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Food Simple Cooking

밥이 되는 곡물 샐러드

더위 물리치고 입맛 살리는~

기획·한여진 기자 / 사진·지호영 기자 || ■ 요리·방영아(르셀쿠킹스튜디오 031-715-3631) ■ 요리어시스트·김계영

입력 2008.06.19 13:44:00

더위에 입맛을 잃은 가족들을 위해 곡물로 만든 별미 샐러드를 준비해보자. 고소한 맛이 식욕을 돋우고 한 끼 식사로도 손색없다.
밥이 되는 곡물 샐러드

후텁지근한 날씨로 인해 입맛이 없을 때는 간단하게 만들어 먹을 수 있는 샐러드가 제격! 샐러드를 만들 때 콩이나 찹쌀, 팥, 보리 등 각종 영양소가 가득 함유된 곡물을 더하면 맛과 영양이 한층 좋아진다. 여기에 곡물과 잘 어울리는 마늘이나 간장, 참깨, 식초 등으로 드레싱을 만들어 곁들이면 한 끼 식사로도 그만인 곡물샐러드를 만들 수 있다.

샐러드와 잘 어울리는 곡물
차조 열을 식혀주는 성질이 있어 여름에 먹으면 좋다. 찰기가 많고 톡톡 씹히는 맛이 나므로 드레싱으로 만들어 샐러드에 곁들이면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 차조가 퍼지지 않도록 10분 이내로 익혀 사용한다.
강낭콩&검은콩 식물성 단백질이 풍부해 기운이 없을 때 먹으면 좋고, 색이 선명해 샐러드에 넣으면 먹음직스러워 보인다. 검은콩은 물에 2시간 정도 불렸다가 15 ~20분간 푹 삶고, 햇강낭콩은 바로 삶은 뒤 살짝 으깨서 사용한다.
율무 노폐물의 배출을 도와 부기를 없애주는 율무는 맛이 고소해 참치나 달걀 샐러드에 잘 어울린다. 물에 2시간 정도 불린 뒤 알맹이가 투명해질 때까지 삶아 사용한다.
비타민이 풍부해 피로회복에 좋다. 물에 불리지 않고 냄비에 물을 넉넉히 부어 끓이다가 첫물은 버리고, 다시 물을 부어 30분 정도 삶아야 맛이 깔끔하다. 팥은 삶은 단호박과 함께 으깬 뒤 오렌지드레싱으로 간을 하면 맛이 부드러우면서 달콤해 아이들도 잘 먹는다.
보리 씹히는 맛이 좋은 보리는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 원활하게 한다. 미네랄이 듬뿍 함유돼 있고 열량이 낮아 다이어트식으로도 제격. 조리 시에는 30분 정도 충분히 익힌다.
현미찹쌀 찹쌀에는 백미와 현미가 있는데, 현미찹쌀이 백미찹쌀보다 찰기가 적어 더울 때 먹어도 소화가 잘 된다. 찹쌀로 한입 크기의 주먹밥을 만들어 샐러드채소와 함께 먹으면 든든하다.

그린빈스콩샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 강낭콩·검은콩 ½컵씩, 그린빈스 150g, 소금 약간, 고구마 2개, 오렌지드레싱(올리브오일 2½큰술, 오렌지즙 2큰술, 과일식초 1큰술, 설탕·다진 양파 1작은술씩, 소금 약간)
만·들·기
1 강낭콩과 검은콩은 각각 2시간 동안 불린 뒤 끓는 물에 15분 정도 삶아 물기를 뺀다.
2 그린빈스는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3 고구마는 껍질째 사방 1cm 크기로 잘라 끓는 물에 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
4 분량의 재료를 섞어 오렌지드레싱을 만든다.
5 그릇에 그린빈스를 담고 고구마, 강낭콩, 검은콩을 얹은 뒤 오렌지드레싱을 뿌린다.

율무참치샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 율무 1컵, 달걀 2개, 소금 약간, 참치통조림 1통, 토마토 1개, 노랑 파프리카 ½개, 그린비타민 50g, 비네거드레싱(샐러드오일 3큰술, 식초 1½큰술, 레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
만·들·기
1 율무는 물에 2시간 정도 불린 뒤 냄비에 물을 넉넉히 붓고 알맹이가 투명해질 때까지 삶는다.
2 달걀은 소금을 넣고 반숙으로 삶은 뒤 껍데기를 벗겨 적당한 크기로 자른다.
3 참치는 체에 받쳐 기름을 빼고, 토마토는 8등분한다.
4 파프리카는 1×1cm 크기로 자르고, 그린비타민은 찬물에 담갔다가 건져 적당한 크기로 자른다.
5 분량의 재료를 섞어 비네거드레싱을 만든다.
6 그릇에 달걀과 참치, 토마토, 파프리카, 그린비타민을 담고 삶은 율무를 얹은 뒤 비네거드레싱을 끼얹는다.

포테이토보리샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 찹쌀보리 ⅔컵, 감자 3개, 빨강·노랑 파프리카 1개씩, 간장드레싱(올리브오일 2½큰술, 간장·다진 실파·설탕·사과즙 1큰술씩, 탄산수·과일식초 1½큰술씩), 다진 파슬리 ½큰술, 샐러드채소 약간
만·들·기
1 찹쌀보리는 물에 불렸다가 물을 넉넉히 붓고 30분 정도 삶는다.
2 감자는 사방 2cm 크기로 잘라 끓는 물에 삶은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3 파프리카는 씨를 빼고 1×1cm 크기로 자른다.
4 분량의 재료를 섞어 간장드레싱을 만든다.
5 볼에 감자와 파프리카를 담은 뒤 다진 파슬리를 넣고 섞는다.
6 ⑤를 그릇에 담고 삶은 찹쌀보리와 간장드레싱을 끼얹은 후 샐러드채소를 곁들인다.



단호박팥샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 팥 ⅔컵, 단호박 ½통, 양파 ¼개, 아스파라거스 2줄기, 소금 약간, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 4큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간), 부추 적당량
만·들·기
1 팥은 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 첫물은 버리고, 다시 물을 부어 30분 정도 삶는다. 이때 표면의 거품은 걷어내야 맛이 깔끔하다.
2 단호박은 반으로 갈라 씨를 빼내고 껍질을 벗긴 뒤 찜통에 쪄 곱게 으깬다.
3 양파는 가늘게 채썰어 소금에 절였다가 물에 씻은 다음 물기를 꼭 짠다.
4 아스파라거스는 끝부분을 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 1cm 길이로 자른다.
5 분량의 재료를 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
6 볼에 단호박과 팥, 양파, 아스파라거스를 담고 요구르트드레싱을 넣어 버무린다.
7 그릇에 깨끗이 씻은 부추를 깔고 ②를 올린다.

차조연두부샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 차조 ½컵, 연두부 ½모, 아스파라거스 4줄기, 소금 약간, 주황 파프리카 ½개, 양상추 10장, 다진 잣 2큰술, 마늘드레싱(올리브오일 2큰술, 과일식초 1½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 탄산수·설탕 1큰술씩, 다진 양파·다진 파슬리 1작은술씩, 소금 약간)
만·들·기
1 차조는 냄비에 물을 넉넉히 붓고 10분 정도 삶은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2 연두부는 굵게 다지고, 아스파라거스는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3 파프리카는 4등분해 씨를 빼내고 굵게 다진다.
4 양상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 섞어 마늘드레싱을 만든다.
6 볼에 차조와 연두부, 파프리카, 다진 잣을 담고 마늘드레싱을 넣어 고루 섞는다.
7 그릇에 양상추를 깔고 아스파라거스를 얹은 다음 ⑥을 올린다.

현미찹쌀주먹밥샐러드
밥이 되는 곡물 샐러드

준·비·재·료 현미찹쌀·쌀 1½컵씩, 물 2½컵, 참기름 1큰술, 깨소금 1½큰술, 소금 약간, 브로콜리 150g, 콜리플라워 100g, 비트 약간, 주황 파프리카 1개, 옥수수 ½컵, 참깨드레싱(깨소금 2½큰술, 올리브오일 2큰술, 식초·레몬즙·사과즙·설탕 1큰술씩, 다진 양파 1작은술, 소금 약간)
만·들·기
1 냄비에 현미찹쌀과 쌀, 물을 넣고 밥을 고슬하게 짓는다.
2 현미밥에 참기름과 깨소금, 소금을 넣고 고루 섞는다.
3 브로콜리와 콜리플라워는 적당한 크기로 자른 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 비트는 찬물에 흔들어 씻은 다음 먹기 좋게 자른다.
4 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고, 옥수수는 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹는다.
5 양념한 현미밥을 작고 둥글게 뭉친 다음 가운데에 데친 브로콜리를 얹어 모양을 낸다.
6 분량의 재료를 섞어 참깨드레싱을 만든다.
7 그릇에 주먹밥, 비트, 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 파프리카를 담고 참깨드레싱을 끼얹는다.

여성동아 2008년 6월 534호
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