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Food Cooking

면역력 UP! 건강 밥상

전염병의 역습, 음식으로 예방하자

기획 강현숙 기자 | 사진 문형일 기자 || ■ 요리 김영빈(수랏간)

입력 2009.07.17 10:30:00

최근 신종 인플루엔자, A형 간염, 수족구병 등 각종 전염병이 유행하고 있다. 전염병을 효과적으로 막는 방법은 음식과 운동을 통해 몸의 면역력을 키우는 것. 여기에 청결한 생활습관까지 더하면 바이러스쯤이야 문제없다.
호서대 식품영양학과 정혜경 교수의 건강 밥상
김치, 된장, 브로콜리, 콩, 버섯, 마늘 등은 면역력을 강화시키는 대표 식품이에요. 꾸준히 먹으면 전염병 예방에 도움이 된답니다. 녹황색채소와 과일 등 비타민 A·C·E가 풍부한 항산화 식품도 면역력 향상은 물론 신체 노화를 막아주므로 챙겨 먹도록 하세요.
면역력 UP! 건강 밥상


브로콜리오징어무침
브로콜리 1송이, 소금·통깨 약간씩, 갑오징어 ½마리, 양념(소금·다진 마늘 1작은술씩, 깨소금·참기름 1큰술씩, 된장 약간)
1 브로콜리는 씻은 뒤 송이를 나누고 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
2 갑오징어는 뼈와 껍질, 내장을 제거하고 잔칼집을 넣어 한입 크기로 썬 뒤 데친다.
3 브로콜리에 분량의 양념 재료를 넣어 무친다.
4 ③에 갑오징어를 넣고 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.
| Tip | 브로콜리를 먼저 버무려 간이 배게 한 뒤 오징어를 넣어 무친다.
면역력 UP! 건강 밥상

김치캘리포니아롤
아보카도·오이 1개씩, 게맛살 4쪽, 씻은 신 김치 6~8줄기, 밥 2공기, 배합초(식초 2큰술, 레몬즙 1큰술,설탕 1½큰술, 소금 1작은술),김 4장, 검은깨·날치알 약간씩, 요구르트소스(플레인 요구르트 1통,마요네즈 2큰술, 설탕·소금·흰 후춧가루 약간씩)
1 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 얇게 자르고, 게맛살·오이·김치는 채썬다.
2 밥은 따뜻할 때 배합초에 버무린다.
3 김에 밥을 반 공기 정도 고루 펴 올린 다음 뒤집어서 ①을 올린다.
4 ③에 검은깨를 뿌리고 손에 물을 묻혀가며 돌돌 만다.
5 ④를 8조각으로 썬 뒤 날치알을 올리고 분량의 재료를 섞어 만든 요구르트소스를 뿌린다.
| Tip | 김치가 너무 새콤하면 참기름이나 설탕에 버무려 넣는다.

면역력 UP! 건강 밥상

된장소스두부채소샐러드
연두부 1모, 양상추 ¼통, 양파·당근·노랑 파프리카 ¼개씩, 오이 ½개, 방울토마토 5개, 무순 약간, 된장소스(사과 ½개, 양파 ¼개, 된장·참기름 1큰술씩,식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 깨소금·간장 약간씩)
1 연두부는 체에 밭쳐 물기를 빼고 사방 2cm 크기로 깍둑 썬다.
2 양상추는 한입 크기로 뜯고, 양파·당근·파프리카·오이는 채썰어 무순과 함께 찬물에 담갔다가 건진다. 방울토마토는 4등분 한다.
3 적당한 크기로 자른 사과와 양파, 나머지 재료를 믹서에 함께 갈아 된장소스를 만든 뒤 냉장고에 차게 둔다.
4 접시에 채소와 연두부를 담고 된장소스를 뿌린다.

| Tip | 된장소스를 만들 때 사과 대신 배나 파인애플을 넣어도 맛있다.

고려대 안산병원 가정의학과 윤도경 교수의 건강 밥상
과도하게 섭취한 영양분과 노폐물이 체내에 쌓이면 여러 가지 합병증이 유발되고, 세포 기능이 저하되면서 면역력이 떨어져요. 면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동이 최고지요.
매일 저녁 식사 후 30분 정도 맨손체조, 줄넘기, 가볍게 뛰기 등으로 건강을 지키세요.
면역력 UP! 건강 밥상

꽁보리비빔밥
보리밥(늘보리 2컵, 물 적당량, 쌀 ½컵), 상추 20장, 신열무김치 200g, 비빔쌈장(된장·고추장·참기름 2큰술씩, 깨소금·다진 마늘 1큰술씩, 설탕 ½작은술)
1 보리는 손바닥으로 으깨가며 여러 번 박박 씻은 뒤 보리가 잠길 정도로 물을 붓고 약간 퍼지도록 삶는다.
2 쌀은 씻어 불린 뒤 압력솥에 담고 ①의 보리를 올린 다음 물 2½컵을 부어 밥을 짓는다.
3 상추는 씻어 송송 썰고, 열무김치는 3~4cm 길이로 자른다.
4 그릇에 밥을 담고 상추와 열무김치를 올린 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 비빔쌈장을 곁들인다.
| Tip | 달걀프라이 반숙을 올려서 비벼 먹어도 맛있다.




면역력 UP! 건강 밥상

해물스파게티
마른 홍고추 1개, 마늘 4쪽, 바지락 1컵, 소금·통후추 약간씩, 오징어 1마리, 스파게티면 300g, 칵테일새우 12마리, 올리브오일 3큰술, 화이트와인 4큰술, 파메산치즈 50g
1 마른 홍고추는 송송 썰고, 마늘은 모양을 살려 저며 썬다.
2 바지락은 소금물에 담가 해감시키고, 오징어는 잔칼집을 넣어 한입 크기로 자른다.
3 스파게티면은 물에 삶아 체에 밭는다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마른 홍고추와 마늘을 넣어 2~3분간 볶는다.
5 ④에 바지락과 오징어, 칵테일새우를 넣고 화이트와인을 넣어 센 불에서 볶는다.
6 ⑤에 스파게티면을 넣고 버무린 뒤 소금과 통후추로 간한다. 채칼로 간 파메산치즈를 올린다.
| Tip | 해물은 화이트와인을 넣어 센 불에서 볶아야 비린내가 날아가고 쫄깃해진다.
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버섯가루쿠키
밀가루 150g, 베이킹파우더 1작은술, 포도씨오일 80g, 설탕 40g, 달걀 1개, 굵게 간 표고버섯가루 3큰술,다진 호두 2큰술
1 밀가루와 베이킹파우더는 섞어 체에 내린다.
2 포도씨오일에 설탕을 섞는다.
3 달걀을 풀어 ②에 섞은 뒤 10분 정도 충분히 젓는다.
4 ③에 ①과 표고버섯가루를 섞은 뒤 다진 호두를 넣어 반죽한 다음 냉장고에서 1시간 동안 휴지시킨다.
5 ④의 반죽을 밀대로 밀어 모양틀로 찍은 뒤 오븐 팬에 담는다.
6 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다.
| Tip | 쿠키 반죽은 충분히 휴지시켜야 말랑하고 매끄럽게 밀어진다.

한의사 변순임의 건강 밥상
각종 전염병이 유행하면서 전국적으로 ‘1830 손씻기 운동’이 확산되고 있어요. 1일 8회 30초씩 손을 씻자는 운동으로, 쉽고 효과적으로 전염병을 예방할 수 있는 방법이랍니다.
미국의 한 연구 결과에 의하면 명랑한 성격의 사람은 감기나 독감 바이러스에 노출돼도 아플 가능성이 적다고 해요. 평소 자주 웃고 밝고 긍정적인 생각을 가지세요.
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마늘종마늘볶음
마늘종 200g, 마늘 5쪽, 올리브오일·간장 1큰술씩, 소금·후춧가루·통깨 약간씩, 올리고당 ½큰술
1 마늘종은 씻어 억센 부분을 잘라낸 뒤 4~5cm 길이로 썬다.
2 마늘은 모양을 살려 저며 썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘종과 마늘을 함께 볶는다.
4 마늘 향이 나면 간장을 넣고 달달 볶는다.
5 소금과 후춧가루로 간하고 올리고당을 두른 뒤 통깨를 뿌린다.
| Tip | 올리고당은 열에 약하므로 마지막에 넣은 뒤 가볍게 버무린다.
면역력 UP! 건강 밥상

우거지된장국
얼갈이배추 300g, 소금 약간, 대파 ½대, 풋고추·홍고추 ½개씩, 다시마물 8컵, 된장 2큰술, 다진 마늘 1큰술
1 얼갈이배추는 끓는 물에 소금을 넣고 파랗게 데친 뒤 꼭 짜서 3cm 길이로 썬다.
2 대파와 고추는 어슷하게 썬다.
3 다시마물에 된장을 풀어 끓이다가 ①을 넣는다.
4 ③을 15분 정도 끓이다가 다진 마늘과 대파, 고추를 넣고 끓인 뒤 소금으로 간한다.

| Tip | 우거지된장국은 푹 끓여야 얼갈이배추의 단맛이 우러난다.
면역력 UP! 건강 밥상

연어무쌈말이샐러드
달걀·오이 1개씩, 식용유 약간, 주황·빨강 파프리카 ½개씩, 무순 적당량, 무초절임·훈제연어 슬라이스 20장씩, 땅콩칠리소스(스위트 칠리소스 2큰술,레몬즙 1큰술, 다진 땅콩 ½큰술)
1 달걀은 풀어 체에 내린 뒤 지단을 만들어 5cm 길이로 채썬다.
2 오이와 파프리카는 씻어 5cm 길이로 채썰고, 무순은 줄기 끝을 다듬는다.
3 무초절임의 물기를 없앤 뒤 훈제연어를 올린다.
4 ③에 오이, 무순, 파프리카, 달걀지단을 넣고 돌돌 만 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 땅콩칠리소스를 곁들인다.
| Tip | 연어와 무쌈에 간이 배어 있으므로 간은 따로 하지 않는다.

여성동아 2009년 7월 547호
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