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Food 쿠킹 스페셜

견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

성인병과 노화를 예방하는 새로운 대안

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹스튜디오)

입력 2004.09.06 14:57:00

견과류에 들어 있는 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산으로 성인병 예방에 효과적이다. 또 활발한 두뇌 활동을 돕고 피부도 매끄럽게 가꿔준다. 노화를 억제해주는 열매, 견과류를 사용해 먹으면 먹을수록 젊어지는 식탁을 차려보자.
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

땅콩단백질과 필수아미노산이 풍부하며 인산 성분이소화를 돕는다. 또한 땅콩의 필수지방산은 고혈압의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 조절하고 씻어내는 역할을 하며 비타민 B군과 아미노산이 풍부하여 머리를 많이 쓰는 직장인과 학생들에게 좋다.

피칸호두와 비슷하게 생긴 피칸은 불포화지방산으로 구성되어 콜레스테롤 억제 기능이 있다. 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부해 성장기 어린이에게 좋은 식품. 부드럽고 고소한 맛이 나지만 기름기가 많은 것이 단점.

캐슈너트구부러진 모양이 독특한 흰색의 견과류로 다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드럽다. 전체의 44% 정도가 지방분이지만 불포화지방산으로 구성돼 심장 질환 예방 등의 효과가 있다. 비타민 B1, 마그네슘, 철 등 미네랄이 풍부해 소화를 돕고 단백질도 풍부한 고단백 식품.

피스타치오은은한 단맛과 독특한 향이 있는 연두색 열매. 하얗고 딱딱한 껍데기에 싸인 연두색 부분만 먹는데 원두와 함께 갈아 독특한 향의 커피를 즐길 수 있다. 필수지방산, 철, 비타민 B가 풍부하다.

헤이즐넛작은 밤처럼 생긴 견과류로 우리나라에서는 껍데기를 깐 상태로 구입할 수 있다. 항암 및 성인병 예방에 도움을 주며 헤이즐넛 오일은 피부 노화 방지와 모공 수축, 수분 공급에도 효과가 있다. 헤이즐넛은 얇게 썰어 쿠키나 케이크의 토핑으로도 이용된다.



호두혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는 필수지방산이 많아 성인병을 예방한다. 또한 오메가 -3가 들어 있어 뇌의 발달에 도움을 주고 심장병, 뇌졸중, 유방암 등의 질병을 예방하는 데 효과적이다. 무기질과 비타민 B1도 풍부해서 매일 먹으면 피부가 윤이 나고 노화방지에도 효과가 있다.

아몬드맛이 달콤하고 향기로우며 비타민 E, 칼륨, 인, 칼슘 등이 풍부하다. 아몬드는 가래 등 분비물을 체외로 배출하는 효과가 있어 감기 환자나 감기에 쉽게 걸리는 사람에게 좋다. 호흡기가 약해 목이 잘 쉬거나 흡연자라면 매일 꾸준히 먹을 것.

마카다미아은행알보다 조금 더 큰 크기의 견과류로 콜레스테롤이 없다. 기름기가 많지만 필수지방산과 불포화지방산이 대부분으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 예방한다. 또한 단백질과 칼슘 등이 풍부해 아이들에게도 좋은 식품. 마카다미아 오일은 미네랄, 비타민, 단백질을 함유하고 있어 건조하고 노화된 피부를 촉촉하게 가꿔준다.

견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
닭다리 5개, 마카다미아 1컵, 양파 ½개, 새송이버섯 3개, 청·홍피망 1개씩, 닭고기양념(간장 2작은술, 소금 ½작은술, 청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 녹말가루 1큰술), 식용유 적당량, 간장 ½큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 참기름 1작은술


■ 만드는 법
① 닭다리는 살만 발라내 2~3쪽으로 자르고 양념을 해둔다. 양파, 새송이버섯, 피망은 1.5cm 크기로 네모나게 자른다.
② 팬에 식용유를 두르고 양파와 마카다미아를 볶다가 양파가 투명해지면 닭다리살을 넣고 간장을 넣어 볶는다.
③ ②에 새송이버섯과 피망을 넣고 볶다가 식초, 설탕을 넣어 섞은 후 소금, 참기름을 넣고 살짝 더 볶는다.
새우마요네즈 캐슈너트볶음
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
칵테일새우 300g, 캐슈너트 ½컵, 땅콩 ⅓컵, 건포도 2큰술, 파인애플 슬라이스 2쪽, 애플망고 1개, 식용유 2큰술, 설탕 1큰술, 마요네즈 4큰술, 녹말가루 5큰술, 튀김기름 적당량, 새우양념(간장 2작은술, 청주 2큰술, 생강즙 2작은술)


■ 만드는 법
① 새우는 소금물에 씻어 물기를 제거하고 분량의 양념 재료를 넣어 15~20분 정도 두었다가 녹말가루를 넣고 섞어 160℃의 튀김 기름에 노릇하게 튀겨낸다.
② 파인애플과 애플망고는 한입 크기로 자른다.
③ 팬에 식용유와 설탕을 넣고 캐슈너트, 땅콩, 건포도를 볶다가 파인애플, 애플망고를 넣고 볶는다.
④ ③의 설탕이 다 녹으면 마요네즈를 넣고 고루 섞은 후 튀긴 새우를 넣고 재빨리 볶아 그릇에 담는다.
마카다미아오징어핫바
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
오징어 1½마리, 마카다미아 15개, 당근 ⅓개, 양파 ½개, 풋고추 2개, 빵가루 4큰술, 녹말가루 1큰술, 밀가루 2작은술, 소금 ½작은술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1큰술, 달걀 푼 물 ½개 분량, 후춧가루 약간, 식용유·머스터드 소스 적당량


■ 만드는 법
① 오징어는 다리를 잡아당겨 내장을 빼내고 깨끗이 씻은 후 잘게 다진다. 마카다미아는 반으로 자르고 당근, 양파, 풋고추는 0.5cm 크기로 잘게 썬다.
② 볼에 ①의 재료를 모두 담고 다진 마늘, 생강즙, 소금, 간장을 넣어 간을 한 후 빵가루, 녹말가루, 후춧가루, 밀가루, 달걀 푼 물을 넣고 섞어 반죽한다.
③ 반죽을 핫도그 모양으로 만든 후 꼬치에 꿰어 식용유를 두른 팬에 노릇하게 익힌 다음 머스터드 소스를 뿌린다.

견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
두부 1모, 피칸 ⅔컵, 땅콩 ⅓컵, 잔멸치 ⅓컵, 마른 고추 1개, 마늘 2쪽, 구기자 2작은술, 녹말가루 2큰술, 소금 ⅔작은술, 식용유 적당량, 볶음소스(간장 1½큰술, 청주 2큰술, 캐러멜시럽 2큰술, 참기름 2작은술, 통깨 약간)


■ 만드는 법
① 두부는 4X6cm 크기로 도톰하게 썰고 소금을 뿌려 10~15분 정도 두었다가 물기를 닦고 녹말가루를 묻힌 후 팬에 식용유를 두르고 노릇하게 굽는다.
② 마른 고추는 씨를 털어낸 후 어슷하게 자르고 마늘은 얇게 편으로 썬다. 분량의 재료를 섞어 볶음소스를 만든다.
③ 팬에 식용유를 두르고 마른 고추와 마늘을 볶다가 향이 나면 잔멸치를 넣고 바삭해지도록 볶은 후 땅콩, 피칸, 구기자를 넣고 볶는다.
④ ③에 볶음소스를 넣어 윤이 나도록 볶은 다음 두부구이 위에 올려 낸다.
땅콩크림파스타
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
땅콩 ½컵, 스파게티 200g, 마카로니 ⅔컵, 애느타리버섯 1팩, 베이컨 4개, 땅콩가루 ⅓컵, 마늘 2쪽, 통조림 옥수수 ⅓컵, 밀가루 2큰술, 버터 1큰술, 닭육수 1½컵, 우유 1컵, 달걀노른자 1개 분량. 땅콩버터 1큰술, 소금 1작은술·후춧가루·올리브오일 적당량씩


■ 만드는 법
① 땅콩은 잘게 다지고 애느타리버섯은 가닥을 분리한다. 베이컨은 1cm 폭으로 잘라 바삭하게 굽고 마늘은 껍질을 벗겨 다진다.
② 마카로니와 스파게티는 각각 끓는 물에 삶은 후 올리브오일을 조금씩 넣어 섞는다.
③ 냄비에 밀가루와 버터를 넣고 약한 불에서 볶다가 불을 끄고 닭육수를 넣어 거품기로 멍울 없이 저은 후 다시 불을 켜고 끓인다.
④ ③에 삶은 마카로니, 옥수수, 애느타리버섯, 마늘을 넣고 육수와 야채가 어우러지면 약한 불에서 우유를 넣고 젓는다.
⑤ 우유가 끓기 직전에 불을 끈 뒤 달걀노른자와 땅콩버터, 땅콩가루, 소금을 넣고 재빨리 섞어 화이트땅콩소스를 만든다.
⑥ 삶은 스파게티를 그릇에 담고 소스를 뿌린 후 잘게 썬 땅콩과 후춧가루, 베이컨을 올려준다.

견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료

아몬드 ⅓컵, 쇠고기 250g, 쇠고기양념(생강즙 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 간장 ½작은술, 소금 ½작은술, 청주 1큰술, 후춧가루 약간), 빵가루 ½컵, 녹말가루 2큰술, 달걀 ½개, 튀김기름 적당량


■ 만드는 법
① 쇠고기는 큼직하게 다진 후 키친타월로 핏물을 제거하고 쇠고기양념으로 무쳐둔다.
② 아몬드는 굵게 다진다.
③ 양념한 쇠고기에 아몬드를 넣은 후 빵가루, 녹말가루, 달걀을 넣고 섞어 180℃의 튀김기름에 튀겨 낸다.
견과류볶음밥
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
캐슈너트 ⅓컵, 땅콩 ⅓컵, 호두 ½컵, 잣 1큰술, 밥 3공기, 당근 ⅓개, 브로콜리 1개, 양파 ½개, 다진 마늘 1큰술, 식용유 1큰술, 시판 돈가스소스 4큰술, 소금 1작은술, 후춧가루·마요네즈 약간씩


■ 만드는 법
① 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐, 먹기 좋게 썬다. 당근은 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 양파는 1cm 폭으로 썬다.
② 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 양파, 당근을 볶다가 당근이 익으면 견과류와 돈가스소스를 넣고 볶는다.
③ ②에 밥을 넣고 섞어가며 볶다가 브로콜리를 넣고 볶는다.
④ 소금과 후춧가루로 간을 맞추어 그릇에 담고 마요네즈를 뿌려 낸다.
캐슈너트감자샐러드
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
감자 3개, 캐슈너트 ½컵, 양파 ¼개, 방울토마토 5개, 오이 ½개, 통조림 옥수수 ½컵, 올리브오일 2큰술, 식초 2큰술, 마요네즈 3큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간


■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 잠길 정도의 물을 붓고 소금을 넣어 삶는다. 뜨거울 때 나무주걱으로 으깬 다음 올리브오일과 식초를 넣어 식힌다.
② 캐슈너트는 굵게 자르고 양파는 잘게 썬다. 방울토마토는 4등분하고 오이는 1cm 크기로 썰어 소금에 잠깐 절였다가 헹궈 물기를 뺀다. 통조림 옥수수도 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 감자가 식으면 ②와 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 그릇에 담는다.

견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
박력분 250g, 베이킹파우더 1큰술, 무염버터 85g, 설탕 60g, 달걀 ½개 분량, 우유 80cc, 피스타치오 70g


■ 만드는 법
① 박력분과 베이킹파우더는 섞어서 체에 2번 내리고 버터는 깍둑썰어 냉장고에 넣어둔다. 피스타치오는 잘게 다진다.
② 볼에 체에 내린 박력분과 베이킹파우더, 달걀, 버터를 넣고 손으로 버터를 으깨면서 가루와 섞은 후 설탕을 넣고 섞는다.
③ ②에 잘게 썬 피스타치오를 섞고 우유를 넣어 반죽한 다음 2등분하여 지름 10cm 정도의 둥근 모양으로 만들어 각각 6쪽으로 자른다.
④ 오븐팬에 유산지를 깔고 반죽을 올린 다음 180℃로 예열한 오븐에서 20~25분간 구워 낸다.
헤이즐넛쿠키
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
박력분 120g, 아몬드파우더 40g, 코코아파우더 30g, 베이킹파우더 ⅔작은술, 헤이즐넛 100g, 무염버터 125g, 달걀노른자 1개, 슈거파우더 60g, 우유 1작은술, 소금 약간, 바닐라에센스 약간


■ 만드는 법
① 박력분, 소금, 코코아파우더, 베이킹파우더를 섞어 체에 3번 내린다. 헤이즐넛은 160℃의 오븐에서 15분 정도 굽는다.
② 볼에 실온에서 부드럽게 녹인 버터와 슈거파우더를 넣고 섞어 크림 상태로 만든 다음 달걀노른자를 넣고 섞는다.
③ ②에 체에 내린 가루와 아몬드파우더를 넣고 반 정도 섞이면 바닐라에센스, 우유, 헤이즐넛을 넣고 섞는다.
④ ③을 지름 3cm의 둥근 기둥 모양으로 만들고 랩을 씌워 냉동실에 30분간 굳혔다가 1.5cm 폭으로 자른 후 유선지를 깐 오븐팬에 올려 180℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 구워 낸다.
호두미니타르트
견과류를 이용한 안티 에이징 푸드

■ 준비할 재료
파이(무염버터 60g, 슈거파우더 50g, 소금 1-5작은술, 달걀노른자 1개 분량, 바닐라에센스 약간, 박력분 80g, 아몬드파우더 30g), 아몬드크림(버터 60g, 설탕 60g, 달걀 푼 물 1개 분량, 아몬드파우더 60g, 럼주 1큰술), 호두캐러멜(설탕 40g, 물 1큰술, 호두 50g, 버터 10g), 살구잼 60g, 물 2큰술, 아몬드 슬라이스 ½컵


■ 만드는 법
① 파이반죽 재료는 모두 냉장고에 넣어두어 차갑게 준비하고 아몬드크림 재료는 실온에 미리 꺼내둔다. 호두는 160℃의 오븐에서 15분 정도 구워놓는다.
② 박력분과 아몬드파우더를 체에 쳐서 링 모양으로 가운데 빈자리를 만든 후 그 안에 슈거파우더, 달걀노른자, 버터, 소금, 바닐라에센스를 놓고 손으로 버터를 으깨가며 섞어 반죽한다. 파이반죽이 한 덩어리로 되면 둥글납작하게 만들어 랩에 싸서 냉장고에 30분간 넣어둔다.
③ 실온에서 부드럽게 만든 버터와 설탕을 볼에 넣고 거품기로 저어 크림 상태로 만든 다음 달걀 푼 물을 조금씩 넣어가며 섞고 아몬드파우더와 럼주를 넣어 아몬드크림을 만든다.
④ 냄비에 물과 설탕을 넣어 젓지 말고 그대로 두어 갈색이 되면 불을 끄고 호두를 섞은 다음 버터를 녹여가며 섞어 호두캐러멜을 만든다.
⑤ 냉장고에서 파이반죽을 꺼내 밀대로 3mm 두께로 민 다음 타르트틀보다 크게 찍어내 버터를 바른 타르트틀에 넣는다.
⑥ ⑤에 아몬드크림을 7부 정도 담고 호두캐러멜을 올린 다음 아몬드 슬라이스를 적당히 뿌린다.
⑦ ⑥을 180℃로 예열한 오븐에서 약 25분간 굽는다. 냄비에 살구잼과 물을 넣고 졸여 뜨거울 때 호두타르트 위에 발라준다.

여성동아 2004년 9월 489호
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