오너셰프 김가원의 참 가벼운 이탤리언 레시피

담백하면서 건강한 이탤리언 요리를 선보이는 레스토랑 ‘스윗마노’의 오너셰프 김가원(37) 씨는 10년간 GUI 디자이너로 일했던 독특한 이력의 소유자다. 평소 음식에 관심이 많던 그는 다른 사람들에게 요리를 만들어주면서 행복감을 느꼈다. 올리브·토마토·치즈 등을 특히 좋아하던 그는 자연스레 이탤리언 요리에 관심을 갖게 됐고, 한국에서 요리 기본기를 익힌 뒤 이탈리아로 떠나 요리 공부를 했다.
‘이탤리언 밥집 언니’라는 별명으로 불리며 친근하고 만들기 쉬운 가정식 요리를 선보이는 김 셰프는 음식을 만들 때 칼로리에 신경을 많이 쓴다. 채소류는 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로 조리하고, 다른 식재료 역시 튀기는 것보다 오븐에 굽거나 데친다. 기름을 사용할 때는 기름을 팬에 두르고 키친타월로 살짝 닦아 팬 표면에 코팅하는 정도로만 사용한다. 양념이 강하거나 드레싱을 많이 사용하면 칼로리가 높아지고 자극적인 맛으로 인해 식욕이 증가해 평소보다 많이 먹게 된다. 요리할 때 가능하면 버터를 적게 넣거나 버터 대신 올리브오일을 사용하고, 양념도 적게 넣어 간을 심심하게 한다.

김가원 제안! 가벼운 식탁 위한 양념 사용법

올리브오일 샐러드나 가열하지 않는 요리에 사용한다. 지방이 많이 함유된 버터나 마요네즈 대신 넣는다.
발사믹식초 이탈리아 모데나 지방의 포도를 이용해 그 지역 전통 방식으로 만든 식초다. 소화 속도를 늦추고 혈당 수치를 낮춰준다. 강한 풍미가 있어 특별한 양념 없이도 음식에 맛을 더한다.
화이트와인식초 화이트와인을 발효시켜 만든 식초로 색깔도 화이트와인과 비슷하다. 색이 없는 소스를 만들 때나 가벼운 맛을 원할 때 사용한다.
레드와인 붉은 고기 요리의 잡내를 없앨 때 사용한다. 과일조림에 사용하면 풍미를 더한다.
화이트와인 닭고기 등 흰 고기나 해산물 요리의 잡내를 없앨 때 사용한다.
레몬 해산물 요리의 비릿함을 제거하거나 새콤한 맛을 내고 싶을 때 넣는다.
허브 로즈메리-향이 강해 고기 요리의 잡내를 없앨 때 사용한다. 닭가슴살오븐구이 등에 사용하면 효과적.
바질-달콤한 향이 토마토와 잘 어울려 토마토 요리에 사용하면 좋다. 오레가노-박하 향과 비슷하며, 토마토와 잘 어울리고 버섯구이 등 채소구이에 사용하면 효과적이다. 너트맥-우유가 들어간 요리나 디저트에 사용하며 음식의 고소한 풍미를 상승시킨다. 이탤리언 파슬리-해산물 요리에 넣으면 좋다. 월계수잎-고기 등의 잡내를 없애는 데 효과적이며, 고기 요리나 육수에 사용한다.
저칼로리 드레싱 드레싱은 칼로리를 높이는 주원인 중 하나. 과감하게 이별하는 게 좋지만, 쉽지 않다면 가벼운 드레싱을 이용해 칼로리를 낮춘다. 채소샐러드·닭가슴살이나 해산물 요리에 어울리는 레몬드레싱(레몬즙 ⅓개 분량, 엑스트라버진올리브오일·식초 ½큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 채소샐러드와 고기 요리에 잘 맞는 발사믹올리브오일드레싱(발사믹식초·엑스트라버진올리브오일 ½큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 파스타·해산물이나 토마토 요리에 어울리는 바질페스토드레싱(바질잎 2장, 엑스트라버진올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 등이 칼로리가 높지 않다.

가지토마토구이 → 100kcal, 요리 시간 10분
“안토시아닌이 풍부한 가지는 다이어트 요리 재료로 그만인데, 특히 토마토와 궁합이 좋답니다. 오븐이 없다면 예열된 프라이팬에 가지를 기름 없이 살짝 굽고, 토마토는 얇게 썰어 올리브오일에 살짝 구우면 돼요.”

■ 준비재료
가지·토마토 ½개씩, 올리브오일·오레가노·소금·후춧가루· 약간씩, 리코타치즈 1큰술, 샐러드용 미니 채소 50g

HOW TO

1 가지와 토마토는 0.5cm 두께로 썬다.
2 가지와 토마토를 순서대로 켜켜히 쌓아 올리고 사이사이에 올리브오일과 오레가노, 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 맨 위에 리코타치즈를 살짝 올린다. 리코타치즈가 없으면 빼도 된다.
3 200℃로 예열된 오븐에서 5분간 구운 뒤 접시에 담고 샐러드용 채소를 곁들인다.

4가지 맛 브루스케타 → 110kcal, 요리 시간 10분
“빵 위에 다채로운 재료를 올려 먹는 요리로 한 끼 식사로도 손색없어요. 하얀 밀가루에 들어 있는 탄수화물은 소화되면서 바로 지방으로 변하지만, 정백되지 않은 통밀은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 흡수돼 살이 찌지 않으므로 건강에 좋은 호밀빵으로 준비하세요.”

■ 준비재료
엑스트라버진올리브오일·소금·후추 약간씩, 호밀빵 4쪽, 마리네이드 방울토마토·양송이버섯 2개씩, 레몬즙 1작은술, 호박 ¼개, 올리브오일 1작은술, 리코타치즈·너트맥가루 적당량씩, 씨 뺀 체리 5~6개

HOW TO

1 솔에 엑스트라버진올리브오일을 묻혀 호밀빵에 바른 뒤 250℃로 예열된 오븐에서 2분간 굽는다.
2 마리네이드한 방울토마토는 먹기 좋게 잘라 빵에 올린다.
3 양송이버섯은 얇게 썬 뒤 레몬즙과 소금, 후춧가루에 재워 빵에 올린다.
4 호박은 채썬 뒤 올리브오일을 두른 팬에 넣고 소금, 후춧가루로 간해 볶은 뒤 빵에 올린다.
5 리코타치즈에 소금, 후춧가루, 너트맥가루, 올리브오일을 뿌려 비빈다.
6 빵에 체리를 올리고 ⑤를 올린다.

두부카프레제 → 110kcal, 요리 시간 10분
“이탤리언 요리의 대표 샐러드인 카프레제를 응용한 샐러드예요. 카프레제는 맛있지만 모차렐라치즈의 칼로리를 무시할 수 없다는 게 단점이지요. 치즈 대신 고단백 저칼로리 식품인 두부를 넣어 살찔 걱정이 없답니다.”

■ 준비재료
두부 ½모, 토마토 1개, 엑스트라버진올리브오일·발사믹식초 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 샐러드용 미니 채소 100g

HOW TO

1 두부는 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 키친타월에 올려 물기를 없앤다.
2 두부는 얇게 썬다.
3 토마토는 두부와 같은 두께로 얇게 썬다.
4 접시에 토마토를 깔고 두부를 올리는 과정을 세 번 반복한다.
5 엑스트라버진올리브오일과 발사믹식초를 뿌리고 소금, 후춧가루로 간한다.
6 샐러드용 미니 채소를 곁들인다.

프리타타 → 180kcal, 요리 시간 10~20분
“이탤리언 스타일의 달걀찜으로 방울토마토, 양송이버섯, 브로콜리 등의 채소를 넣어 맛이 담백해요. 오븐이 없으면 작은 프라이팬에 올리브오일을 두르고 재료를 넣은 뒤 중불에서 천천히 익히면 된답니다.”

■ 준비재료
방울토마토·달걀 2개씩, 양송이버섯 1개, 브로콜리 ¼개, 소금·후춧가루·파르메산치즈가루 약간씩, 올리브오일 1큰술

HOW TO

1 방울토마토와 양송이버섯, 브로콜리는 먹기 좋게 썬다.
2 볼에 달걀을 푼 뒤 ①을 넣고 소금, 후춧가루, 파르메산치즈가루로 간한다.
3 팬에 올리브오일을 바르고 ②를 부은 뒤 200℃로 예열한 오븐에서 7~10분간 굽는다.

알리오올리오스파게티 → 300kcal, 요리 시간 10분
“마늘과 양파를 넣어 건강에 좋은 스파게티예요. 마늘과 양파의 매콤한 향이 더해져 맛있게 먹을 수 있답니다.”

■ 준비재료
스파게티면 56g, 올리브오일·소금·후춧가루·이탤리언 파슬리·파르메산치즈가루 약간씩, 다진 양파 1큰술, 마늘 1쪽, 페페론치노 ½개, 화이트와인·엑스트라버진올리브오일 1큰술씩, 물 1국자

HOW TO

1 스파게티면은 삶는다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 얇게 썬 마늘, 으깬 페페론치노를 넣고 볶다 화이트와인을 넣는다.
3 ②에 물을 붓고 소금, 후춧가루, 이탤리언 파슬리를 넣고 간을 한 뒤 삶은 스파게티면을 넣고 센 불에서 1~2분 정도 소스가 배도록 익힌다.
4 접시에 담고 엑스트라버진올리브오일을 두른 뒤 파르메산치즈가루를 뿌린다.

레몬마늘닭가슴살구이 → 130kcal, 요리 시간 20분
“치킨 생각이 간절할 때 먹으면 제격이에요. 닭가슴살은 100g당 109kcal로 칼로리가 낮아 다이어트할 때 먹으면 좋은데, 식감이 퍽퍽한 게 단점이지요. 닭가슴살을 화이트와인, 올리브오일, 소금, 후춧가루에 재워 퍽퍽함을 없앴답니다. 오븐 대신 올리브오일을 살짝 바른 프라이팬에 노릇하게 구워도 좋아요.”

■ 준비재료
닭가슴살 2쪽, 화이트와인·소금·후춧가루·샐러드용 미니 채소 약간씩, 올리브오일 1큰술, 레몬 ½개, 통마늘 1통

HOW TO

1 닭가슴살에 칼집을 살짝 넣는다.
2 닭가슴살에 화이트와인과 올리브오일, 소금, 후춧가루를 뿌려 재운다.
3 레몬과 마늘은 얇게 썰어 닭가슴살 위에 올리고 200℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다. 통마늘에 올리브오일을 뿌려 함께 구워도 좋다.
4 접시에 구운 닭가슴살을 담고 샐러드용 채소를 곁들인다.