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LifeStyle 별책부록|‘몸짱’만들기 대작전

부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

내몸에 꼭 맞게 골라서 뺀다!

기획·조은하 기자 / 진행·김이연 || ■ 사진·동아일보 출판사진팀 ■ 도움말·캘리포니아 휘트니스센터(02-2106-0999) 헬스앤슬림코리아(02-540-7677)

입력 2004.03.17 15:46:00

두툼한 팔뚝 살과 볼록 나온 아랫배, 처진 엉덩이, 울퉁불퉁한 다리는 주부들의 최대 고민.
날씬한 보디라인과 ‘옷발’을 위해서는 고민거리인 부위를 집중 관리해야 한다.
간단한 운동과 마사지로 예쁜 실루엣 만드는 노하우를 공개한다.
하루 10분씩만 하면 쏘옥~ 들어간다!뱃살 빼기 프로젝트
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법


볼록 나온 아랫배 때문에 신경 쓰인다면 지금 당장 뱃살 빼기 프로젝트에 도전해보자. 하루 10분씩 4주만 투자하면 누구나 부러워하는 섹시한 아랫배를 만들 수 있다.참고서적·‘초보자를 위한 맞춤 프로그램 뱃살빼기 10분’ (넷서스 BOOKS)


‘뱃살 빼기엔 윗몸일으키기가 최고’라는 말에 무리하게 운동했다가 옆구리며 배가 결리는 바람에 작심삼일로 끝낸 경험이 있을 것이다. 아무리 효과가 뛰어난 운동이라도 몸에 무리가 가거나 꾸준히 하지 않으면 효과를 볼 수 없게 마련. 더 효과적으로 뱃살을 빼기 위해서는 먼저 개개인의 복근력을 테스트한 다음 이에 맞는 훈련 계획표를 짤 필요가 있다.
그리고 본격적인 운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭이나 제자리에서 뛰는 동작 등을 통해 몸의 긴장을 풀어준다. 정해진 동작을 하는 동안에는 깊고 고르게 숨을 쉬고 반복 횟수와 휴식 시간을 정확히 지켜 몸에 무리가 가지 않도록 한다. 이렇게 하루 10분 정도 4주 이상 꾸준히 운동하면 탄력 있는 아랫배를 만들 수 있다.
운동과 함께 올바른 식습관을 가지는 것도 뱃살 빼기에 꼭 필요하다. 여러가지 영양소가 들어가도록 식단을 짜되 지방 섭취는 하루 30g 정도로 제한하고 같은 지방이라도 올리브오일 등의 불포화 지방산을 선택하는 것이 좋다. 인스턴트 식품을 피하고 섬유소가 풍부한 채식 위주의 식단을 준비하는데, 특히 비타민이 풍부한 브로콜리와 녹황색채소를 많이 먹으면 도움이 된다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

◁[준비자세]바닥에 등을 대고 눕는다. 사진과 같이 두 다리를 교차시킨 후 천장을 향해 수직으로 다리를 뻗는다. 윗몸을 일으켜 앞으로 구부리는 동시에 양팔을 쭉 뻗어 의자를 살짝 몸 바깥쪽으로 밀어놓는다. 이때 등은 최대한 들어올리되 허리뼈는 바닥에 닿아야 한다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

▷[반복동작]상체를 천천히 거의 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그리고 다시 상체를 들어올려 의자 다리에 손이 닿을 때까지 팔을 뻗는다. 이 자세를 잠깐 유지한 후 상체를 바닥에 닿기 직전까지 다시 내린다. 다시 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 이 동작을 몇번이나 할 수 있느냐에 따라 운동 프로그램이 초급, 중급, 고급으로 나뉜다.

복근력 테스트를 마쳤다면 본격적인 뱃살 공략에 들어간다. 허리와 등에 무리가 가지 않도록 바닥에는 폭신한 매트나 담요를 깔고 복장은 가볍고 편한 면소재를 입는 것이 좋다. 본인의 테스트 결과에 따라 운동의 강도와 횟수를 조정한다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

1_[준비자세]튼튼한 의자를 거꾸로 세워 벽에 기대어둔다. 의자 등받이에 등을 기대고 앉는다. 무릎을 세워 다리를 구부리고 팔은 앞을 향해 쭉 뻗는다. 경우에 따라 둘둘 만 수건이나 쿠션을 허리 뒤에 받쳐도 좋다. 윗몸을 의자 등받이에서 서서히 들어올린다.[반복동작]이중턱이 되도록 턱을 당기고 고개는 구부리지 않은 채, 팔을 계속 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 윗몸을 최대한 구부리되 허리는 등받이에 붙어 있어야 한다. 고개와 척추는 일직선을 유지하도록 한다.
2_[준비자세]등을 대고 누운 뒤 다리를 직각으로 구부린다. 발끝을 들어 발뒤꿈치만으로 몸을 지탱하면서 팔을 수평으로 뻗는다. 이중턱이 생길 때까지 고개를 곧추 세운 후 상체를 바닥에서 살짝 들어올린다.[반복동작]복근에 힘을 주어 상체를 더욱 위로 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에 닿지 않을 때까지 들어올리되 허리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 다시 상체를 바닥에 내려놓는다.

3_[준비자세]등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 다리를 교차시킨 상태로 천장을 향해 다리를 들어올리고 팔은 바닥과 수평이 되도록 뻗는다. 무릎 관절을 보호하기 위해 다리를 직각으로 구부린다. 이중턱을 만든 채 윗몸을 약간 들어올린다.[반복동작]복근을 긴장시키고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 앞으로 구부린다. 허리는 바닥에 고정시키고, 팔은 더욱 앞으로 뻗는다. 이 자세로 잠깐 정지해 있는다. 다시 상체를 천천히 바닥으로 내리되 어깨는 완전히 내려놓지 않고 들어올린 상태를 유지한다. 상체가 움직이는 동안 다리가 같이 움직이거나 위치가 바뀌지 않도록 주의한다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

4_[준비자세]바닥에 눕는다. 다리를 교차시킨 채 직각으로 구부린다. 팔을 가슴 위에서 교차시켜 난이도를 높인다. 상체를 살짝 들어올리는 동시에 이중턱을 만들어 고개를 곧게 세운다.[반복동작]복근에 힘을 주고 상체를 더욱 앞으로 들어올린다. 단, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 2초 정도 이 자세를 유지한 후, 구부려 올렸던 상체를 다시 천천히 바닥에 내린다. 이때 다리의 높이와 자세가 바뀌지 않도록 주의해야 하며, 어깨가 바닥에 닿을 정도로 상체를 내려서는 안된다.
5_[준비자세]등을 대고 눕는다. 두 다리를 교차시켜 천장을 향해 곧게 들어올린다. 팔을 엇갈려 가슴 위에 얹고 턱을 당겨 고개를 세운다.[반복동작]복근에 힘을 주고 상체를 천천히 들어올린다. 어깨뼈가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 윗몸을 올리고, 다리는 되도록 곧게 뻗는다. 이 자세로 멈춰 있다가 상체를 다시 천천히 내리되 어깨는 바닥에 닿지 않게 한다.
6_[준비자세]천장을 바라보고 반듯이 누워 두 다리를 위로 곧게 뻗어 올린다. 뒷목에 양손을 대어 깍지를 끼고, 팔꿈치는 몸의 양옆 바깥을 향하게 한다. 턱을 당기면서 상체를 살짝 들어올린다.[반복동작]허리를 제외한 등의 윗부분이 모두 바닥에서 떨어질 때까지 윗몸을 들어올린다. 이 자세로 몇 초간 정지한 후 상체를 다시 내린다.
7_[준비자세]바닥에 등을 대고 누워 허공으로 다리를 뻗어 올린 후 한쪽 다리에 다른 쪽 다리를 얹어 교차시킨다. 양손에 1kg 정도 되는 물건을 쥐고 이마 위, 머리 뒤쪽을 향해 들어올린다. 턱을 당겨 고개를 세운다. 상체를 살짝 바닥으로부터 들어올리되 팔의 자세는 그대로 유지한다. 뒷목과 척추가 곧은 일직선을 그리도록 한다.[반복동작]복근에 힘을 주고 어깨뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어올린다. 상체를 들어올리면서, 동시에 팔은 머리 위를 향해 몸통의 옆구리와 일직선에 가깝게 쭉 뻗는다. 2초 정도 이 자세에서 멈춘 후 상체를 천천히 밑으로 내린다. 어깨와 팔은 바닥에 내려놓지 않는다. 윗몸을 들어올릴 때는 팔을 뻗고 바닥에 내릴 때는 팔을 당겨 구부린다.



처녀적 날씬한 팔뚝으로~팔뚝살 빼주는 마사지 · 운동
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

팔의 군살과 뭉친 부분을 매일 마사지로 풀어주면 군살도 빠지고 팔과 손목이 가늘어진다. 민소매 옷도 자신 있게 입을 수 있는 팔 마사지와 운동법.
살을 쏙 빼고 근육을 키우는 아령 체조
팔이 굴곡 없이 두루뭉실하게 살이 찐 사람의 경우 몸무게는 정상이라도 통통해 보인다. 주로 젊은 여성에게 많이 나타나는데, 아령이나 헬스 같은 근육 강화 운동으로 근육을 키우는 것이 중요하다. 아령 운동을 하루 15분 정도 꾸준히 하면 처음에는 팔이 굵어진 듯하지만 곧 탄력 있는 근육이 생기면서 날씬해진다.
근육을 푸는 마사지·지압
운동 때문에 팔이 굵어진 경우는 수영 선수들을 보면 알 수 있다. 운동을 해서 근육이 피로해지면 근육이 짧아지는데 이것이 반복되면 팔과 어깨가 불룩해진다. 따라서 운동 전후에는 근육을 풀어주는 스트레칭과 마사지가 필수다. 근육에 쌓인 림프액이 없어지도록 팔의 지압점을 엄지손가락으로 눌러주는 것도 좋다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법


팔뚝살 빼는 데 효과적인 팔운동
① 아령이나 생수병을 양손에 쥐고 팔을 40。로 든다. 이때 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고 팔은 곧게 펴기보다 살짝 굽히는 것이 효과적이다.
② 앞으로 모은 양손을 40。를 유지하며 어깨 높이만큼 올린다. 18회 반복.

가늘고 매끈하게~ 팔 마사지
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

① 한쪽 팔을 어깨 높이로 뻗은 다음 극천을 누른다.② 손바닥으로 움켜잡듯 팔뼈 사이를 꾹꾹 눌러 손목까지 내려간다.③ 팔의 경혈점인 척택, 곡택, 곡지, 수삼리, 극문을 꾹꾹 눌러준다.④ 팔을 쓸어내린 뒤 주먹을 쥐고 살이 떨리는 느낌으로 턴다.

부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

가슴은 30세 이후로 살이 붙고 모양도 흐트러지며 처지기 시작한다. 꾸준히 마사지를 해주고 운동을 하면 20대의 탄력 있는 가슴으로 가꿀 수 있다.
바스트업 체조로 가슴선을 살린다
정면에서 보았을 때 목 아래쪽에 있는 쇄골의 가운데와 양쪽 유두를 연결한 삼각형이 정삼각형을 이루고, 옆에서 보았을 때 유두가 팔꿈치와 어깨의 중간 지점에 위치하는 가슴이 가장 예쁘다. 바스트업 체조를 꾸준히 하면 훨씬 탄력 있고 볼륨 있는 가슴을 만들 수 있다.

마사지로 탄력을 되찾는다
가슴이 퍼진 경우에는 양손을 겨드랑이 근처에 대고 가슴을 중앙 부위로 모아주듯이 쓸어준 다음 겨드랑이 근처의 가슴에서 대각선 방향으로 가슴을 끌어올리면서 모아준다. 가슴이 처졌다면 가슴 아랫부분을 바깥쪽에서 가운데까지 작은 원을 그리면서 마사지하고 가슴의 윗부분에서 목선까지 끌어올리듯 마사지한다. 마사지를 할 때는 가슴케어 전용 제품을 함께 사용하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.
볼륨과 탄력을 주는 가슴 마사지
가슴은 30세 이후로 살이 붙고 모양도 흐트러지며 처지기 시작한다. 꾸준하게 마사지하면 호르몬의 분비가 왕성해져 볼륨도 생기면서 20대의 탄력 있는 가슴으로 가꿀 수 있다. 목욕 후 오일을 손에 발라 가슴선을 따라 마사지한다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

[마사지법]① 중앙에서 가슴 라인을 따라 바깥쪽으로 쓸어올려 준다.② ①과 반대 방향으로, 겨드랑이 쪽에서 가슴 중앙 쪽으로 라인을 따라 쓸어준다.③ 가슴 옆부분과 아래부분에서 유두점을 향해 손바닥으로 빠르게 올려준다. 한쪽씩 번갈아 가며 여러번 반복한다.④ 양손으로 가슴 바깥쪽에서 유두점을 향해 잡아 올리며 모아준다.
가슴선 살려주는 바스트업 체조
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

① 팔꿈치를 구부려 어깨와 수평으로 놓은 다음 팔꿈치끼리 마주 대었다가 옆으로 벌리는 동작을 천천히 10회 반복한다.② 양팔을 90。로 구부려 어깨 높이로 든 다음 팔의 각도를 유지하면서 등 뒤쪽으로 쭉 당겨준다.③ 양 손바닥부터 팔꿈치까지 붙인 다음 꾹 눌러 힘을 준다.④ ③의 상태에서 손을 위로 최대한 올렸다 내리는 동작을 반복한다.

올여름 미니스커트에 도전하자!각선미 살려주는 다리 마사지 · 운동
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

살찐 유형을 알고 이에 맞춰 꾸준한 마사지와 운동을 해준다면 날씬한 다리를 가질 수 있다. 각선미 살려주는 다리 운동과 마사지로 올여름 미니스커트에 도전해보자.
꾸준히 걷는 것만으로도 다리에 힘이 생기면서 군살이 쏙쏙 빠진다. 특히 달리기나 에어로빅보다 관절에 무리가 가지 않기 때문에 오랜 시간 할 수 있어 더욱 효과적이다. 계단을 오를 때는 발끝만 계단에 대고 발뒤꿈치는 밑으로 스트레칭시켜주면 종아리 근육이 자연스럽게 풀린다.
군살을 쏙 빼주는 다리 마사지
다리의 대사 기능이 저하되면 노폐물이 쌓이면서 피하지방이 축적된다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 마사지가 중요하다. 보디로션을 바르고 피부결을 따라 원을 그리듯 마사지하는데, 발목부터 허벅지 위쪽까지 양손으로 실시한다. 마사지 후 랩을 감아두면 부기 해소에 효과가 있다.
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

① 앉아서 한쪽 다리를 세우고, 큰 뼈 양쪽에 파인 홈을 따라 아래로 쓸어내린다.② 복사뼈 부분을 아래위로 둥글리듯 밀어준 다음 종아리 살을 잡고 비틀듯이 마사지한다.③ 종아리를 양손으로 움켜쥐고 양손의 엄지손가락으로 가운데 부분을 꾹꾹 눌러 아래로 내린다. 이때 승산을 꾹꾹 눌러준다.④ 다리의 경혈점인 극천, 삼음교, 태계, 족삼리, 위양, 위증, 음곡을 꾹꾹 눌러준다.

부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

날씬한 다리를 위한 종아리 운동
① 양팔을 자연스럽게 내리고 다리를 어깨너비로 벌린다.② 양 뒤꿈치를 그대로 리듬감 있게 들어올린다. 무릎은 반드시 편다. 20회 실시. ③ 걸을 때마다 왼쪽 종아리를 오른쪽 발로 감싸듯 들어올려 준다.

딱 올라붙은 엉덩이는 젊음의 상징. 간단한 운동과 마사지법이지만 꾸준히 해준다면 미혼 시절 엉덩이를 되찾을 수 있다.
엉덩이는 나이가 들면서 조금씩 처지는데 살이 찌다 보면 어떤 옷을 입어도 맵시가 나지 않는다. 엉덩이에 한번 붙은 살은 쉽게 빠지지 않으므로 평소 꾸준한 운동과 마사지로 관리해주어야 한다.
엉덩이를 올려주는 힙업 마사지
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

① 엉덩이 밑부분에서 중앙 쪽으로 손바닥을 이용해 빠르게 밀어올린다.② 엉덩이 밑부분에서 중앙 쪽으로 주먹을 쥔 상태에서 빠르게 밀어올린다.③ 엉덩이의 환두 부위를 네개의 손가락으로 지그시 눌러 돌려준다. 환두는 엉덩이를 4등분했을 때 바깥쪽 윗부분의 중앙 부위다.
엉덩이 모양을 잡아주는 경혈 마사지
부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

① 엄지손가락으로 A부분을 안쪽에서 바깥쪽으로 2초씩 눌러준다.② B부분을 엄지손가락으로 밀어올리듯 누른 다음 주먹을 쥔 상태에서 손등으로 C를 밀어올린다.

부위별로 살 빼는 마사지 & 운동법

엉덩이선이 아름다워지는 힙업 운동
① 벽이나 의자에 오른손을 기댄 후 왼쪽 다리를 90。로 올린다.② 올린 다리를 뒤로 힘껏 차준다. 12회 실시.수시로 실시하면 좋다.

여성동아 2004년 3월 483호
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