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Food DIET SPECIAL

Go on a Diet

여름 되기 전 몸매 만들기

기획 | 강현숙 기자 사진 | 홍중식 기자 동아일보 출판사진팀·사진DB파트

입력 2012.05.03 13:51:00

옷차림이 가벼워지면 겨우내 불어난 살 때문에 걱정이 된다. 요즘 뜨는 최신판 다이어트 정보부터 건강하게 살 빼는 조리법까지 알토란 같은 다이어트 정보를 한데 모았다. 여름이 코앞이다. 지금 당장 Start!
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CHAPTER 1. 스타들의 별별 다이어트

외모가 재산인 스타들에게 다이어트는 일상생활과 같다. 스타들은 다양한 다이어트 방법을 시도하며 대중들이 부러워할 만한 몸매를 만들기 위해 고군분투한다. 그룹 다비치의 강민경은 얼마 전 TV 프로그램에 출연해 하루에 생고구마 ½개씩을 먹어 2주 만에 6kg을 감량했다고 밝혔다. 과자나 초콜릿이 먹고 싶으면 고구마가 먹고 싶은 음식이라고 생각하며 한 입씩 먹는 것이 요령. 이와 함께 검은깨, 검은콩, 검은쌀을 우유와 함께 갈아 마시는 것도 다이어트에 도움이 됐다고 한다. 최근 45kg을 감량한 개그우먼 권미진은 식사로 쇠고기 등심과 양파, 잡곡밥을, 과자 대신 땅콩과 검은콩을 먹으며 몸매를 관리했다. 쇠고기 등심은 지방이 적고 단백질이 풍부하며, 양파는 몸의 노폐물을 제거하는 효과가 있다. 식사하기 30분 전에는 자몽차를 마셔 포만감을 주고 건강까지 챙겼다.

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걸그룹 나인뮤지스는 종이컵에 ⅔만큼 밥을 담고, 나머지는 채소 위주의 반찬을 담아 먹는 종이컵 다이어트를 한다고 알려졌다. 걸그룹 소녀시대의 식단은 칼로리가 낮은 현미밥, 브로콜리, 닭가슴살, 샐러드 등이 주메뉴다. 걸그룹 포미닛의 현아는 얼마 전 연예 프로그램을 통해 엘리베이터보다 계단을 이용하고, 먹고 싶을 때 한 번만 더 참자고 생각하는 게 다이어트 비결이라고 밝혔다.
최근 탄탄한 식스팩과 처녀 못지않은 명품 몸매로 화제를 모은 탤런트 조은숙은 주꾸미를 삶아 먹고, 낙지와 문어 등 타우린이 풍부한 음식을 살짝 데쳐 먹으며 몸매를 관리했다. 탤런트 공현주는 최근 트위터에 “자전거 출퇴근은 환경 보호와 함께 건강도 관리하고 교통비 절감까지 가능한 1석3조 효과가 있답니다. 다이어트 효과는 보너스고요”라는 글과 함께 자전거와 함께 찍은 사진을 올리며 자전거의 효능을 알렸다.
할리우드 스타들 역시 다이어트에 열심이다. 안젤리나 졸리와 비욘세는 지방성 음식물 섭취를 금하고 아침과 점심에 레몬주스, 카옌페퍼(고춧가루의 일종), 메이플시럽을 물에 섞어 마시는 레몬 디톡스 다이어트로 체중을 감량했다. 이 다이어트 법은 레몬주스와 메이플시럽으로 최소한의 탄수화물을 섭취하고 카옌페퍼로 열에너지 대사 효과를 얻는 것으로 단기간에 살을 빼는 데 효과적이다. 제니퍼 애니스톤은 세 끼 식사를 모두 먹되 식사 전 토마토 1개를 먹어 식사량을 줄이는 토마토 애피타이저 다이어트를 실시했다. 이와 함께 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성된 식사를 하고 요가를 병행해 몸매를 관리했다. 린제이 로한은 3일간 메인 식사로 토마토로 만든 음식을 섭취하며 3일 만에 13kg을 감량했다. 토마토는 생으로 먹거나 데치거나 채소 샐러드 등 다양하게 조리해 먹는다.
영국에서는 왕자 윌리엄의 신부 케이트 미들턴의 어머니가 4일 동안 2kg을 감량해서 화제가 된 일명 왕족 다이어트인 뒤캉 다이어트가 인기다. 탄수화물과 지방을 제한하는 고단백 식이요법으로, 4단계로 나뉜다. 1단계 공략기에는 고단백질 음식만 먹고, 2단계 체중 감량기에는 고단백 음식과 채식을 병행한다. 3단계 안정기에는 탄수화물을 체중이 늘지 않게 소량으로 조금씩 늘려가고, 4단계 정착기에는 일주일에 하루만 1단계를 실시하고 다른 날에는 먹고 싶은 음식을 먹으면 된다.
단, 스타들의 다이어트는 단기간에 빠른 효과를 보기 위해 음식물 섭취를 제한하는 경우가 많다. 건강 전문가와 상의 없이 무작정 따라 하면 영양 불균형을 초래하거나 심한 요요 현상을 겪을 수 있으므로 다이어트 전 반드시 전문가를 만나 몸 상태를 체크하고 조언을 구한다.



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CHAPTER 2. 종이컵 다이어트 VS 레몬 디톡스 다이어트 체험담
요즘 핫하게 떠오르며 인기를 모으는 다이어트는 종이컵 다이어트와 레몬 디톡스 다이어트다. 종이컵 다이어트 개발자와 레몬 디톡스 다이어트 성공자를 만나 노하우를 배웠다.

★ 비만 환자 100% 성공, 손유나의 종이컵 다이어트
손유나(31) 씨는 2010년 연세대 세브란스병원 비만 클리닉에서 전문의로 근무하며 종이컵 다이어트를 개발했다. 2주~3개월 동안 음식을 종이컵에 담아 먹는 방법으로, 1년 동안 비만 환자 1백 명이 도전해 모두 다이어트에 성공했다.
많은 사람이 시도하는 원 푸드 다이어트는 초기에는 쉽게 살을 뺄 수 있지만, 금세 요요 현상을 겪기 마련. 이유는 내장 지방을 빼는 게 아니라 우리 몸에 필요한 근육과 기초대사량을 급격하게 감소시켜 똑같은 양을 먹어도 살이 찌는 체질로 만들기 때문이다.
종이컵 다이어트의 장점은 먹고 싶은 음식을 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 것. 한 가지 반찬만 골라 먹을 필요 없이 채소와 단백질류 등 다양한 반찬을 1컵씩 개량해 먹을 수 있어 굶지 않고 건강하게 살을 뺄 수 있다.

종이컵 다이어트 방법 · 주의점
종이컵을 다이어트용 저울이라 생각하고 음식을 담은 뒤 파란색 접시에 덜어 먹는다. 파란색은 식욕을 억제하는 효과가 있다. 종이컵에 밥과 반찬을 눌러 담거나 넘치게 담지 않도록 주의한다. 똑같이 종이컵 1컵에 음식을 담더라도 밥을 꾹꾹 눌러 담으면 칼로리가 2배 정도까지 높아질 수 있다.
종이컵 다이어트 초기 2주 동안 균형 잡힌 식단으로 칼로리 조절 능력을 키운 뒤, 2주 후부터 3개월까지 본인이 정한 목표 체중에 도달할 때까지 종이컵 다이어트를 실시한다. 초기에 2주 정도의 적응 기간을 거치면 적은 양에도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 상태가 돼, 2주 후부터는 요요 현상 없이 체계적인 다이어트를 할 수 있다. 의학적으로 하루에 여자는 1000~1200kcal, 남성은 1200~1500kcal 정도를 섭취하는 것을 권장한다. 다이어트 중이라도 1200kcal 이하로 음식을 섭취하면 영양 불균형을 가져올 수 있으니 하루 1200kcal는 섭취한다.
아침과 점심에는 현미밥·잡곡밥 등의 곡류 1컵, 생채소류 1컵, 두부·콩·살코기·생선 등의 단백질류 ½컵씩 총 400kcal를 각각 섭취하고, 저녁에는 곡류 1컵, 채소류 1컵, 단백질류 ½컵 등 250kcal를 먹고, 오후 4~5시경 150kcal의 간식을 챙겨 먹는다. 간식은 저녁 폭식을 예방하고 움직임이 적은 저녁 칼로리 축적을 방해하는 역할을 한다. 간식은 과일, 주스, 치즈, 요구르트, 아이스크림 중 한 가지를 선택해 저지방 칼슘 강화우유 200ml와 함께 먹는다. 우유에 함유된 칼슘은 지방을 분해하는 핵심 영양소이며 다이어트 시 오기 쉬운 골다공증을 예방한다. 간식량을 꼼꼼히 체크해 딸기 10개, 귤·키위·자두 1개, 사과·오렌지·딸기·참외·복숭아·단감 ½개, 사과·오렌지주스 ½컵, 치즈 1장, 떠먹는 요구르트 ½컵, 마시는 요구르트 ¾컵, 아이스크림 ½컵 중 한 가지를 골라 매일 다른 종류를 먹는다.
종이컵 다이어트를 하는 동안 공복감이 심해 배고픔을 참을 수 없을 때는 식사와 별개로 종이컵 1컵 분량의 오이, 토마토, 당근, 양배추, 양상추, 배추, 셀러리, 미역, 다시마를 하루 최대 2번 챙겨 먹는다. 염분이 함유된 미역, 다시마, 국은 부종과 각종 성인병의 원인이 될 수 있으므로 가급적 피하는 게 좋지만, 먹고 싶다면 미역·다시마는 물에 불려 염분을 제거하고, 국은 종이컵 ½컵 이하로 국물보다 건더기 위주로 섭취한다. 매끼 식사 전에 물 2컵을 마시면 과식을 막고 체지방을 분해하는 데 도움이 된다.

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★ ‘60㎏→55㎏’ 김우경의 레몬 디톡스 다이어트
김우경(27) 씨는 지난 1월, 12일 동안 레몬 디톡스 다이어트로 5kg을 감량해 현재 172cm, 55kg의 건강한 보디라인을 유지하고 있다. 특히 허리 사이즈가 30인치에서 28인치로 줄어 잘록한 허리와 매력적인 히프 라인이 돋보인다.
예전에 원 푸드 다이어트를 몇 번 시도했는데 매번 똑같은 음식만 먹다 보니 결국은 다른 음식의 유혹을 참지 못하고 폭식으로 이어져 다이어트에 번번히 실패했다. 그러던 중 일정 기간 다른 음식을 먹지 않고 레몬 디톡스 드링크만 마시며 간편하게 살을 뺄 수 있는 레몬 디톡스 다이어트를 알게 됐고 꾸준한 노력 끝에 체중 감량에 성공했다.

레몬 디톡스 다이어트 방법 · 주의점
50년 전 위궤양 치료 목적으로 사용되던 단식 요법에서 시작됐으며, 1980년대 스위스 안드레아스 베어 박사가 영양 성분이 고루 함유된 레몬 디톡스 전용 시럽을 완성하며 널리 알려졌다.
레몬 디톡스 다이어트는 준비 기간 2일, 다이어트 기간 7일, 보식 기간 3일까지 총 12일간 실시한다. 김씨는 다이어트 의욕과 효과를 높이고자 회사 팀원 7명과 함께 했다. 다이어트 준비 기간 이틀 동안에는 평소 먹던 음식량을 반으로 줄이고 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 길렀다. 아침 출근 전과 퇴근 후에는 배변 활동을 돕는 알로에 알약을 2알씩 먹었는데, 알로에 알약을 구하기 어렵다면 허브티를 자주 마시는 것도 좋다. 공복감이 느껴지면 간식은 피하고 레몬 디톡스 전용 시럽(메이플시럽과 다섯 가지 팜유가 혼합된 시럽, 일반 메이플 시럽도 가능)을 조금씩 마셔 허기를 달랬다.
다이어트 기간 7일 동안은 매일 레몬즙 3개 분량(140ml), 레몬 디톡스 다이어트 전용 시럽(140ml), 생수(1750ml)를 1:1:12.5 비율로 혼합한 레몬 디톡스 드링크를 수시로 마셨다. 레몬즙에 함유된 비타민 C는 피로를 풀고 신진대사를 원활하게 하며, 세균에 대한 저항력을 길러준다. 정확한 개량이 어렵다면 2L 물통에 생수를 가득 채워 넣고 종이컵 한 잔 가량을 덜어낸 뒤, 소주잔 기준으로 3잔의 레몬즙과 레몬 디톡스 전용 시럽을 혼합하면 된다. 레몬 디톡스 드링크 1컵을 마실 때마다 체지방을 줄이는 데 도움을 주는 캡사이신 성분의 카옌페퍼를 ⅔작은술 섞어 마셨다. 중앙·남아프리카에서 생산되는 카옌페퍼는 신진대사를 활성화해 체온을 높이고 체지방 분해를 돕는다.
보식 기간 사흘 동안에는 부드러운 음식을 먹으며 먹는 양을 조금씩 늘렸다. 식사도 규칙적으로 해 아침 8시 40분, 점심 12시, 저녁 6시에만 음식을 섭취했다. 첫째 날은 아침과 저녁에 편의점에서 파는 죽을 하나씩 먹고 중간마다 파프리카 1개를 생으로 잘게 썰어 꼭꼭 씹어 먹었다. 둘째 날은 점심에도 죽을 섭취하고, 셋째 날은 밥 ¼공기와 시금치나물, 김치, 두부를 소량씩 천천히 씹어 먹었다. 이후 나흘 동안 조금씩 밥 양을 늘리고 속이 거북하다고 느껴질 땐 양상추 샐러드를 소스 없이 먹었다.
다이어트 준비 기간에는 1kg 빠지더니 다이어트 기간에는 4kg, 이후에는 1kg이 줄어 총 5kg을 감량했다. 수시로 스트레칭을 하고, 매일 30분씩 근육을 이완시키는 가벼운 요가를 겸했다. 다이어트가 끝난 뒤에도 체중을 유지하려 꾸준히 관리하고 있다. 물을 자주 마시고, 저녁 6시 이후에는 음식을 먹지 않고, 채소 위주로 식단을 바꾸고 인스턴트 음식과 탄산음료는 피하며 날씬한 몸을 유지하고 있다.

진행 | 정은영 프리랜서
사진 | 지호영 기자
참고도서 | Dr.손유나의 종이컵 다이어트(21세기북스)
촬영협조 | 연세손유나의원(02-3443-1117) cencorp korea(070-8656-0223)
헤어 | 민종 영남(스타일 플로어 02-518-9270)
메이크업 | 이용선(스타일 플로어)

CHAPTER 3. 관심 집중! 책에서 찾은 다이어트 최신판
다이어트는 여성들의 영원한 관심사다. 최근 새로 나왔거나 관심을 모으고 있는 다이어트 책에서 찾은 효과 백 배 다이어트 방법.

‘평생 살 안 찌는 몸 만드는 체형 교정 다이어트’에서 찾았다
전신 비만 개선하는 8주 집중 코어 운동 프로그램

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비뚤어진 체형을 바로잡으면 기혈순환이 정상화되면서 올바른 대사 기능을 되찾아 불필요한 체지방이 분해되기 쉬운 상태가 된다. 자세를 바르게 유지하면 자세유지근이 발달돼 기초대사량이 높아지고 장기적으로 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다. 이런 자세유지근, 즉 속 근육을 잡아주는 것이 코어 운동으로 뼈와 관절을 잡아주는 속 근육을 발달시켜 보다 효율적인 체형 교정과 체중 감량을 돕는다. 2개월 동안 체중의 10%를 감량한다고 계획하고 실시한다.

기본 원칙
· 천천히 한다 모든 동작은 최대한 천천히 실시한다. 자신의 숨 길이만큼 천천히 호흡하면서 실시해야 근육에 충분한 자극이 전해진다. 복부가 단단해진다는 느낌을 유지하며 동작을 하고, 척추에 무리가 갈 수 있으니 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
· 복식 호흡을 한다 몸을 들어 올리고 내리는 동작은 내쉬는 숨에 실시한다. 숨을 마실 때는 가볍게 코로, 내쉴 때는 배를 끝까지 집어넣으며 입으로 완전히 뱉는다. 숨을 내쉴 때 어깨를 들썩이지 않도록 주의한다.
· 꾸준히 한다 빠른 다이어트 효과를 얻기 위해서는 하루도 거르지 말고 실시한다.
· 운동 전후 스트레칭한다 운동 전후 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줘야 관절이나 근육에 무리가 가지 않는다.
· 무리하지 않는다 자신에게 맞는 호흡과 운동 범위까지만 따라 하고 절대 무리하지 않는다. 생리 중에는 신체 활력이나 에너지가 평소보다 떨어지므로 강도를 낮춘다.

★ 1단계
8주 집중 프로그램
고양이 스트레칭/1~2주, 5회 1세트
평소 허리가 약해 요통이 자주 발생하는 사람에게 좋은 동작으로, 등 근육과 척추기립근을 이완시킨다.

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1 양손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥을 지지한다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어내며 천천히 등을 둥글게 밀어 올린다. 시선은 자연스럽게 아랫배를 향하고 숨을 모두 내쉴 때까지 10초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 ①번 자세로 돌아간다.

옆으로 앉아 엉덩이 들어 올리기/1~2주, 10회 2세트
어깨 관절을 부드럽게 만들고, 팔의 근력을 키우고 옆구리를 강화시킨다.

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1 두 무릎을 포개 옆으로 앉아 왼손은 바닥을 짚고 오른손은 다리 위에 둔다.
2 숨을 들이마신 뒤 내쉬는 숨에 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다.
3 오른팔을 머리 위로 뻗으며 골반을 좀 더 올린다. 자연스럽게 호흡하며 5초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 ①번 자세로 돌아간다. 1세트를 마친 뒤 반대쪽도 실시한다.

척추 회전시키기/1~2주, 5회 1세트
복부 근력을 길러준다. 유연하고 날씬한 허리를 만드는 데 효과적이다.

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1 바닥에 누워 다리를 직각으로 들어 올리고, 양팔을 사선으로 벌린다. 손바닥은 바닥을 향한다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 무릎을 오른쪽으로 넘기면서 고개는 반대쪽으로 돌려 왼쪽을 바라본다. 이때 발은 바닥에 닿지 않는다.
3 숨을 들이마시면서 ①번 자세로 돌아간 후 내쉬는 숨에 반대쪽을 실시한다. 이렇게 좌우 한 번씩 실시하면 1회다.

엎드려 무릎 차기/1~2주, 10회 2세트
등 근육을 자극해 등살을 없앤다.

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1 엎드려 누워 양손을 허리 뒤에서 깍지 끼고 두 다리를 붙여 직각으로 구부린다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 상체를 들어 올린다. 이때 다리도 함께 뒤로 뻗는다. 시선은 자연스럽게 앞을 향하고 마지막 10회를 실시할 땐 5초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 ①번 자세로 돌아간다.

★ 2단계
고양이 자세에서 팔다리 들기/3~5주, 5회 2세트
팔과 다리를 들고 중심을 잡으며 힘을 기를 수 있다. 척추측만증을 바로잡는 데도 효과적이다.

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1 양손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥을 지지한다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 왼팔과 오른쪽 다리를 들어 바닥과 수평으로 뻗는다. 시선은 자연스럽게 정면을 향한다.
3 숨을 들이마시면서 ①번 자세로 돌아간다. 반대쪽도 실시하면 1회다.

공처럼 구르기/3~5주, 10회 2세트
척추 마사지 효과가 있어 등과 허리 등 척추 전체의 유연성과 힘을 길러준다.

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1 무릎을 구부려 무릎 뒤를 양손으로 감싼다. 허리를 펴고 발등을 편다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 몸을 뒤로 굴린다. 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 등을 둥글게 만다.
3 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 복부에 힘을 줘 ①번 자세로 돌아간다. 발바닥이 바닥에 닿기 직전에 다시 ②번 동작을 시작한다.

무릎 펴고 몸 들어 올리기/3~5주, 10회 2세트
어깨 관절을 튼튼하게 만들며 어깨 근육의 혈액순환을 돕는다.

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1 두 무릎을 포개 옆으로 앉아 왼손은 바닥을 짚고 오른손은 다리 위에 둔다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 오른팔을 펴주면서 엉덩이를 들어 올려 몸을 사선으로 만든다. 숨을 들이마시며 ①번 자세로 돌아간다. 1세트 실시한 뒤 반대쪽도 실시한다.

수영하기/3~5주, 20회 1세트
척추기립근이 강화되고 힙업이 된다. 비틀어진 몸의 좌우 균형도 맞춰준다.

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1 엎드려 누워 양팔을 머리 위로 뻗고 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 상체와 팔다리를 들어 올린다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 오른팔과 왼쪽 다리를 올린다. 시선은 자연스럽게 정면을 향한다.
3 숨을 들이마시면서 오른팔과 왼쪽 다리를 내리면서 반대로 왼팔과 오른쪽 다리를 올린다. 이렇게 좌우 번갈아 실시하면 1회다. 마지막 20회를 실시할 때는 팔다리를 공중에 띄운 상태에서 10초간 자세를 유지한다.

★ 3단계
한쪽 팔다리로 균형 잡기/6~8주, 10회 1세트
균형 감각을 향상시키는 전신 운동이다.

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1 양손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 골반 너비로 벌려 바닥을 지지한다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 오른쪽 팔다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다.
3 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 오른팔을 위로 뻗는다. 숨을 들이마시면서 ①번 자세로 돌아간다. 반대쪽도 실시하면 1회다.

다리 잡고 뒤로 구르기/6~8주, 10회 1세트
척추가 유연해지고, 복부의 힘과 균형 감각이 향상된다.

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1 두 다리를 펴서 양손으로 발목을 잡는다. 몸을 V자 모양으로 만들고 허리를 곧게 편다. 복부에 힘을 주면 자세를 유지하기가 좀 더 수월하다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 상체를 뒤로 넘겨 구른다. 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓는다는 느낌으로 등을 둥글게 말면서 실시한다. 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 ①번 자세로 돌아가 5초간 V자 자세를 유지한다. 정지 자세에서 호흡은 자연스럽게 실시한다.

별 자세/6~8주, 10회 2세트
어깨 관절을 강화하며 복부를 강하게 단련시킨다.

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1 두 무릎을 포개 옆으로 앉아 왼손은 바닥을 짚고 오른손은 다리 위에 둔다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어 올려 몸을 사선으로 만든다. 다시 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 오른팔을 천장을 향해 뻗고 오른쪽 다리를 들어 뻗는다. 숨을 들이마시면서 ①번 자세로 돌아간다. 10회 실시한 뒤 반대쪽도 실시한다.

팔꿈치 굽히고 한쪽 다리 들기/6~8주, 10회 1세트
강한 근력이 요구되는 전신 운동으로 어깨 관절을 강화시킨다.

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1 바닥에 엎드려 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 팔꿈치를 굽히고 발끝을 세워 몸을 들어 올린다. 다리는 골반 너비로 벌리고 시선은 자연스럽게 앞을 향한다.
2 숨을 들이마신 후 내쉬는 숨에 오른쪽 다리를 위로 뻗는다. 숨을 들이마시면서 ①번 자세로 돌아간다. 다시 내쉬는 숨에 반대쪽을 실시하고 ①번 자세로 돌아가면 1회다.

‘하루 5분 견갑골 다이어트’에서 찾았다
날씬한 몸매 만드는 견갑골 스트레칭

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견갑골(등 위쪽에 있는 한 쌍의 뼈로, 몸통의 뒤쪽과 팔을 연결한다)과 그 주변에는 갈색 지방 세포가 많이 분포돼 있다. 갈색 지방 세포란 식사를 통해 섭취한 칼로리를 에너지로 방출하는 역할을 하는 세포다. 이 부위를 자극하면 지방이 빨리 연소돼 살이 쉽게 빠진다. 아침에 잠자리에서 일어난 직후와 잠들기 전 하루 2회, 5분간 1~7번 순서로 스트레칭하고 균형 잡힌 식사를 병행한다. 각 동작은 30초를 기준으로 하며, 호흡은 끊지 말고 자연스럽게 한다.

1 견갑골을 위아래로 돌린다

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1 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 숨을 들이쉬면서 팔을 들어 올려, 머리 위에서 양 손바닥을 붙인다.
2 팔꿈치를 약간 뒤쪽으로 당겨 견갑골이 중앙에 모이는 느낌을 의식하면서 팔을 천천히 내린다.
3 견갑골을 중앙으로 모으고 숨을 천천히 내쉬면서 팔꿈치를 가슴 위치까지 천천히 내린다. ①~③번 동작을 10회 반복한다.

2 견갑골을 상하좌우로 돌린다

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1 발끝을 바깥쪽으로 하고 똑바로 선다. 무릎은 약간 굽힌다.
2 팔을 곧게 편 채 손을 앞에서 교차시킨다. 엄지손가락은 뒤쪽을 향한다. 익숙해지면 손을 교차한 채 몸을 깊숙이 숙인다.
3 손을 교차한 채 팔을 머리 위로 올린다.
4 교차한 팔을 머리 위에서 벌린다. 견갑골이 중앙에 모이는 것을 의식하며 팔을 내린다.
5 어깨 높이까지 팔을 내린 뒤 이 상태에서 ②번 자세로 돌아간다. ②~⑤번 동작을 10회 반복한다. 익숙해지면 상반신을 최대한 뒤로 젖힌다.

3 견갑골을 한쪽씩 돌린다

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1 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 선 뒤 오른손을 비스듬히 앞으로 해 왼쪽 허벅지 위치에 둔다.
2 오른팔을 쭉 펴서 머리 위 사선으로 올린다. 이때 손바닥은 약간 바깥쪽을 향한다.
3 ②번 자세에서 오른쪽 손바닥을 안쪽으로 돌린다.
4 어깨를 살짝 뒤쪽으로 잡아당기며 어깨 높이까지 떨어뜨린다. 이때 좌우 견갑골이 중앙에 모이는 것을 의식한다. 왼팔도 같은 방식으로 실시한다. 10회 반복한다.

4 어깨를 돌린다

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1 다리를 붙이고 ‘차렷’ 자세에서 상체를 앞으로 굽힌다.
2 왼팔은 앞으로, 오른팔은 뒤로 곧게 편다. 양쪽 엄지손가락은 모두 아래를 향하게 하고 양쪽 견갑골이 모이도록 한다.
3 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 어깨를 뒤로 돌린다. 이때 오른쪽 어깨는 앞으로 나오게 한다. 어깨가 뒤로 돌아가면 팔은똑바로 편다. 그 상태에서 오른쪽 어깨도 왼쪽 어깨와 같은 방법으로 돌린다. 10회 반복한다.

5 견갑골을 비튼다

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1 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 선 뒤 팔을 똑바로 앞으로 펴서 가슴 앞쪽에서 손바닥을 붙인다.
2 양팔에 힘을 줘 쭉 펴 오른손은 비스듬히 위로, 왼손은 아래로 뻗는다. 엄지손가락은 아래를 향하게 한다. ①번 자세로 돌아간 뒤 좌우 반대 방향으로 팔을 뻗는다. 엄지손가락은 아래를 향하게 한다. 10회 반복한다.

6 팔을 안쪽, 바깥쪽으로 돌린다

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1 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 선다. 어깨에 힘을 빼고 앞으로 몸을 숙인 뒤 팔꿈치를 최대한 안쪽으로 돌리고 손바닥은 바깥쪽을 향하게 한다.
2 몸을 살짝 펴고 팔꿈치는 최대한 바깥쪽으로 돌린다. 손바닥은 바깥쪽을 향하게 한다. 손 모양을 그대로 유지한 채 좌우 견갑골을 등 중앙으로 모으는 느낌으로 가슴을 쭉 편다. 손바닥은 바깥쪽을 향하게 한다. 10회 실시한다.

7 견갑골을 뒤로 젖힌다

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1 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 양손을 이마 위에서 모은다. 손끝은 안쪽을 향하게 한다.
2 손바닥을 똑바로 편 채 머리 위로 들어 올린다. 턱은 당긴다. 숨을 내쉬면서 손바닥을 붙인 채 손을 뒤로 젖힌다. ① 상태로 돌아오면서 숨을 들이쉰다. 익숙해지면 뒤쪽으로 팔을 젖힌다.

‘아침 효소 주스 다이어트’에서 찾았다
3주에 5kg 빼는 아침 효소 주스 다이어트

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효소 주스 다이어트란 채소와 과일 효소를 듬뿍 섭취해 장을 깨끗하게 하고 세포에서부터 신진대사를 끌어올리는 방법이다. 신진대사가 좋아지면 기초대사량이 높아져 몸은 자연스럽게 날씬해지며 마르기 쉬운 체질로 변한다. 효소는 채소, 과일, 날고기, 날생선에 많이 들어 있지만 소화에 부담을 주지 않고 효율적으로 섭취하려면 양질의 수분과 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 먹는 게 좋다. 특히 아침에 주스로 만들어 마시면 소화가 잘되고 많이 먹을 수 있다. 아침에 효소 주스를 마셨다면 점심과 저녁은 마음대로 먹되, 전체 음식의 절반은 날것으로 먹는다. 생식과 가열식의 비율이 5:5가 되도록 하거나 가능하면 6:4가 되게 한다. 반찬은 찌거나 볶거나 버무린 채소, 해조류, 감자, 고구마, 토란, 마, 콩류, 어패류 등을 많이 먹는다. 주식은 백미나 흰 빵이 아닌 잡곡밥과 호밀빵이 좋다.
효소 주스는 신선도가 생명이므로 아침에 일어나자마자 만들어 바로 마시고, 우유나 요구르트를 섞지 않는다. 손질된 채소는 공기와 접촉한 순간부터 산화돼 효소가 줄어든 상태이므로 가능하면 통으로 된 재료를 고른다. 단맛을 내고 싶다면 벌꿀이나 메이플시럽 등 천연감미료를 사용한다.

사과당근효소주스
활성산소를 억제하고 면역력을 높여준다.
준비재료
사과·당근 ½개씩
만들기
1 사과는 씻어 껍질째 적당한 크기로 썬다.
2 당근은 씻어 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
3 재료를 주서나 믹서에 넣고 간다.

양배추시금치효소주스
위에 좋은 양배추와 칼슘이 풍부한 시금치로 만들어 위장을 편하게 하고 배설을 원활하게 하도록 돕는다.
준비재료
양배추 ¼개, 시금치 1단, 레몬즙 약간
만들기
1 양배추는 심을 제거하고 적당한 크기로 썬다.
2 시금치는 씻어 적당한 크기로 썬다.
3 재료를 주서나 믹서에 넣고 간 뒤 레몬즙을 넣는다.

오렌지셀러리효소주스
오렌지의 산미 성분과 셀러리의 비타민 A·E가 체지방을 연소시켜 다이어트 효과를 준다.
준비재료
오렌지 1개, 셀러리 ½대
만들기
1 오렌지는 껍질을 벗겨 알맹이를 떼어놓는다.
2 셀러리는 씻어 적당한 크기로 썬다.
3 재료를 주서나 믹서에 넣고 간다.

키위바나나효소주스
비타민 C가 풍부한 키위와 몸 안의 미네랄 밸런스를 유지해주는 바나나가 체내 독소를 제거하고 활력을 준다.
준비재료
키위 2개, 바나나 1개, 얼음 3~4개
만들기
1 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
2 준비한 재료를 주서나 믹서에 넣어 간다.

오렌지자몽효소주스
비타민 C가 풍부해 면역력을 높이고 피부를 부드럽게 윤기 나게 한다.
준비재료
오렌지 ½개, 자몽 1개
만들기
1 오렌지와 자몽은 껍질을 벗겨 알맹이를 하나씩 떼어놓는다.
2 재료를 주서나 믹서에 넣고 간다.

사과브로콜리효소주스
만능 과일인 사과에 비타민 A와 C, 케라틴이 풍부한 브로콜리를 더해 면역력을 높이고 건강하게 한다.
준비재료
사과 ½개, 브로콜리 4송이, 꿀 약간
만들기
1 사과는 껍질째 적당한 크기로 썬다.
2 브로콜리를 씻어 덩어리를 나눈다.
3 재료를 주서나 믹서에 갈고 꿀을 섞는다.

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CHAPTER 4. 다이어트에 특효! 저칼로리 조리법 · 식사법

★ 칼로리 줄이는 조리법

볶음 요리는 물로 한다

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볶음요리를 할 때 달군 팬에 기름을 두르는 이유는 팬에 잘 들러붙지 않게 하기 위한 것도 있다. 달군 팬에 기름 대신 물을 약간 두르고 채소나 고기를 볶으면 팬에 재료가 들러붙지 않고 담백한 맛이 난다. 팬에 채소를 넣고 물을 1큰술 부은 뒤 뚜껑을 덮어 찌는 듯한 느낌으로 익히고 나중에 뚜껑을 열면 채소 안에서 수분이 나와 팬에 들러붙지 않고 속까지 타지 않고 잘 익는다.

튀김 요리는 오븐에 한다
기름에 튀기는 음식은 바삭하고 맛있지만 칼로리는 어마어마하다. 기름에 튀긴 음식이 먹고 싶다면 오븐을 활용한다. 재료에 밀가루옷을 입히고 다시 달걀 물을 입힌 뒤 빵가루 대신 호밀빵가루를 입힌 다음 200℃ 오븐에서 10분 이상 굽는다. 바삭한 식감을 원한다면 기름을 스프레이 용기에 담아 분사해 마무리한다.

볶는 대신 찌거나 데치거나 굽는다
재료를 찌거나 데치면 재료가 갖고 있던 기름기가 제거되는 것은 물론 음식 본연의 맛을 제대로 즐길 수 있고 칼로리도 낮아진다. 바삭하고 고소한 식감을 원한다면 굽는 조리법을 활용한다. 단, 기름을 두르지 않고 굽고, 기름기가 많은 것은 석쇠에 올려 구워 기름기를 제거한다. 오븐이 없다면 프라이팬에 물을 두르고 뚜껑을 덮어 찌듯이 익힌 뒤 마지막에 뚜껑을 열고 중간 센 불에서 앞뒤로 수분을 날려주면서 굽는다.

가볍게 양념한다
간장보다는 된장이, 된장보다는 고추장이 칼로리가 더 높다. 간장 1큰술은 10kcal, 된장은 24kcal, 고추장은 32kcal다. 매운맛을 내고 싶다면 고추장보다 고춧가루나 다진 고추를 활용한다. 간을 맞출 때는 된장이나 고추장보다 소금을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있다. 이때 정제되지 않은 천일염을 사용하면 좋다. 단맛을 낼 때는 설탕(40kcal) 대신 칼로리가 낮은 올리고당(24kcal)이나 배즙(20kcal) 등을 사용한다.

참기름 양을 줄인다
한식을 만들 때 참기름을 넣는 경우가 많다. 맛은 배가되지만 참기름 1큰술은 130kcal 정도다. 참기름 대신 통깨를 갈아 넣으면 칼로리가 낮아지는 것은 물론 향도 좋고 씹는 맛과 고소한 맛도 더 즐길 수 있다.

오메가3지방산이 풍부한 기름을 사용한다
기름이 들어가는 요리에는 오메가3지방산이 풍부한 포도씨오일, 올리브오일 등을 사용한다. 오메가3지방산은 혈액순환을 원활하게 하고 몸의 신진대사를 촉진시켜 지방 연소 효과를 높인다.

★ 저칼로리 식사법
식사는 규칙적으로 한다

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규칙적으로 식사를 챙겨 먹으면 급하게 밥을 먹느라 폭식할 이유가 사라지고, 몸의 밸런스가 유지돼 과도한 열량을 저장하지 않게 된다. 가능하면 식사 시간을 규칙적으로 정해 먹고, 식사 시간을 놓치면 저칼로리 영양바 등으로 허기를 채워 다음 식사 때 과식하지 않도록 한다. 끼니마다 곡류, 채소류, 육류나 어패류, 해조류, 버섯류 등 다양한 식품을 고루 섭취하도록 신경 쓴다.

식탁 위 컬러를 다채롭게!
다채로운 색의 음식들을 올려 다양한 영양소를 섭취하고 눈으로 포만감도 느껴본다. 같은 파프리카라도 빨강, 노랑, 주황 등 컬러에 따라 영양 성분이 조금씩 차이가 있다. 또 부드럽고 씹기 편한 음식보다 거칠고 오랫동안 씹어야 하는 음식을 찾는다. 백미보다는 현미, 식빵보다는 호밀빵, 채소와 과일도 껍질째 씻어 먹는 게 좋다.

밥은 ½~⅔ 공기만 먹는다
육류나 기름을 이용해 조리한 식품을 제외하고는 채소류 반찬은 칼로리가 그다지 높지 않다. 밥 1공기는 300kcal 정도로 식사량을 ½~⅓만 줄여도 150kcal 정도 줄일 수 있다.

채소는 한 그릇씩 꼭 먹는다
식사 때마다 신선한 채소를 한 그릇씩 섭취한다. 쌈이나 채소 스틱, 채소 샐러드, 익히지 않고 먹을 수 있는 나물류 등 어떤 것이라도 좋다. 신선한 비타민과 무기질, 섬유질을 섭취할 수 있다. 단, 양념은 가능한 한 하지 않는다.

꼭꼭 씹어 오래 먹는다
식사 중에 자신도 모르게 입안의 음식을 빠르게 넘기면서 다음 음식을 위해 젓가락질할 때가 있다. 음식의 참맛을 알기도 전에 배를 채우고 배가 부르는지도 모르고 먹는 것. 입안에 음식을 넣었으면 숟가락과 젓가락을 상에 놓고 꼭꼭 씹어 음식물을 모두 넘긴 뒤 다시 숟가락을 든다.

국물보다는 건더기를 먹고 물을 자주 마신다
소금보다 소금물이 더 싱겁게 느껴지는 것처럼 국물 요리는 자신도 모르게 섭취하는 염분량이 많다. 국이나 찌개는 국물보다 건더기를 건져서 먹는다. 평상시 물을 자주 마시면 공복감이 해결되고 체내 수분 밸런스도 유지된다. 하루에 2L 이상 마시도록 한다.

후식은 피한다
대부분 후식으로 먹는 음식은 당류가 많다. 과일을 섭취해도 마찬가지. 밥을 먹고 바로 먹는 후식은 초과 칼로리가 되기 쉽다. 후식은 피하고 간단히 차를 마셔 입안을 정리한다. 식후 2~3시간 후 간식 개념으로 먹으면 칼로리도 소비하고, 식간의 허기도 해결할 수 있다.

담백한 맛에 길들여지도록 노력한다
맵고 짜고 단 음식이나 조미료가 들어간 음식에 적응돼 있으면 그렇지 않은 음식은 맛이 없다고 생각돼 이것저것 양념을 더 하게 된다. 양념이 많아지면 칼로리가 늘어나고 밥도 더 많이 먹게 된다. 음식 본연의 맛을 느끼기 위해 가능하면 간을 적게 해 담백하게 먹는다. 단, 갑자기 입맛을 바꾸려고 하면 스트레스가 가중돼 오히려 역효과가 날 수 있다. 입맛을 한 번에 바꾸려고 하지 말고 서서히 바꾸도록 한다. 밥 먹고 케이크 한 조각 먹었다면 반 조각으로 줄이고, 카페라테에 시럽을 넣었다면 빼서 먹고, 찌개를 즐겨 먹었다면 국으로 바꾸고, 젓갈류는 잘게 썰어 채소와 섞어 먹는 식으로 조금씩 바꾼다. 인스턴트 음식은 과도한 단맛과 짠맛으로 조리돼 있어 살을 찌게 하는 것은 물론 건강을 해치므로 절대 금한다.

냉장고도 다이어트한다
집에 식품이 가득하면 자연스레 손이 가게 마련. 눈에 보이면 먹고 싶고, 당장 앞에 있으면 먹게 된다. 냉장고와 찬장을 살펴 자극적인 앙념류, 간식거리, 안주류 등이 있다면 살을 뺀다는 기분으로 다른 사람에게 주거나 버린다. 이것만 해도 2kg은 빠진 듯한 기분이 들 것이다.

도움말 | 문인영 요리연구가
의상협찬 | 스케쳐스(02-540-7817) 헤드(02-546-7764)
참고도서 | 하루 5분 견갑골 다이어트(이아소) 평생 살 안 찌는 몸 만드는 체형 교정 다이어트(비타북스) 아침 효소 주스 다이어트(로그인) 건강하게 살 빼는 저칼로리밥상(북하우스엔)
모델 | 승아
스타일리스트 | 유민희
어시스트 | 김민경 인턴기자

여성동아 2012년 5월 581호
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