본문 바로가기

여성동아 로고

Food 다이어트 쿠킹

요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

신애라·하희라·채시라의 요리선생~ 식이요법으로 30kg 뺀 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·이용근(하늘스튜디오) ■ 요리·박민주(홈월드, 요리연구가)

입력 2004.12.03 17:37:00

각종 야채와 해초류, 묵 등을 이용한 요리는 포만감을 주면서 요요 현상이 생기지 않도록 도와준다.
건강과 함께 날씬해진 몸매도 지켜주는 12월의 다이어트 요리 배우기.
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 300g, 오이 1개, 단감 1~2개, 호두 30g, 소금 1작은술, 소스(다시마물 ¼컵, 식초 ⅓컵, 설탕 1½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 무와 오이는 채썰어 소금에 절인 후 꼭 짠다.
② 단감은 ①과 비슷한 크기로 채썬다.
③ 호두는 다져서 팬에 살짝 볶는다.
④ 분량의 소스를 냄비에서 한소끔 끓인 다음 식힌다.
⑤ 무와 오이, 단감, 호두에 소스의 ⅔만 넣고 버무려 냉장실에 넣어둔다.
⑥ 먹기 직전 나머지 소스를 섞어서 접시에 담아 낸다.
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

수강생들과 즐거운 요리교실을 진행 중인 박민주씨.


1년간의 다이어트에 성공했다면 요요 현상이 생기지 않도록 몸무게를 유지하는 것이 중요하다. 살이 빠졌다고 바로 예전의 식생활로 돌아간다면 그동안의 노력이 허사가 된다는 게 박민주씨의 설명. 날씬해진 몸매를 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 식사조절이 필요하다.
다이어트를 하면서 식사량이 많이 줄어들었기 때문에 기름진 음식 등을 피하고 운동을 꾸준히 한다면 요요 현상을 막을 수 있다. 특히 야채를 많이 먹어서 포만감을 더하면 식사량이 크게 늘지 않는다. 야채에 함유된 비타민은 피부미용에도 도움이 되기 때문에 다이어트 후 피부가 처지거나 주름살이 생기는 것도 예방할 수 있어서 일석이조의 효과가 있다. 또 칼로리가 거의 없는 묵, 마, 해초류 등으로 식단을 짜면 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다고.


※조미간장 : 간장 6컵, 다시마 30g, 생강 3쪽, 대파 3대, 양파 1½개, 청주 1½컵, 월계수잎 9장, 물 3컵, 레몬 1개를 끓인 것.※다시마물 : 멸치 30g, 다시마 20g, 가다랑어포 50g, 청주 2큰술, 물 10컵을 끓인 후 체에 걸러 사용한다.※맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 우린 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞는다.

요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
양배추 ¼통, 마늘 5쪽, 표고버섯 3개, 소금 약간, 밥 4공기, 소스(다진 김치 1컵, 참기름 2큰술, 통깨 2큰술, 식초 1작은술, 간장 1작은술, 소금 약간), 올리브오일 3큰술

■ 만드는 법
① 양배추는 3~4cm 길이로 채썰고, 마늘은 굵게 다진다.
② 표고버섯은 얇게 썬다.
③ 팬에 올리브오일을 두른 후 마늘을 볶다가 양배추, 표고버섯, 밥을 순서대로 넣고 20분간 볶는다.
④ 소스를 섞어서 한번 더 볶은 후 그릇에 담아 낸다.




묵수프
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
도토리묵 2모, 오이 2개, 김치 ½포기, 구운 김 3장, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 약간, 소스(다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 풋고추 1개, 참기름 1큰술, 고춧가루 약간), 국물(멸치 30g, 양파 1개, 물 6컵, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 묵은 굵게 채썰어 끓는 물에 데친 후 물기를 뺀다.
② 오이는 채썰어 찬물에 헹구고, 구운 김도 채썬다.
③ 김치는 잘게 썰어서 참기름, 통깨, 설탕에 무쳐둔다.
④ 준비한 소스를 잘 섞는다.
⑤ 국물 재료를 냄비에 넣고 중간 불에서 10분간, 약한 불에서 10분간 끓인 후 체에 밭친다.
⑥ 그릇에 묵과 오이, 김치, 김, 묵 소스를 담고 국물을 부어서 낸다.

요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 500g, 멸치국물 2컵, 감자 2개, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 ⅓컵, 양념장(간장 3큰술, 맑은 장국 1큰술, 식초 1큰술, 고춧가루 1작은술, 송송 썬 실파 2큰술, 통깨 ½큰술), 녹말가루·포도씨오일 약간씩

■ 만드는 법
① 무는 0.5cm 두께로 얇게 썬 후 멸치국물을 넣고 끓여서 완전히 익으면 건져둔다.
② 감자와 양파, 소금, 후춧가루, 녹말가루를 분마기에 넣어 한꺼번에 갈아둔다.
③ 준비한 양념장 재료는 잘 섞는다.
④ 무에 녹말가루와 ②를 차례로 묻힌 후 달구어진 팬에 포도씨오일을 두르고 앞뒤로 노릇노릇 굽는다.
⑤ 양념장을 곁들여서 낸다.
토마토두부샐러드
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
토마토 4개, 두부 1모, 모차렐라치즈 2팩, 샤롯(보라색 양파) 2개, 다진 루콜라 ½컵, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 소스(발사믹식초 ½컵, 올리브오일 3큰술)

■ 만드는 법
① 토마토는 작은 것으로 준비하여 0.5cm 두께로 썬 다음 소금, 후춧가루, 올리브오일에 밑간한다.
② 두부는 0.5cm 두께로 썰어 모양틀로 찍어낸 다음 끓는 물에 데친다. 소금과 후춧가루로 밑간한다.
③ 샤롯은 곱게 다져 찬물에 헹구어 둔다.
④ 팬에 발사믹식초를 넣고 끓이다가 올리브오일을 넣어 소스를 만든다.
⑤ 접시에 토마토, 두부, 샤롯, 루콜라를 순서대로 담은 후 소스를 뿌려 낸다.

요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 2개, 감자고명(송송 썬 실파 100g, 고춧가루 1큰술, 간장 4큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 당근 ½개, 당근고명(다진 양파 2큰술, 날치알 2큰술, 마요네즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 마 1개, 마고명(데친 브로콜리·초고추장 적당량씩), 오이 ½개, 오이고명(다진 청양고추 1큰술, 양파즙 2작은술, 마늘즙 ½작은술, 배즙 1큰술, 설탕 ½작은술, 소금 약간, 젓갈 1큰술, 국간장 1작은술, 식초 ½작은술, 레몬즙 ½작은술), 애호박 ½개, 애호박 고명(연겨자·간장 약간씩)

■ 만드는 법
① 감자와 당근, 마, 오이, 애호박은 0.5cm 두께로 동그랗게 썬다.
② 감자는 끓는 물에 소금을 넣고 익힌 후 고명 재료를 섞어서 얹는다.
③ 당근은 팬이나 그릴에 구워 고명 재료를 섞어서 얹은 후 80℃의 오븐에 3~5분간 굽는다.
④ 마는 팬에서 살짝 구운 후 데친 브로콜리를 잘게 잘라 얹고 초고추장을 끼얹는다.
⑤ 오이고명 재료를 잘 섞은 후 오이 위에 얹는다.
⑥ 애호박은 그릴에 굽는다. 연겨자와 간장 섞은 것을 호박 위에 얹어 낸다.
해초냉탕
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
블랙올리브 20개, 실파 5대, 해초 100g, 미역줄기 50g, 톳 50g, 국물(물 2컵, 조미간장 2½큰술, 레몬즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 블랙올리브는 3등분하고 실파는 2cm 길이로 썬다.
② 해초, 미역줄기, 톳은 소금물에 씻어서 끓는 물에 살짝 데친다. 찬물에 헹군 후 한입 크기로 자른다.
③ 국물 재료는 잘 섞어서 냉장실에 둔다.
④ ②를 그릇에 담은 후 국물을 붓고 실파를 뿌려 차게 해서 낸다.

요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
불린 해삼 300g, 돼지고기 등심 300g, 배추속잎 7장, 불린 표고버섯 5개, 죽순 1개, 닭육수 2컵, 슬라이스 마늘 5쪽 분량, 해삼양념(청주 1큰술·소금과 후춧가루 약간씩), 돼지고기양념(다진 생강 1큰술, 청주 1큰술, 간장 2작은술, 설탕 약간), 소스(중국간장 1큰술, 굴소스 3큰술, 설탕 1작은술), 청주 1큰술, 녹말물 2큰술, 참기름 2큰술, 달걀흰자 1개 분량, 녹말가루 1큰술, 포도씨오일 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩

■ 만드는 법
① 해삼은 깨끗이 씻은 후 4cm 길이로 저며 썬 다음 청주와 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.
② 돼지고기는 얇게 저며 썰어 핏물을 뺀 후 돼지고기 양념에 20분간 재워 둔다. 여기에 달걀흰자, 녹말가루, 포도씨오일을 순서대로 묻힌다.
③ 죽순은 빗살 모양을 살려서 저며 썬 후 끓는 물에 데쳐낸다.
④ 불린 표고버섯은 저며 썰고, 배춧잎도 비슷한 크기로 썬다.
⑤ 준비한 소스 재료는 잘 섞는다.
⑥ 팬을 달군 후 포도씨오일을 두르고 돼지고기를 구워낸다.
⑦ 팬에 마늘 ½ 분량과 소스를 넣고 볶다가 배추와 표고버섯, 해삼, 마늘, 죽순을 넣고 육수를 부은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
⑧ 어느 정도 끓으면 돼지고기를 넣고 청주와 녹말물, 참기름을 넣어 농도를 맞춘 후 그릇에 담아 낸다.
월남쌈
요요 현상 없애주는 12월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
라이스페이퍼 2팩, 쌀국수 약간, 셀러리 100g, 양상추 150g, 노랑·빨강·주황색 파프리카 1개씩, 숙주나물 150g, 영양부추 70g, 양파 1개, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 소금 약간, 소스(피시소스 2큰술, 물 5큰술, 다진 청양고추 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 뜨거운 물 3~4컵

■ 만드는 법
① 셀러리, 양상추, 파프리카, 숙주나물, 영양부추는 5~6cm 길이로 채썬다.
② 양파는 곱게 채썰어 설탕, 식초, 물, 소금에 절여서 물기를 없앤다.
③ 쌀국수는 찬물에 1시간 동안 담갔다가 끓는 물에서 데친 후 찬물에 헹구어둔다.
④ 소스 재료는 잘 섞는다.
⑤ 접시에 준비한 야채를 보기 좋게 담은 후 소스와 라이스페이퍼, 뜨거운 물을 함께 곁들여 낸다.
⑥ 뜨거운 물에 라이스페이퍼를 담갔다가 건져낸 후 야채와 소스를 함께 싸서 먹는다.

여성동아 2004년 12월 492호
Food 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV