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Food Cooking know-how

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

배불리 먹어도 살찔 염려 없는~

기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자

입력 2007.08.20 16:07:00

요리연구가 6인이 칼로리 걱정 없이 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 요리 레시피를 공개했다. 맛은 물론 영양까지 생각한 저칼로리 요리로 날씬한 몸매를 만들어 보자.
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

CousCous 정성숙 - 브로콜리수프 · 연어샐러드
수프를 만들 때 육수 대신 생수를 넣으면 맛이 깔끔해지고 칼로리도 낮아져요. 플레인요구르트를 살짝 얹으면 새콤하면서 부드러운 맛을 더할 수 있어요. 연어는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트식으로 좋아요. 신선한 야채와 곁들여 먹으면 부족한 비타민을 보충할 수 있고 포만감이 커 식사량 조절이 쉬워진답니다. 연어는 기름 없이 구워야 기름기가 쏙~ 빠지면서 맛이 담백해져요.

브로콜리수프 - 146kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 브로콜리·양파 50g씩, 시금치 25g, 올리브오일 ½큰술, 밀가루 15g, 물 1컵, 플레인요구르트·알파벳 과자 약간
만·들·기
1 브로콜리는 송이를 떼고, 양파는 잘게 다진다. 시금치는 잎만 잘라 물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶다가 브로콜리와 밀가루를 넣어 고루 섞는다.
3 물을 부어 죽을 쑤듯 부드럽게 풀어준 다음 중불에서 한소끔 끓인다.
4 시금치를 넣고 끓이다가 핸드블렌더로 곱게 갈아 그릇에 담고 플레인요구르트와 알파벳 모양의 과자로 장식한다.

연어샐러드 - 153kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 연어 70g, 로메인상추·베이비상추 50g씩, 말린 살구 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬드레싱(레몬즙 1큰술, 레몬식초·올리브오일 ½큰술씩, 머스터드소스 1작은술)
만·들·기
1 로메인상추와 베이비상추는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 말린 살구는 잘게 자른다.
2 팬에 연어 기름이 나올 때까지 앞뒤로 굽다가 소금과 후춧가루로 간한 다음 키친타월로 감싸 남은 기름을 뺀다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 레몬드레싱을 만든다.
4 상추를 적당히 담고 연어를 얹어 레몬드레싱을 뿌린다. 남은 상추는 손으로 잘게 찢은 뒤 말린 살구와 섞어 담는다.

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

noah 김은경 - 삼겹살된장찜 · 비빔막국수

삼겹살은 미소된장을 앞뒤로 발라 찜통에 넣고 찌면 누린내가 제거되면서 간이 적당히 배어 맛있답니다. 기름기가 제거돼 칼로리도 줄일 수 있고요. 새우젓소스에 사과, 양파, 배 등을 넣으면 시원한 맛을 더할 수 있어요. 비빔막국수를 만들 때 양념장에 매실청을 넣으면 새콤달콤한 맛이 더해져 감칠맛이 난답니다.



삼겹살된장찜 - 136kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 삼겹살 700g, 미소된장 5큰술, 청주 3큰술, 생강즙 1큰술, 양파 2개, 대파 4대, 생강 1쪽, 대파 흰 부분 2대, 새우젓소스(새우젓 4큰술, 고춧가루 2큰술, 참기름·다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술), 배추속대 ½단
만·들·기
1 미소된장에 청주, 생강즙을 넣어 고루 섞은 다음 삼겹살에 발라 30분 정도 재운다.
2 양파와 대파 4대는 채썰고, 생강은 잘게 채썬다.
3 김이 오른 찜통에 양파, 대파, 생강을 깔고 삼겹살을 얹어 1시간 30분 정도 찐다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 새우젓소스를 만든다.
5 배추속대는 한 장씩 뜯고 대파 흰 부분은 채썰어 삼겹살과 새우젓소스와 함께 담는다.

비빔막국수 - 116kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 메밀국수 200g, 오이 ⅓개, 배 1-6개, 절임무 50g, 달걀 1개, 고추장양념(양파 ½개, 사과·배¼개씩, 고춧가루 3큰술, 설탕·꿀 ½큰술씩, 고추장·다진 마늘·다진 파·매실청·참기름·깨소금 1큰술씩, 소금 ½작은술)
만·들·기
1 양파, 사과, 배는 강판에 곱게 갈아 나머지 양념과 고루 섞어 고추장양념을 만든다.
2 오이와 배는 가늘게 채썰고 절임무는 2cm 너비로 썬다.
3 달걀은 프라이팬에 얇게 부쳐 가늘게 채썬다.
4 메밀국수는 끓는 물에 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼고 절임무와 함께 고추장양념을 넣어 버무린다.
5 그릇에 오이와 배를 담고 국수를 얹은 다음 절임무와 달걀지단을 얹는다.

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

F.I.M studio 신동주 - 깨소스두부샐러드 · 잣소스닭고기냉채

닭고기 육수를 체에 걸러 잣과 함께 믹서에 갈면 고소하면서 깊은 맛이 나는 잣소스를 만들 수 있어요. 잣을 믹서에 갈 때는 적당히 빻은 다음 넣어야 곱게 갈아져요. 깨소스두부샐러드의 드레싱을 만들 때는 물 대신 다시마물을 넣으면 조미료를 따로 넣지 않아도 시원하고 개운한 맛을 낼 수 있어요.

깨소스두부샐러드 - 182kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 샐러드용 두부 ⅔모, 방울토마토 2개, 붉은 양파 ¼개, 무순 5g, 깨소스(다시마물 1큰술, 깨소금·겨자·맛술·식초 ½큰술씩, 설탕 1작은술), 멸치다시마물 ¼컵, 슬라이스 레몬 1개
만·들·기
1 두부는 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼고 방울토마토는 씻은 뒤 꼭지를 떼고 4등분한다.
2 양파는 가늘게 채썰고 무순은 씻은 뒤 찬물에 담갔다 물기를 뺀다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 깨소스를 만든다.
4 두부와 멸치다시마물을 그릇에 담고 방울토마토, 양파, 무순, 레몬을 올린 다음 깨소스를 뿌린다.

잣소스닭고기냉채 - 190kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 닭가슴살 100g, 오이 1-5개, 배 ⅛개, 양파 15g, 잣 1큰술,
소금·설탕 약간씩
만·들·기
1 냄비에 닭가슴살을 삶아 식힌 다음 손으로 잘게 찢는다. 육수는 체에 밭쳐 따로 담아둔다.
2 오이는 돌려 깍고, 배는 껍질을 벗겨 5cm 길이로 채썬다.
3 양파는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
4 육수와 잣을 믹서에 넣어 곱게 간 다음 소금과 설탕으로 간해 잣소스를 만든다.
5 닭가슴살, 오이, 배, 양파를 볼에 담은 뒤 잣소스를 부어 버무린다.

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

요리연구가 임윤희 - 모둠버섯탕수 · 연어말이샐러드

칼로리가 높은 탕수는 올리브오일에 튀기면 칼로리가 낮아지고 맛도 담백해져요. 고기 대신 버섯을 사용하면 다이어트 요리로 좋아요. 연어말이샐러드를 만들 때 연어를 신선하게 먹으려면 냉동실에서 살짝 얼리세요. 연어에 레몬즙을 뿌린 후 냉동실에 15분 정도 넣었다 꺼내 먹으면 상큼한 레몬 향이 어우러져 먹기 좋은 상태가 된답니다.

모둠버섯탕수 - 391kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 표고버섯·새송이버섯·느타리버섯 100g씩, 브로콜리 50g, 생강 1쪽, 양파 ¼개, 홍피망 ½개, 달걀 흰자 1개 분량, 녹말가루 10g, 소금·후춧가루·올리브오일 적당량, 탕수소스(물 ½컵, 매실청 3큰술, 식초·녹말물 1큰술씩, 설탕·소금 1작은술씩)
만·들·기
1 버섯은 젖은 면보로 닦아 한입 크기로 썬 다음 소금, 후춧가루로 간한다.
2 브로콜리는 송이를 떼어 끓는 물에 데친다. 생강은 얇게 채썰고 양파와 홍피망은 씻어 한입 크기로 자른다.
3 버섯은 달걀흰자, 녹말가루 순으로 고루 묻혀 올리브오일에 튀긴다.
4 프라이팬에 생강과 양파를 볶은 뒤 탕수소스 재료를 넣고 끓이다가 버섯, 브로콜리, 피망을 넣고 버무린다.

연어말이샐러드 - 287kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 연어 150g, 양상추·파프리카·양파 ½개씩, 무순 10g, 소스(다진 양파·다진 파·된장 1큰술씩, 다진 마늘·설탕·마요네즈 1작은술씩, 물 ¼컵, 고추장 ½큰술)
만·들·기
1 양상추는 흐르는 물에 씻어 한입 크기로 찢고, 파프리카와 양파는 채썬다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
3 연어에 양상추, 파프리카, 양파, 무순을 차례로 올린 뒤 돌돌 만다.
4 그릇에 담고 소스를 뿌린다.

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

Songs Kitchen 송혜진 - 립구이 · 어니언호밀빵

립은 끓는 물에 삶은 다음 오븐에 구워야 칼로리가 낮아지고 맛도 부드러워진답니다. 립을 삶을 때 월계수 잎, 통후추, 정향 등을 넣으면 기름기가 제거되고 고기의 누린내가 없어져요. 밀가루보다 당 흡수가 낮은 호밀은 다이어트에 좋고 칼슘과 철분이 풍부해 건강도 챙길 수 있는 음식이에요. 채썬 양파에 발사믹식초와 소금, 후춧가루 등을 넣고 볶아 호밀빵에 곁들여 먹으면 양파의 향과 짭조름한 맛이 더해져 한결 맛있답니다.

립구이 - 200kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 등갈비 1kg, 월계수 잎 2장, 통후추 8알 ,정향 5쪽, 셀러리 1대, 양파 ½개 ,간장 ½컵, 소금·후추가루 약간씩, 방울토마토·상추·양파 적당량씩
만·들·기
1 등갈비는 찬물에 2시간 정도 담가 핏물을 뺀다.
2 냄비에 등갈비를 넣은 뒤 잠기도록 물을 붓고 월계수 잎, 통후추, 정향, 셀러리, 양파, 간장을 넣어 끓인다.
3 끓으면 거품과 기름을 걷어낸 다음 뚜껑을 덮고 40분간 중불로 끓인다.
4 등갈비를 꺼내 소금과 후춧가루로 밑간한 다음 200℃로 예열한 오븐에 10분간 노릇하게 굽는다.
5 그릇에 등갈비를 담고 방울토마토와 상추, 양파를 곁들인다.

어니언호밀빵 - 130kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 중력분 400g, 호밀가루 100g, 이스트 10g, 흑설탕 60g, 소금 7g, 어니언파우더 20g, 물엿 1큰술, 베이킹파우더 1작은술, 양파 1개, 포도씨오일 약간, 소스(발사믹식초 1큰술, 꿀 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만·들·기
1 중력분과 호밀가루를 각각 체에 한번 내린다.
2 이스트에 미지근한 물 1큰술을 넣고 5분간 둔다.
3 이스트가 부풀어 오르면 중력분과 호밀가루, 흑설탕, 소금, 어니언파우더를 넣고 고루 치대 만든 반죽을 만든다. 비닐로 감싸 따뜻한 곳에서 1시간 정도 숙성시킨다.
4 반죽이 2배 이상 부풀어 오르면 140g씩 나눠 20분 정도 두었다가 밀대로 밀어 동그랗게 빚는다.
5 냄비에 물엿과 베이킹파우더, 물 1컵을 넣고 끓으면 반죽을 넣고 살짝 데친 다음 200℃로 예열된 오븐에서 18분간 굽는다.
6 포도씨오일을 두른 팬에 잘게 채썬 양파와 소스 재료를 붓고 고루 볶는다.

요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

F.I.M studio 2 최지은 - 토마토버섯샐러드 · 해초율무비빔밥

토마토버섯샐러드 드레싱에 올리브오일과 소금을 넣으면 소화흡수가 잘돼 위에 부담을 주지 않아요. 치커리, 베이비상추 등 야채와 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있고요. 보리와 율무는 칼로리가 낮고 포만감은 높아 다이어트 식품으로 좋아요. 해초와 함께 먹으면 장벽을 자극해 변비를 예방해주는데, 초고추장소스를 곁들여 먹으면 밋밋한 맛을 없앨 수 있답니다.

토마토버섯샐러드 - 90kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 방울토마토 150g, 다시마 약간, 느타리버섯 70g, 치커리·베이비상추 등 야채 잎 30g, 드레싱(레몬즙 2큰술, 발사믹식초 1작은술, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 파슬리 약간
만·들·기
1 방울토마토는 씻은 뒤 꼭지를 떼고 4등분한다.
2 다시마 우린 물에 느타리버섯을 넣어 살짝 데친 다음 키친타월로 물기를 뺀다.
3 야채 잎은 찬물에 담갔다가 물기를 뺀 뒤 한입 크기로 찢는다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 다음 냉장고에 차게둔다.
5 그릇에 방울토마토와 버섯을 담은 뒤 드레싱을 뿌리고 파슬리로 장식한다.

해초율무비빔밥 - 200kcal
요리연구가 6인의 ‘맛있는 저칼로리 요리’

준·비·재·료 찰보리 1-5컵, 율무½컵, 모둠 해초 70g, 오이 ¼개, 양파 ⅛개, 초고추장양념(고추장·식초 1큰술씩, 다진 마늘·참기름·소금 ½작은술씩, 설탕 약간)
만·들·기
1 찰보리와 율무는 끓는 물에 15분 정도 삶은 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.
2 해초는 찬물에 담갔다가 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
3 오이와 양파는 가늘게 채썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장양념을 만든다.
5 볼에 보리와 율무를 담고 해초와 야채를 올린 다음 초고추장양념을 얹는다.

여성동아 2007년 8월 524호
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