밥이 되는 곡물 샐러드

후텁지근한 날씨로 인해 입맛이 없을 때는 간단하게 만들어 먹을 수 있는 샐러드가 제격! 샐러드를 만들 때 콩이나 찹쌀, 팥, 보리 등 각종 영양소가 가득 함유된 곡물을 더하면 맛과 영양이 한층 좋아진다. 여기에 곡물과 잘 어울리는 마늘이나 간장, 참깨, 식초 등으로 드레싱을 만들어 곁들이면 한 끼 식사로도 그만인 곡물샐러드를 만들 수 있다.

샐러드와 잘 어울리는 곡물
차조 열을 식혀주는 성질이 있어 여름에 먹으면 좋다. 찰기가 많고 톡톡 씹히는 맛이 나므로 드레싱으로 만들어 샐러드에 곁들이면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 차조가 퍼지지 않도록 10분 이내로 익혀 사용한다.
강낭콩＆검은콩 식물성 단백질이 풍부해 기운이 없을 때 먹으면 좋고, 색이 선명해 샐러드에 넣으면 먹음직스러워 보인다. 검은콩은 물에 2시간 정도 불렸다가 15 ~20분간 푹 삶고, 햇강낭콩은 바로 삶은 뒤 살짝 으깨서 사용한다.
율무 노폐물의 배출을 도와 부기를 없애주는 율무는 맛이 고소해 참치나 달걀 샐러드에 잘 어울린다. 물에 2시간 정도 불린 뒤 알맹이가 투명해질 때까지 삶아 사용한다.
팥 비타민이 풍부해 피로회복에 좋다. 물에 불리지 않고 냄비에 물을 넉넉히 부어 끓이다가 첫물은 버리고, 다시 물을 부어 30분 정도 삶아야 맛이 깔끔하다. 팥은 삶은 단호박과 함께 으깬 뒤 오렌지드레싱으로 간을 하면 맛이 부드러우면서 달콤해 아이들도 잘 먹는다.
보리 씹히는 맛이 좋은 보리는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 원활하게 한다. 미네랄이 듬뿍 함유돼 있고 열량이 낮아 다이어트식으로도 제격. 조리 시에는 30분 정도 충분히 익힌다.
현미찹쌀 찹쌀에는 백미와 현미가 있는데, 현미찹쌀이 백미찹쌀보다 찰기가 적어 더울 때 먹어도 소화가 잘 된다. 찹쌀로 한입 크기의 주먹밥을 만들어 샐러드채소와 함께 먹으면 든든하다.

그린빈스콩샐러드

■ 준·비·재·료 강낭콩·검은콩 ½컵씩, 그린빈스 150g, 소금 약간, 고구마 2개, 오렌지드레싱(올리브오일 2½큰술, 오렌지즙 2큰술, 과일식초 1큰술, 설탕·다진 양파 1작은술씩, 소금 약간)
■ 만·들·기
1 강낭콩과 검은콩은 각각 2시간 동안 불린 뒤 끓는 물에 15분 정도 삶아 물기를 뺀다.
2 그린빈스는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3 고구마는 껍질째 사방 1cm 크기로 잘라 끓는 물에 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
4 분량의 재료를 섞어 오렌지드레싱을 만든다.
5 그릇에 그린빈스를 담고 고구마, 강낭콩, 검은콩을 얹은 뒤 오렌지드레싱을 뿌린다.

율무참치샐러드

■ 준·비·재·료 율무 1컵, 달걀 2개, 소금 약간, 참치통조림 1통, 토마토 1개, 노랑 파프리카 ½개, 그린비타민 50g, 비네거드레싱(샐러드오일 3큰술, 식초 1½큰술, 레몬즙·다진 양파 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 율무는 물에 2시간 정도 불린 뒤 냄비에 물을 넉넉히 붓고 알맹이가 투명해질 때까지 삶는다.
2 달걀은 소금을 넣고 반숙으로 삶은 뒤 껍데기를 벗겨 적당한 크기로 자른다.
3 참치는 체에 받쳐 기름을 빼고, 토마토는 8등분한다.
4 파프리카는 1×1cm 크기로 자르고, 그린비타민은 찬물에 담갔다가 건져 적당한 크기로 자른다.
5 분량의 재료를 섞어 비네거드레싱을 만든다.
6 그릇에 달걀과 참치, 토마토, 파프리카, 그린비타민을 담고 삶은 율무를 얹은 뒤 비네거드레싱을 끼얹는다.

포테이토보리샐러드

■ 준·비·재·료 찹쌀보리 ⅔컵, 감자 3개, 빨강·노랑 파프리카 1개씩, 간장드레싱(올리브오일 2½큰술, 간장·다진 실파·설탕·사과즙 1큰술씩, 탄산수·과일식초 1½큰술씩), 다진 파슬리 ½큰술, 샐러드채소 약간
■ 만·들·기
1 찹쌀보리는 물에 불렸다가 물을 넉넉히 붓고 30분 정도 삶는다.
2 감자는 사방 2cm 크기로 잘라 끓는 물에 삶은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3 파프리카는 씨를 빼고 1×1cm 크기로 자른다.
4 분량의 재료를 섞어 간장드레싱을 만든다.
5 볼에 감자와 파프리카를 담은 뒤 다진 파슬리를 넣고 섞는다.
6 ⑤를 그릇에 담고 삶은 찹쌀보리와 간장드레싱을 끼얹은 후 샐러드채소를 곁들인다.



단호박팥샐러드

■ 준·비·재·료 팥 ⅔컵, 단호박 ½통, 양파 ¼개, 아스파라거스 2줄기, 소금 약간, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 4큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간), 부추 적당량
■ 만·들·기
1 팥은 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓이다가 첫물은 버리고, 다시 물을 부어 30분 정도 삶는다. 이때 표면의 거품은 걷어내야 맛이 깔끔하다.
2 단호박은 반으로 갈라 씨를 빼내고 껍질을 벗긴 뒤 찜통에 쪄 곱게 으깬다.
3 양파는 가늘게 채썰어 소금에 절였다가 물에 씻은 다음 물기를 꼭 짠다.
4 아스파라거스는 끝부분을 잘라 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 1cm 길이로 자른다.
5 분량의 재료를 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
6 볼에 단호박과 팥, 양파, 아스파라거스를 담고 요구르트드레싱을 넣어 버무린다.
7 그릇에 깨끗이 씻은 부추를 깔고 ②를 올린다.

차조연두부샐러드

■ 준·비·재·료 차조 ½컵, 연두부 ½모, 아스파라거스 4줄기, 소금 약간, 주황 파프리카 ½개, 양상추 10장, 다진 잣 2큰술, 마늘드레싱(올리브오일 2큰술, 과일식초 1½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 탄산수·설탕 1큰술씩, 다진 양파·다진 파슬리 1작은술씩, 소금 약간)
■ 만·들·기
1 차조는 냄비에 물을 넉넉히 붓고 10분 정도 삶은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
2 연두부는 굵게 다지고, 아스파라거스는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹군다.
3 파프리카는 4등분해 씨를 빼내고 굵게 다진다.
4 양상추는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 섞어 마늘드레싱을 만든다.
6 볼에 차조와 연두부, 파프리카, 다진 잣을 담고 마늘드레싱을 넣어 고루 섞는다.
7 그릇에 양상추를 깔고 아스파라거스를 얹은 다음 ⑥을 올린다.

현미찹쌀주먹밥샐러드

■ 준·비·재·료 현미찹쌀·쌀 1½컵씩, 물 2½컵, 참기름 1큰술, 깨소금 1½큰술, 소금 약간, 브로콜리 150g, 콜리플라워 100g, 비트 약간, 주황 파프리카 1개, 옥수수 ½컵, 참깨드레싱(깨소금 2½큰술, 올리브오일 2큰술, 식초·레몬즙·사과즙·설탕 1큰술씩, 다진 양파 1작은술, 소금 약간)
■ 만·들·기
1 냄비에 현미찹쌀과 쌀, 물을 넣고 밥을 고슬하게 짓는다.
2 현미밥에 참기름과 깨소금, 소금을 넣고 고루 섞는다.
3 브로콜리와 콜리플라워는 적당한 크기로 자른 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다. 비트는 찬물에 흔들어 씻은 다음 먹기 좋게 자른다.
4 파프리카는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고, 옥수수는 체에 받쳐 뜨거운 물을 끼얹는다.
5 양념한 현미밥을 작고 둥글게 뭉친 다음 가운데에 데친 브로콜리를 얹어 모양을 낸다.
6 분량의 재료를 섞어 참깨드레싱을 만든다.
7 그릇에 주먹밥, 비트, 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 파프리카를 담고 참깨드레싱을 끼얹는다.