TIP 굴은 짠맛을 충분히 뺀 뒤 데리야키양념에 익혀야 짜지 않다.

석류리소토

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준비재료
쌀·석류알 200g씩, 마늘 1쪽, 양파 ¼개, 올리브오일 2큰술, 화이트와인 4큰술, 물 5컵, 생크림 3큰술, 간 파르메산 치즈 20g, 소금·후춧가루·다진 바질 약간씩
만들기
1 쌀은 씻어 체에 밭친다.
2 마늘과 양파는 입자가 보이도록 다진다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 뒤 쌀을 넣어 볶는다.
4 쌀알이 투명해지면 화이트와인을 넣고 센 불에서 볶아 알코올을 날린다.
5 ④에 석류알 절반 분량을 넣고 물을 조금씩 부어가며 수분이 없어지도록 저어주는 과정을 20~25분 정도 반복한다.
6 쌀이 거의 익으면 남은 석류알, 생크림, 간 파르메산 치즈, 생크림을 넣고 소금, 후춧가루, 다진 바질로 간한다.
COOKING TIP 석류알을 처음부터 다 넣으면 석류의 붉은 빛이 빠지므로 반씩 나누어 넣는다.

초콜릿과일퐁뒤

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준비재료
과일(딸기· 바나나·키위·포도·파인애플 등)·커버추어 다크초콜릿 2컵씩, 생크림 ½컵
만들기
1 과일은 먹기 좋게 손질한 뒤 꼬치에 꽂는다.
2 커버추어 초콜릿과 생크림을 내열 유리 용기에 넣고 중탕으로 녹이거나 전자레인지에 1분 30초 정도 돌려 녹인 뒤 퐁뒤 그릇에 담고 과일을 곁들인다.

3 HEALING FOOD
기분 업시키는 음식
기분이 우울한 날, 과일이나 샐러드 등 상큼하고 입맛 살리는 음식이 당기곤 한다. 과일이나 채소의 풍부한 비타민과 미네랄이 피로를 풀어주고 처진 몸과 마음을 업시키기 때문이다. 기분이 우울할 때는 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀이 풍부한 음식을 먹으면 도움이 되는데, 이런 호르몬은 단백질로 이뤄져 있어 단백질을 충분히 보충하는 것이 기분 전환에 도움이 된다. 비타민 E는 세로토닌과 멜라토닌 등 호르몬 순환을 돕고, 레시틴과 칼슘 성분은 뇌로 연결된 신경을 강화해 세로토닌 분비를 촉진한다. 즉각적으로 기분 좋게 만들고 싶을 때는 심장 박동 증가를 돕는 캡사이신이나 엔도르핀이 함유된 음식을 섭취한다.
고추 심장 박동 증가를 자극하는 캡사이신과 엔도르핀이 풍부해 지친 몸과 마음을 업시키는 데 효과적이다. 고추에 들어 있는 비타민 E는 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀 등 행복 호르몬 순환을 돕는다.
레드와인 혈액 순환을 개선하는 항산화 물질 레스베라트롤이 즐거운 마음이 들게 한다. 단, 너무 많이 마시는 것은 금물!
시트러스 과일 레몬이나 오렌지, 감귤 등 상큼한 향과 새콤달콤한 맛이 피로 해소를 돕고 처진 몸과 마음을 업시킨다.
견과류 견과류에 함유된 레시틴과 칼슘 성분이 뇌로 연결된 신경을 강화해 세로토닌 분비를 촉진한다. 견과류를 하루에 일정량 먹으면 활력 증진에 도움이 된다.

시트러스머랭파이

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준비재료
파이 크러스트(중력분 150g, 소금 ½작은술, 버터 90g, 달걀 1개, 밀가루 약간), 시트러스 필링(레몬즙·옥수수녹말가루 3큰술씩, 오렌지즙·버터 2큰술씩, 달걀노른자 3개 분량, 설탕 6큰술, 다진 레몬·오렌지 껍질 1½큰술), 머랭(달걀흰자 3개 분량, 설탕 4큰술, 레몬즙 1큰술)
만들기
1 밀가루는 체에 친 뒤 소금과 섞어 버터를 넣고 살살 손으로 문질러 보슬보슬한 소보로 상태로 만든다.
2 ①에 차가운 달걀을 풀어 한 덩어리로 뭉쳐 냉장고에 1시간 정도 보관한 뒤 반죽을 얇게 밀어 오븐틀에 맞추어 자른다.
3 ②를 190℃로 예열한 오븐에 넣어 12분 정도 굽는다.
4 버터와 다진 레몬·오렌지 껍질을 제외한 필링 재료를 냄비에 넣고 중약불로 저어가며 끓이다 되직해지면 버터와 다진 레몬·오렌지 껍질을 넣어 고루 섞는다.
5 ④를 한 김 식혀 ③에 평평하게 채운다.
6 머랭 재료를 섞어 단단하게 거품을 낸 뒤 ⑤에 올려 190℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 구워 차갑게 식힌다.
COOKING TIP 시트러스 필링은 중약불에서 저어가며 끓여야 달걀이 익어도 바닥에 눌어붙지 않는다.

매운닭날개견과볶음

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준비재료
마늘 2쪽, 생강 ¼톨, 식용유 2큰술, 쥐똥고추·다진 견과류 ½컵씩, 닭날개 10개, 양념(간장 1½큰술, 설탕 2작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1 마늘과 생강은 모양을 살려 슬라이스한다.
2 팬에 식용유를 두르고 마늘, 생강, 쥐똥고추를 충분히 볶아 향을 낸다.
3 ②를 잠깐 덜어내고 불을 중약불로 줄여 닭날개를 볶아 익힌다.
4 ③에 다진 견과류를 넣고 노릇하게 볶다 양념을 넣어 간하고 덜어둔 향신채소를 섞는다.

레드와인견과류볶음

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준비재료
견과류(땅콩·아몬드·피스타치오·케슈넛 등) 2컵, 올리브오일 2큰술, 레드와인 5큰술, 소금 1작은술, 통후춧가루 약간
만들기
1 견과류는 체에 털어 잔 먼지를 제거하고 껍질을 벗긴다.
2 달군 팬에 올리브오일을 두르고 견과류를 노릇하게 볶는다.
3 ②에 레드와인을 붓고 센 불에서 볶아 알코올 성분을 날린다.
4 고소한 향이 나면 소금으로 간한 후 통후춧가루를 뿌린다.
COOKING TIP 달콤한 와인을 쓰면 달콤한 맛이 더해져 더욱 맛있다.

4 HEALING FOOD
머리 맑아지는 활력 증진 음식
오메가3 지방산은 뇌세포를 활성화하고 머리를 맑게 만드는 대표 성분이다. 도파민과 세로토닌 수치도 높여 활력 증진에 도움을 준다. 오메가3 일일 권장량은 500~2000mg이다. 비타민 B 1은 포도당에서 에너지를 생산하는 효소의 작용을 도와 몸과 마음이 개운해지고 활기가 생기며 사물에 민첩하게 대응할 수 있게 한다. 비타민 B 1이 부족할 때 나타나는 증상은 피로와 집중력 저하. 비타민 B 1은 쌀의 눈에 많이 함유돼 정제하지 않은 현미에 풍부하고, 정제한 백미에는 거의 함유돼 있지 않다. 쌀 외에도 호두, 콩, 참깨, 김, 돼지고기 등에 많이 들어 있다. 돼지고기를 먹을 때 마늘을 함께 먹으면 비타민 B 1이 몸에 잘 흡수된다.
연어 뇌세포를 활성화하고 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높이는 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 일일 권장량은 500~2000mg인데 연어 1마리에 약 1800mg이 들어 있다.
호두 탄수화물의 대사를 원활하게 해 우울증을 예방하는 데 효과적인 비타민 B 1이 풍부하다. 오메가3가 함유돼 있어 세로토닌을 활성화하고, 풍부한 레시틴과 칼슘은 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 증가시켜 신경과 뇌를 강화하는 역할을 한다.
바질 향긋한 향이 머리를 맑게 하고 두뇌 활동을 활발하게 한다. 스트레스와 불면증, 우울증, 긴장감, 무력감 해소에도 효과적이다.
민트 청량감이 느껴지는 민트는 마음을 진정시키고 정신 피로와 두통, 우울증, 히스테리에 좋다.
솔잎 혈액순환을 촉진하고 호르몬 분비를 도와 머리를 맑게 한다.

바질드레싱연어샐러드

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준비재료
양상춧잎 4장, 치커리 2장, 양파·오이 ¼개씩, 당근 개, 훈제연어 슬라이스 10줄, 블랙올리브 슬라이스 1큰술, 바질드레싱(다진 바질 1½큰술, 올리브오일 2큰술, 발사믹식초·레몬즙 1큰술씩, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
2 양파와 당근, 오이는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
3 분량의 재료를 섞어 바질드레싱을 만든다.
4 채소를 샐러드 접시에 담고 훈제연어와 블랙올리브 슬라이스를 올리고 바질드레싱을 뿌린다.
COOKING TIP 생바질이 없다면 말린 바질을 사용하는데, 양은 ¼로 줄인다.

솔잎·바질소다

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준비재료
굵게 다진 솔잎·바질잎 1큰술씩, 레몬 슬라이스 3쪽, 얼음 ½컵, 시럽 1~2큰술, 탄산수 1½컵
만들기
1 컵에 다진 솔잎과 바질, 레몬 슬라이스를 넣고 얼음을 채운다.
2 ①에 시럽을 넣어 섞고 먹기 직전에 탄산수를 넣는다.






바닐라향호두봉봉

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준비재료
호두 2컵, 바닐라향시럽(설탕 8큰술, 물 4큰술, 바닐라에센스 1작은술), 슈거파우더 ½컵
만들기
1 호두는 마른 팬에 노릇하게 볶아 식힌다.
2 분량의 바닐라향시럽 재료를 중불로 끓여 녹인다.
3 시럽에 호두를 넣고 중불에서 버무려 흰색 결정이 생기게 한다.
4 ③에 슈거파우더를 고루 뿌린다.

여성동아 2013년 2월 590호
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