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건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

신애라 하희라 채시라의 요리선생~ 식이요법으로 30kg 뺀 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·박민주 ※ 재료는 모두 5인분 기준입니다.

입력 2004.06.08 11:34:00

더위가 본격적으로 시작되는 6월은 다이어트를 포기하기 쉬운 시기.
이럴 때일수록 싱싱한 야채와 두부, 콩으로 비타민과 단백질을 듬뿍 섭취하는 것이 중요하다. 체력은 다지면서 몸매는 날씬하게 가꿔주는 6월의 다이어트 식단.
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

다이어트 5개월째에 접어들면 확실히 몸이 가벼워진 것을 느끼게 된다. 이럴 때일수록 더욱 많이 걷고 틈틈이 운동을 하도록 한다. 짧은 거리는 차를 타기보다는 걸어 다니도록 노력하고, 훌라후프를 백번 이상씩 하는 등 유산소 운동을 하루에 30분 이상 하는 것을 생활화한다.
장기간의 다이어트로 인해 체력이 저하되고 피부가 푸석해지기 쉬우므로 체력 보강을 위한 다이어트 샐러드를 꾸준히 먹고, 두부와 콩을 많이 먹어 건강을 챙긴다. 하루에 2ℓ이상의 물을 마시는 것이 좋은데, 이때 레몬즙 2컵 분량을 섞어서 마신다. 또한 올리브오일을 매일 아침 2큰술씩 먹으면 피부에 탄력을 주고, 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다.
아침은 과일로 대신하고 저녁은 야채를 주로 먹는 것이 좋으며, 밥을 먹을 경우에는 잡곡밥을 2분의 1 공기 정도만 먹는다. 매일 비타민 C와 비타민 E 정제를 먹는 것도 잊지 않도록.
▶ 주부들에게 감자를 이용한 다이어트 요리강습을 하고 있는 박민주 원장. 감자는 알칼리 식품이기 때문에 건강에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 효과적이라고 설명하고 있다.

다이어트야채수프
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
양배추 500g, 피망 2개, 당근·양파 1개씩, 셀러리 1대, 토마토 3~5개, 콜리플라워 300g, 대파 1대, 붉은 피망 1개, 마늘 10쪽, 생강 1쪽, 건홍고추 2개, 다시마 우린 물 1.5ℓ, 월계수잎 약간, 소금·레몬즙 약간씩

■ 만드는 법
① 준비한 야채는 1×1cm 크기의 정육면체로 잘게 썬다.
② 건홍고추는 송송 썰어둔다.
③ 준비한 야채와 다시마 우린 물, 월계수잎을 냄비에 넣고 중간 불에서 30분, 약한 불에서 40분간 끓인 후 불을 끈다.
④ 그릇에 담은 후 소금과 레몬즙으로 입맛에 맞게 간한다.

※야채수프를 먹고 속이 편하지 않을 때는 카모마일허브티나 카밀레 꽃을 수프에 넣으면 한결 소화가 잘된다. 수프와 함께 카모마일티를 마셔도 좋다.

건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
주스밸리(감자의 종류) 1개, 두유 1컵, 소금 약간



■ 만드는 법
① 주스밸리는 큼직하게 깍둑썰기 한다.
② 믹서에 주스밸리와 두유, 소금을 넣고 한꺼번에 갈아낸다.


가리비 생강레몬샐러드
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
가리비 500g, 로메인레터스·로케트·미니코스·다진 레몬 약간씩, 화이트와인·소금·후추 약간씩, 생강레몬드레싱(올리브오일 3큰술, 레몬 1개, 생강 1쪽, 소금·후추 약간씩)

■ 만드는 법
① 가리비는 깨끗이 씻어 가장자리의 막을 벗겨낸 후 2~3등분하고 화이트와인, 소금, 후추로 밑간해둔다.
② 생강레몬드레싱 재료 중 생강과 레몬은 즙을 짜둔다.
③ 올리브오일에 생강즙과 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어서 생강레몬드레싱을 만든다.
④ 야채는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 썰어 종이타월로 싸서 냉장고에 넣어둔다.
⑤ 밑간한 가리비를 팬에서 앞뒤로 구워낸 후 야채와 가리비를 접시에 어울리게 담고 생강레몬드레싱을 뿌려낸다.
감자쌈
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료

배추잎·롤라로사·당귀잎·참나물·상추·신선초·치커리 약간씩, 종류별 감자(보라밸리, 주스밸리, 골든밸리 , 고구밸리 1개씩), 된장쌈장(된장 1컵, 고추장 ¼컵, 다진 마늘 3큰술, 참기름 2큰술, 통깨 3큰술, 청국장 1컵, 송송 썬 실파 약간), 청국장쌈장(청국장 ½컵, 연겨자 2작은술, 레몬즙 3큰술, 다진 양파 ½개 분량, 송송 썬 실파 약간)

■ 만드는 법
① 준비한 상추와 배추잎 등 야채는 깨끗이 씻어둔다.
② 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기 한다.
③ 된장쌈장과 청국장쌈장 재료는 각각 잘 섞어둔다.
④ 접시에 야채를 가장자리에 보기 좋게 담고 감자와 쌈장을 곁들여낸다.

건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
바나나 1개, 레몬즙 1~2큰술, 저지방우유 1컵, 단백질 분말 2큰술

■ 만드는 법
① 믹서에 바나나, 레몬즙, 저지방우유 ½컵을 넣고 15초 동안 간다.
② ①에 단백질 분말과 남은 우유를 넣고 10초간 갈아서 마신다.

※단백질 분말은 약국에서 판매하며, 다이어트로 인해 살이 울퉁불퉁하게 빠지는 것을 예방해주는 효과가 있다.


두부회
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 1모, 래디시 3개, 당근소스(당근 ½개, 올리브오일 2큰술, 다시마 우린 물 약간, 소금·통깨·송송 썬 실파 약간씩)

■ 만드는 법
① 두부는 데쳐서 한입 크기로 썬다.
② 래디시는 모양대로 동글동글하게 썰어둔다.
③ 당근은 깍둑썰기 해서 찜통에서 푹 쪄낸 후 나머지 당근소스 재료와 함께 커터에서 갈아낸다.
④ 래디시를 접시에 돌려담은 후 두부를 가지런히 놓고 ③의 당근소스를 뿌려낸다.
보리야채샐러드
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
보리 ½컵, 다시마 우린 물 ¾컵, 로메인레터스 1포기, 양파 1개, 방울토마토 10개, 블랙올리브 10개, 배추속잎 약간, 샐러드드레싱(올리브오일 ¾컵, 식초 ½컵, 엔초비 5마리, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 보리는 깨끗이 씻어 건져 다시마 우린 물을 붓고 찜기에서 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 찐다.
② 로메인레터스는 씻어 건져 한입 크기로 뜯어 놓는다.
③ 양파는 사방 1cm 크기의 사각형으로 썰어 물에 헹구어둔다.
④ 방울토마토와 블랙올리브는 2등분한다.
⑤ 배추속잎은 하나하나 떼어서 깨끗이 씻어둔다.
⑥ 샐러드드레싱 재료 중 엔초비는 2~3등분한 후 나머지 재료와 잘 섞어 둔다.
⑦ 찐 보리와 야채를 샐러드드레싱 ¾분량에 버무린 후 배추속잎에 담고, 나머지 드레싱은 곁들여낸다.

건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 3개, 노랑·주황·빨강 파프리카 1개씩, 절인 올리브 20개, 적채 약간, 소스(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 배즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 감자는 동그란 모양으로 얇게 썰어서 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.
② 준비한 파프리카와 적채는 3~4cm 길이로 채썬다.
③ 절인 올리브는 돌려 깎은 후 굵게 채썬다.
④ 준비한 소스 재료를 섞어둔다.
⑤ ②, ③의 야채에 소스 1큰술을 넣어 버무려둔다.
⑥ 접시 가장자리에 감자를 돌려 담은 후 가운데 부분에 ⑤를 소복이 담는다. 소스를 곁들여 낸다.
버섯회
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
표고버섯 3개, 느타리버섯 7개, 송이버섯 5개, 팽이버섯 1팩, 양배추 ½통, 적채잎 1장, 실파 5대, 당근 1개, 초고추장(고추장 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1큰술, 맛술 1큰술, 잣가루 약간)

■ 만드는 법
① 표고버섯은 ¼등분하고, 느타리버섯과 송이버섯은 ½등분, 팽이버섯은 밑동을 잘라서 준비한다.
② 양배추는 찜통에 넣고 약한 불에서 찐다.
③ 적채, 실파, 당근은 같은 길이로 채썰어 준비한다.
④ 준비한 버섯은 찜통에서 중간 불에서 20분, 약한 불에서 15분간 찐다.
⑤ ④의 재료를 식힌 다음 차가운 물에 씻어서 접시에 보기 좋게 담고 준비한 야채와 초고추장을 곁들여 낸다.
⑥ 양배추에 야채와 버섯을 넣고 초고추장을 곁들여 싸먹는다.
감자마늘버섯구이
건강한 몸 만드는 6월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
감자 4개, 양파 1개, 표고버섯 3개, 만가닥버섯 1팩, 마늘 3통, 올리브오일 3큰술, 로즈메리·소금·후추 약간씩

■ 만드는 법
① 감자는 껍질째 깨끗이 씻어서 큼직하게 깍둑썰기 한다.
② 마늘은 통으로 준비하여 겉껍질은 벗기고 속껍질은 남겨둔다.
③ 양파와 표고버섯은 감자와 비슷한 크기로 썰고, 만가닥버섯은 조금씩 뜯어 놓는다.
④ 오븐용 그릇에 감자, 마늘, 양파, 버섯을 순서대로 놓은 후 올리브오일과 로즈메리, 소금, 후추를 뿌린다.
⑤ 220℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 30분간 구워낸다.

여성동아 2004년 6월 486호
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