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Food LUNCH BOX

3가지 반찬+국+밥 백반도시락

영양 만점 점심 밥상

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 문형일 기자

입력 2012.02.16 14:44:00

물가상승률이 심상치 않다. 시내 식당가의 웬만한 점심 메뉴는 7천원대로 오른 지 오래다. 직장인에겐 한 끼 점심값도 부담으로 다가온다. 음식 역시 조미료로 맛을 내 건강에 좋지 않은 경우가 많다.
대안은 바로 도.시.락. 반찬 3가지, 국과 별미밥만으로도 근사하고 영양 풍부한 한 상이 차려진다. 밥과 국&찌개 5가지씩, 밑반찬 10가지와 별미반찬 5가지 메뉴로 매일 짝을 다르게 해 도시락을 싸면 영양도 풍부하고 맛도 쉽게 질리지 않는다.
3가지 반찬+국+밥 백반도시락


3가지 반찬+국+밥 백반도시락


도시락 잘 싸는 노하우
1 도시락에 칸을 나눠 반찬을 담아라
두세 가지 반찬을 준비했다고 여러 개의 반찬통을 꺼낼 필요는 없다. 반찬통에 칸막이를 세우거나 쿠킹포일을 이용해 칸을 나눠 담는다. 머핀틀, 은박지, 유산지, 상추, 깻잎 등을 사용하면 깔끔하게 담을 수 있고, 양념이 섞이지 않아 음식 고유의 맛을 살릴 수 있다.

2 양념장, 소스 등은 따로 담아라
냉채나 샐러드의 소스는 미리 뿌리면 수분이 생기고 양념이 가라앉아 맛이 떨어진다. 작은 용기에 따로 담아 먹기 전에 뿌려 버무린다. 전이나 튀김, 별미밥 등에 곁들이는 양념장, 양념고추장, 토마토케첩 등도 작은 용기에 따로 담는다.

3 김치는 따로 병에 담아야 안전하다
김치는 냄새가 강하고 국물이 흐르기 쉬워 밀폐용기나 병에 따로 담아야 안전하다. 냄새가 많이 나지 않거나 국물이 많지 않은 김치는 은박지틀에 담아 다른 반찬과 함께 담아도 된다.



4 뜨거운 음식은 식혀서 담아라
뜨거운 음식을 바로 담으면 시간이 지나면서 자체 수분으로 국물이 흥건해진다. 용기 안에서 뜨거운 열기가 음식에 배어 간이 싱거워지고 눅눅해진다. 특히 도시락 용기가 플라스틱인 경우 환경호르몬에 노출되지 않도록 식혀서 담는다.

5 갓 지은 밥은 한 김 식혀라
갓 지은 뜨거운 밥은 바로 뚜껑을 덮으면 수분이 생겨 질척해진다. 한 김 식힌 후 뚜껑을 덮어야 밥알의 질감이 살아 있다. 찬합을 사용할 경우에는 밥을 제일 아래 칸에 담는다. 밥을 위에 담으면 다른 반찬에 열기가 전달돼 반찬에 물이 생긴다.

6 후식으로 신선한 과일과 채소를 챙겨라
식후에 마시는 커피는 소화를 방해하므로 입가심으로 과일이나 당근, 오이 등을 싼다. 사과와 배는 껍질을 벗겨놓으면 갈변되므로 껍질을 완전히 벗기지 말고 설탕물에 잠시 담근다. 과도를 가져가서 직접 깎아 먹는 것도 방법이다.

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


part1 도시락에 어울리는 밥

도시락 밥을 지을 때는…
밥을 지을 때 밤이나 단호박, 고구마 등을 넣으면 식감이 좋고, 적은 반찬으로도 푸짐한 도시락이 된다. 쌀에 찹쌀을 넣으면 밥알이 흩날리지 않고 찰진 밥을 먹을 수 있다. 현미밥이나 잡곡밥을 할 때는 소금을 약간 넣는 것이 요령. 소화흡수율도 높아지고 밥맛도 좋다. 영양밥이나 굴밥 등은 양념장을 따로 준비한다.

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


굴배추밥

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
쌀 ¾컵, 찹쌀 2½큰술, 배추 150g, 굴 ½컵, 소금 약간, 참기름 ½큰술, 물 1컵, 양념장(간장 1큰술, 국간장·참치액젓·소금·다진 마늘 ⅓작은술씩, 고춧가루 ½작은술, 멸치국물 2작은술, 유자청·참기름·통깨 1작은술씩, 송송 썬 쪽파 2큰술)
만들기
1 쌀과 찹쌀은 1시간 정도 불린 후 체에 밭친다.
2 배추는 1cm 폭으로 썰고 굴은 소금물에 흔들어가며 이물질을 골라내고 씻어 체에 밭친다.
3 밥솥을 달군 후 참기름을 두르고 쌀을 볶는다.
4 쌀에 참기름이 스며들면서 밥솥 바닥에 붙으면 배추와 굴, 물을 넣는다.
5 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 20~25분 정도 끓인다.
6 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 따로 담는다.

잡곡밥

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준비재료
쌀 ½컵, 찹쌀 ¼컵, 찹쌀현미·차조·수수·흑미 2작은술씩, 팥 5큰술, 잡곡 불린 물 1컵, 소금 약간
만들기
1 쌀과 찹쌀, 잡곡은 3~5시간 정도 불린다. 쌀과 잡곡 불린 물을 1컵 정도 밭는다.
2 팥은 으깨지지 않을 정도로 삶는다.
3 밥솥에 불린 쌀과 잡곡, 팥, 소금을 넣고, 잡곡 불린 물을 부어 불에 올린다.
4 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 20~25분 정도 더 끓인다.

현미밥

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준비재료
현미·찹쌀현미 ½컵씩, 물 1⅓컵
만들기
1 현미와 찹쌀현미는 하룻밤 정도 물에 불린다.
2 밥솥에 불린 현미와 찹쌀현미, 물을 넣고 불에 올린다.
3 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 불을 약한 불로 줄이고 20~25분 정도 끓인다.




뱅어포볶음밥

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
안초비 1~2개, 베이컨 2장, 뱅어포 1장, 포도씨오일 적당량, 밥 1½공기, 소금 ½작은술, 고추기름 ½큰술, 레드페퍼 ¼작은술, 다진 양파·다진 할라피뇨 1큰술씩, 다진 배추김치·송송 썬 쪽파 2큰술씩
만들기
1 안초비는 곱게 다진다. 베이컨은 채썰어 팬에 구운 뒤 체에 밭쳐 기름을 뺀다. 뱅어포는 포도씨오일을 두른 팬에 튀기듯 구워 부순다.
2 밥에 소금, 포도씨오일 1큰술, 안초비를 넣고 충분히 볶은 후 접시에 덜어둔다.
3 팬에 고추기름을 두르고, 레드페퍼와 다진 양파, 다진 할라피뇨, 다진 김치 순으로 넣어 볶는다.
4 ③에 베이컨과 볶아놓은 밥을 넣어 볶는다.
5 쪽파와 부수어놓은 뱅어포를 섞는다.

마늘볶음밥

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
마늘 4쪽, 포도씨오일 2큰술, 밥 1½공기, 소금 1작은술, 송송 썬 쪽파 3큰술
만들기
1 마늘은 얇게 슬라이스한다.
2 포도씨오일을 두른 팬에 슬라이스 마늘을 넣고 노릇하게 볶은 뒤 꺼낸다.
3 마늘 볶은 팬에 밥과 소금을 넣어 충분히 볶는다.
4 ③에 볶은 마늘, 쪽파를 넣고 볶으며 섞는다.

part 2 도시락에 어울리는 국·찌개

도시락 국·찌개 끓일 때는…
건더기를 집에서 먹을 때보다 넉넉하게 넣는다. 국물보다는 건더기가 먹기에 편하고 국물보다 잘 먹힌다. 간은 집에서 먹을 때보다 약간 강하게 한다. 짭조름한 된장이나 고추장, 고춧가루를 사용해 매콤하게 만드는 것도 방법이다.

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


봄동된장국

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
봄동 1포기, 멸치국물(멸치 40g, 물 8컵, 다시마(20×20cm) 1장, 마른새우 20g), 된장 4큰술, 고춧가루 ½작은술, 다진 마늘 2작은술
만들기
1 봄동은 다듬어 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 분량의 재료를 섞어 멸치국물을 끓이고 국물만 밭는다.
3 멸치국물에 된장과 고춧가루를 풀고 끓으면 봄동을 넣는다.
4 봄동이 부드럽게 익으면 다진 마늘을 넣고 다시 한 번 끓인다.

조개콩나물국

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
바지락조개 1봉지, 콩나물 150g, 청양고추 1개, 홍고추½개, 물 4컵, 소금 약간
만들기
1 바지락은 소금물에 담가 해감을 빼고, 콩나물은 다듬는다. 고추는 송송 썬다.
2 냄비에 바지락을 담고 물을 부어 끓인다.
3 물이 끓으면 체에 밭쳐 바지락은 건지고 국물은 다시 냄비에 담고 끓인다. 건져놓은 바지락 중 반은 살을 바르고, 나머지는 그대로 둔다.
4 국물이 끓으면 콩나물을 넣고 다시 끓여 콩나물 익은 냄새가 나면 고추와 조갯살, 바지락을 넣어 끓이고 소금으로 간을 한다.

홍합미역국

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
마른미역 30g, 홍합 200g, 참기름 약간, 물 6컵, 국간장 1큰술, 참치액젓1큰술
만들기
1 미역은 찬물에 불리고 체에 밭친다.
2 홍합은 붙어 있는 지저분한 것을 떼어내고 씻어 물기를 제거한다.
3 냄비에 미역, 참기름, 홍합을 넣어 볶다가, 물을 부어 충분히 끓인다.
4 국간장, 참치액젓을 넣어 간을 맞추고 한소끔 더 끓인다.

콩나물김칫국

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
멸치국물(멸치 40g, 물 8컵, 다시마(20×20cm) 1장, 마른 새우 20g), 배추김치 2컵, 콩나물 200g, 대파 1대, 청양고추 2개, 홍고추 ½개, 다진 마늘 1작은술
만들기
1 마른 냄비에 멸치를 볶고 나머지 국물 재료를 넣어 끓인다. 끓어오르면 다시마는 건지고 중약불에서 15분 정도 끓인 후 국물을 밭는다.
2 배추김치는 속을 털고 국물을 짜 송송 썬다. 콩나물은 손질하고 대파는 어슷하게 썰고, 고추는 송송 썬다.
3 멸치국물을 끓이다가 김치를 넣고 15~20분 정도 중약불로 끓인다.
4 김치가 물러졌으면 콩나물과 마늘, 대파, 고추를 넣어 한소끔 더 끓인다.

우거지찌개

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준비재료
우거지 600g, 된장 3큰술, 다진 마늘 ½큰술, 쇠고기 150g, 고기양념(고추장·다진 마늘 1작은술씩), 청양고추 1개·홍고추 ½개, 물 적당량
만들기
1 우거지는 삶은 후 물기를 짜 10cm 길이로 썬 다음 된장과 다진 마늘을 넣어 무친다.
2 쇠고기는 잘게 썰어 양념에 재운다. 고추는 어슷하게 썬다.
3 냄비에 ①의 우거지를 넣고 불에 올린 후 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중약 불로 30~40분 정도 우거지에서 나오는 물만으로 조린다.
4 우거지의 물이 거의 졸아들면 물 2큰술을 넣어 자글자글 끓인다.
5 물이 졸아들면 양념에 재운 쇠고기를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 물 1컵을 붓고 다시 끓인다.
6 바글바글 끓으면 고추를 넣는다.

part 3 도시락에 빠지지 않는 밑반찬

도시락 밑반찬을 만들 때는…
자극적인 맛의 밑반찬이 도시락 반찬으로 적당하다. 식어도 딱딱해지지 않는 반찬을 선택하고 매콤새콤하고 칼칼하게 만든다. 국물은 바짝 조리거나 볶아 흐르지 않도록 조리한다. 도시락용 반찬은 되도록 작게 썰어야 먹기 편하다.

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


보리새우볶음

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
보리새우 100g, 포도씨오일 3큰술, 양념(간장·설탕·참기름·통깨 1큰술씩)
만들기
1 마른 팬에 보리새우를 넣고 맛있는 냄새가 날 때까지 약한 불에서 볶아 덜어둔다.
2 팬에 포도씨오일을 두르고, 보리새우를 넣어 오일이 흡수될 때까지 볶다가 덜어둔다.
3 팬에 분량의 양념 재료를 넣고 바글바글 끓으면 약한 불로 줄인 후 보리새우를 넣어 고루 버무린다.

달걀말이

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
달걀 4개, 다진 스팸·송송 썬 쪽파 3큰술씩, 우유 2큰술, 통깨 1큰술, 고춧가루·국간장·소금 ¼작은술씩, 식용유 약간
만들기
1 달걀에 다진 스팸, 쪽파, 우유를 넣어 섞고 나머지 양념도 넣는다.
2 팬에 식용유를 두르고 달걀물을 팬의 반 정도만 바닥에 깔릴 정도로 부어 익으면 4~5cm 폭으로 돌돌 만다. 팬의 빈자리에 다시 달걀물을 부어 익으면 말기를 반복한 뒤 돌려가면서 속까지 익힌다.
3 식은 후 먹기 좋은 크기로 썬다.

씀바귀무침

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
씀바귀 150g, 소금 약간, 진미채 30g, 양념(고추장 3큰술, 고춧가루 ½큰술, 국간장 2작은술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 매실청 2큰술, 올리고당·식초·통깨 1큰술씩), 송송 썬 쪽파 약간
만들기
1 씀바귀는 소금을 넣고 박박 문질러 씻은 후 여러 번 헹군다.
2 끓는 물에 씀바귀를 넣어 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 2시간 정도 물에 담가둔다.
3 진미채는 가늘게 찢어 먹기 좋게 자른다.
4 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
5 씀바귀는 물기를 짜서 먹기 좋게 자르고 진미채, 양념장과 함께 조물조물 무친 뒤 쪽파를 넣는다.

유채나물초고추장무침

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
유채 200g, 소금 약간, 양념장(고추장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 국간장·참치액젓·다진 마늘·참기름 ½작은술씩, 설탕·올리고당·다진 파·통깨 ½큰술씩, 식초 1큰술
만들기
1 유채는 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데친다. 찬물에 헹궈 물기를 지그시 짜고. 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든 뒤 데친 유채를 넣어 조물조물 무친다.



말린파래무침

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
말린 파래 50g, 간장 3큰술, 사이다·설탕·다진 홍고추·다진 청양고추·다진 마늘 1큰술씩, 마요네즈·참기름 2큰술씩, 통깨 1작은술
만들기
1 파래는 비닐봉지에 넣어 부순 다음 잡티를 골라낸다.
2 파래에 간장과 사이다를 넣고 조물조물 무쳐 숨을 죽인다.
3 나머지 재료들을 넣으면서 무친다.




무생채

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준비재료
무 300g, 고춧가루·매실청·2배식초·올리고당·통깨 1큰술씩, 송송 썬 쪽파 2큰술, 소금 1작은술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 멸치액젓 ½큰술, 다진 생강 약간
만들기
1 무는 채썬다.
2 채썬 무에 고춧가루와 매실청, 2배식초를 넣고 버무리고 10분 정도 두어 고춧물을 들인다.
3 ②에 나머지 재료를 넣고 고루 버무린다.

멸치무침

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준비재료
멸치 100g, 쪽파 1대, 다시마국물 ¼컵, 배즙·양파즙 ½큰술씩, 양념(설탕 ½큰술, 고춧가루 1작은술, 고추장 3큰술, 꿀 1큰술, 참기름·통깨 약간씩)
만들기
1 멸치는 머리와 내장을 제거하고 마른 팬에 볶아 비린내를 날린다. 쪽파는 2cm 길이로 썬다
2 멸치에 다시마국물과 배즙, 양파즙을 넣고 버무려 30분 정도 불린다.
3 양념을 모두 섞은 뒤 불린 멸치를 넣어 섞고 쪽파를 넣어 버무린다.



노가리조림

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준비재료
노가리 20마리, 양념장(간장 5큰술, 설탕·포도씨오일 ½큰술씩, 맛술 1½큰술, 다진 마늘 2작은술, 물엿 1작은술, 후춧가루 ½작은술, 물 ¾컵)
만들기
1 노가리는 5시간 정도 물에 불린다.
2 불린 노가리는 머리와 지느러미를 잘라 손질한다. 충분히 불렸을 경우에는 뼈까지 발라낸다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 냄비에 노가리와 양념장을 넣어 끓인다. 양념장이 끓어오르면 중약불로 줄여 뚜껑을 닫고 25~30분 정도 조린다.

감자볶음

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
감자·풋고추 2개씩, 소금 1작은술, 게맛살 3개, 포도씨오일 1½큰술
만들기
1 감자는 채썰어 소금에 30분 정도 절인 후 물에 두세 번 헹궈 꼭 짠다.
2 풋고추는 반 갈라서 씨를 뺀 후 채썬다. 게맛살은 잘게 뜯는다.
3 팬에 포도씨오일을 두르고 감자가 투명해질 때까지 볶는다.
4 볶은 감자를 팬 한쪽에 밀어놓고 고추채와 게맛살을 한쪽에서 볶다가 감자와 섞는다.

어묵볶음

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
어묵 180g, 양파 ⅓개, 양념(간장 1큰술, 식용유 2큰술, 다진 마늘·고춧가루·설탕 ½작은술씩, 깨소금 1작은술), 송송 썬 쪽파 2큰술, 통깨 약간
만들기
1 어묵은 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 데쳐 체에 밭친다.
2 양파는 채썬다.
3 팬에 데친 어묵과 양파, 양념을 넣고 잘 버무린다.
4 양념이 잘 어우러지도록 중약불에서 5~10분 정도 볶다가 쪽파를 넣는다.
5 통깨를 넣고 불을 끈다.

part 4 도시락이 푸짐해지는 메인 반찬

도시락 메인 반찬을 만들 때는…
메인 반찬은 식어도 맛있고 딱딱해지지 않는 반찬을 선택한다. 전은 식어도 맛있어 도시락 반찬으로 좋다. 고기류를 쌀 때 채소나 쌈재료 등을 같이 넣으면 푸짐하고 영양적으로 균형도 잘 맞는다. 생선조림을 반찬으로 쌀 경우에는 비린내가 심하므로 좋지 않다.

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


돼지고기된장구이

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
돼지고기 600g 고기양념(마늘즙·양파즙·배즙 1큰술씩, 생강즙 ½작은술, 청주 2큰술, 후춧가루 약간), 양념(된장·양파즙 4큰술씩, 다진 마늘·청주·꿀·설탕·참기름 1큰술씩, 맛술 2큰술, 생강즙 1작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1 돼지고기는 도톰하게 썰어 고기양념에 30분 정도 잰다.
2 양념한 돼지고기를 팬이나 그릴에 굽는다.
3 구운 돼지고기는 양념에 30분 정도 잰다.
4 돼지고기를 팬이나 그릴에 다시 한 번 굽고 먹기 좋은 크기로 자른다.

조갯살전

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
조갯살 1컵, 달걀 2개, 청양고추 1개, 홍고추 ½개, 생강술·밀가루 1큰술씩, 후춧가루 약간, 포도씨오일 적당량
만들기
1 조갯살은 손질해 씻은 후 체에 밭친다.
2 달걀은 풀어 잘게 다진 고추를 넣어 섞는다.
3 조갯살에 생강술과 후춧가루를 뿌린 후 밀가루를 뿌려서 버무린다.
4 조갯살에 달걀옷을 입히고 포도씨오일을 두른 팬에 노릇하게 지진다.

쇠고기감자조림

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
샤브샤브용 쇠고기 150g, 감자 2개, 양파·당근 1개씩, 포도씨오일 1큰술, 양념(간장·맛술 2큰술씩, 설탕 1큰술, 홍고추 1개), 다시마국물 ¾컵, 후춧가루 약간
만들기
1 쇠고기는 키친타월에 싸서 핏물을 뺀다.
2 감자, 양파, 당근은 큼직하게 썬다.
3 냄비에 포도씨오일을 두르고 감자와 당근을 볶는다.
4 ③에 양파를 넣고 볶다가 양념 재료와 다시마국물을 넣고 끓인다.
5 쇠고기를 넣고 감자가 익을 때까지 중약불에 조린 뒤 후춧가루를 뿌린다.

버섯볶음

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
애느타리버섯 150g, 표고버섯 3장, 소금 1작은술, 양파·피망 ½개씩, 마늘 2쪽, 포도씨오일 1½큰술, 간장 1~2작은술, 후춧가루·통깨 약간씩
만들기
1 애느타리버섯과 표고버섯은 안쪽 주름에 소금을 뿌려 15분 정도 절인다.
2 절인 버섯은 흐르는 물에 한 번 헹군 뒤 물기를 짠다. 표고버섯은 채썰고 애느타리버섯은 적당한 크기로 가른다.
3 양파와 피망은 채썰고, 마늘은 슬라이스한다.
4 달군 팬에 포도씨오일 1큰술을 넣고 마늘을 볶다가 양파, 버섯을 순서대로 볶는다. 남은 포도씨오일 ½큰술을 넣고 볶는다.
5 간장을 팬 가장자리에 두르고 섞어가며 볶다가 피망을 넣고 잠시 더 볶는다. 불을 끄고 후춧가루와 통깨를 뿌린다.

오징어초무침

3가지 반찬+국+밥 백반도시락


준비재료
오징어 1마리, 무 100g, 오이 ½개, 절임초(2배식초·설탕 1큰술씩, 소금 약간), 미나리 50g, 쪽파 40g, 청양고추·홍고추 1개씩, 배 ⅓개, 양념(고춧가루 7큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강 ½큰술, 깨소금·물엿 2큰술씩, 2배식초 4큰술, 소금 1작은술, 설탕 3큰술, 후춧가루·참기름 약간씩)
만들기
1 오징어는 손질해 끓는 물에 살짝 데친다. 한 김 식혀서 반 가른 뒤 먹기 좋게 채썬다.
2 무는 5cm 길이로 채썰고, 오이는 길이로 가른 후 어슷하게 썰어서 함께 절임초에 30분 정도 재웠다가 물기를 꼭 짠다.
3 미나리와 쪽파는 4cm 길이로 썰고 고추는 어슷하게 썬다. 배는 1×5×0.2cm 크기로 썬다.
4 넓은 볼에 양념 재료를 섞은 뒤 오징어와 채소를 넣어 버무린다.

요리 | 이영희(나온쿠킹 010-6225-6594)
어시스트 | 이상미

여성동아 2012년 2월 578호
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