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Food eTV COOKING LESSON

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬

더우먼동아 동영상으로 함께 배우는 명품찬방

진행·권소희 고태경 사진·홍중식 기자 || ■ 스타일링·st.형님 ■ 어시스트·수영

입력 2010.11.18 13:57:00

식이섬유가 풍부해 변비 없애는 무말랭이와 우엉은 씹는 맛도 좋아 잃어버린 식욕을 되살린다.
아삭아삭 쫄깃한 무말랭이와 우엉으로 만든 맛있는 밑반찬 레시피.
장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬


재료 맛 높이고 음식 빛깔 살리는 고수의 비법
01. 흑설탕 넣어 먹음직스런 색을 낸다
우엉처럼 색이 없는 반찬을 조리거나 무침을 할 때 백설탕 대신 흑설탕을 넣으면 먹음직스러운 갈색 빛을 낼 수 있다. 독특한 향과 풍미가 더해져 맛도 좋다.
02. 무말랭이는 물에 씻어 건진 후 불린다
무말랭이를 물에 담가 불리면 쫄깃한 식감이 사라진다. 흐르는 물에 2~3번 씻은 후 채반에 밭쳐 물기를 제거하면 무말랭이가 쫄깃하게 잘 불려진다.
03. 고춧가루로 칼칼한 맛을 더한다
무침 양념을 만들 때 고추장만 넣으면 맛이 텁텁하다. 고추장 양을 줄이고 고춧가루를 넣으면 칼칼하면서 맛이 깔끔하고 색감도 예쁘다.
04. 우엉은 끓는 물에 데쳐서 조리한다
우엉의 딱딱함과 아린 맛을 부드럽게 하려면 끓는 물에 식초를 넣고 데친다. 데친 우엉은 찬물에 담가 식초 맛을 제거한다.

* 기사에 실린 요리는 동아일보 인터넷 여성 섹션 ‘더우먼동아(http://thewoman. donga.com)’ 에서 동영상으로 배울 수 있습니다. 매주 새로운 요리가 업데이트됩니다.

밑반찬 고수 박혜경 선생님은…

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬




천연 조미료와 국산 재료를 사용해 만드는 건강 반찬가게 ‘명품찬방’을 운영하고 있으며, 가족 건강과 입맛을 깐깐하게 따지는 주부들 사이에서 건강 밑반찬 고수로 화제를 모으고 있다. 가족 건강은 ‘건강한 음식’에서 비롯된다고 강조하는 그는 동아일보 인터넷 여성 섹션 ‘더우먼동아(http:// thewoman.donga.com)’에서 ‘박혜경의 3분 요리 특강’ 동영상으로 초보주부도 전문가 못지않게 맛있는 밑반찬을 만들 수 있는 노하우를 쉽고 재밌게 전하고 있다.
엄마의 손맛이 그대로, 명품찬방 밑반찬·조림·무침·볶음·나물·샐러드·전·김치·국·찌개 등 1백여 가지의 가정요리와 행사요리를 구입할 수 있는 온라인 전문 반찬가게(www.foodluxury.co.kr). 신선한 식자재와 천연 조미료로 제대로 된 ‘엄마 손맛’을 맛볼 수 있다. 홈페이지에서는 반찬 구입뿐 아니라 박혜경 대표의 요리 비법과 밑반찬 고수들이 직접 작성한 ‘나만의 레시피’ 등을 배울 수 있다. 문의 1566-5226 www.foodluxury.co.kr

무/말/랭/이
말린 무는 칼로리가 낮고 100g당 20g 이상의 식이섬유가 함유돼 있어 다이어트와 변비에 효과적이다.
생무보다 소화가 잘 되고 비타민 함유량도 높다.

무말랭이간장무침

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬


준비재료
무말랭이 150g, 쪽파 5대, 홍고추 ½개, 양념(다진 마늘·올리고당 ½큰술씩, 굴소스·흑설탕 1작은술씩, 참기름 2작은술), 깨소금 약간
만들기
1 무말랭이는 씻은 후 채반에 밭쳐 4배 정도 커지도록 불린다.
2 쪽파는 무말랭이와 같은 길이로 썬다.
3 고추는 씨를 제거하고 채썬다.
4 ①에 분량의 양념과 쪽파·홍고추를 넣고 조물조물 무치고 깨소금을 뿌린다.

무말랭이오징어무침

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬


준비재료
오징어·무말랭이 200g씩, 소금·깨소금 약간씩, 대파 ⅓쪽, 미나리 30g, 양념(다진마늘·식초·참기름 ½큰술씩, 고추장·고춧가루 2큰술씩, 올리고당 2½큰술, 천연 조미료 1작은술)
만들기
1 오징어는 끓는 물에 데친 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 무말랭이는 물에 2~3번 씻어 체에 밭쳐 불린 후 ①과 함께 볼에 담아 소금으로 간한다.
3 대파와 미나리는 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 ②에 분량의 양념과 ③을 넣고 조물조물 무친다.
5 깨소금을 뿌려 완성한다.

우/엉
아삭하게 씹는 맛이 일품인 우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부해 신장 기능을 높이고 이뇨 작용을 활발하게 한다.
다량의 섬유질이 들어 있어 배변을 촉진한다.

우엉브로콜리피클

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬


준비재료
우엉 ⅔뿌리, 브로콜리 150g, 물 2½컵, 소금·식초 3큰술씩, 설탕 4큰술, 월계수잎 3장
만들기
1 우엉은 껍질을 벗겨 물에 담가두었다가 어슷하게 썬다.
2 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 빈 병에 분량의 물과 소금·식초·설탕을 넣어 섞는다.
4 ③에 준비한 우엉·브로콜리·월계수잎을 넣고 밀봉해 실온에 하루쯤 두었다 2~3일 냉장 보관 후 먹는다.

우엉조림

장을 건강하게! 식이섬유 풍부한 건강 반찬


준비재료
우엉 7뿌리, 식초 2큰술, 간장 1¼컵, 물 1컵, 양념(다진 마늘 1큰술, 식용유 3큰술, 흑설탕 5큰술, 올리고당 2큰술), 깨소금 약간
만들기
1 우엉은 껍질을 벗겨 물에 담가두었다가 어슷하게 썬다.
2 식초를 넣은 끓는 물에 우엉을 넣고 7~10분간 데친 후 찬물에 헹군다.
3 냄비에 간장과 물, 분량의 양념과 우엉을 넣고 약불에서 30분간 조린다.
4 깨소금을 뿌린다.

여성동아 2010년 11월 563호
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