섹스 쾌감 높이는 케겔운동법 A to Z

케겔운동은 괄약근의 신축성을 회복하고 질을 강화시키는 운동이다. 골반 근육의 탄력이 줄어들면 섹스 시 남성의 성기를 꽉 조일 수 없을 뿐 아니라 요실금의 원인이 된다. 경기도 동두천 해성산부인과(031-860-6000) 박혜성 원장(43)은 “케겔운동은 한마디로 괄약근 강화운동이다. 소변을 참을 때처럼 괄약근을 조였다가 풀어주는 것을 반복하면 여성의 질구와 질벽이 좁아지고 질의 수축력이 높아진다”고 말했다.
질이 느슨해지면 섹스 만족도가 현저히 떨어진다. 이 경우 케겔운동으로 질의 수축력을 높이면 삽입 섹스를 할 때 쉽게 오르가슴에 이르게 된다. 또 괄약근이 늘어지고 수축력이 떨어지면 남자의 성기가 삽입돼도 성적 자극을 느끼지 못하는 불감증이 생기기도 한다고.
“케겔운동을 하면 스스로 괄약근을 조절할 수 있게 돼 자신은 물론 배우자 또한 말로 표현할 수 없는 황홀감을 느끼게 되죠. 만약 남성이 삽입했을 때 질이 느슨하면 발기 강도가 떨어져 나중에 발기 장애로 이어질 수 있어요. 이와 반대로 발기 장애가 있는 남성이라도 질 수축력이 뛰어난 여성의 질에 삽입해 강한 자극을 받으면 발기 강도가 더욱 높아져요. 여성의 케겔운동을 통해 남성의 발기장애 문제가 해결되는 셈이죠.”
또한 케겔운동을 하면 여성의 G스팟이 남성성기에 접촉하는 면이 넓어져 오르가슴을 더 잘 느낄 수 있다고 한다. 박 원장은 “출산 경험이 없는 여성도 이 운동을 하면 성감이 좋아진다”고 말했다.
“흔히 케겔운동을 항문에 힘을 주는 것이라고 생각하는데 그게 아니라 소변볼 때 사용되는 근육에 힘을 주는 것을 말해요. 이때 유의할 점은 항문과 질을 수축할 때 아랫배에는 힘을 주지 말아야 한다는 점이죠.”
소변을 보다가 갑자기 소변을 중단하면 움찔하고 느껴지는 근육과, 항문을 조금 오므렸을 때 질 아래쪽에서 수축하는 근육이 ‘PC근육’이다. 케겔운동은 이 PC근육을 단련시키는 것을 말한다. 이 근육이 늘어져 있으면 질이 느슨해진다는 것.
박 원장은 케겔운동을 시작하기에 앞서 검지와 중지로 간단하게 자신의 질압을 측정해볼 것을 권했다. 검지와 중지, 두 개 손가락을 질에 넣었을 때 질의 조임이 손가락에 전달되지 않으면 질압이 낮은 상태고 이와 반대로 질에 힘을 줬을 때 손가락이 아프다고 느낄 정도면 질압이 높은 상태라는 것. 박 원장은 “손가락이 약간 긴장할 정도면 질압이 보통 수준인데 케겔운동을 통해 손가락이 아플 정도로 질압을 높일 수 있다”고 한다.

나이 들면서 질 근육 약해진 여성들에게 특히 효과 있어
“케겔운동을 처음 시도할 때는 소변 참을 때를 연상하면서 질을 1초 동안 수축했다가 풀어줍니다. 그다음 5~10초 정도 수축했다가 이완하고요. 마지막으로 마치 스펀지가 물을 빨아들이듯 질 앞쪽에서 안쪽으로 천천히 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 조임을 풀어줍니다. 이를 하루에 1백회 이상 훈련하는 것이 좋아요.”
하지만 좀 더 섹스 만족도를 높이기 위해서는 질 근육뿐 아니라 골반과 엉덩이, 허벅지 근육 전체를 강화하는 훈련이 필요하다고 한다. 박 원장이 일러주는 본격적인 케겔운동의 첫 번째 단계는 골반 근육을 이완시키는 것. 이때 천천히 숨을 들이마신 후 내쉰 다음 어깨와 가슴에 힘을 빼야 한다고.
“골반 근육은 앞에 치골과 엉덩이 아래 꼬리뼈 사이에 그물침대처럼 연결돼 있어요. 이 근육을 조심스럽게 수축시켜 위로 들면서, 안으로 조이는 거예요. 이때 항문과 요도를 같이 수축시키는 것이 중요해요. 힘을 줬다가 풀고, 조였다가 풀기를 1분 정도, 하루에 2~3회씩 반복하는 게 좋아요.”
두 번째 단계는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 방법이다. 테니스공이나 작은 장난감 공을 양쪽 허벅지 사이에 끼운 다음 무릎이 맞닿을 정도로 허벅지를 안쪽으로 모으면서 허벅지 안쪽 근육과 골반 근육을 10까지 헤아리면서 수축시키는 것. 이때 복부와 엉덩이 근육의 힘은 빼야 한다고. 수축과 이완을 5~10회 정도 반복하고 하루에 2~3차례 하는 것이 좋다고 한다.
“의자에 앉아서 양쪽 무릎을 헌 넥타이나 머플러로 묶은 후 의자에서 무릎을 5cm 정도 띄운 채 천천히 하나부터 열까지 세면서 원을 그리듯 무릎을 돌리는 것도 좋은 방법이죠.”
박 원장은 “특히 노화로 인해 질 근육이 약해진 경우 케겔운동으로 회복이 가능하기 때문에 특히 나이 들어서 섹스 만족도가 현저히 떨어진 여성들에게 효과가 있다”고 말했다.
박 원장은 또한 “케겔운동은 남녀 모두에게 필요한 운동”이라고 강조했다. 소변을 멈추게 하는 근육이 바로 사정을 억제해 주는 근육과 같기 때문에 이 근육을 단련하면 조루를 막아주는 효과가 뛰어나다는 것. 남성이 하는 케겔운동 방법도 여성의 방법과 비슷하다고 한다.
“남성의 케겔운동은 괄약근을 2~3초 강하게 수축했다 풀어주는 방법과 수축과 이완을 시차를 두지 않고 반복하는 방법 등 두 가지가 있어요. 케겔운동을 할 때 남성은 구조적으로 항문 근육에 힘이 들어가게 되는데 그 힘을 최소화하는 게 좋아요. 3개월 정도 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있습니다.”