최성훈의 천연 재료를 이용한 웰빙 퓨전 요리

■ 준비할 재료
달걀 5개, 물 1컵, 새우젓 1큰술, 해삼 2마리, 오징어 ½마리, 중하 5마리, 죽순 ⅓개, 생강 ⅓쪽, 마늘 3쪽, 대파 1대, 표고버섯 3개, 은행 7알, 다시마 우린 물 ½컵, 녹말물 2큰술, 식용유·청주·소금·참기름 약간씩

■ 만드는 법
1 곱게 푼 달걀에 물을 넣고 체에 내려 새우젓으로 간한 다음 찜통에 넣고 13분 정도 쪄낸다.
2 해삼, 오징어, 새우는 내장을 제거한다. 해삼은 슬라이스하고 오징어는 칼집을 넣어 썰고, 새우는 껍질을 제거한다.
3 죽순, 생강, 마늘은 저며 썰고 표고버섯은 밑동을 떼고 은행은 팬에 볶아 껍질을 제거한다. 대파는 어슷 썬다.
4 식용유 두른 팬에 생강, 마늘, 대파를 넣어 볶다가 해물과 죽순, 표고버섯, 은행, 다시마 우린 물, 청주, 소금을 넣고 센불에서 한번 볶아낸다. 여기에 녹말물을 넣고 걸쭉해지도록 볶다가 참기름을 넣은 다음 완성된 달걀찜 위에 얹어낸다.
매운고추 낙지스파게티

■ 준비할 재료
낙지 2마리, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 대파 1대, 양파 1개, 당근 ½개, 스파게티 국수 300g, 올리브오일·소금·후추·참기름·통깨 약간씩, 양념장(고춧가루 2큰술, 고추장 3큰술, 청주 4큰술, 간장 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술)

■ 만드는 법
1 낙지는 머리부분을 잘라내고 굵은 소금으로 비벼 씻어 5cm 길이로 자른다. 고추, 대파는 어슷 썰고 양파와 당근은 채썬다.
2 올리브오일 두른 팬에 고추, 대파, 양파, 당근을 볶다가 양념장을 넣는다. 야채가 약간 익으면 낙지, 소금, 후추, 참기름, 통깨를 넣고 볶는다.
3 스파게티 국수는 끓는 물에 소금과 올리브오일을 약간 넣고 13∼15분 정도 삶은 다음 팬에 살짝 볶는다.
4 그릇에 스파게티를 담고 위에 ②를 얹어낸다.
해물카레국수

■ 준비할 재료
국수 200g, 중하 4마리, 오징어 ½마리, 조갯살 1큰술, 당근 ⅓개, 피망 ½개, 감자 1개, 양파 ½개, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 ½큰술, 카레가루 3큰술, 물 1컵, 식용유·소금·후추 약간씩

■ 만드는 법
1 국수는 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈둔다. 당근, 감자는 1.5cm 크기로 깍둑썰기하고, 피망, 양파는 같은 크기로 사각썰기 한다.
2 새우는 껍질과 내장을 제거하고 오징어는 내장을 없애고 2cm 크기로 사각썰기 한다. 조갯살은 소금물에 담가둔다.
3 식용유 두른 팬에 마늘과 생강을 볶다가 손질한 해물과 카레가루를 넣는다. 해물이 살짝 익으면 야채와 물 1컵을 넣어 걸쭉해질 때까지 끓이다가 소금, 후추로 간한다.
4 그릇에 국수를 담고 위에 해물카레를 끼얹어낸다.

■ 준비할 재료
감자 1개, 가지 1개, 올리브오일 약간, 겨자잎 20g, 적채 20g, 치커리 20g, 단호박소스 4큰술



■ 만드는 법
1 감자는 껍질을 벗겨 7mm 두께로 썰고, 가지도 깨끗이 씻은 후 7mm 두께로 어슷하게 썬다.
2 올록볼록한 모양의 팬에 올리브오일을 두르고 감자와 가지를 올려 약한 불에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 겨자잎, 적채, 치커리는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 넓적하게 채썬다.
4 접시에 구운 감자, 가지와 채썬 겨자잎, 적채, 치커리를 담고 단호박소스를 끼얹어 낸다.
단호박소스[재료] 단호박 ¼개, 식물성 마가린 1작은술, 다진 양파 1큰술, 물 ½컵, 설탕 1작은술, 겨자 1작은술, 소금·후추 약간씩[만들기] 단호박을 찜통에 찐 다음 껍질을 벗겨 곱게 으깬다. 팬에 마가린을 녹여 양파를 볶다가 으깬 단호박을 넣고 물과 설탕, 겨자, 소금, 후추를 넣고 고루 저어 걸쭉하게 만든다.
허브 얹은 연어구이

■ 준비할 재료
연어 100g, 레몬즙 1큰술, 화이트와인 2큰술, 양파·레몬 ¼개씩, 방울토마토 2개, 로즈메리·소금·후춧가루 약간씩, 단호박소스 2큰술

■ 만드는 법
1 연어는 레몬즙을 뿌리고 화이트와인에 1시간 정도 재어둔다. 양파는 모양을 살려 얇게 썬다.
2 연어에 소금과 후춧가루, 로즈메리를 뿌려 생선 그릴에 얇게 썬 양파와 함께 넣고 겉면이 노릇해질 때까지 굽는다.
3 레몬은 반달 모양으로 썰고, 방울토마토는 씻어 반을 자른다.
4 접시에 연어를 담고 단호박소스를 뿌린 다음 양파, 레몬, 방울토마토를 곁들여 낸다.

■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 찹쌀가루 1컵, 물 1⅓큰술, 설탕 2작은술, 소금 약간, 모차렐라치즈가루 3큰술, 체리 2개, 무순 약간, 고명용 단호박 약간

■ 만드는 법
1 단호박은 껍질을 벗기고 대충 다져놓는다.
2 찹쌀가루에 물, 설탕, 소금을 넣고 반죽한 다음 모차렐라치즈가루를 넣어 골고루 섞는다.
3 ②에 다진 단호박을 넣고 다시 한 번 버무려놓는다.
4 김이 오른 찜통에 바닥을 자른 종이컵을 놓고 ③을 넣어 면보를 씌운 다음 20분 정도 쪄낸다. 이때 고명용 단호박 몇 조각을 함께 찐다.
5 그릇에 담고 위에 단호박 고명과 체리, 무순을 얹어 장식한다.
찹쌀가루베이컨롤
■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 찹쌀가루 1컵, 물 1⅓큰술, 설탕 2작은술, 소금 약간, 모차렐라치즈가루 3큰술, 체리 2개, 무순 약간, 고명용 단호박 약간

■ 만드는 법
1 단호박은 껍질을 벗기고 대충 다져놓는다.
2 찹쌀가루에 물, 설탕, 소금을 넣고 반죽한 다음 모차렐라치즈가루를 넣어 골고루 섞는다.
3 ②에 다진 단호박을 넣고 다시 한 번 버무려놓는다.
4 김이 오른 찜통에 바닥을 자른 종이컵을 놓고 ③을 넣어 면보를 씌운 다음 20분 정도 쪄낸다. 이때 고명용 단호박 몇 조각을 함께 찐다.
5 그릇에 담고 위에 단호박 고명과 체리, 무순을 얹어 장식한다.

■ 준비할 재료
찹쌀가루 ½컵, 더운물 5작은술, 파인애플 조각 2쪽, 베이컨 5장, 소금·바질가루 약간씩, 살사소스(토마토 1개, 양파 ¼개, 고수 ¼단, 멕시칸 고추즙 5큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법
1 찹쌀가루에 소금, 더운물을 넣고 치댄 반죽을 베이컨 두께와 길이로 만든다. 파인애플은 8등분한다.
2 찹쌀가루 반죽에 바질가루를 뿌리고 베이컨, 파인애플을 얹어 돌돌 만 후 찜통에 넣고 10∼13분 정도 쪄낸다.
3 멕시칸 고추즙에 다진 토마토, 양파, 고수, 레몬즙을 넣고 고루 저어 살사소스를 만든다.
4 접시에 ②를 담고 살사소스를 끼얹어 낸다.
녹차가루 얹은 산마무침

■ 준비할 재료
톳나물 50g, 물미역 50g, 산마 100g, 간장·설탕·식초 1작은술씩, 생강가루 약간, 녹차가루 1큰술

■ 만드는 법
1 톳나물과 물미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 산마는 손에 비닐장갑을 끼고 필러를 이용해 껍질을 벗긴 다음 톳나물과 같은 크기로 썬다.
3 볼에 톳나물, 물미역, 산마, 간장, 설탕, 식초, 생강가루를 넣어 버무린다.
4 접시에 산마무침을 담고 녹차가루를 뿌려 낸다.

■ 준비할 재료
흰콩 1컵, 물 5컵, 녹차가루 1큰술, 소금 1큰술, 오이 ½개, 방울토마토 2개, 국수 150g

■ 만드는 법
1 흰콩은 물에 담가 하루 정도 불린 다음 손으로 비벼 껍질을 벗긴다. 냄비에 콩이 잠길 정도로 물을 부은 다음 5분 정도 삶아 건진다.
2 믹서에 콩과 물 5컵, 녹차가루, 소금을 넣고 곱게 갈아 냉장실에 차게 보관한다.
3 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려 깎은 뒤 채썰고, 방울토마토는 꼭지를 떼고 4등분한다.
4 팔팔 끓는 물에 국수를 넣어 삶는다. 면이 투명해지면 건져내 찬물에 헹군다.
5 그릇에 국수를 담고 ②의 콩국을 부은 뒤 오이, 방울토마토를 얹어 낸다.
녹차회무침

■ 준비할 재료
광어 ½마리, 도미 ¼마리, 적채 1-6개, 무순 30g, 양배추 ¼개, 당근 ½개, 깻잎 3장, 실파 4대, 토마토 4개, 빨강 파프리카 ¼개, 양념(고춧가루 3큰술, 고추장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 녹차가루·설탕·레몬즙 1큰술씩, 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
1 광어와 도미는 횟감으로 준비해 포를 떠서 2×4cm 크기로 썬다.
2 적채는 채썰어 찬물에 담갔다가 건져내고, 무순은 손질해 물에 담가둔다. 양배추, 당근, 깻잎은 채썰고, 실파는 5cm 길이로 썬다.
3 토마토는 반달썰기하고, 파프리카는 채썰어 토마토와 비슷한 크기로 자른다. 양념 재료는 모두 섞어 고루 젓는다.
4 볼에 ① ②를 담고 양념을 넣어 버무린 뒤 접시에 담아 토마토와 파프리카로 장식한다.

■ 준비할 재료
오이 ¼개, 당근 1-5개, 무순 20g, 레몬 ½개, 식초 약간, 멸치국물(물 5컵, 청양고추 1개, 무 50g, 다시마(10×10cm) 1장, 간장 2큰술, 국물용 멸치 10마리, 청주 2큰술), 얇게 썬 쇠고기(5×7cm) 4쪽, 실파 4대, 들깨소스(들깨가루·흰깨가루·물 1작은술씩, 연겨자 ½작은술, 송송 썬 실파 1큰술, 무 간 것 1작은술, 얇게 썬 레몬 1쪽, 간장 1큰술, 설탕 약간)

■ 만드는 법
1 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려 깎은 후 채썰고, 당근도 오이와 같은 크기로 채썬다. 무순은 손질해 물에 담가두고, 레몬은 얇게 반달 모양으로 썰어 식초에 절인다.
2 냄비에 멸치국물 재료를 넣고 20∼30분 끓이다가 쇠고기와 실파를 넣어 데친다.
3 데친 쇠고기에 무순, 오이, 당근을 얹고 돌돌 만 다음 데친 실파로 묶는다.
4 소스 그릇에 무 간 것과 들깨가루·참깨가루, 연겨자, 실파와 물을 넣고 간장과 설탕은 따로 섞어 그릇에 부은 후 레몬을 넣는다.
5 접시에 고기말이와 식초에 절여둔 레몬을 담고 들깨소스와 함께 낸다.
오븐들깨그라탱

■ 준비할 재료
화이트소스(버터 3큰술, 밀가루 4큰술, 우유 6큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 모차렐라치즈가루 ½컵, 슬라이스 치즈 1장, 스파게티 국수 100g, 올리브오일·소금 약간씩, 들깨가루 2큰술, 빨강 파프리카 ½개

■ 만드는 법
1 버터를 녹인 팬에 밀가루를 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없도록 잘 젓는다. 소금과 후춧가루로 간한 다음 걸쭉해지면 불을 끈다.
2 스파게티 국수는 끓는 물에 올리브오일, 소금을 넣고 끓이다가 10∼13분 정도 삶아낸다.
3 슬라이스치즈는 대충 다지고, 파프리카는 모양을 살려 썬다.
4 오븐 용기에 스파게티 국수를 담고 화이트소스, 들깨가루, 다진 치즈, 파프리카 순으로 얹은 후 모차렐라치즈가루를 골고루 뿌려 180℃의 오븐에서 18∼20분 정도 굽는다.

■ 준비할 재료
양파 ¼개, 대파 ½대, 비타민 20g, 빨강 파프리카 ¼개, 양송이버섯 4개, 다진 돼지고기 200g, 메밀가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 설탕·간장 2작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 파인애플소스(파인애플 슬라이스 2쪽, 파인애플주스 3큰술, 설탕 ½큰술, 올리브오일 2큰술, 간장 1작은술, 녹말물·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
1 양파와 대파는 곱게 다지고, 비타민은 손질해 물기를 빼둔다. 파프리카는 잘게 다지고, 양송이버섯은 기둥을 자른다.
2 볼에 돼지고기, 메밀가루, 양파, 대파, 마늘, 생강즙, 설탕, 간장, 소금, 후춧가루를 넣어 여러 번 치댄다.
3 반죽을 한 주먹씩 떼어 동글납작하게 빚은 다음 식용유를 두른 팬에 얹어 중불에서 속까지 익힌다. 이때 양송이버섯도 같이 굽는다.
4 냄비에 잘게 다진 파인애플과 파인애플주스, 설탕, 올리브오일, 간장, 후춧가루를 넣어 끓이다가 녹말물을 부어 걸쭉한 농도의 파인애플소스를 만든다.
5 접시에 햄버그스테이크, 양송이버섯, 비타민을 담고 파인애플소스와 다진 파프리카를 뿌려 낸다.
메밀국수볶음

■ 준비할 재료
메밀가루 1½컵, 녹말가루 ½컵, 물 2½큰술, 숙주나물 150g, 당근 ¼개, 실파 5대, 레몬 ½개, 올리브오일 적당량, 다진 마늘 2작은술, 간장·칠리소스·청주 2큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩

■ 만드는 법
1 메밀가루에 녹말가루를 섞어 체에 한 번 내린 다음 물을 넣고 손에 달라붙지 않을 정도로 반죽한다. 반죽을 밀대로 밀어 칼국수 모양으로 썬 다음 끓는 물에 한 번 데쳐 찬물에 헹군다.
2 숙주나물은 꼬리를 다듬고, 당근은 5cm 길이로 채썬다. 실파는 당근 길이로 썰고, 레몬은 얇게 썬다.
3 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘을 볶다가 메밀국수를 넣어 볶는다. 여기에 당근, 숙주나물, 실파를 넣고 센 불에서 볶다가 간장, 칠리소스, 청주를 넣고 한 번 더 볶는다.
4 소금, 후춧가루, 참기름을 넣어 간한 다음 레몬과 함께 접시에 담아 낸다.

■ 준비할 재료
주꾸미 5마리, 청·홍고추 1개씩, 고춧가루·물엿 1큰술씩, 간장 2작은술, 소금·후춧가루·생강즙·식용유 약간씩, 레몬 1개, 된장소스 2큰술

■ 만드는 법
1 주꾸미는 내장을 떼어내고 소금으로 문질러 씻어 헹군 다음 한입 크기로 썬다.
2 청·홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털고 고춧가루, 물엿, 간장, 소금, 후춧가루, 생강즙을 넣어 한데 섞는다. 여기에 주꾸미를 넣고 버무려둔다.
3 식용유를 두른 팬에 양념한 주꾸미를 넣고 살이 단단해질 때까지 볶는다.
4 접시에 반달 모양으로 썬 레몬과 주꾸미볶음을 담고 된장소스를 함께 내어 찍어 먹는다.
된장소스[재료] 된장 3큰술, 다진 양파·다진 마늘·다진 땅콩 1큰술씩, 레드와인 2큰술, 설탕 1큰술, 물 2큰술, 참기름 1작은술, 소금·후추 약간씩[만들기] 양파, 마늘, 땅콩은 껍질을 벗겨 칼로 대충 다진다. 나머지 준비한 재료를 다진 양파· 마늘·땅콩과 한데 섞어 믹서에 넣고 곱게 간다.
새우야채그라탱

■ 준비할 재료
칵테일새우 70g, 생강즙 2작은술, 청·홍고추 1개씩, 양파 ¼개, 화이트와인 3큰술, 모차렐라치즈 30g, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 된장소스 1큰술

■ 만드는 법
1 새우는 생강즙을 뿌려 재어두고, 청·홍고추는 마름모 모양으로 썰어 씨를 털어낸다. 양파도 고추와 같은 모양으로 썬다.
2 올리브오일을 두른 팬에 새우, 고추, 양파를 넣고 화이트와인, 소금, 후춧가루를 뿌려 센 불에서 볶는다.
3 그라탱 용기에 ②와 된장소스를 넣고 위에 모차렐라 치즈를 뿌린다.
4 ③을 180℃로 예열한 오븐에 넣고 8∼9분 정도 익혀 낸다.

■ 준비할 재료
닭안심 100g, 생강 ½쪽, 오이 1개, 당근 ¼개, 마늘소스 2큰술

■ 만드는 법
1 끓는 물에 닭안심과 생강을 넣고 푹 삶는다. 닭고기가 익으면 건져서 식힌 다음 결대로 곱게 찢는다.
2 오이는 돌려 깎은 후 곱게 채썰고, 당근도 깨끗이 씻어 같은 모양으로 썬다.
3 그릇에 오이와 당근을 골고루 깔고 잘게 찢은 닭고기를 얹은 다음 마늘소스를 끼얹어 낸다.
마늘소스[재료] 재료 다진 마늘 2큰술, 식물성 마가린 2큰술, 다진 양파 1큰술, 설탕·참기름 1작은술씩, 소금·후추 약간씩[만들기] 달군 팬에 마가린을 두른 다음 다진 마늘과 양파를 넣고 볶는다. 양파가 투명해지면 설탕, 소금, 후추, 참기름을 넣고 저어준다.

대합그릴구이

■ 준비할 재료
대합 4개, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 양파 ¼개, 다진 생강 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 간장·올리브오일 약간씩, 모차렐라치즈 40g, 적채잎 4장, 마늘소스 4큰술

■ 만드는 법
1 대합은 소금물에 담가 해감을 토하게 한 뒤 살만 발라내 내장을 제거하고 다진다.
2 고추는 씨를 빼 곱게 다지고, 양파도 곱게 다진다.
3 올리브오일을 두른 팬에 대합, 고추, 양파, 생강, 마늘, 간장을 넣고 센 불에서 살짝 볶는다.
4 대합 껍데기에 ③을 나누어 담고 마늘소스, 모차렐라치즈 순으로 얹은 다음 180℃로 예열한 오븐에서 8∼9분 정도 굽는다.
5 그릇에 적채잎을 깔고 대합구이를 올려 낸다.

■ 준비할 재료
돼지고기 안심 100g, 생강즙·간장 1작은술씩, 다진 마늘 2작은술, 설탕·맛술 약간씩, 미나리 4줄기, 올리브오일·실고추 약간씩, 레몬소스 2큰술

■ 만드는 법
1 돼지고기 안심은 1cm 두께로 동글납작하게 썰어 생강즙, 간장, 다진 마늘, 설탕, 맛술을 뿌려 잰다.
2 미나리는 잎은 떼고 줄기만 골라 5cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 돼지고기를 굽다가 거의 다 익을 때쯤 미나리를 넣고 함께 굽는다.
4 접시에 구운 안심과 미나리를 담고 레몬소스를 뿌린다. 여기에 실고추를 얹어 낸다.
레몬소스[재료] 레몬즙 2큰술, 닭육수·오렌지주스 ½컵씩, 녹말물 2큰술, 소금·후추 약간씩[만들기] 냄비에 닭육수와 오렌지주스를 넣고 10분 정도 끓이다가 레몬즙을 넣는다. 여기에 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든 다음 소금과 후추로 간한다.

가자미버섯스테이크

■ 준비할 재료
가자미 ½마리, 생강즙·마늘즙·레몬즙 1작은술씩, 느타리버섯 50g, 시금치 20g, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬소스 2큰술

■ 만드는 법
1 가자미는 비늘과 내장을 제거한 후 생강즙, 마늘즙, 레몬즙을 뿌려 재어둔다.
2 느타리버섯은 씻어 대충 찢어놓고, 시금치는 연한 것을 골라 반으로 자른 뒤 씻는다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두른 후 가자미와 느타리버섯을 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 굽는다.
4 접시에 가자미, 느타리버섯을 담고 레몬소스를 뿌린 다음 시금치를 곁들여 낸다.

■ 준비할 재료
모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물·설탕 2큰술씩, 플레인 요구르트 1컵

■ 만드는 법
1 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗기고 김이 오른 찜통에 넣어 찐다.
2 딸기는 꼭지를 떼어내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다.
3 냄비에 물과 설탕을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한 번 더 끓여 콩시럽을 만든다.
4 볼에 플레인 요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어 낸다.
흰콩라이스수프

■ 준비할 재료
흰콩 ½컵, 물 ½컵, 버터 2큰술, 쌀가루 4큰술, 우유 2큰술, 슬라이스치즈 1장, 삶은 완두콩 약간, 멸치국물(국물용 멸치 50g, 물 4컵, 마늘 2쪽, 대파 1대), 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 콩은 물에 불려 껍질을 벗기고 믹서에 물과 함께 넣어 곱게 갈아 콩국물을 만든다.
2 버터를 녹인 냄비에 쌀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없어질 때까지 젓는다.
3 ②에 슬라이스치즈를 넣고 젓다가 콩국물을 넣고 치즈가 녹을 때까지 중불에서 끓인다. 여기에 멸치국물을 3번 나누어 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.
4 수프가 완성되면 소금과 후춧가루로 간하고 삶은 완두콩을 얹어 낸다.

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6대, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩

■ 만드는 법
1 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후춧가루·녹말가루를 묻히고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.
2 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.
3 죽순은 저며 썰고, 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.
4 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.
5 ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한 번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아 낸다.
올리브오일드레싱과 콩샐러드

■ 준비할 재료
강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자잎 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)

■ 만드는 법
1 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다.
2 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고, 파프리카는 링 모양으로 썬다.
3 준비한 드레싱 재료를 골고루 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.
4 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어 낸다.

■ 준비할 재료
두부 1모, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 감자 ½개, 방울토마토 2개, 버터 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 땅콩소스(땅콩버터 2큰술, 겨자·설탕 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 참기름 약간)

■ 만드는 법
1 두부는 4×6cm 크기로 납작하게 썰어 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려 깎은 후 채썰고, 양파와 감자는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반을 자른다.
3 생선 그릴에 두부, 양파, 감자를 노릇하게 굽고, 버터 두른 팬에 오이를 넣고 살짝 볶는다.
4 분량의 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 땅콩소스를 만든다.
5 접시에 두부를 담고 땅콩소스를 얹은 다음 양파, 감자, 오이, 방울토마토를 함께 담아 낸다.
콩나물오믈렛

■ 준비할 재료
콩나물 100g, 양파·죽순·피망 ½개씩, 대파 ½대, 버터 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 고춧가루 1큰술, 바질·후춧가루·설탕·소금 약간씩, 달걀 4개, 우유 3큰술, 얇게 썬 레몬 2쪽, 방울토마토 1개, 파슬리 약간

■ 만드는 법
1 콩나물은 머리를 떼어내어 다듬고 양파, 죽순, 피망, 대파는 곱게 채썬다.
2 팬에 버터를 두르고 ①의 재료를 센 불에서 볶다가 토마토케첩, 고춧가루, 바질, 후춧가루, 설탕, 소금을 넣고 한 번 볶아낸다.
3 달걀에 우유를 섞어 체에 한 번 내린 다음 달군 팬에 넣어 넓게 편다. 달걀이 완전히 익기 전 ②의 재료를 넣고 달걀로 덮어 약한 불에서 한 번 더 익힌다.
4 접시에 오믈렛을 담고 중앙에 열십자로 칼집을 낸 후 파슬리와 레몬, 방울토마토를 곁들여 낸다.

■ 준비할 재료
두부 ½모, 당근 ¼개, 파프리카 ¼개, 애배추잎 4장, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금·올리브오일·치커리 약간씩

■ 만드는 법
1 두부는 막대 모양으로 도톰하게 썰고, 당근과 파프리카도 같은 크기로 채썬다. 애배추잎은 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데치고, 치커리는 씻어 찬물에 담가둔다.
2 올리브오일을 두른 팬에 두부를 노릇해지도록 구워 그릇에 담고 그 팬에 당근, 파프리카를 넣어 살짝 볶는다.
3 달걀은 풀어 체에 내리고 소금과 우유를 고루 섞은 다음 달군 팬에 부어 도톰하게 부친다.
4 김발에 달걀지단, 애배추잎, 두부, 당근, 파프리카순으로 올려 돌돌 만 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 치커리를 곁들여 낸다.
두부튀김과 타르타르소스

■ 준비할 재료
두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후춧가루 약간씩, 빨강 파프리카·겨자잎 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개, 마요네즈 4큰술)

■ 만드는 법
1 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.
2 파프리카는 모양대로 썰고, 겨자잎은 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다.
3 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 섞어 타르타르소스를 만든다.
4 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자잎을 곁들여 낸다.

■ 준비할 재료
검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법
1 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 얇게 썬다.
2 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다.
3 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한 숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다.
4 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 묻혀 낸다.

오렌지소스 얹은 두부쌀국수

■ 준비할 재료
쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후춧가루·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법
1 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 뺀다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다.
2 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣어 볶다가 두부, 당근, 다시마, 숙주나물을 넣고 한 번 더 볶아 소금, 후춧가루, 참기름으로 간한다.
4 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서에 곱게 간 뒤 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙과 함께 넣고 약한 불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다.
5 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어 낸다.