▼ 피트니스센터 운동기구를 대신하다! 쓰임새 만점 생활 속 도구
1 백팩 ⇔ 바벨
팔 근육을 단련시키는 바벨은 팔뚝 군살을 없애고 어깨와 팔로 이어지는 라인을 탄탄하게 만들어준다. 바벨을 들고 양다리를 직각으로 굽혀 앉았다 일어나거나, 양다리를 앞뒤로 교차시켜 앉았다 일어나는 등의 동작은 하체 군살을 빼준다. 바벨 대신 비슷한 무게의 백팩을 활용하면 같은 운동효과가 있다. 하체 힘이 약한 주부도 안전하게 운동할 수 있다.
2 책 ⇔ 벤치프레스 또는 버터플라이
벤치(등받이)에 누워 바벨을 들 수 있게 만든 벤치프레스와 앉아서 양손으로 기구를 모아 가슴 근육을 단련하는 버터플라이. 팔과 어깨, 가슴으로 이어지는 근육을 탄력 있게 가꾸고 가슴 모양을 아름답게 만드는 운동 기구다. 책 2~3권을 이용해 같은 방법으로 운동하면 효과는 비슷하다.
3 타월 ⇔ 보디 바
무게가 있는 긴 막대인 보디 바 대신 타월을 이용해 스트레칭 한다. 보디 바처럼 양끝을 두 손으로 잡은 뒤 당기듯 힘을 준 상태로 좌우로 옆구리를 굽히거나 상체를 좌우로 돌린다.
4 고무공 ⇔ 벤치프레스 또는 스텝퍼
무게가 적당한 공을 양손에 들고 벤치프레스처럼 가슴운동을 하거나 공을 바닥에 둔 채 한쪽 손을 올려 팔굽혀 펴기를 하면 팔과 어깨ㆍ등 운동이 된다. 공에 한쪽 발을 올려놓고 무릎을 굽히며 제자리걸음하면 스텝퍼를 이용한 것과 같은 하체운동이 된다.
5 고무줄 또는 고무장갑 ⇔ 튜빙밴드 또는 탄력밴드
밴드는 관절을 튼튼하게 가꾸고 유연성을 길러주는 도구. 밴드 양끝을 손에 감아쥐거나 발에 걸쳤을 때 생기는 저항을 사용해 다른 운동기구에 비해 관절 및 근육의 무리가 적다 근력이나 체력에 맞춰 강도를 조절할 수 있다. 집에서는 비슷한 탄력을 가진 고무줄이나 고무장갑 등으로 대체한다.
6 의자 ⇔ 짐볼
위에 앉거나 발을 올리거나 하는 등의 동작이 많은 짐볼 운동. 볼을 지탱하려면 단련된 균형감각과 근력이 필요하기 때문에 초보자들에게는 어렵다. 몸을 지탱하거나 받칠 수 있는 의자로 운동하는 것이 오히려 안전하다.
7 각종 주방 도구 ⇔ 덤벨, 러닝머신, 일립티컬 머신 등
근육을 단련하는 덤벨은 같은 무게의 물을 채운 냄비나 주전자 등으로 대체하고, 러닝머신이나 일립티컬 머신(사이클과 스텝퍼를 합쳐놓은 운동기구)은 바닥이 매끄러운 1회용 플라스틱 접시나 책받침 등으로 대신해 하체운동한다.
1 백팩
*원하는 무게만큼 책이나 물통을 백팩 안에 넣어 준비한다.
1 백팩을 맨 채 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 무릎 각도가 90°가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀면서 허공에 앉는다. 두 팔은 앞으로 나란히 올려 몸이 움직이지 않도록 균형을 맞춘다. 엉덩이의 군살을 빼려면 엉덩이에, 허벅지의 군살을 빼려면 허벅지에 약 10초간 힘을 주었다가 천천히 일난다. 동작을 10회 반복한다.
2 백팩을 매고 바르게 선 다음 두 팔을 앞으로 나란히 올린다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 길게 내딛으며 양 무릎이 90°가 될 때까지 천천히 자세를 낮춘다. 엉덩이나 허벅지에 약 10초간 힘을 준 뒤에 천천히 일어나는 동작을 10회 반복한다.
3 백팩을 매고 두 발을 좌우로 넓게 벌리고 선다. 허리를 곧게 편 상태로 상체를 살짝 앞으로 숙이면서 양 무릎이 직각이 되도록 굽혀 앉는다. 엉덩이 및 허벅지에 힘을 준 다음 오른발 만 움직여 두 발을 모으면서 양손은 머리 위로 올려 손바닥을 마주 붙인다. 두 발 번갈아가며 벌렸다 모으는 동작을 15회 반복한다.
2 책
*책은 양손에 들었을 때 무리가 되지 않을 정도의 무게가 적당하다.
1 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 양팔을 동시에 머리 위로 쭉 펴 올렸다가 천천히 가슴 옆으로 내리는 동작을 15회 반복한다.
2 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 두 팔을 가슴 가운데로 모았다가 양옆으로 최대한 벌려주는 동작을 15회 반복한다.
3 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 왼손에 책을 들고 팔꿈치를 구부려 상체에 붙인다. 위쪽 팔 이 몸에서 떨어지지 않도록 주의하면서 등 쪽을 향해 천천히 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다. 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.
3 타월
*도톰한 타월 2~3장을 겹쳐서 운동한다.
1 두 다리를 앞뒤로 벌려 선 다음 무릎을 살짝 굽힌다. 타월 끝을 양손으로 팽팽하게 잡은 뒤 머리 위로 쭉 뻗어 올려 좌우 번갈아가며 옆구리를 굽히는 동작을 20회 반복한다.
2 ①의 자세에서 양팔을 머리 뒤로 내려 굽혀진 팔꿈치 각도가 직각이 되게 한다. 허리를 좌우 돌려주는 동작을 20회 반복한다.
3 바닥에 무릎을 세우고 누워서 양 무릎 사이에 접은 타월을 끼운다. 타월이 떨어지지 않도록 다리에 힘을 주면서 골반만 좌우로 움직이는 동작을 20회 반복한다.
4 고무공
*바람이 탄탄하게 들어 있는 고무공을 준비한다.
1 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 한쪽 손에만 공을 받친다. 숨을 들이마시면서 양팔을 굽혔다가 숨을 내쉬면서 양팔을 펴준다. 공의 위치를 좌우 바꿔가며 15회씩 반복한다.
2 두 손은 허리에 대고 자세가 흐트러지지 않도록 고정시킨 다음 한쪽 발아래에 공을 놓고 발을 올린다. 양쪽 무릎을 동시에 90°가 되도록 굽혔다가 편다. 양쪽 다리 번갈아가며 15회씩 운동한다.
5 고무줄
*탄성이 강하고 잘 끊어지지 않는 노란색 고무줄을 준비한다.
1 바르게 선 상태에서 고무줄 양끝을 양손으로 말아쥔 다음 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟는다. 고무줄을 당겨 팔꿈치 각도가 직각이 되도록 천천히 양옆으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다.
2 고무줄 양끝을 양손으로 말아 잡고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟으면서 양 무릎을 살짝 구부려준다. 고무줄을 당기면서 양 팔꿈치가 가슴을 스쳐 등 뒤로 향하도록 당겼다가 제자리로 돌아온다. 15회 반복한다.
6 의자
*등받이가 있는 의자를 사용한다.바닥이 미끄럽지 않아야 운동시 안전하다.
1 의자에 바르게 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 등을 곧게 편 상태를 유지하며 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 상체를 늘여준 다음 다시 서서히 들어 올린다. 발을 바꾸어 올리고 동작을 15회 반복해준다.
2 의자 뒤에 두발을 모으고 서서 양손으로 등받이를 잡는다. 오른쪽 발등이 바닥에 닿도록 뒤쪽으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 동작을 양쪽 번갈아가며 30회 반복한다.
3 의자 위에 두 다리를 올린 상태로 바닥에 눕는다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린 뒤 엉덩이에 힘을 주고 서서히 바닥으로 내려온다. 동작을 15회 반복한다.
7 주방도구
*주방에서 사용하는 다양한 도구들을 사용한다. 냄비나 주전자는 비슷한 무게나 크기의 다른 물건으로 대체해도 좋다.
고무장갑
1 바르게 선 다음 왼팔은 허리 뒤로, 오른팔은 어깨 뒤로 보내 고무장갑의 양끝을 잡는다. 왼손은 등에 고정시키고 숨을 들이마시면서 서서히 오른손 팔꿈치를 펴준다. 동작을 10회 반복한다. 양팔의 위치를 바꿔서 운동한다.
2 오른발로 고무장갑 끝을 밟고 왼발은 1보폭 정도 뒤에 둔다. 상체를 45° 정도 숙인 뒤 밟고 있는 고무장갑 반대 끝을 왼손으로 잡는다. 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡아 몸을 지탱하면서 왼손으로는 고무장갑을 힘껏 잡아당기는 동작을 양쪽 바꿔서 10회씩 반복한다.
냄비
1 바르게 선 다음 양쪽 무릎을 살짝 굽히고 팔은 앞으로 나란히 뻗는다. 팔을 가슴 앞으로 당겼다가 편다. 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.
2 바르게 선 상태에서 양쪽 무릎을 살짝 굽히면서 한쪽 손의 냄비를 앞으로 나란히 뻗어 올렸다가 내리는 동작을 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.
일회용 플라스틱 접시
1 바르게 선 상태에서 왼발만 플라스틱 접시를 밟고 선다. 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 등 뒤로 길게 미끄러뜨리면서 오른쪽 무릎이 직각으로 굽혀지게 앉았다가 일어난다. 좌우 다리를 번갈아가며 15회씩 반복해준다.
2 ①의 자세에서 상체를 살짝 숙인다. 스케이트를 타듯 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆에 붙였다가 몸의 대각선 방향으로 최대한 밀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 반복한다.
주전자
1 양손으로 주전자의 손잡이를 잡고 두 팔을 들어 머리 위로 올렸다 내리는 것을 10회씩 반복한다.
2 한손에 주전자를 들고 바르게 선 자세에서 주전자를 들어 올려 팔이 몸과 평행이 되도록 한 다음 서서히 내려주는 동작을 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.
1 백팩 ⇔ 바벨
팔 근육을 단련시키는 바벨은 팔뚝 군살을 없애고 어깨와 팔로 이어지는 라인을 탄탄하게 만들어준다. 바벨을 들고 양다리를 직각으로 굽혀 앉았다 일어나거나, 양다리를 앞뒤로 교차시켜 앉았다 일어나는 등의 동작은 하체 군살을 빼준다. 바벨 대신 비슷한 무게의 백팩을 활용하면 같은 운동효과가 있다. 하체 힘이 약한 주부도 안전하게 운동할 수 있다.
2 책 ⇔ 벤치프레스 또는 버터플라이
벤치(등받이)에 누워 바벨을 들 수 있게 만든 벤치프레스와 앉아서 양손으로 기구를 모아 가슴 근육을 단련하는 버터플라이. 팔과 어깨, 가슴으로 이어지는 근육을 탄력 있게 가꾸고 가슴 모양을 아름답게 만드는 운동 기구다. 책 2~3권을 이용해 같은 방법으로 운동하면 효과는 비슷하다.
3 타월 ⇔ 보디 바
무게가 있는 긴 막대인 보디 바 대신 타월을 이용해 스트레칭 한다. 보디 바처럼 양끝을 두 손으로 잡은 뒤 당기듯 힘을 준 상태로 좌우로 옆구리를 굽히거나 상체를 좌우로 돌린다.
4 고무공 ⇔ 벤치프레스 또는 스텝퍼
무게가 적당한 공을 양손에 들고 벤치프레스처럼 가슴운동을 하거나 공을 바닥에 둔 채 한쪽 손을 올려 팔굽혀 펴기를 하면 팔과 어깨ㆍ등 운동이 된다. 공에 한쪽 발을 올려놓고 무릎을 굽히며 제자리걸음하면 스텝퍼를 이용한 것과 같은 하체운동이 된다.
5 고무줄 또는 고무장갑 ⇔ 튜빙밴드 또는 탄력밴드
밴드는 관절을 튼튼하게 가꾸고 유연성을 길러주는 도구. 밴드 양끝을 손에 감아쥐거나 발에 걸쳤을 때 생기는 저항을 사용해 다른 운동기구에 비해 관절 및 근육의 무리가 적다 근력이나 체력에 맞춰 강도를 조절할 수 있다. 집에서는 비슷한 탄력을 가진 고무줄이나 고무장갑 등으로 대체한다.
6 의자 ⇔ 짐볼
위에 앉거나 발을 올리거나 하는 등의 동작이 많은 짐볼 운동. 볼을 지탱하려면 단련된 균형감각과 근력이 필요하기 때문에 초보자들에게는 어렵다. 몸을 지탱하거나 받칠 수 있는 의자로 운동하는 것이 오히려 안전하다.
7 각종 주방 도구 ⇔ 덤벨, 러닝머신, 일립티컬 머신 등
근육을 단련하는 덤벨은 같은 무게의 물을 채운 냄비나 주전자 등으로 대체하고, 러닝머신이나 일립티컬 머신(사이클과 스텝퍼를 합쳐놓은 운동기구)은 바닥이 매끄러운 1회용 플라스틱 접시나 책받침 등으로 대신해 하체운동한다.
1 백팩
*원하는 무게만큼 책이나 물통을 백팩 안에 넣어 준비한다.
1 백팩을 맨 채 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 무릎 각도가 90°가 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀면서 허공에 앉는다. 두 팔은 앞으로 나란히 올려 몸이 움직이지 않도록 균형을 맞춘다. 엉덩이의 군살을 빼려면 엉덩이에, 허벅지의 군살을 빼려면 허벅지에 약 10초간 힘을 주었다가 천천히 일난다. 동작을 10회 반복한다.
2 백팩을 매고 바르게 선 다음 두 팔을 앞으로 나란히 올린다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 길게 내딛으며 양 무릎이 90°가 될 때까지 천천히 자세를 낮춘다. 엉덩이나 허벅지에 약 10초간 힘을 준 뒤에 천천히 일어나는 동작을 10회 반복한다.
3 백팩을 매고 두 발을 좌우로 넓게 벌리고 선다. 허리를 곧게 편 상태로 상체를 살짝 앞으로 숙이면서 양 무릎이 직각이 되도록 굽혀 앉는다. 엉덩이 및 허벅지에 힘을 준 다음 오른발 만 움직여 두 발을 모으면서 양손은 머리 위로 올려 손바닥을 마주 붙인다. 두 발 번갈아가며 벌렸다 모으는 동작을 15회 반복한다.
2 책
*책은 양손에 들었을 때 무리가 되지 않을 정도의 무게가 적당하다.
1 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 양팔을 동시에 머리 위로 쭉 펴 올렸다가 천천히 가슴 옆으로 내리는 동작을 15회 반복한다.
2 바닥에 앉아 양손에 책을 들고 두 팔이 몸과 일직선상에 놓이도록 팔꿈치를 가슴까지 들어 올린다. 두 팔을 가슴 가운데로 모았다가 양옆으로 최대한 벌려주는 동작을 15회 반복한다.
3 바닥에 무릎을 대고 엎드린 다음 왼손에 책을 들고 팔꿈치를 구부려 상체에 붙인다. 위쪽 팔 이 몸에서 떨어지지 않도록 주의하면서 등 쪽을 향해 천천히 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다. 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.
3 타월
*도톰한 타월 2~3장을 겹쳐서 운동한다.
1 두 다리를 앞뒤로 벌려 선 다음 무릎을 살짝 굽힌다. 타월 끝을 양손으로 팽팽하게 잡은 뒤 머리 위로 쭉 뻗어 올려 좌우 번갈아가며 옆구리를 굽히는 동작을 20회 반복한다.
2 ①의 자세에서 양팔을 머리 뒤로 내려 굽혀진 팔꿈치 각도가 직각이 되게 한다. 허리를 좌우 돌려주는 동작을 20회 반복한다.
3 바닥에 무릎을 세우고 누워서 양 무릎 사이에 접은 타월을 끼운다. 타월이 떨어지지 않도록 다리에 힘을 주면서 골반만 좌우로 움직이는 동작을 20회 반복한다.
4 고무공
*바람이 탄탄하게 들어 있는 고무공을 준비한다.
1 바닥에 무릎을 대고 엎드린 상태에서 한쪽 손에만 공을 받친다. 숨을 들이마시면서 양팔을 굽혔다가 숨을 내쉬면서 양팔을 펴준다. 공의 위치를 좌우 바꿔가며 15회씩 반복한다.
2 두 손은 허리에 대고 자세가 흐트러지지 않도록 고정시킨 다음 한쪽 발아래에 공을 놓고 발을 올린다. 양쪽 무릎을 동시에 90°가 되도록 굽혔다가 편다. 양쪽 다리 번갈아가며 15회씩 운동한다.
5 고무줄
*탄성이 강하고 잘 끊어지지 않는 노란색 고무줄을 준비한다.
1 바르게 선 상태에서 고무줄 양끝을 양손으로 말아쥔 다음 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟는다. 고무줄을 당겨 팔꿈치 각도가 직각이 되도록 천천히 양옆으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 15회 반복한다.
2 고무줄 양끝을 양손으로 말아 잡고 다리를 어깨 너비로 벌린다. 한쪽 발로 고무줄 가운데를 밟으면서 양 무릎을 살짝 구부려준다. 고무줄을 당기면서 양 팔꿈치가 가슴을 스쳐 등 뒤로 향하도록 당겼다가 제자리로 돌아온다. 15회 반복한다.
6 의자
*등받이가 있는 의자를 사용한다.바닥이 미끄럽지 않아야 운동시 안전하다.
1 의자에 바르게 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 등을 곧게 편 상태를 유지하며 상체를 서서히 앞으로 숙인다. 상체를 늘여준 다음 다시 서서히 들어 올린다. 발을 바꾸어 올리고 동작을 15회 반복해준다.
2 의자 뒤에 두발을 모으고 서서 양손으로 등받이를 잡는다. 오른쪽 발등이 바닥에 닿도록 뒤쪽으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 살짝 굽힌다. 동작을 양쪽 번갈아가며 30회 반복한다.
3 의자 위에 두 다리를 올린 상태로 바닥에 눕는다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린 뒤 엉덩이에 힘을 주고 서서히 바닥으로 내려온다. 동작을 15회 반복한다.
7 주방도구
*주방에서 사용하는 다양한 도구들을 사용한다. 냄비나 주전자는 비슷한 무게나 크기의 다른 물건으로 대체해도 좋다.
고무장갑
1 바르게 선 다음 왼팔은 허리 뒤로, 오른팔은 어깨 뒤로 보내 고무장갑의 양끝을 잡는다. 왼손은 등에 고정시키고 숨을 들이마시면서 서서히 오른손 팔꿈치를 펴준다. 동작을 10회 반복한다. 양팔의 위치를 바꿔서 운동한다.
2 오른발로 고무장갑 끝을 밟고 왼발은 1보폭 정도 뒤에 둔다. 상체를 45° 정도 숙인 뒤 밟고 있는 고무장갑 반대 끝을 왼손으로 잡는다. 오른손으로 오른쪽 무릎을 잡아 몸을 지탱하면서 왼손으로는 고무장갑을 힘껏 잡아당기는 동작을 양쪽 바꿔서 10회씩 반복한다.
냄비
1 바르게 선 다음 양쪽 무릎을 살짝 굽히고 팔은 앞으로 나란히 뻗는다. 팔을 가슴 앞으로 당겼다가 편다. 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.
2 바르게 선 상태에서 양쪽 무릎을 살짝 굽히면서 한쪽 손의 냄비를 앞으로 나란히 뻗어 올렸다가 내리는 동작을 좌우 번갈아가며 12회씩 반복한다.
일회용 플라스틱 접시
1 바르게 선 상태에서 왼발만 플라스틱 접시를 밟고 선다. 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 등 뒤로 길게 미끄러뜨리면서 오른쪽 무릎이 직각으로 굽혀지게 앉았다가 일어난다. 좌우 다리를 번갈아가며 15회씩 반복해준다.
2 ①의 자세에서 상체를 살짝 숙인다. 스케이트를 타듯 접시를 밟고 있는 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 옆에 붙였다가 몸의 대각선 방향으로 최대한 밀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 15회씩 반복한다.
주전자
1 양손으로 주전자의 손잡이를 잡고 두 팔을 들어 머리 위로 올렸다 내리는 것을 10회씩 반복한다.
2 한손에 주전자를 들고 바르게 선 자세에서 주전자를 들어 올려 팔이 몸과 평행이 되도록 한 다음 서서히 내려주는 동작을 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.
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