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LifeStyle 별책부록 | 초등생 겨울방학 가이드 북

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 여성동아 사진 파트

입력 2007.01.29 13:43:00

자세 교정해주는 스트레칭
척추와 골반 등 비뚤어진 체형과 골격을 바로잡아 곧은 자세로 만들어준다. 자세가 바로 잡아지면 성장판이 자극돼 키가 크는 효과도 볼 수 있다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 어깨 늘이기
무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 쭉 뻗어 앞으로 엎드린다. 양쪽 어깨가 바닥에 닿는다는 느낌으로 어깨를 아래로 내린다. 10~20초간 자세를 유지한다.
효과 어깨의 피로를 풀어주고 관절을 부드럽게 한다.

2 등 뒤에서 깍지 끼기
무릎을 꿇고 앉은 다음 양손을 뒤로 돌려 깍지를 낀다. 자세를 유지한 채 팔을 쭉 펴면서 깍지 낀 손이 몸과 직각을 이루도록 들어 올린다. 이때 가슴을 활짝 펴고 머리와 상체가 앞으로 기울지 않도록 한다. 10~20초간 자세를 유지한다.
효과 가슴을 펴주고 상체의 근육을 풀어준다.

3 뒤로 기울이기
무릎을 꿇고 앉은 다음 엄지손가락은 바깥쪽을, 나머지 손가락은 무릎 쪽을 향하도록 바닥을 짚어 엎드린다. 팔을 쭉 편 채로 엉덩이를 뒤로 당기듯 상체를 일으켜 시선은 정면을 향하고 배가 바닥에 닿는 느낌으로 허리를 아래로 내린다. 20~30초간 자세를 유지한다.
효과 척추와 잘 쓰지 않는 등 근육을 자극한다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

4 상체 회전시키기
다리를 반듯하게 펴고 앉은 다음 오른쪽 무릎을 구부려 세워 오른발을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 오른손은 등 뒤에 놓고 머리와 상체를 천천히 오른쪽으로 돌리면서 왼손을 오른쪽 엉덩이 옆에 놓는다. 몸을 최대한 비틀어 20~30초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 반대쪽도 반복한다.
효과 허리와 옆구리 근육을 스트레칭시켜 준다.



5 발바닥 붙이기
바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 마주 댄다. 발바닥이 떨어지지 않도록 하면서 몸을 천천히 앞으로 숙여 20~30초간 자세를 유지한다.
효과 허리 근육의 긴장을 풀고 틀어진 골반을 바로 잡는다.

6 앞으로 굽히기
양발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하면서 자세를 10~20초간 유지한다.
효과 엉덩이부터 종아리까지의 근육과 관절을 부드럽게 풀어 유연성을 길러준다.

7 다리 마사지
양발을 어깨 너비 2배로 벌리고 선 다음 오른쪽 다리를 발목부터 허벅지까지 꾹꾹 눌러준다. 같은 방법으로 왼쪽 다리도 꾹꾹 눌러준다.
효과 뭉쳐져 짧아진 다리 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

8 발목 돌리기
다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다. 오른발을 양손으로 잡고 최대한 들어 올린 다음 발목을 안쪽으로, 바깥쪽으로 각 20~30회 돌린다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 같은 방법으로 반대쪽도 반복한다.
효과 발목과 다리의 관절을 풀어 키 크는 데 도움을 준다.

9 뒤로 스트레칭
바닥에 배를 대고 엎드려 누운 뒤 양팔을 머리 위로 쭉 편다. 배에 힘을 주고 상체와 다리를 최대한 들어 올려 10초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 10회 반복한다.
효과 배, 가슴, 팔, 다리 등 전신의 뭉친 근육을 풀어준다.

10 마무리 동작
양쪽 다리를 구부려 발바닥이 서로 맞닿게 앉은 다음 팔을 하늘을 향해 천천히 들어 올리면서 숨을 크게 들이마셨다 내쉰다. 천천히 10회 반복한다.

탄력 있는 근육 만드는 스트레칭
근육과 뼈를 강화해주는 운동. 아이의 뼈와 근육을 강화해 튼튼한 몸을 만들어준다. 엄마가 함께 실시하면 엄마의 골격을 감싸고 있는 근육을 강화해 탄력있는 몸매로 가꿔준다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 팔 굽혀 펴기
바닥에 엎드린 다음 양손으로 가슴 옆 바닥을 짚고 팔을 쭉 펴서 상체를 들어 올린다. 자세를 유지하며 팔을 구부렸다가 펴는 동작을 10회 반복한다.
효과 팔과 어깨, 가슴 등 상체의 근육을 고루 발달시킨다.

2 윗몸일으키기
아이가 바닥에 누우면 엄마는 무릎을 꿇고 앉아 아이의 무릎을 양손으로 눌러준다. 아이는 양손을 깍지 낀 상태로 뒷머리에 대고 배에 힘을 주면서 상체를 일으키는 동작을 30회 반복한다.
효과 배 근육을 단련하고 장 운동을 돕는다.

3 등 근육 마사지
아이는 바닥에 엎드리고 양팔은 편하게 양옆으로 내린다. 엄마는 아이의 옆쪽에 무릎을 꿇고 앉아 양손을 아이의 등에 올린다. 빠르게 위아래로 문질러주는 동작을 30회 반복한다. 엄마와 아이가 교대해 같은 방법으로 실시한다.
효과 등 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

4 배 · 허벅지 운동
바닥에 누운 다음 양팔은 편하게 옆으로 내린다. 양쪽 다리를 가지런히 모으고 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 세운다. 무릎이 90°가 되도록 다리를 들어 올렸다가 원 위치시키는 동작을 30회 반복한다.
효과 탄력 있는 배를 만들고 다리를 튼튼하게 한다.

5 다리 운동
바닥에 누운 다음 양팔을 편하게 옆으로 내린다. 양쪽 무릎을 90°가 되도록 구부려 들어 올린 다음 시계 방향으로, 시계 반대 방향으로 각 10회씩 돌린다.
효과 골반을 풀어주고 배와 허벅지 근육을 강화해준다.

6 다리 들어 올리기
바닥에 엎드린 다음 양팔은 옆으로 편하게 내리고 머리와 상체를 살짝 들어 올린다. 자세를 유지하며 오른쪽 다리를 들어 올렸다가 내린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 30회 반복한다.
효과 배 근육 단련과 힙업 효과가 있다.

7 힙 근육 마사지
아이가 바닥에 편하게 엎드려 눕고 엄마는 아이의 옆쪽에 무릎을 꿇고 앉아 아이의 양쪽 엉덩이에 양손을 올린다. 빠르게 위아래로 문질러주는 동작을 30회 반복한다.
효과 뭉친 엉덩이 근육을 풀어준다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

8 골반과 허벅지 운동
무릎을 꿇고 엎드린 후 배가 바닥에 닿는 느낌으로 허리를 내리고 상체는 들되 시선은 위를 향한다. 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 벌렸다가 오므린다. 같은 방법으로 양쪽을 번갈아 30회 반복한다.
효과 틀어진 골반을 바로잡고 안쪽 허벅지 근육을 강화한다.

9 전신 스트레칭
바닥에 누운 다음 양팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올리고 양쪽 다리도 아래 방향으로 쭉 뻗는다. 10초간 자세를 유지한 후 팔을 내리고 다리에 힘을 푼다. 같은 방법으로 30회 반복한다.
효과 전신의 근육과 관절의 피로를 풀어준다.

10 마무리 동작
양발을 모으고 똑바로 선 다음 하늘을 향해 양팔을 쭉 뻗어 올리면서 숨을 들이마셨다가 내쉰다. 다시 양팔을 양옆으로 내리면서 숨을 들이마셨다가 내쉬고, 양팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 숨을 들이마셨다가 내쉰다.

가슴을 쫙 펴주는 상체운동
아이의 어깨와 가슴을 활짝 펴주는 운동으로 뭉쳐있는 근육을 풀어주면서 자세를 바로잡아 보자. 폐활량이 늘어나서 호흡기 질환 예방에도 효과적이다.

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1-1 팔 펴서 손목 붙이기
양반다리를 하고 바닥에 앉아 양손을 머리 위로 쭉 올린다. 손바닥이 천장을 향하도록 손을 꺾은 다음 두 손을 모아 손목을 붙인다.
효과 가슴부터 팔 전체를 길게 늘여준다.

1-2 팔 벌리기
손바닥을 바닥 쪽으로 꺾은 다음 양팔을 어깨 너비보다 넓게 벌린다. 위아래 연속해서 10회 손목을 꺽고 45초간 쉬었다가 다시 10회 반복한다.
효과 팔 근육을 골고루 이완시켜준다.

2-1 손끝 아래로 향한 팔운동
양반다리를 하고 바닥에 앉아서 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 손끝을 아래로 꺾어 왼팔은 가슴 밑까지 내리고 오른팔은 머리 위까지 올린다.
효과 팔 전체 스트레칭으로 근력을 키울 수 있다.

2-2 손끝 위로 향한 팔운동
손끝을 위로 꺾어 왼팔은 머리 위까지 올리고 오른팔은 가슴 밑까지 내린다. 두 동작을 연달아 빨리 한다. 20회 하고 45초간 쉰 뒤 다시 20회 반복한다.
효과 팔 근육을 고르게 발달시키고 뭉친 어깨를 풀어준다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

3-1 등 근육 풀기
양반다리를 하고 앉아 팔을 가슴 앞에 모으고 양 팔꿈치를 붙인 다음 3초간 정지한다. 허리를 구부리지 않도록 주의한다.
효과 등 근육을 이완시켜준다.

3-2 상체 비틀기
모은 손을 머리 위의 오른쪽 대각선 방향으로 쭉 뻗는다. 다시 가슴 앞으로 팔을 모았다가 반대 방향으로 쭉 뻗는다. 10회 하고 45초간 쉬었다가 다시 10회 반복한다.
효과 팔 전체에서부터 상체 전체의 근육을 풀어준다.

4 팔 돌리기
양반다리를 하고 앉아 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 손끝이 천장을 향하게 손바닥을 꺾는다. 양쪽 손바닥에 힘을 주면서 원을 그리듯 돌린다. 안으로 20회, 밖으로 20회 돌린다.
효과 팔과 가슴 근육을 튼튼하게 해준다.
Tips
‘몸짱’ 아줌마 정다연이 알려주는 우리 아이 다이어트에 좋은 생활법

하루 세끼를 꼭 챙겨 천천히 먹는다 식사를 제때 규칙적으로 안 하면 한번에 폭식을 하게 된다. 되도록이면 한식 위주의 상을 차려 음식을 천천히 씹어먹도록 한다. 입에 있는 음식물을 다 넘기기 전까지 잠시 수저를 내려놓는 것도 방법.

패스트푸드를 삼간다 아이들이 좋아하는 패스트푸드와 단 음식은 다이어트의 적. 한번에 못 먹게 하기보다는 차츰 줄여나가고, 집에서 요리를 할 때도 저지방, 저칼로리, 고단백 재료를 선택해 조리한다.

일주일에 한번은 먹고 싶은 것을 먹는다 의지력이 약한 아이들의 경우 음식을 제한하다보면 다이어트를 포기할 수 있다. 일주일에 한번은 햄버거, 피자 같은 아이들이 좋아하는 음식을 어느 정도 먹게 한다.

유산소운동과 근력 운동을 함께 한다 유산소 운동이 체지방 분해에 효과적이라고 알려져 있지만, 같은 시간 운동을 했을 때 근력 운동이 체지방 분해에 더 효과적이다. 운동을 할 때는 두 가지를 병행해서 효과를 높인다.


키가 쑥~ 크는 다리운동
키 크는데 도움을 주는 다리 운동으로 아이의 키를 쑥쑥 키워보자. 처음부터 무리하지 말고 아이가 따라 하는 쉬운 동작으로 할 수 있는 만큼만 운동한다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 다리 스트레칭
상체를 45。 정도 든 상태로 손은 바닥을 짚고 무릎을 접어 앉는다. 오른쪽 다리를 바닥과 수직 방향으로 펴서 올리고 3초간 정지한다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 반대편도 같은 방법으로 한다.
효과 다리 뒤쪽의 근육을 풀어주면서 스트레칭시켜 준다.

2 다리 벌려 돌리기
상체를 45。 정도 든 상태로 손은 바닥을 짚은 다음 무릎을 구부려 앉는다. 오른쪽 다리를 대각선 방향으로 쭉 뻗은 뒤 발끝으로 원을 그린다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
효과 다리 전체 근력이 키워지고 다리선이 예뻐진다.

3 옆으로 다리 들어올리기
오른쪽 옆으로 누워 왼쪽 다리를 바닥과 수직 방향으로 최대한 올린 다음 다리를 내린다. 이때 힘을 주면서 천천히 내린다. 반대편도 같은 방법으로 한다. 무릎을 구부리지 않아야 운동 효과가 높다.
효과 다리 옆선과 골반을 풀어준다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

4 다리 올려 원그리기
반듯이 누운 상태에서 손은 쭉 뻗어 바닥을 짚는다. 다리를 쭉 뻗은 다음 왼발과 오른발을 자연스럽게 교차시켜 왼쪽 위로 든다. U자 모양으로 다리를 왼쪽 위에서 아래로, 아래에서 오른쪽 위로 돌린다.
효과 다리 근육과 함께 아랫배에 힘을 길러준다.

5 엎드려 다리 들어올리기
배를 대고 엎드려 한쪽 다리씩 쭉 뻗어 위로 최대한 올린 다음 내린다. 다리를 내릴 때는 힘을 주면서 천천히 내리고 반동이 들어가지 않도록 한다.
효과 등과 허리 근육을 자극해 자세를 바르게 잡아준다.
Tips
알쏭달쏭 ‘키’에 관한 Q & A

성장판이란? 키가 크는 것은 뼈의 길이가 길어지는 것으로 이것은 아이들의 뼈 끝부분에 성장판이라는 연골 조직이 있기 때문. 이곳에서 성장 호르몬과 뼈를 구성하는 새로운 세포가 만들어진다. 그런데 사춘기를 지나면서 이 성장판이 점점 딱딱한 뼈로 변화되고 성장 속도도 느려지다가 결국 성장을 멈추게 된다.
키는 언제까지 클까? 아이의 키는 사춘기를 지나면서 3~4년 간 급격하게 자라다가 20세 이후에는 3~6cm만 더 성장하는 것이 일반적이다. 성장판이 닫히기 전까지 적절한 운동과 영양 공급으로 충분히 키를 늘여주어야 한다.
우유를 많이 마시면 키가 큰다? 우유는 뼈를 만드는 칼슘이 풍부한 식품으로 많이 마시면 키가 큰다. 귤, 시금치, 당근 등 비타민과 칼슘, 철 등 무기질 함량이 높은 야채도 많이 먹는 것이 좋다. 해산물에도 키를 크게 하는 영양소가 풍부하다.
키가 크려면 우선 살이 쪄야 한다? 비만은 오히려 성장에 방해가 된다. 몸에 영양분이 과다하게 들어오면 근육에 피하지방으로 쌓이는데 성장호르몬이 이 영양분을 저장하느라 바빠져 성장이 오히려 둔화된다.


성장판 자극하는 스트레칭
몸을 오므리거나 늘일 때는 천천히 부드럽게 움직인다. 온 신경을 동작에 집중해 근육이 늘어나고 줄어드는 것을 느끼면서 운동하면 효과가 커진다.
성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 몸통 돌리기
누워서 양팔을 뻗은 채 손바닥으로 바닥을 짚고, 오른쪽 다리를 곧게 뻗어 90。로 든다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 넘기고 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 한다. 양 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
효과 다리 뒤쪽과 엉덩이, 허리 및 등 근육이 자극되며 비뚤어진 자세를 바로잡는다. 척추와 골반, 다리 성장판을 자극한다.

2 쟁기자세
바닥에 누워 양쪽 손바닥으로 바닥을 짚은 뒤 양다리를 90。로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 허리를 들어 올려 발을 머리 위쪽으로 넘긴다. 몸이 흔들리지 않게 양쪽 손바닥을 바닥에 붙인 채 양 무릎을 펴고 발끝이 바닥에 닿도록 한다. 숨은 멈추지 말고 편안히 호흡한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 다리, 골반, 허리 부분의 성장판을 자극하며, 골반과 허리를 바로잡아준다.

3 상체 들어올리기
다리를 뻗고 발뒤꿈치를 맞붙인 채 엎드려 누워 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양쪽 손바닥으로 어깨 아래 바닥을 짚고, 팔 전체를 세우면서 윗몸을 들어 올려 뒤로 젖힌다. 고개도 뒤로 젖혀 목을 늘인다. 자세를 10초간 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 요통에 효과가 있으며 앞으로 굽은 자세를 바로잡아준다.

4 윗몸 젖히기
엎드려 누운 후 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양손을 뒷짐 진 채 윗몸을 들어 올리고 고개도 뒤로 젖힌다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 배의 힘이 강해져 앞으로 굽어지는 증상인 전방만곡증과 요통을 예방한다.

5 팔다리 엇갈려 들어올리기
손바닥과 무릎으로 바닥을 짚고 몸을 엎드린다. 팔은 어깨 너비로, 무릎은 주먹 하나 들어갈 정도로 벌리고 팔과 허벅지를 바닥과 수직이 되게 쭉 편다. 얼굴은 앞을 향하고, 오른팔과 왼쪽 다리를 각각 앞뒤로 쭉 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다. 방향을 바꿔 같은 동작을 반복한다.
효과 몸의 균형을 바로잡아 자세를 교정하고 척추가 틀어지는 척추측만증 예방에 효과적이다.

6 윗몸 일으키기
누워서 무릎을 굽혀 세운 뒤, 양팔을 뻗어 앞으로 나란히 한 채 손이 무릎에 닿을 만큼 배 힘으로 상체를 일으켜 세운다. 손이 무릎에 닿으면 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다.
효과 배의 군살을 예방한다. 엎드려 허리를 뒤로 젖히는 동작과 함께 하면 척추를 곧게 세워 자세를 바로잡아준다.

굳은 몸 풀어주는 놀이체조
성장판 자극하는 신나는 놀이체조

멈추는 동작을 할 때 10~15초 동안 자세를 유지한다. 이때 중요한 것은 호흡. 편안하게 호흡하면서 깊이 들이마시고 천천히 내뱉는다. 멈춤 동작을 할 때도 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지한다.

1 전신 이완운동
반듯이 누운 상태로 기지개를 켜듯 팔과 다리를 힘껏 뻗으면서 온몸을 쭉 편다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 호흡이 깊어져 신진대사가 촉진되며, 어깨와 팔 안쪽, 다리까지 전신 근육을 풀어준다.

2 무릎 잡아당기기
바닥에 똑바로 누운 채 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 구부려 깍지 낀 손으로 잡아당긴다. 왼쪽 다리는 곧게 편다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 엉덩이와 허벅지 부분의 성장판을 자극한다.

3 엉덩이 근육 풀기
누워서 손바닥으로 바닥을 짚고, 왼쪽 무릎을 세운 뒤 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 앞에 올린다. 왼쪽 다리는 발목을 꺾은 채 바닥과 수평이 되게 들어 올리고 허벅지를 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.
효과 엉덩이와 허벅지의 근육을 수축, 이완시켜 성장판을 자극한다.

4 허벅지 근육 풀기
누운 채 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚고, 양쪽 발바닥을 맞대어 몸 쪽으로 끌어당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 허벅지 안쪽 근육이 수축, 이완되며 유연성이 좋아진다.

5 등근육 늘이기
손바닥과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드린다. 팔은 어깨 너비로, 무릎은 주먹 하나 들어갈 정도로 벌리고 팔과 허벅지를 바닥과 수직이 되게 쭉 편다. 고개를 숙여 얼굴은 배꼽을 향하고, 배를 등 쪽으로 끌어올려 등이 활처럼 둥글게 구부러지게 한다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 척추가 바르게 자라도록 돕는다.

6 팔 근육 늘이기
팔을 꼬아 양손을 깍지 낀 채 팔을 구부려 손을 몸 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려 쭉 편다. 10초간 유지한 뒤, 팔을 몸 안쪽에서 바깥쪽으로 꼬아 10초간 자세를 유지한다.
효과 위팔과 아래팔의 근육을 유연하게 해 성장판을 자극한다.

7 가슴 활짝 펴기
등 뒤로 팔을 뻗어 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하도록 깍지 낀 뒤, 가슴을 내밀면서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 위로 올린다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 위팔의 뒤쪽 근육과 날개뼈(견갑골) 주변의 근육을 풀어준다.

8 상체 앞으로 굽히기
허리를 곧게 펴고 앉아 양다리는 앞으로 쭉 펴고, 팔을 앞으로 뻗은 상태로 상체를 앞으로 굽혀 손끝이 발에 닿도록 한다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 허리와 다리 사이의 긴장을 없애주며 허벅지 아래쪽의 근육을 풀어준다.

몸을 부드럽게 만드는 놀이체조
운동을 할 때는 긴장하지 말고 편안한 마음으로 재미있게 즐긴다. 움츠려있는 몸과 마음을 부드럽게 풀어주는 동작을 엄마와 함께 신나게 따라해보자.
성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 손가락 발가락 흔들기
아이와 함께 편안하게 앉은 다음 손가락과 발가락을 털 듯이 흔든다. 처음에는 손과 발을 동시에 터는 것이 힘들 수 있으므로 따로 해보다가 익숙해지면 동시에 운동한다.
효과 손끝과 발끝의 혈액순환을 도와준다.

2 온몸 두드리기
엄마와 아이가 함께 다리를 뻗고 편안하게 앉아 주먹을 쥐고 온몸을 두드린다. 어깨부터 손목까지, 허벅지부터 종아리까지 리듬감 있게 두드린다. 서로 몸을 두드려주거나 음악에 맞춰 운동해도 재미있다.
효과 굳은 몸과 마음을 편안하게 풀어줘 본격적인 운동을 하기 위한 준비운동으로 적합하다.

3 다리 구부려 반대쪽으로 넘기기
아이는 다리를 곧게 펴고 누운 후 왼쪽 다리를 구부린다. 이때 아이의 눈은 왼쪽 어깨를 본다. 엄마는 한손으로 아이의 왼쪽 어깨를 누르고 다른 한손으로 왼쪽 다리를 지그시 눌러준다. 반대로도 실시한다.
효과 척추의 유연성을 길러준다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

4 발목 누르기
아이를 편하게 눕힌 후 발을 어깨 너비로 벌리게 한다. 엄마가 아이의 발등을 손으로 잡고 바깥쪽으로 지그시 누른다. 그 다음은 안쪽으로 지그시 누른다. 다시 가볍게 주먹을 쥔 다음 아이의 발바닥을 두드린다.
효과 발목과 발가락의 유연성을 기르고 혈액순환을 도와 피로를 풀어준다. 성장판을 자극해 키 크는 데 도움이 된다.

5 누워서 손발 털기
엄마와 아이가 함께 누워서 팔다리를 천장을 향해 쭉 뻗는다. 손바닥이 서로 마주 보게 한 상태에서 팔다리를 신나게 털어준다. 한참 흔들다가 팔다리를 바닥으로 툭 떨어뜨리는데 발뒤꿈치가 아닌 새끼발가락 쪽으로 내린다.
효과 팔다리의 노폐물을 배출하고 혈액 순환을 돕는다. 근육을 부드럽게 풀어주고 부종을 없애는 효과가 있다.

장을 튼튼하게 만드는 놀이체조
활동량이 적어지면 소화기도 그만큼 움직임이 줄어들게 된다. 장운동을 활발하게 해 소화를 돕고, 변비를 예방하는 스트레칭을 꾸준히 해주도록 한다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

1 방귀 자세
아이를 바르게 눕힌 후 엄마가 아이의 다리를 접어 배 위로 눌러준다. 한 다리씩 하다가 몸이 부드러워지면 두 다리를 한꺼번에 눌러준다. 이때 엄마의 체중이 실리도록 위에서 지그시 눌러준다.
효과 아이의 장 속에 있는 가스의 배출을 돕는다. 방귀가 많이 나올수록 좋다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

2 나비 자세
아이는 발바닥을 맞대어 앉고 엄마는 아이 앞에 다리를 쭉 펴고 앉는다. 엄마는 발바닥으로 아이의 양 무릎을 누른 상태에서 아이의 양손을 잡은 다음 윗몸을 뒤로 젖히면서 아이의 손을 잡아당긴다. 아이는 엄마가 끄는 대로 엎드리며 허리를 숙인다.
효과 골반과 다리뼈가 붙어 있는 고관절을 풀어주는 운동이다. 오래 서 있거나 앉아 있으면 고관절이 한쪽만 눌리게 돼 엉덩이가 뻐근하게 아파오고 무릎도 시큰거리는데, 나비 자세로 스트레칭을 해주면 눌린 부위가 풀어져 시원하다.

3 바퀴 구르기
무릎을 구부리고 앉아 무릎을 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안아 깍지를 낀다. 그 자세에서 앞으로 굴러갔다 뒤로 굴러갔다를 반복한다.
효과 혈액순환을 도와 몸이 가벼워지고 머리도 맑아진다.

성장판 자극하는 신나는 놀이체조

4 어깨로 서기
엄마가 다리를 펴고 앉으면 아이는 엄마 등에 엉덩이를 대고 누워 어깨로 선다. 이때 엄마는 귀 뒤로 아이의 발목을 잡아서 지탱해준다.
효과 오래 앉아 있거나 서 있으면 내장이 처지거나 눌려서 배가 아프고 소화도 잘 되지 않는다. 이 동작을 자주 해주면 내장이 제자리를 잡고 머리에 맑은 피가 흘러 집중력이 향상된다.

5 슈퍼맨 자세
팔을 위로 쭉 뻗고 다리를 붙여 엎드린 자세에서 배만 바닥에 닿도록 팔과 다리를 든다. 팔과 다리를 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복한다.
효과 허리가 튼튼해지고 균형 감각이 길러진다.

알아두세요
고려대학교 구로병원 송해룡 박사가 일러주는 성장호르몬 분비 돕는 키 쑥쑥 생활습관

성장판이 열려 있는 시기를 잡아라!
우리 몸의 모든 뼈에는 성장판이 있다. 관절과 연결된 상완골이나 대퇴골 같은 긴 뼈의 위아래에서 뼈를 양쪽으로 자라게 해 키가 커지게 한다. 성장판은 후천적인 영향을 많이 받으므로 성장판이 닫히기 전에 운동으로 자극을 주면 뼈가 잘 자란다.
보통 여자는 13~15세, 남자는 15~17세에 성장판이 닫히는데, 허리 척추뼈 성장판은 팔다리보다 2~3년 늦게 닫히기 때문에 20세까지 키가 크기도 한다.

운동이 성장판을 자극한다
온몸에 땀이 날 정도로 운동하면 성장호르몬이 나온다. 특히 뜀뛰기 같은 동작은 뼈 사이에 있는 성장판을 자극, 세포분열을 왕성하게 해 뼈를 자라게 한다. 줄넘기, 농구, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 빨리 걷기, 에어로빅, 무용 등을 하루 30분 정도 주 5회 이상 하면 온몸 각 관절이 고루 사용돼 관절과 근육, 인대가 늘어나면서 성장판을 자극한다.
역기나 높은 곳에서 뛰어내리는 행동은 피한다. 성장판을 압박해 성장판 연골세포의 발육을 막아 키가 자라지 않을 수 있다.

규칙적인 세끼 식사가 키를 키운다
몸속에 피하지방이 쌓이면 성장판을 닫는 호르몬이 분비돼 키가 자라지 않게 되므로 규칙적인 식사로 비만을 막는다. 야채, 해초류, 두부, 생선류 위주의 식사로 단백질, 칼슘, 무기질 및 비타민, 당분, 지방을 골고루 섭취한다. 특히 뼈의 주요 성분인 칼슘은 충분히 섭취해야 하는데 가공·인스턴트 식품과 단 음식은 포화지방산과 염분의 함량이 높아 체내 칼슘을 빠져나가게 하고 혈액 속에 유기산 양을 높여 뼈와 치아 속 칼슘까지 녹여버리므로 먹이지 않는 것이 좋다.
한가지 더! 일광욕을 하면 뼈가 튼튼해지고 구루병이 예방된다. 적정량의 자외선은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 합성을 돕기 때문에 혈중 칼슘이 증가하고 뼈세포의 신진대사가 좋아진다.

일찍 자고 일찍 일어나며 숙면하라
수면 시간은 키 성장에 큰 영향을 미친다. 키가 크려면 밤 10시 이전에 잠자리에 들어야 한다. 잠이 든 지 45~90분 뒤에 성장호르몬 분비가 활발해지기 시작해, 밤 11시~새벽 2시에는 평소보다 40배 이상이나 분비되기 때문. 10세 이하는 10시간 이상 충분히 자고, 10~13세는 9시간, 14~18세는 8시간 정도 자는 것이 좋다.

스트레스는 성장 호르몬의 큰 장애물!
스트레스가 심하면 키가 잘 자라지 않는다. 스트레스를 받으면 호르몬 분비를 담당하는 자율신경계에 이상이 생겨 성장호르몬 장애를 일으킨다. 키를 자라게 해주는 운동도 즐겁게 할 수 있도록 부모가 도와준다.

키크기 스트레칭 체조 방법
▼ 하루 2회 정도가 잠자리에 들기 전이나 아침에 일어난 직후에 운동한다.
▼ 한 동작당 30초 정도 하는 것이 좋고 관절 스트레칭 때는 10초 가량 유지한다.
▼ 동작을 하는 동안 호흡은 느리고 리듬감 있게 한다. 위아래로 몸을 쭉 늘였을 때 숨을 서서히 들이마시고, 동작이 끝나는 것과 동시에 숨을 내쉰다.
▼ 밥 먹은 직후에는 운동하지 않는다. 식사 후 1시간 정도 지났을 때가 적당하다.
▼ 운동을 지나치게 많이 하면 운동에 대한 흥미를 떨어뜨릴 수 있다. 하루도 빠지지 않고 꾸준히 하는 것이 가장 좋다.

키크기 스트레칭 효과
▼ 성장판 주위의 관절이나 근육을 풀어줘 뼈의 성장을 돕는다.
▼ 근육과 관절의 유연성을 길러주고 관절의 움직임을 좋게 한다.
▼ 반복하는 과정에서 근육의 탄력성을 길러준다.
▼ 온몸을 움직이므로 혈액 및 림프 순환을 도와 면역력을 높인다.
▼ 아이의 스트레스 해소에 좋다.

겨울철 어린이 건강관리 요령
생활 리듬이 깨진 아이들은 늦잠을 자다 아침을 거르기 일쑤다. 아침을 못 먹게 되면 두뇌 활동이 떨어지고 활기가 없어져 운동량도 부족해진다.
늦게까지 텔레비전을 보거나 게임을 하지 않도록 한다. 적어도 밤 10시 정도엔 잠자리에 들어야 키가 잘 자라고 두뇌도 충분히 쉴 수 있다.
추울 때는 충분히 열량을 섭취하는 것이 좋다. 무기질과 비타민이 풍부한 천연 식품을 먹이면 면역력을 높여 겨울철 질환을 예방할 수 있다.
아이가 부모와 함께 규칙적인 운동을 할 수 있도록 돕는다. 주 2~3회 정도는 밖으로 나가 운동하는 것이 좋다.


여성동아 2007년 1월 517호
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