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Beauty Diet lesson

워킹 다이어트 프로그램

걷기만 하면 살이 쏙~

기획·한여진 기자 / 사진·지호영‘프리랜서’ || ■ 참고도서·‘진영수 박사의 웰빙 워킹’(삼호미디어 02-544-9456) ■ 의상협찬·나이키(080-022-0182) ■ 헤어&메이크업·이희헤어&메이크업(02-3446-0030) ■ 모델·유인형

입력 2006.04.05 14:50:00

봄바람 맞으며 힘차게 걷다보면 어느새 살이 쏙~ 빠지는 걷기 다이어트 프로그램 Go! Go!
워킹 다이어트 프로그램
워킹 다이어트 프로그램

‘동의보감’에 “약보보다 식보가 낫고 식보보다 행보가 낫다”는 말이 있다. 건강을 유지하는 데는 약보다 음식이 낫고, 음식보다 몸에 더 좋은 것이 걷기라는 뜻이다. 걷기 운동은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고 특별한 기구가 필요 없어 초보자가 하기에 적당한 운동. 칼로리 소비와는 상관없이 지방은 운동을 시작한 후 15분이 지나야 소비되기 때문에 달리기보다 오래 할 수 있는 걷기가 다이어트에는 효과적이다. 한 번에 45분 이상씩 일주일에 4일가량 걸으면 일년에 8kg이 빠진다고 한다.

워킹 다이어트 효과
▼ 살이 빠진다걷기는 달리는 것보다 살을 빼는 데 효과적. 우리 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소하기 때문에 뛰는 것보다는 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 높다. 운동 시작 후 15분이 넘어야 지방이 소비되므로 최소한 30분 이상 걷는다.

▼ 뼈를 튼튼하게 한다걷기 운동을 하면 칼슘이 뼛속으로 흡수되는 것을 도와 뼈가 튼튼해진다. 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발해져 다리 근육도 탄탄해진다. 4시간을 걸으면 20시간을 침대에 누워 있는 동안 빠져나간 골질량이 보충된다고 한다.

▼ 심장과 폐가 튼튼해진다유산소 운동인 걷기 운동을 하면 심장에 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해진다. 한 번에 20분 이상 일주일에 4일 정도 걸으면 심장과 폐가 튼튼해져 피로가 풀리고 더욱 힘든 운동도 할 수 있게 된다.

▼ 뇌의 노화를 막는다뇌 세포의 노화를 막는 역할을 하는 뼈들은 하반신에 많이 모여 있다. 다리를 많이 사용하는 걷기는 노화를 방지해주는 뼈들을 운동시켜 뇌를 건강하게 만든다.



▼ 저혈압, 빈혈, 고혈압에 좋다저혈압의 경우 걷기 운동을 하면 심장으로 많은 양의 피가 유입돼 심장을 단련시키는 효과가 있다. 운동을 해서 심장이 빨리 뛰게 되면 혈액 속에 적혈구의 양이 많아져 빈혈 치료에도 좋다. 고혈압의 경우도 걷기 운동을 하면 혈액 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급되어 혈압이 내려가는 효과를 볼 수 있다. 하지만 뛰기 운동을 무리하게 하면 혈액량이 많아져 순간적으로 혈압이 높이 올라갈 수 있으므로 주의한다.

워킹 기본 자세
▼ 워킹 기본 자세
워킹 다이어트 프로그램

01 등을 곧게 펴고 큰 걸음으로 빨리 걸으면서 팔을 크게 앞뒤로 흔드는 것이 기본 자세. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다. 몸의 중심은 발꿈치→발바닥 바깥 부분→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮긴다. 호흡은 걸음에 맞춰 규칙적으로 크게 쉬는데, 3걸음 걷고 들이쉬고 다시 3걸음 걷고 내쉰다. 준비 운동 5분, 워킹 30분, 정리 운동 5분 이상을 일주일에 세 번 정도 해야 효과가 있다.
02 바르게 서서 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 90도로 구부린다. 이때 시선은 15m 전방을 보고 턱은 안으로 당긴다.
03 뒤꿈치부터 바닥에 닿게 한 발을 앞으로 크게 내딛는다. 내딛는 다리의 발가락 끝으로 땅을 차면서 앞으로 나아간다. 보폭을 크게 하고 팔을 앞뒤로 흔들면서 빠르게 걷는다. 이때 손을 어깨 높이까지 수직으로 올린다.
1년에 8kg 빼는 워킹 프로그램
Step 1 준비 운동
갑작스러운 운동은 심장과 관절에 무리를 줄 수 있다. 충분한 준비 운동으로 근육을 푼 다음 본격적으로 걷기 운동을 한다. 준비 운동은 순서대로 5분간 한다.
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01 벽을 정면으로 보고 팔을 뻗어 손바닥을 벽에 댄다. 다리를 앞뒤로 어깨 너비만큼 벌리고 선다. 앞다리의 무릎을 굽혀 뒷종아리의 아래쪽이 당겨지는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 30초간 자세를 유지하고 다른 쪽도 같은 방법으로 한다.
02 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른발이 엉덩이에 닿도록 무릎을 접는다. 이때 오른손으로 발목을 잡아 허벅지 앞쪽이 당길 때까지 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03 다리를 쭉 펴고 앉아 발끝을 바깥쪽으로 10초간 밀었다가 다시 10초간 몸 쪽으로 당긴다.
04 다리를 쭉 펴고 앉아 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 종아리가 당길 때까지 한다.
05 발끝을 붙이고 서서 상체를 천천히 숙인다. 이때 무릎은 펴고 자연스럽게 호흡하며 자세를 10초간 유지한다.

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06 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 크게 원을 그리며 목을 10회 돌린다.
07 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손으로 가볍게 어깨를 잡는다. 천천히 네 박자를 세면서 어깨를 앞에서 뒤로 돌린 다음 다시 뒤에서 앞으로 돌린다.
08 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 골반을 빼는 느낌으로 최대한 큰 원을 그리며 허리를 돌린다.
09 발끝과 무릎을 붙이고 서서 무릎은 살짝 구부린다. 손을 무릎 위에 올린 후 무릎을 천천히 5회 돌린다.
10 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 발목을 안에서 밖으로 돌린 뒤 다시 밖에서 안으로 천천히 돌린다. 5회 반복한다.
Step 2 예쁜 몸매 만드는 워킹
걷는 방법에 따라 원하는 부위를 뺄 수 있다. 준비 운동 후 자신에게 맞는 방법을 선택해 30분간 걷는다.
워킹 다이어트 프로그램
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▼ 뱃살 빼는 제기차기 워킹뱃살을 빼는 데는 배에 힘이 들어가는 제기차기 동작이 효과적. 손으로 발을 치면서 리듬을 타면 더욱 신나게 운동할 수 있다.
01 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔은 쭉 펴고 선다.
02 왼발을 제기차듯이 무릎을 접어 올려 오른손으로 발을 터치한다. 양발을 반복하면서 앞으로 나아간다.
▼ 팔뚝 살 빼는 무릎 업 워킹무릎 업 워킹은 팔을 머리에 올리고 힘을 줘 지탱해야 하므로 허벅지 살과 팔뚝 살이 함께 빠진다. 기본 워킹과 제기차기 워킹을 섞어 하면 재미를 더할 수 있다.
01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 끼고 머리를 잡는다.
02 왼다리를 왼팔꿈치에 닿도록 부려 올린다. 같은 방법으로 오른쪽 왼쪽을 반복하며 앞으로 나아간다.

워킹 다이어트 프로그램
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▼ 허벅지살 빼는 런지 워킹다리를 앞뒤로 최대한 크게 벌려 허벅지 근육을 수축, 이완 시키는 런지 워킹. 각 동작을 천천히 20분 정도 일주일에 3회 이상하면 날씬한 허벅지를 만들 수 있다.
01 손으로 허리를 잡고 똑바로 선다.
02 앞다리는 90도로 구부리고 뒷다리를 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린다. 이때 앞다리는 ‘ㄱ’, 뒷다리는 ‘ㄴ’자 모양이 되게 한다. 다리를 바꿔 동작을 반복하며 앞으로 걸어 나아간다.

▼ 종아리살 빼는 까치발 워킹뒤꿈치를 들고 까치발로 10계단을 오르면 평지에서 25걸음을 걷는 것과 비슷한 효과가 있다. 운동시간을 내어 걷기보다는 평소 계단을 오를 때나 길을 갈 때 등 수시로 까치발 걷기를 해 탄력 있는 종아리를 만든다.
01 발바닥 전체를 땅에 대고 편안하게 선다.
02 발바닥이 반 정도만 닿도록 까치발을 들고 선 후 계단을 오른다.
Step 3 정리 운동
운동을 하고 나면 혈액이 하체에 집중된다. 운동 후 바로 휴식을 취하면 혈액순환이 잘 되지 않으므로 충분한 정리 운동으로 혈액순환을 돕는다.
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01 몸의 중심을 왼다리에 주면서 ‘ㄱ’자가 되게 구부리고 오른다리를 뒤로 ‘ㄴ’자로 뻗으면서 허리를 아래로 내린다. 이때 가슴을 펴고 시선은 정면을 향한다. 다리를 바꿔 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.
02 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔을 왼쪽으로 수평으로 뻗은 다음 오른팔을 접어 왼팔을 끼고 뒤쪽으로 당긴다. 이때 머리는 왼쪽으로 돌리고 10초간 정지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
03 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼팔을 등쪽으로 넘겨 오른손으로 팔꿈치를 잡고 아래로 천천히 당긴다. 15초간 유지하고 오른팔도 같은 방법으로 한다.
04 양반다리를 하고 앉아 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡는다. 왼손은 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 오른쪽으로 천천히 넘긴다.
05 양다리를 쭉 펴고 앉아 왼다리를 오른다리 위로 넘겨 세운다. 오른팔의 팔꿈치를 왼다리의 무릎 바깥쪽에 대고 상체를 왼쪽으로 비튼다. 이때 시선은 뒤쪽을 향하고 15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

Step 4 발 피로 푸는 스트레칭
걸어서 생긴 발의 피로는 그때그때 바로 풀어주지 않으면 누적된다. 걷기 운동을 하지 않은 날도 잠자리에 들기 전 스트레칭으로 발의 피로를 풀어주면 다음날 상쾌한 아침을 맞이할 수 있다.
워킹 다이어트 프로그램

01 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 무릎을 편 채 한 발씩 최대한 위로 15초간 올린다. 각각 10회씩 연속 동작으로 한다.
02 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 양다리를 붙여 위로 15초간 올린다. 이때 손으로 다리 뒤쪽을 가볍게 잡는다.
03 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 두 손으로 잡은 뒤 왼발을 새끼발가락 쪽으로 10회, 엄지발가락 쪽으로 10회 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
04 다리를 쭉 펴고 편안한 자세로 앉아 오른다리를 왼다리 위에 올리고 주먹으로 발바닥 전체를 강하게 10회 누른다. 다리를 바꿔 스트레칭 한다.
05 무릎을 꿇고 앉아 팔을 뒤로해 주먹으로 발바닥을 강하게 10회 누른다.
워킹 다이어트 프로그램

‘진영수 박사의 웰빙 워킹’은요…
서울대학교 의과대학을 졸업하고 서울중앙병원 스포츠건강의학센터 소장이었던 진영수 박사가 만든 걷기 프로그램 책. 병원에서 만난 환자들을 치료했던 다양한 경험을 토대로 만들었다.

여성동아 2006년 4월 508호
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