트레이너 정다연이 일러주는 효과만점 운동법

초고도비만일 경우 대부분 건강 상태가 나빠 무리한 운동을 하기 힘들다. 관절과 심폐 기능이 약해져 있는 상태이므로 20~30분만 운동해도 구토 증세를 보이는 경우가 있다. 처음부터 무리하지 말고 40분 정도 가벼운 유산소 운동으로 시작한다. 어느 정도 적응이 되면 단계별로 운동량을 늘리되 관절과 근육에 손상이 가지 않도록 조심한다. 다음날 다시 운동을 할 수 있도록 운동량의 수위를 조절해 몸이 지치지 않도록 하는 것이 포인트! 갑자기 무리한 운동을 한다고 해서 체중 감량을 할 수 있는 것이 아니므로 몸에 맞는 운동을 서서히 하면서 운동량을 차츰 늘려간다.

정확한 자세와 동작으로 섬세한 보디라인을 만든다
몸에 부담을 느낄 정도로 무리하게 운동하면 남성처럼 큰 근육이 만들어져 아름다운 보디라인이 생기지 않는다. 탄력 있고 매끈한 보디라인을 만들려면 정확한 자세와 동작을 배워 제대로 운동해야 한다.

부지런한 생활습관을 체질화한다
밥을 먹은 뒤 곧바로 침대나 소파에 눕는 생활 습관은 다이어트 최대의 적. 식사 후 바로 설거지를 하거나 공원 또는 가까운 학교 운동장에 나가 산책이나 걷기를 하면서 몸을 움직이는 습관을 들이도록! 움직이는 것이 습관이 안 된 상태에서 무리한 운동을 시작하면 역효과가 나기 쉽다. 우선 집에서 활동량을 늘린 후 걷기 운동 등으로 서서히 운동을 시작하는 것이 좋다.

맞춤 운동 프로그램으로 관리한다
현재 초고도비만 도전자들은 자신에게 적합한 맞춤 운동 프로그램으로 관리하고 있다. 운동 시작 전 좌식 자전거로 긴장을 푸는 웜업 10분, 근육 손상과 부상 방지를 위한 스트레칭 10분, 덤벨과 머신을 이용한 근력 운동 1시간, 러닝머신과 좌식 자전거를 이용한 유산소 운동 1시간, 마지막으로 근육을 정리하는 마무리 스트레칭 10분이 그것.

초고도비만자를 위한 단계별 맞춤 운동 프로그램
1단계 웜업(10분) 좌식 자전거로 몸이 운동에 적응할 수 있도록 긴장을 풀어준다. 체온을 1°C 정도 높여주고 심장 손상의 위험을 예방하는 효과가 있다.
2단계 스트레칭(10분) 운동 전 근육 손상과 부상을 방지해주는 스트레칭으로 혈액순환을 도와주고 운동 효과를 높인다.
3단계 근력 운동(1시간) 덤벨과 헬스 머신으로 집중적인 근력 운동을 한다. 근력 운동은 기초대사량을 높이고 근육의 탄력을 키우며 지방량을 감소시킨다. 꾸준히 하면 체중 감량에 도움이 된다.
4단계 유산소 운동(1시간) 러닝머신과 좌식 자전거로 유산소 운동을 한다. 지방을 연소해줘 체중 감량에 효과적이며 운동 중의 스트레스와 긴장을 줄여준다.
5단계 마무리 스트레칭(10분) 근력 운동 부위를 중심으로 스트레칭을 한다. 근육에 쌓인 피로를 풀어주고 지속적으로 운동할 수 있도록 도와준다.

트레이너 정다연은요…
평범한 주부에서 ‘몸짱 아줌마’로 소문나면서 현재 헬스 트레이너로 활동 중이다. 미국 US PTA(미국 개인 트레이너 협회)의 공식 퍼스널 트레이너 자격을 취득하고 TV와 잡지 등에서 운동 전문가로 활동하고 있다. 현재 SBS ‘김승현 정은아의 좋은 아침’의 초고도비만 탈출 프로젝트 코너에서 운동법 지도를 맡고 있다.

하루 10분! 정다연의 초고도비만 다이어트 체조
한 동작당 20회, 3세트 이상 반복하며 세트와 세트 사이의 휴식시간은 40초를 넘지 않도록 한다.

팔의 뒷 라인을 예쁘고 날씬하게~ 팔 비틀어 펴기
01 다리를 앞뒤로 벌리고 옆으로 서서 앞쪽 무릎을 굽힌다. 상체는 약간 구부리고 한쪽 팔을 직각으로 만들어 주먹을 쥐고 손등은 바깥으로 향한다. 동작을 할 때 팔꿈치를 움직이지 않도록 주의한다.
02 숨을 내쉬면서 손등이 바닥으로 향하도록 팔을 비틀어 펴준다. 완전히 편 상태에서 팔 뒷부분을 수건 짜듯 힘을 준다. 근육의 움직임에 집중하고 팔에 통증이 올 정도로 반복한다. 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

어깨 뒷 라인을 슬림하게~ 엎드려 팔 올리기
01 등을 편 상태로 허리를 구부리고 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하도록 손을 모은다. 이때 무릎은 살짝 구부린다. 허리가 구부러지지 않고 상체가 위아래로 움직이지 않게 주의한다.
02 숨을 내쉬면서 팔이 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 어깨 뒷부분이 당기도록 하고 호흡을 마시며 준비 자세로 돌아온다. 손이 팔꿈치보다 먼저 올라가지 않도록 주의한다.

배를 날씬하게~ 발끝 치기
01 팔과 다리를 위아래로 쭉 뻗은 상태로 눕는다. 숨을 내쉬면서 다리와 팔을 동시에 들어 올린다. 이때 골반이 함께 올라가며 무릎이 구부러지지 않게 한다.
02 손이 발끝에 닿도록 골반과 상체를 올린다. 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.

옆구리 살을 매끈하게~ 옆구리 올리기
01 옆으로 누워 한쪽 팔을 굽혀 머리 쪽에 얹고 다른 한 팔로 몸의 중심을 잡는다. 목이 꺾이지 않도록 주의하며 옆구리를 들어 올린다.
02 옆구리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 최고 지점에서 1~2초간 정지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 내려온다. 끝나면 바로 이어서 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

엉덩이와 허벅지를 늘씬하게~ 엎드려 다리 올리기
01 바닥에 양무릎을 붙인 상태로 엎드려 시선은 정면을 향한다. 팔은 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥은 바닥에 댄다. 이때 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다.
02 손바닥과 무릎을 바닥에 고정한 채 왼다리를 뒤쪽으로 ‘ㄴ’자를 만들면서 들어 올렸다가 내린다. 오른다리도 반복해서 동작한다.

등 아래쪽과 척추를 날씬하게~ 팔다리 올리기
01 팔다리를 완전히 편 상태로 바닥에 엎드린다.
02 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 교차하며 천천히 들어 올린다. 최고 지점에서 팔과 다리가 당기는 것이 느껴지면 1~2초간 정지한 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 반복한다. 팔다리를 내릴 때 운동 부위의 긴장감을 유지하고, 반동을 주지 않도록 주의한다.

엉덩이는 올리고 허벅지는 날씬하게~ 런지
01 옆으로 서서 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 허리는 곧게 편 상태로 시선은 정면을 바라본다. 손을 허리에 얹어 중심을 잡고 어깨가 앞으로 쏠리거나 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
02 앞으로 내민 다리의 허벅지와 엉덩이 근육을 이용해서 앉는다. 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전 동작을 멈춘다. 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 앞으로 내민 다리의 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 뒤에 놓인 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않아야 한다.

종아리와 허벅지 군살이 쏘옥~ 발레 런지
01 발뒤꿈치를 모아 ㅅ자 모양으로 만들고 손바닥은 쫙 펴서 아랫배와 허벅지 위쪽 사이에 얹는다. 등은 쫙 펴고 허리는 꼿꼿이 세운 다음 시선은 정면을 향한다. 운동 내내 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하는데, 서서 중심을 잡기 어려우면 의자나 벽에 손을 짚고 연습한다.
02 허벅지가 당길 때까지 허리는 꼿꼿히 세우고 무릎을 굽히고 앉아 리듬감 있게 동작을 반복한다. 단 무릎에 자극이 가지 않을 정도로 앉아야 한다.