기초대사량 높이는 식단 & 운동법

같은 양을 먹어도 다른 사람보다 살이 더 많이 찌는 사람은 기초대사량이 낮기 때문. 기초대사량이란 혈액순환과 호흡 등 몸을 유지하는 데 기본적으로 필요한 에너지 대사량을 말한다. 기초대사량이 낮은 사람은 식사량을 줄이거나 열심히 운동해도 살이 쉽게 빠지지 않는다. 체중을 줄여도 조금만 먹으면 금세 다시 살이 찌는 것은 기초대사량이 낮기 때문인 것.
기초대사량은 나이, 성별, 체온, 식사량, 스트레스 정도 등에 따라 달라진다. 같은 나이라도 여자보다 근육량이 더 많은 남자가 여자보다 높으며, 나이가 들면서 기초대사량 역시 점차 낮아진다. 살을 빼기 위해 무리하게 식사량을 줄이면 기초대사량이 급격히 낮아져 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되고 폭식을 반복해 비만이 될 수 있다. 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 저칼로리 고단백질의 식이요법과 규칙적인 운동이다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 커져 배불리 먹어도 칼로리 소모량이 많아져 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.

▼ Part 1 기초대사량 높이는 생활습관

아침은 꼭 챙겨 먹는다
잠자고 있던 내장기관과 뇌가 완전히 깨어나려면 적어도 1~2시간이 걸린다. 이때 음식물을 섭취하면 살을 빼는 데 중요한 역할을 하는 교감신경이 활발하게 움직이는데 도움을 준다. 아무리 바쁘고 입맛이 없더라도 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 들인다.

일상생활에서 활동량 늘리기
운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 일상생활에서 활동량을 늘려 에너지를 많이 소모한다. 허리와 어깨를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지하는 것만으로도 에너지가 많이 사용된다. 가까운 거리는 되도록 걸어 다니고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소에 몸을 부지런히 움직여 활동량을 늘린다. 잠을 잘 때는 숙면을 취하고 스트레스를 줄이면서 충분한 휴식을 취하는 것 또한 기초대사량을 높이는 방법이다.

하루에 1시간씩 꾸준히 운동하기
우리 몸은 활동하면서 지방보다는 근육에서 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량을 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 높아진다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 운동 효과가 커진다. 가벼운 조깅이나 파워 워킹 후 계단 오르내리기, 윗몸일으키기, 아령운동 등으로 근력을 키운다. 운동은 30분~1시간씩 매일 꾸준히 한다.

균형 잡힌 식단과 고단백질 식품 섭취하기
영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하고 하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹는다. 설탕 등의 당분과 백미·식빵 등 정제된 탄수화물은 피하고 되도록이면 단백질을 많이 먹을 것. 식사를 거르거나 하루 600kcal 이하로 줄여 먹으면 신진대사가 떨어져 기초대사량이 낮아지게 된다. 근육을 만드는 데 꼭 필요한 단백질 섭취는 필수! 필수아미노산이 풍부한 단백질 식품을 많이 먹어야 탄수화물이나 지방이 쉽게 연소되고 에너지 대사가 활발해진다.

▼ 기초대사량 높이는 일주일 식단 (밥은 ⅔공기 기준)

	아침	점심	저녁
월요일	메주콩밥 대합미역국 닭가슴살샐러드 비름나물 배추김치	흑미밥 두부된장찌개 고등어구이 오이부추생채 배추김치	잡곡밥 북어달걀국 달걀야채찜 상추오이겉절이 배추김치
화요일	완두콩밥 미역오이냉국 두부구이 애호박나물 배추김치	차수수밥 오징어무국 해물완자전 가지나물 배추김치	검정콩밥 꽃게해물탕 닭야채조림 시금치나물 배추김치
수요일	강낭콩밥 어묵다시마국 메추리알제육장조림 고구마순나물 배추김치	보리밥 호박버섯된장국 두부김치 깻잎나물 배추김치	메주콩밥 쇠고기무국 꽁치무조림 부추전 배추김치
목요일	차조밥 모시조개시금치국 스크램블에그 꽈리고추멸치볶음 배추김치	검정콩밥 두부청국장찌개 버섯잡채 취나물 배추김치	청대콩밥 닭육개장 도토리묵야채무침 우엉조림 배추김치
금요일	발아현미밥 시래기멸치된장국 쇠고기불고기 숙주나물게맛살무침 배추김치	차조밥 쇠고기무국 오징어야채불고기 시금치나물 배추김치	보리밥 바지락미역국 닭야채꼬치구이 청포묵무침 배추김치
토요일	잡곡밥 두부된장찌개 굴비구이 버섯야채볶음 배추김치	강낭콩밥 제육김치찌개 동태전 상추오이겉절이 배추김치	메주콩밥 마른새우아욱국 고등어무조림 브로콜리샐러드 배추김치
일요일	흑미밥 오징어무다시마국 달걀야채찜 톳나물달래생채 배추김치	잡곡밥 두부된장찌개 삼치레몬구이 양배추오이생채 배추김치	검정콩밥 바지락시금치된장국 제육불고기 양상추야채샐러드 배추김치

▼ Part 2 기초대사량 높이는 근력 운동
근력 운동 위주로 몸에 근육을 만들면 기초대사량이 커져 조금만 움직여도 칼로리가 많이 소비된다. 매일 30분 이상씩 꾸준히 따라 하면 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.

운동 전 몸풀기 스트레칭 체조
운동 시작 전에는 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어준다. 스트레칭은 몸의 유연성을 길러주며 체온을 높여 운동효과를 높여준다. 스트레칭을 꾸준히 하면 근육이 이완돼 군살이 빠지고 보디라인이 예뻐진다.

1 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 손바닥을 왼쪽 귀 윗부분에 대고 오른쪽으로 잡아당겨 5초간 왼쪽 목의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
2 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 껴 머리 뒤쪽에 댄다. 고개를 숙이면서 뒷목의 근육이 늘어나도록 아래쪽으로 힘을 줘 5초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 3회 반복한다.
3 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올려 손바닥이 밖을 향하도록 깍지를 낀다. 몸 전체의 근육을 늘인다는 기분으로 5초간 위쪽으로 잡아당겼다 제자리로 돌아온다. 전제 동작을 3회 반복한다.
4 다리를 쭉 뻗고 앉은 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 붙인다. 오른손은 곧게 뻗어 바닥을 지탱하고 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡는다. 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼팔로 오른쪽 다리를 눌러 5초간 왼쪽 허리와 등의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
5 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 어깨 높이로 들어 올려 왼쪽으로 곧게 뻗는다. 왼팔을 접어 오른팔의 팔꿈치를 5초간 눌러 오른쪽 어깨 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
6 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 어깨 위로 곧게 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 5초간 밑으로 잡아당겨 오른쪽 어깨와 팔의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
7 오른쪽 다리는 무릎을 직각으로 구부려 앞쪽에 두고 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗어 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 밀면서 5초간 왼쪽 허벅지 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
8 바닥에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손을 깍지 껴서 오른쪽 무릎을 잡는다. 5초간 가슴 쪽으로 잡아당기면서 오른쪽 허벅지와 엉덩이 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

하루 30분! 근력 키우는 스트레칭 운동법
기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동. 모든 동작은 순서대로 10~15회씩 반복하고 1분 정도 쉬었다가 다음 동작을 실시한다. 근력 운동 프로그램 전에 파워 워킹, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하면 운동 효과가 높아진다. 매일 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 할 것!

1-1 무릎을 구부려 바닥에 대고 양팔을 어깨 너비로 벌려 양 손바닥으로 바닥을 지탱한다. 이때 허리는 곧게 편다.
1-2 자세를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 상체를 내렸다 제자리로 돌아온다.
2-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 어깨를 곧게 펴고 양손에 아령을 잡는다.
2-2 곧은 자세를 유지한 상태로 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 아래로 내렸다 제자리로 돌아온다.
3-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 잡고 양팔을 벌려 어깨 높이로 올린 다음 팔꿈치를 구부린다.
3-2 허리를 곧게 편 자세를 유지하면서 양팔을 천천히 어깨 위로 곧게 들었다 제자리로 돌아온다.
4-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 어깨를 곧게 펴고 양손에 아령을 잡는다.
4-2 곧은 자세를 유지한 채로 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 양쪽 무릎을 구부려 상체를 아래로 내렸다 제자리로 돌아온다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
5-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 구부리면서 상체를 앞으로 숙인다. 양팔을 밑으로 곧게 내려 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 아령을 잡는다.
5-2 자세를 유지하면서 양 팔꿈치를 구부려 아령을 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다.

6-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 어깨를 곧게 펴고 양손에 아령을 잡는다.
6-2 오른쪽 다리를 옆으로 벌리면서 무릎을 구부려 몸의 중심이 오른쪽으로 이동하도록 다리에 힘을 준다. 이때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 유지하면서 왼쪽 다리는 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
7-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 어깨를 바로 펴고 양팔을 아래로 곧게 내려 손등이 몸 쪽을 향하도록 아령을 잡는다.
7-2 팔꿈치를 구부려 아령을 가슴 쪽으로 가져간 다음 제자리로 돌아온다. 이때 팔꿈치 윗부분은 움직이지 않도록 한다.
8-1 두꺼운 책이나 발판을 바닥에 두고 발바닥의 앞부분만 올린 채 바로 선다. 양팔은 밑으로 곧게 내려 아령을 잡는다.
8-2 자세를 유지하면서 발바닥 앞쪽에 힘을 줘 몸을 위로 들어 올렸다 내리는 동작을 10~15회 반복한다.
9-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른손에 아령을 쥐고 오른팔을 어깨 위로 곧게 들어 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다.
9-2 곧은 자세를 유지하면서 오른팔을 어깨 위로 곧게 뻗었다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
10-1 바닥에 바로 누워 무릎을 구부리고 양쪽 팔꿈치를 구부려 양 손바닥을 귀에 댄다.
10-2 배가 당기도록 어깨를 들어 올렸다 제자리로 돌아간다.