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LifeStyle 권말 부록|최고의 건강식 베스트 5

5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 기획·이지은 기자 ■ 진행·송정화

입력 2004.04.16 10:23:00

한국인이라면 누구나 좋아하는 비빔밥은 갖가지 나물과 고기 등이 어우러진, 매우 독특한 일품요리다. 화려한 모양새와 미각을 자극하는 다양한 맛은 물론 영양학적으로도 뛰어나 세계적인 건강식으로 인기를 얻고 있다.
5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
쌀 3컵, 쇠고기육수 4½컵, 쇠고기 200g, 고기양념(간장 1큰술, 다진 마늘·설탕·참기름 1작은술씩, 후추 약간), 도라지 150g, 도라지양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 애호박 100g, 애호박양념(소금 약간, 참기름·깨소금 1작은술씩), 콩나물 200g, 콩나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 고사리 100g, 고사리양념(설탕 1작은술, 간장·참기름 1작은술씩, 물 2큰술), 취나물 100g, 취나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 달걀 2개, 소금·식용유 적당량, 볶음고추장(고추장 5큰술, 마른 새우 2큰술, 참기름·다진 파·깨소금 1큰술씩, 설탕·청주 1큰술씩, 식용유 적당량)
■ 만드는 법
① 콩나물은 꼬리 부분을 다듬어 냄비에 담고 물을 자작하게 부은 다음 소금을 약간 넣고 삶는다.
②삶은 콩나물은 건져두고 국물은 따로 받아둔다. 쌀은 씻어서 체에 밭쳐 30분 정도 불리고, 쇠고기육수와 콩나물 삶은 물을 섞어 밥물로 준비해둔다.
③ 불린 쌀을 밥솥에 담고 준비한 밥물을 부어 밥을 지어놓는다.
④ 쇠고기는 가늘게 채썰고 분량의 재료로 양념한 후 팬에 기름을 두르고 볶는다.
⑤ 도라지는 가늘게 찢고 소금으로 문질러 씻은 후 팬에 기름을 두르고 분량의 양념과 함께 살짝 볶는다.
⑥ 애호박은 가늘게 채썰고, 고사리는 단단한 부분을 없애고 3cm 길이로 썬다. 팬에 기름을 두르고 애호박과 고사리를 따로따로 양념과 함께 살짝 볶는다. 삶은 콩나물은 양념을 넣고 무쳐놓는다. 취나물은 끓는 물에 데치고 찬물에 헹구어 양념을 넣고 무친다.
⑦ 달걀은 소금을 넣고 잘 풀어준 다음 팬에 기름을 두르고 지단을 부쳐서 가늘게 채썬다.
⑧ 두꺼운 냄비에 볶음고추장 재료를 분량대로 넣고 약한 불에서 뭉근히 볶아낸다.
⑨ 그릇에 밥을 담고 준비한 나물을 가지런히 돌려 담은 후 볶음고추장을 곁들여낸다.

5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
해초 200g, 오이 1개, 노랑 파프리카 ½개, 겨자잎 8장, 밥 4공기, 된장양념장(된장 2½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 다진 풋고추 ½큰술, 맛술 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 약간)

■ 만드는 법
① 해초는 옅은 소금물에 담가 짠맛을 빼고 물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
② 오이는 소금으로 문질러 씻어 가늘게 채썰고, 파프리카는 씨를 빼고 가늘게 채썬 다음 찬물에 담갔다가 건진다.
③ 겨자잎도 찬물에 담가 싱싱하게 한 다음 건져 큼직하게 뜯어놓는다.
④ 된장양념장 재료를 분량대로 준비하여 섞어둔다.
⑤ 따뜻한 밥을 그릇에 담고 그위에 준비한 해초와 야채를 돌려 담은 후 된장양념장과 함께 낸다.

5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
불린 쌀 3컵, 육수 4½컵, 모둠 콩 ¼컵, 달걀 4개, 김 1장, 통깨 약간, 식용유 적당량, 쇠고기 150g, 고기양념(간장 1큰술, 다진 마늘·설탕·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간), 애호박 100g, 당근 100g, 애호박·당근양념(소금 약간, 참기름·깨소금 1작은술씩), 콩나물 200g, 콩나물양념(소금 약간, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 시금치 100g, 시금치양념(소금 약간, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩), 표고버섯 6개, 버섯양념(간장 1큰술, 참기름·깨소금·설탕 1작은술씩), 볶음고추장(고추장 5큰술, 마른 새우 2큰술, 참기름·다진 파·깨소금·설탕·청주 1큰술씩, 식용유 적당량)
■ 만드는 법
① 불린 쌀을 1인용 돌솥에 나누어 담고 준비한 육수를 부어 밥을 짓는다.
② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 뺀다.
③ 애호박과 당근은 각각 가늘게 채썬 다음 팬에 기름을 두르고 양념과 함께 따로 볶는다.
④ 콩나물은 손질하여 소금물에 넣어 삶는다. 삶은 콩나물은 물기를 빼고 분량의 양념을 넣고 무쳐놓는다.
⑤ 시금치는 다듬어 씻고 끓는 소금물에 넣어 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짠다. 여기에 분량의 양념을 넣고 고루 무친다.
⑥ 표고버섯은 미지근한 물에 불려 가늘게 채썬 다음 분량의 양념으로 밑간하여 팬에 기름을 두르고 볶는다.
⑦ 두꺼운 냄비에 볶음고추장 재료를 분량대로 넣고 약한 불에서 뭉근히 볶아 볶음고추장을 만든다.
⑧ 달걀은 반숙으로 프라이해놓는다.
⑨ 밥 위에 준비한 재료들을 가지런히 담고 달걀 프라이와 채썬 김, 통깨를 얹은 다음 불 위에 살짝 올려 뜨겁게 만든다. 완성된 돌솥비빔밥에 볶음고추장을 곁들여낸다.

그외 몸에 좋은 건강식품으로 레드와인, 녹차, 무 등이 꼽혔다. 포도의 영양을 고스란히 담고 있는 레드와인은 심혈관을 튼튼하게 해주는 식품으로,비타민C가 풍부한 녹차는 노화방지에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
레드와인 애플콤포트
5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
사과 2개, 레몬 1개, 설탕 200g, 레드와인 1컵, 물 1컵, 계피 약간
■ 만드는 법
① 사과는 껍질을 벗기고 반으로 잘라 씨를 빼낸다.
② 레몬은 깨끗이 씻어 4등분하여 껍질을 벗긴 다음 과육은 즙을 내고, 껍질은 곱게 채썰어놓는다.
③ 냄비에 ②의 레몬 껍질과 레몬즙, 설탕, 레드와인, 물, 계피를 넣고 끓인다.
④ ③이 한소끔 끓으면 사과를 넣고 쿠킹호일을 덮은 다음 약한 불에서 15분 정도 조린다. 이때 김이 잘 빠지도록 쿠킹호일에 공기구멍을 낸다.
⑤ 완성된 레드와인 애플콤포트를 컵에 담고 레몬 껍질로 장식한다.

5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
부침가루 1컵, 녹차가루 1작은술, 물 1⅓컵, 보리새우 10마리, 청·홍피망 ½개씩, 통조림 옥수수 4큰술, 꼴뚜기 5마리
■ 만드는 법
① 부침가루와 녹차가루를 체에 내린 다음 분량의 물을 붓고 반죽한다.
② 보리새우와 꼴뚜기는 소금물에 깨끗이 씻어 놓는다.
③ 피망은 사방 0.5cm 크기로 썰어놓는다.
④ 프라이팬에 기름을 넉넉히 두르고 열이 오르면 ①의 반죽을 작은 국자로 한 국자씩 떠서 0.5cm 두께로 동그랗게 편다.
⑤ 그 위에 준비한 새우, 꼴뚜기, 청·홍피망, 옥수수를 얹어 위가 반 정도 익으면 뒤집어 익힌다.



5위 비빔밥­|밥-나물-고기, 영양학적으로 균형 잡힌 일품요리

■ 준비할 재료
무 200g, 닭 ½마리, 표고버섯 3장, 대파 2대, 다시마물 1컵, 소금·후추 약간, 찜양념장(간장 2큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 약간, 청주 1큰술, 후추·깨소금·소금 약간씩, 참기름 1작은술)
■ 만드는 법
① 닭고기는 사방 5cm 크기로 먹기 좋게 토막내어 끓는 물에 데친다.
② 무는 5cm 크기로 썰고, 표고버섯은 밑동을 잘라 2등분한다.
③ 냄비에 참기름을 두르고 찜양념장을 넣어 끓인 다음 무와 닭을 넣고 한소끔 익힌다.
④ 무와 닭에 양념이 고루 배면 다시마물을 붓고 중불에서 충분히 찐다.
⑤ ④에 표고버섯과 어슷 썬 대파를 넣어 버무리고 소금·후추로 간한다.

여성동아 2004년 4월 484호
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