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Food SET THE TABLE

초저가 고품격 밥상 차리기

1만원이면 반찬이 세 개~

진행·조윤희 사진·문형일 기자

입력 2011.10.14 17:03:00

장바구니 물가가 무섭게 오르고 있다.
식재료 두세 가지만 사도 1만원이 훌쩍 넘는다.
그렇다고 김치만 상에 올릴 수는 없다.
제철 재료를 이용하면 영양가 높고 맛있는 반찬을 만들 수 있다.
메인 요리와 반찬까지 1만원으로 차리는 푸짐한 밥상.
초저가 고품격 밥상 차리기


짠순이 밥상 차리기 7가지 원칙

1 냉장고 속 남은 재료를 먼저 먹는다 장 보러 가기 전 냉장고에 남아 있는 재료를 확인한다. 남아 있는 재료로 할 수 있는 요리도 있고, 남은 재료에 한 가지 재료만 더하면 할 수 있는 요리도 있다. 냉장실과 냉동실에 식재료를 쌓아두지 말고 우선 먹을 수 있는 메뉴를 짠다. 자투리 채소는 볶음밥으로, 조갯살은 된장국·찌개에 넣거나 전을 부쳐도 좋다. 조금 남은 고기는 동그랑땡을 하거나 카레에 넣는다.
2 메뉴를 정하고 장을 본다 좋아 보이는 재료, 싼 재료를 사는 식으로 눈에 띄는 대로 손 가는 대로 장 보는 습관을 버린다. 먼저 메뉴를 정하고 장을 보는 습관을 들인다. 꼭 사야 하는 재료와 값이 싸면 미리 사도 되는 재료를 우선 구입한다. 오래 두고 먹을 수 있는 대용량 기획 상품은 요즘 같은 고물가 시대에 현명한 소비가 될 수 있다.
3 장 보러 가기 전, 전단지 살피기 장을 보러 갈 때는 전단지를 먼저 살펴본다. 그날그날 저렴한 행사 상품도 있고, 반짝 세일 상품도 있다. 시간대별 세일 상품을 알면 장 보는 시간을 조절할 수 있다. 저녁 7시 이후에 가면 채소나 생선, 해물을 좀 더 저렴하게 살 수 있다.
4 한 가지 재료, 다양한 요리를 익혀둔다 세일하는 큼직한 두부 한 모는 한 요리에 다 사용하기에는 양이 많고 남겨서 오래 두면 상한다. 하루이틀 안에 두부부침이나 두부튀김, 김치찌개, 된장찌개, 두부전이나 구이, 동그랑땡 등으로 재료를 다양하게 활용한다. 미리 메뉴를 짜서 쇼핑하면 식재료를 끝까지 모두 먹을 수 있다.
5 반찬 수 줄이고 일품 메뉴를 차린다 밥상 위에 반찬 가짓수가 많아야 뭔가 차린 것 같다는 생각은 버리고 반찬은 딱 3가지로 정한다. 밑반찬 1가지, 채소 반찬 1가지, 푸짐한 메인 메뉴 1가지라면 영양적으로 훌륭한 밥상이 된다. 식구 수가 적을수록 일품요리로 메뉴를 짠다. 덮밥, 비빔밥, 스파게티 등의 일품 요리는 입맛도 돋우고 밥상을 풍성해 보이게 한다.
6 남은 음식 활용해 새로운 요리를 만든다 조금 남은 음식은 나중에 다시 먹으면 맛도 없지만 버리기도 아깝다. 남은 재료를 이용해 새 요리를 만든다. 저녁에 먹고 남은 된장국은 아침에 된장죽으로, 제육볶음은 밥과 김치를 넣어 김치볶음밥으로 활용한다.
7 수입 식품으로 식재료 단가를 낮춘다 요즘 삼겹살은 금겹살이라고 불린다. 쇠고기 가격도 만만치 않다. 구이나 스테이크처럼 고기 자체를 즐기는 경우가 아니라면 수입육을 활용하는 것도 방법이다. 양념물에 푹 삶는 보쌈이나 수육, 채소 등 다른 재료를 섞어 양념한 햄버그스테이크나 동그랑땡은 수입육을 써도 맛의 차이가 크지 않다.

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★ 실속파 위한 2000원대 메뉴



오이고추냉이무침

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오이 2개 2,000원



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준비재료
오이 2개, 소금 1작은술, 소스(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 간장 ¼작은술, 고추냉이 2작은술)
만들기
1 오이는 얇게 슬라이스하고 소금을 뿌려 15~20분 정도 절인다.
2 식초와 설탕, 간장, 고추냉이를 섞어 소스를 만든다.
3 절인 오이는 물기를 꼭 짠 후 소스에 버무려 냉장 보관한 후 차갑게 먹는다.



두부튀김

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두부 1모 1,200원



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준비재료
부침용 두부 1모, 소금·후춧가루·참기름·식용유 약간씩, 녹말가루 3큰술, 양념장(간장 2작은술, 송송 썬 실파 2큰술, 참치액젓·설탕 ½큰술씩, 고춧가루·깨소금·다진 마늘·참기름·물엿 ½작은술씩, 설탕 ¼큰술)
만들기
1 두부는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후춧가루, 참기름을 뿌려 밑간을 한다.
2 녹말가루를 두부에 충분히 묻혀 스며들게 잠시 두었다가 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.
3 두부는 꼬치에 꽂아 접시에 담고 양념장을 곁들인다.

버섯들깨나물

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참타리버섯 1팩 900원, 양파 ½개 400원, 피망 1개 900원



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준비재료
참타리버섯 1팩, 양파 ⅛개, 청피망 1-6개, 양념장(국간장·참치액젓 ½작은술씩, 들기름 2작은술, 들깨가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)
만들기
1 참타리버섯은 가늘게 찢어 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 짠다.
2 양파와 피망은 채썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 참타리버섯과 양파, 피망을 한데 담고 양념장에 버무린다.


콩나물연겨자냉채

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콩나물 1봉지 1,200원, 오이 ½개 800원, 당근 ⅓개 400원



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준비재료
콩나물 1봉지, 오이 ½개, 당근 ⅓개, 겨자소스(연겨자 ½큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 소금 ⅓작은술, 다진 마늘 1작은술)
만들기
1 넉넉한 양의 끓는 물에 콩나물을 넣어 익은 냄새가 날 때까지 데친 후 얼음물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 오이는 손가락 길이로 토막내 돌려깎기한 후 채썬다.
3 당근은 오이와 같은 길이로 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 겨자소스를 만들고 콩나물, 오이, 당근을 넣어 버무린다.

★ 영양만점 3000원대 메뉴

깻잎 채운 통오징어구이

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오징어 1마리 2,000원, 깻잎 1봉지 1,000원



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준비재료
오징어 1마리, 깻잎 1봉지, 양념장(고춧가루·설탕·깨소금·다진 마늘·고추장·간장 1큰술씩, 물엿·청주·참기름 ½큰술씩, 후춧가루 ¼작은술)
만들기
1 오징어는 다리는 떼고 몸통만 손질해 끓는 물에 살짝 데친 후 체에 밭친다.
2 깻잎은 곱게 채썬다.
3 데친 오징어 뱃속에 채썬 깻잎을 넣고 꼬치로 고정한다.
4 팬에 오징어를 담고 양념장을 끼얹어 익힌다. 오징어에 양념이 배도록 굴려가면서 약한 불에서 조린다.

매콤감자샐러드

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감자 2개 1,000원, 달걀 2개 600원, 베이컨 2줄 800원, 브로콜리 ⅔송이 800원



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준비재료
감자·달걀 2개씩, 소금 약간, 베이컨 3줄, 브로콜리 ⅔송이, 소스(마요네즈 5큰술, 머스터드소스·핫소스 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 감자는 소금을 약간 넣은 물에 삶은 뒤 사방 2cm 크기로 깍둑썰고, 달걀도 완숙으로 삶아 같은 크기로 썬다.
2 베이컨은 1㎝ 폭으로 어슷썰고 팬에 노릇하게 구워 기름을 빼고 잘게 썬다.
3 브로콜리는 한입 크기로 송이를 떼어 소금을 약간 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 소스에 ①, ②, ③을 넣어 버무린다.

꽁치김치조림

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꽁치 4마리 2,000원, 양파 ½개 400원



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준비재료
꽁치 4마리, 생강술 2큰술, 양파 ⅓개, 배추김치 ½포기, 양념장(물 1컵, 간장·다진 파 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 들기름 1작은술, 다진 마늘·소금 ½작은술씩)
만들기
1 꽁치는 머리와 꼬리를 자르고 반으로 갈라 5~6cm 길이로 토막 낸 다음 씻고 체에 밭쳐 생강술을 뿌린다.
2 양파는 채썰고, 배추김치는 속을 털어낸 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 냄비에 김치, 꽁치, 양파 순으로 담고 분량의 재료로 만든 양념장을 끼얹어 센 불에 올려 끓인다.
4 국물이 끓기 시작하면, 불을 약하게 줄인 후 30~40분 정도 은근하게 조린다.

쑥갓조갯살겨자무침

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쑥갓 1봉지 1,200원, 조갯살 100g 2,000원



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준비재료
쑥갓 1봉지, 소금 약간, 조갯살 100g, 청주 1큰술, 양념장(간장·다진 파·통깨 2작은술씩, 마늘 ⅓작은술, 참기름 1작은술, 연겨자 ⅔작은술)
만들기
1 쑥갓은 소금을 약간 넣은 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 지그시 짠다. 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 조갯살은 청주를 넣은 끓는 물에 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들고 쑥갓과 조갯살을 넣어 털 듯이 버무린다.

★ 푸짐한 5000원대 메뉴

날치알젓갈

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날치알 4,500원, 김이나 깻잎 1봉지 1,000원, 청양고추 300원



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준비재료
날치알 200g, 생수 5큰술, 청주 3½큰술, 양념장(고운 고춧가루 1큰술, 국간장·청주·참치액젓 ⅔작은술씩, 양파즙 2작은술, 생강즙 1작은술, 맛술 ½큰술, 통깨 약간), 청양고추 1개, 김이나 깻잎 적당량
만들기
1 날치알이 잠길 정도로 생수와 청주를 부어 해동시킨 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들고 날치알을 버무린다.
3 ②에 청양고추를 송송 썰어 넣고 다시 한 번 버무린다.
4 깻잎이나 김에 날치알을 조금씩 올려 싸 먹는다.

버섯탕수

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표고버섯 3,500원, 양파 ½개 400원, 풋고추 600원, 홍고추 400원



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준비재료
생표고버섯 8개, 녹말가루 2큰술, 튀김기름 적당량, 풋고추 2개, 홍고추 1개, 양파 ½개, 식용유·굴소스 1큰술씩, 얇게 썬 생강 3쪽, 탕수소스(물 1½컵, 고추장 1작은술, 설탕·식초 4큰술씩, 올리고당 2큰술, 소금 ⅓작은술), 녹말물(녹말가루 1큰술, 물 1½큰술)
만들기
1 표고버섯은 젖은 수건으로 표면을 닦고 먹기 좋게 4~6등분으로 썬다.
2 표고버섯에 녹말가루를 묻힌 후 170℃의 기름에 튀긴다.
3 고추는 길이로 반 갈라서 씨를 뺀 후 사방 1.5cm 크기로 썰고, 양파도 같은 크기로 썬다.
4 냄비에 식용유를 두르고, 얇게 썬 생강을 볶다가 양파와 고추, 굴소스를 넣고 볶는다.
5 탕수소스 재료를 한데 섞어 ④에 넣고 고루 섞어가며 우르르 끓인 후 튀긴 버섯에 끼얹는다.

토마토 곁들인 닭불고기

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닭다리살 4,700원, 토마토 1개 700원 , 양파 1/2개 400원



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준비재료
닭다리살 3쪽, 양념장(간장 2큰술, 설탕·청주 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 생강즙 ½작은술), 식용유·발사믹 식초 약간씩, 양파 ½개, 토마토 1개
만들기
1 닭다리살은 칼집을 넣은 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들고 닭다리살에 넣어 20분 정도 잰다.
3 팬에 식용유를 두르고 달궈지면 양념한 닭다리살을 볶는다.
4 양파는 곱게 채썰고, 토마토는 슬라이스한다.
5 접시에 양파와 토마토를 담고 발사믹 식초를 뿌린 후 닭고기를 올린다.


돼지고기굴소스숙주볶음

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돼지고기 목살 3,000원, 숙주나물 1봉지 1,800원, 꽈리고추 500원



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준비재료
돼지고기 목살 150g, 소금·후춧가루·생강즙 ½작은술씩, 꽈리고추 7개, 숙주나물 1봉지, 참기름 약간 , 양념장(굴소스 1큰술, 간장 1작은술, 물엿 ⅔작은술)
만들기
1 돼지고기는 불고기 두께로 썰어 소금, 후춧가루, 생강즙을 뿌려 잰다.
2 꽈리고추는 포크로 한 번씩 찍어주고, 숙주나물은 씻어서 체에 밭친다.
3 팬에 참기름을 두르고, 돼지고기를 볶는다.
4 돼지고기가 익으면 꽈리고추와 숙주나물, 양념장을 넣고 고루 섞은 후 뚜껑을 닫는다.
5 김이 나기 시작하면 뚜껑을 열고 참기름 한방울을 섞는다. 숙주나물이 숨이 죽기 직전에 꺼내 아삭한 맛을 살린다.

요리·이영희(나온쿠킹 010-6225-6594)
요리어시스트·이상미

여성동아 2011년 10월 574호
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