50분 집중 공략 프로그램
단기간 다이어트를 위해서는 부위별 집중 운동이 필요하다. 바캉스 2주 전부터 준비 운동(10분)-본 운동(30분)-마무리 운동(10분)으로 이루어진 50분 운동 프로그램을 따라 해보자. 월요일부터 토요일까지 6일 동안 하루에 50분씩 운동하고 일요일은 쉬면서 충분한 영양 섭취와 휴식으로 스트레스를 풀어준다. 본 운동을 할 때는 동작 사이에 30초씩 제자리 뛰기·러닝머신·스텝 박스 등 유산소 운동을 하는 것이 효과적. 근육 운동과 유산소 운동을 함께하면 칼로리 소모가 높아 쉽게 지방을 태우고 군살을 없애며 근육을 키울 수 있다. 웜업 스트레칭(10분)-팔 운동-제자리 뛰기(30초)-복부·옆구리 운동-제자리 뛰기(30초)-힙·허벅지 운동-제자리 뛰기(30초)-등 운동-마무리 스트레칭(10분) 프로그램으로 2주 동안 운동을 하면 군살이 쏙 빠지고 탄력이 붙은 몸매를 만들 수 있다.
2주간 식이요법
건강하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 물은 몸의 독소를 제거하고 신진대사를 촉진하며 체지방의 감소를 도와주기 때문. 특히 운동 중에는 물을 많이 마셔야 한다. 운동 시작 1~2시간 전에 물을 2컵 정도 마셔 몸에 수분을 충분히 공급하고 준비 운동 후와 정리 운동 전에도 1컵씩 마신다. 운동을 한 후에는 닭가슴살과 같은 고단백질 음식과 야채를 먹어 허기를 달랜다. 당분이 많은 과일이나 음료는 금물! 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
트레이너 우지인은요…
탱탱한 몸매를 자랑하는 이효리와 조혜련의 트레이너로 알려진 우지인씨(31). 슈퍼모델 김소연·박둘선·장경란 등과 함께 슈퍼 보디 프로젝트를 진행했고 현재 명지대학교 사회교육원에서 태보를, 신라호텔 피트니스 클럽에서 필라테스를, 메리어트호텔 피트니스클럽에서 에어로빅을 가르치고 있다.
근육을 풀어주는 준비 동작
웜업 스트레칭
01_몸통 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양팔은 바닥과 평행이 되도록 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 구부린다. 하체를 고정한 상태에서 어깨에 힘을 빼고 옆구리와 복부를 돌려 상체를 자연스럽게 좌우로 돌린다. 10회 반복한다.
02_어깨 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양팔을 바닥과 평행이 되도록 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 구부린다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치로 원을 그리듯 뒤로 돌려준다. 10회 반복한다.
03_다리 근육 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿이 편다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부려 양손으로 무릎을 잡은 후 숨을 내쉬며 무릎을 상체 쪽으로 당긴다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
군살을 없애 날씬하게~
팔 운동
01,02_늘어진 팔 뒤쪽 살에 탄력 더하기
① 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선 다음 오른쪽 무릎은 살짝 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 상체를 앞으로 기울인다. 양손에 덤벨을 들고 오른팔은 무릎 옆으로 내리고 왼팔은 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 붙인다.
② 등을 펴고 배에 힘을 줘 자세를 유지하면서 왼팔을 뒤로 쭉 편다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03,04_팔 앞쪽 근육 만들기
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손으로 덤벨을 잡는다. 양팔은 팔꿈치를 살짝 구부린 채 덤벨이 허리 높이에 오도록 몸 앞쪽으로 뻗는다.
② 오른팔은 덤벨이 어깨 높이에 오도록 팔꿈치를 구부리고 왼팔은 편안하게 앞으로 내린다. 방향을 바꾸어 왼팔은 덤벨이 어깨 높이에 오도록 팔꿈치를 구부리고 오른팔은 앞으로 내린다. 몸이 흔들리지 않도록 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 8~16회 반복한다.
효리처럼 탱탱하게~
복부· 옆구리 운동
01,02_잘록한 옆구리 라인 만들기
① 바닥에 앉은 후 덤벨 두 개를 가지런히 모아 양끝을 양손으로 잡고 가슴 앞쪽으로 당긴다. 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 양 발끝을 모은 후 발바닥을 바닥에서 15~20cm 높이만큼 들어 올린다.
② 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 배에 힘을 주고 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 이때 시선도 함께 몸통의 방향을 따라간다. 같은 방법으로 방향을 바꿔가며 좌우 20회 반복한다.
03,04_군살 없는 탄탄한 배 만들기
① 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 오른쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 왼쪽 다리는 쭉 뻗는다.
② 배에 힘을 주면서 양 손끝과 왼발이 만나도록 천장을 향해 양팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올린다. 이때 배에 힘을 주어야 하며 들어 올린 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처진 군살에 탄력을~
힙· 허벅지 운동
01,02_늘어진 허벅지 안쪽 살에 탄력 더하기
① 몸의 오른쪽 부분이 아래를 향하도록 바닥에 옆으로 누운 후 오른쪽 팔뚝으로 몸통 아래를 짚고 왼손은 배 앞쪽을 짚어 무게를 지탱한다. 오른쪽 다리는 바닥에 붙인 채 쭉 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥을 오른쪽 무릎 뒤에 붙인다.
② 천천히 오른쪽 다리를 최대한 위로 들어 올린다. 이때 배와 엉덩이에 힘을 줘 자세를 유지하고 들어 올린 다리가 구부러지지 않도록 주의한다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03,04_허벅지 바깥쪽과 뒤쪽 군살 없애기
① 발끝을 모으고 서서 오른쪽 다리로 몸의 무게를 지탱하고 왼쪽 다리는 들어 오른쪽 무릎 위에 살짝 걸친다. 양팔은 앞으로 뻗어 중심을 잡고 배를 당겨 허리를 꼿꼿이 세운다.
② 숨을 들이쉬며 천천히 오른쪽 무릎을 최대한 구부려 자세를 낮춘다. 이때 등은 곧게 펴고 상체는 앞으로 살짝 숙인다. 숨을 내쉬면서 천천히 일어선다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
예쁜 뒷 모습을 위해~
등 운동
01,02_양 날갯죽지 근육 만들기
① 의자에 앉은 후 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이쉬며 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 등과 머리가 일직선이 되도록 시선은 바닥을 향하고 덤벨을 든 양손은 발등 위에서 모은다.
② 천천히 숨을 내쉬며 양팔을 양 옆으로 넓게 들어 올린다. 이때 양 날갯죽지가 서로 닿는다는 느낌이 들때까지 가슴을 활짝 피고 양팔을 들어올린다. 8~16회씩 3세트 반복한다.
03,04_척추와 허리 곧게 펴기
① 바닥에 배를 대고 엎드린 후 양쪽 다리는 발끝을 모아 쭉 뻗고 양팔은 몸통과 수직이 되도록 양 옆으로 넓게 벌린다.
② 배에 힘을 주고 엉덩이와 허벅지 사이의 근육을 바짝 조인 후 천천히 숨을 내쉬면서 상체와 양다리를 위로 최대한 들어 올린다. 숨을 들이쉬며 다시 상체와 다리를 천천히 바닥으로 내린다. 8~16회씩 3세트 반복한다.
몸과 마음을 편안하게~
마무리 스트레칭
01_옆구리 스트레칭
바닥에 양반다리로 앉은 후 가슴을 펴서 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 준다. 숨을 들이마시며 왼쪽 팔을 귀 옆까지 들어 올리고 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 구부려 왼쪽 옆구리를 충분히 늘려준다. 이때 오른팔은 팔꿈치를 굽혀 바닥을 편안하게 짚고 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 10초 동안 자세를 유지한다. 숨을 들이쉬면서 상체를 원래 자세로 일으키고 숨을 내쉬며 팔을 천천히 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
02_허벅지 뒤쪽 스트레칭
바닥에 등을 대고 누운 후 오른쪽 다리는 바닥과 수직이 되도록 들어 올려 무릎을 직각으로 구부린다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 발목을 오른쪽 무릎에 대고 숨을 내쉬며 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡아 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 상체가 들리지 않도록 등을 바닥에 붙이고 10초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03_팔·어깨 스트레칭
바닥에 양반다리로 앉은 후 가슴을 펴서 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 준다. 숨을 들이쉬며 왼팔은 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽에 붙이고 숨을 천천히 내쉬면서 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 최대한 눌러준다. 이때 상체가 틀어지거나 머리를 앞으로 숙이지 않도록 주의하면서 10초간 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
단기간 다이어트를 위해서는 부위별 집중 운동이 필요하다. 바캉스 2주 전부터 준비 운동(10분)-본 운동(30분)-마무리 운동(10분)으로 이루어진 50분 운동 프로그램을 따라 해보자. 월요일부터 토요일까지 6일 동안 하루에 50분씩 운동하고 일요일은 쉬면서 충분한 영양 섭취와 휴식으로 스트레스를 풀어준다. 본 운동을 할 때는 동작 사이에 30초씩 제자리 뛰기·러닝머신·스텝 박스 등 유산소 운동을 하는 것이 효과적. 근육 운동과 유산소 운동을 함께하면 칼로리 소모가 높아 쉽게 지방을 태우고 군살을 없애며 근육을 키울 수 있다. 웜업 스트레칭(10분)-팔 운동-제자리 뛰기(30초)-복부·옆구리 운동-제자리 뛰기(30초)-힙·허벅지 운동-제자리 뛰기(30초)-등 운동-마무리 스트레칭(10분) 프로그램으로 2주 동안 운동을 하면 군살이 쏙 빠지고 탄력이 붙은 몸매를 만들 수 있다.
2주간 식이요법
건강하고 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 물은 몸의 독소를 제거하고 신진대사를 촉진하며 체지방의 감소를 도와주기 때문. 특히 운동 중에는 물을 많이 마셔야 한다. 운동 시작 1~2시간 전에 물을 2컵 정도 마셔 몸에 수분을 충분히 공급하고 준비 운동 후와 정리 운동 전에도 1컵씩 마신다. 운동을 한 후에는 닭가슴살과 같은 고단백질 음식과 야채를 먹어 허기를 달랜다. 당분이 많은 과일이나 음료는 금물! 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
트레이너 우지인은요…
탱탱한 몸매를 자랑하는 이효리와 조혜련의 트레이너로 알려진 우지인씨(31). 슈퍼모델 김소연·박둘선·장경란 등과 함께 슈퍼 보디 프로젝트를 진행했고 현재 명지대학교 사회교육원에서 태보를, 신라호텔 피트니스 클럽에서 필라테스를, 메리어트호텔 피트니스클럽에서 에어로빅을 가르치고 있다.
근육을 풀어주는 준비 동작
웜업 스트레칭
01_몸통 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양팔은 바닥과 평행이 되도록 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 구부린다. 하체를 고정한 상태에서 어깨에 힘을 빼고 옆구리와 복부를 돌려 상체를 자연스럽게 좌우로 돌린다. 10회 반복한다.
02_어깨 돌리기
다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양팔을 바닥과 평행이 되도록 어깨 높이로 들어 올려 팔꿈치를 구부린다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치로 원을 그리듯 뒤로 돌려준다. 10회 반복한다.
03_다리 근육 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿이 편다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부려 양손으로 무릎을 잡은 후 숨을 내쉬며 무릎을 상체 쪽으로 당긴다. 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
군살을 없애 날씬하게~
팔 운동
01,02_늘어진 팔 뒤쪽 살에 탄력 더하기
① 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선 다음 오른쪽 무릎은 살짝 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 상체를 앞으로 기울인다. 양손에 덤벨을 들고 오른팔은 무릎 옆으로 내리고 왼팔은 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 붙인다.
② 등을 펴고 배에 힘을 줘 자세를 유지하면서 왼팔을 뒤로 쭉 편다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03,04_팔 앞쪽 근육 만들기
① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손으로 덤벨을 잡는다. 양팔은 팔꿈치를 살짝 구부린 채 덤벨이 허리 높이에 오도록 몸 앞쪽으로 뻗는다.
② 오른팔은 덤벨이 어깨 높이에 오도록 팔꿈치를 구부리고 왼팔은 편안하게 앞으로 내린다. 방향을 바꾸어 왼팔은 덤벨이 어깨 높이에 오도록 팔꿈치를 구부리고 오른팔은 앞으로 내린다. 몸이 흔들리지 않도록 아랫배와 엉덩이에 힘을 주고 8~16회 반복한다.
효리처럼 탱탱하게~
복부· 옆구리 운동
01,02_잘록한 옆구리 라인 만들기
① 바닥에 앉은 후 덤벨 두 개를 가지런히 모아 양끝을 양손으로 잡고 가슴 앞쪽으로 당긴다. 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 양 발끝을 모은 후 발바닥을 바닥에서 15~20cm 높이만큼 들어 올린다.
② 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 배에 힘을 주고 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 이때 시선도 함께 몸통의 방향을 따라간다. 같은 방법으로 방향을 바꿔가며 좌우 20회 반복한다.
03,04_군살 없는 탄탄한 배 만들기
① 바닥에 등을 대고 누워 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 오른쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 왼쪽 다리는 쭉 뻗는다.
② 배에 힘을 주면서 양 손끝과 왼발이 만나도록 천장을 향해 양팔과 왼쪽 다리를 위로 들어 올린다. 이때 배에 힘을 주어야 하며 들어 올린 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
처진 군살에 탄력을~
힙· 허벅지 운동
01,02_늘어진 허벅지 안쪽 살에 탄력 더하기
① 몸의 오른쪽 부분이 아래를 향하도록 바닥에 옆으로 누운 후 오른쪽 팔뚝으로 몸통 아래를 짚고 왼손은 배 앞쪽을 짚어 무게를 지탱한다. 오른쪽 다리는 바닥에 붙인 채 쭉 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 세워 발바닥을 오른쪽 무릎 뒤에 붙인다.
② 천천히 오른쪽 다리를 최대한 위로 들어 올린다. 이때 배와 엉덩이에 힘을 줘 자세를 유지하고 들어 올린 다리가 구부러지지 않도록 주의한다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03,04_허벅지 바깥쪽과 뒤쪽 군살 없애기
① 발끝을 모으고 서서 오른쪽 다리로 몸의 무게를 지탱하고 왼쪽 다리는 들어 오른쪽 무릎 위에 살짝 걸친다. 양팔은 앞으로 뻗어 중심을 잡고 배를 당겨 허리를 꼿꼿이 세운다.
② 숨을 들이쉬며 천천히 오른쪽 무릎을 최대한 구부려 자세를 낮춘다. 이때 등은 곧게 펴고 상체는 앞으로 살짝 숙인다. 숨을 내쉬면서 천천히 일어선다. 8~16회 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
예쁜 뒷 모습을 위해~
등 운동
01,02_양 날갯죽지 근육 만들기
① 의자에 앉은 후 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이쉬며 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 숙인다. 이때 등과 머리가 일직선이 되도록 시선은 바닥을 향하고 덤벨을 든 양손은 발등 위에서 모은다.
② 천천히 숨을 내쉬며 양팔을 양 옆으로 넓게 들어 올린다. 이때 양 날갯죽지가 서로 닿는다는 느낌이 들때까지 가슴을 활짝 피고 양팔을 들어올린다. 8~16회씩 3세트 반복한다.
03,04_척추와 허리 곧게 펴기
① 바닥에 배를 대고 엎드린 후 양쪽 다리는 발끝을 모아 쭉 뻗고 양팔은 몸통과 수직이 되도록 양 옆으로 넓게 벌린다.
② 배에 힘을 주고 엉덩이와 허벅지 사이의 근육을 바짝 조인 후 천천히 숨을 내쉬면서 상체와 양다리를 위로 최대한 들어 올린다. 숨을 들이쉬며 다시 상체와 다리를 천천히 바닥으로 내린다. 8~16회씩 3세트 반복한다.
몸과 마음을 편안하게~
마무리 스트레칭
01_옆구리 스트레칭
바닥에 양반다리로 앉은 후 가슴을 펴서 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 준다. 숨을 들이마시며 왼쪽 팔을 귀 옆까지 들어 올리고 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 구부려 왼쪽 옆구리를 충분히 늘려준다. 이때 오른팔은 팔꿈치를 굽혀 바닥을 편안하게 짚고 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 10초 동안 자세를 유지한다. 숨을 들이쉬면서 상체를 원래 자세로 일으키고 숨을 내쉬며 팔을 천천히 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
02_허벅지 뒤쪽 스트레칭
바닥에 등을 대고 누운 후 오른쪽 다리는 바닥과 수직이 되도록 들어 올려 무릎을 직각으로 구부린다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 발목을 오른쪽 무릎에 대고 숨을 내쉬며 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡아 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 상체가 들리지 않도록 등을 바닥에 붙이고 10초 동안 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
03_팔·어깨 스트레칭
바닥에 양반다리로 앉은 후 가슴을 펴서 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 준다. 숨을 들이쉬며 왼팔은 팔꿈치를 구부려 머리 뒤쪽에 붙이고 숨을 천천히 내쉬면서 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 최대한 눌러준다. 이때 상체가 틀어지거나 머리를 앞으로 숙이지 않도록 주의하면서 10초간 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
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