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LifeStyle 쿠킹 부록|웰빙 푸드

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

“나른한 봄에는 상큼한 비타민 요리가 최고예요”

■ 기획·윤수정 기자 ■ 진행·김연주 ■ 사진·지재만 박해윤기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.03.16 14:39:00

파스타나 과일, 빵을 곁들인 샐러드는 풍부한 영양성분을 담아 한끼 식사로 손색이 없어요. 재료와 드레싱에 따라 다양한 맛을 즐길 수 있으면 더욱 좋지요. 나른한 봄철, 산뜻한 샐러드는 가족들에게 생기를 주는 일등 메뉴랍니다.
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

주꾸미 6마리, 냉동 도미살 80g, 칵테일새우 ⅓컵, 레터스 1포기, 올리브오일 1큰술, 마늘 3개, 소금 약간, 소스(마요네즈 4큰술, 달걀노른자 1개 분량, 다진 양파 2큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루· 마른 바질가루 약간씩, 레몬즙 3큰술)
■ 만드는 법

1 주꾸미와 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹궈 끓는 물에 살짝 데친다. 데친 주꾸미는 반으로 자른다.
2 도미살은 해동하여 먹기 좋은 크기로 네모지게 썬 다음 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친다.
3 마늘은 저며 썬 다음 올리브오일을 두른 팬에 살짝 굽는다.
4 레터스는 밑동을 자른 뒤 한잎씩 떼어 2cm 길이로 자른다. 여기에 올리브오일을 넣어 가볍게 버무린다.
5 준비한 소스 재료를 한데 담아 섞은 다음 준비한 해물과 레터스, 구운 마늘을 섞은 것에 뿌려 살살 버무린다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

레터스 2포기, 엔초비 30g, 블랙 올리브 5개, 파마산치즈가루 30g, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법



1 레터스는 씻어 밑동을 자르고 다시 길이로 반 가른다.
2 엔초비는 2cm 길이로 자르고 올리브는 링 모양으로 도톰하게 썬다.
3 엔초비와 올리브에 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
4 접시에 레터스를 담고 ③을 끼얹은 뒤 파마산치즈가루를 뿌린다.

[플러스_정보] 상큼한 샐러드와 잘 어울린다~홈메이드 야채&과일 드레싱
당근드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

그린샐러드에 넣으면 맛과 색을 더할 수 있다. 파스타를 곁들인 샐러드와도 잘 맞는다.

■ 준비할 재료당근 1개, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 설탕 1작은술, 식초 2작은술, 소금 약간
■ 만드는 법당근은 큼직하게 잘라 끓는 물에 살짝 데치고 양파는 굵게 썬다. 이것을 믹서에 담고 나머지 재료를 넣어 곱게 간다.

무드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

시원하고 담백한 맛의 드레싱으로 생선이나 조개, 해조류 요리와 잘 어울린다.

■ 준비할 재료무 ⅓개, 마요네즈 3큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법무를 큼직하게 잘라 믹서에 담고 다른 재료를 모두 넣어 30초 정도 곱게 간다.
오렌지드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

생선이나 해물샐러드에 곁들이면, 비린내를 없애고 상큼한 맛과 향을 더할 수 있다.

■ 준비할 재료오렌지 2개, 청·홍피망 ¼개씩, 올리브오일·레몬즙 1큰술씩, 설탕 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법오렌지는 껍질을 벗기고 과육만 도려내어 굵직하게 다지고 피망도 오렌지와 비슷한 크기로 다진 다음 나머지 재료를 모두 넣고 고루 섞는다.
양파드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

어느 샐러드와도 잘 맞는다. 특히 삶은 달걀이나 엔초비 등을 넣은 샐러드에 곁들이면 좋다.

■ 준비할 재료양파 1개, 다진 마늘 1작은술, 발사믹식초 2큰술, 설탕 2작은술, 올리브오일 1큰술, 마른 허브 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법양파를 씻어 굵게 다진 뒤 달군 팬에 기름 없이 살짝 볶다가, 준비한 재료를 모두 넣어 고루 섞는다.
딸기드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

아삭한 맛이 좋은 야채샐러드에 곁들이면 좋다. 과일샐러드와도 잘 어울린다.

■ 준비할 재료딸기 200g, 플레인요구르트 ½컵, 금귤 3개, 설탕 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법딸기와 금귤을 깨끗하게 씻어 믹서에 담고 다른 재료도 함께 넣어 20초 정도 곱게 간다.
키위드레싱
한끼 식사로도 든든~ 샐러드

육질을 연하게 해주는 드레싱으로, 스테이크샐러드나 닭고기샐러드 등과 잘 어울린다.

■ 준비할 재료키위 3개, 양파 ¼개, 설탕 1작은술, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법키위와 양파의 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 담고 다른 재료도 모두 넣어 곱게 간다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

샐러드용 야채 250g, 딸기 100g, 오렌지 ⅓개, 시럽 1큰술, 마요네즈 2작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 샐러드용 야채는 흐르는 물에 흔들어 씻은 뒤 먹기 좋게 뜯는다.
2 딸기는 맑은 물에 씻어 꼭지를 자른 다음 ⅓분량은 저며 썰고, 나머지는 껍질 벗긴 오렌지, 시럽, 마요네즈, 소금과 함께 커터에 갈아 드레싱을 만든다.
3 야채에 저며 썬 딸기를 곁들인 뒤 딸기드레싱을 끼얹는다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

토마토 3개, 크림치즈 150g, 방울토마토 5개, 양파 ¼개, 오이 ½개, 이탈리아 파슬리 적당량, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 토마토는 꼭지를 자른 뒤 반달 모양으로 저며 썰고, 오이와 크림치즈는 사방 1cm 크기의 주사위 모양으로 자른다.
2 방울토마토는 꼭지를 자른 뒤 4등분하고, 양파는 방울토마토 크기로 네모지게 썬다. 파슬리는 곱게 다진다.
3 준비한 재료를 한데 담고 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 가볍게 버무린다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

옥수수 통조림 1통, 양파 ⅓개, 청·홍피망 ¼개씩, 이탈리아 파슬리 적당량, 올리브오일 1큰술, 마요네즈 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 통조림 옥수수는 체에 쏟아 물기를 뺀다.
2 양파와 피망은 옥수수 크기로 썰고 파슬리는 씻어 굵게 다진다.
3 옥수수와 양파, 피망, 파슬리를 한데 담고 올리브오일과 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣어 고루 섞는다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

샐러드용 야채 200g, 시판 사우전드 아일랜드드레싱 1큰술, 식빵 5장, 버터 3큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파슬리 2작은술
■ 만드는 법

1 샐러드용 야채는 깨끗하게 씻어 물기를 턴 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라둔다. 여기에 사우전드 아일랜드드레싱을 넣어 가볍게 버무린다.
2 식빵은 1cm 폭의 스틱 모양으로 썰고, 버터는 실온에서 녹인 뒤 다진 마늘과 다진 파슬리를 넣어 고루 버무린다.
3 식빵에 마늘과 파슬리를 섞은 버터를 고루 발라 오븐토스터에서 노르스름하게 굽는다.
4 접시에 샐러드를 담고 구운 식빵을 곁들인다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

오렌지 2개, 양파 1개, 레터스 ½포기, 호두 ⅓컵, 잣 3큰술, 올리브오일 4큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루·다진 통후추 약간씩
■ 만드는 법

1 오렌지는 껍질을 칼로 벗긴 뒤 과육만 반달 모양으로 도려낸다. 레터스는 씻어서 2cm 폭으로 썬다.
2 양파는 링 모양으로 썰어 찬물에 담가 매운맛을 없앤 뒤 물기를 닦는다.
3 호두와 잣은 잡티를 골라낸 다음 잘게 다진다.
4 올리브오일, 설탕, 레몬즙, 통후추, 소금과 후춧가루를 섞은 뒤 레터스, 오렌지 과육, 양파, 호두, 잣과 함께 고루 버무린다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

감자 3개, 청·홍피망 ½개씩, 양파 ¼개, 올리브오일 3큰술, 설탕 ⅓작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 마른 허브 1큰술
■ 만드는 법

1 감자는 껍질을 벗기고 먹기좋은 크기로 썬다. 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 감자를 넣어 소금과 후춧가루, 마른 허브를 뿌려가며 노르스름하게 굽는다.
2 피망은 속과 씨를 떼어낸 뒤 입자가 느껴질 정도로 다지고, 양파도 비슷한 크기로 다진다.
3 피망과 양파에 올리브오일 2큰술과 설탕, 소금, 후춧가루를 넣고 고루 섞어 피망소스를 만든다.
4 접시에 구운 감자를 담고 피망소스를 끼얹는다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

단호박 ⅔개, 당근 ½개, 호두 ¼컵, 치커리 100g, 꿀 2큰술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 단호박은 껍질을 벗기고 속과 씨를 긁어낸 뒤 한입 크기로 썬다. 당근은 단호박 크기로 자른다.
2 손질한 단호박과 당근은 끓는 물에 넣고 삶아 물기를 뺀다.
3 호두는 껍질을 벗겨 굵게 다진다. 치커리는 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자르고 올리브오일 1큰술과 소금을 넣어 가볍게 버무린다.
4 야채를 모두 그릇에 담고 꿀과 올리브오일 1큰술, 소금을 넣어 버무린다.

한끼 식사로도 든든~ 샐러드

■ 준비할 재료

푸실리 300g, 버터 1큰술, 청·홍피망 ½개씩, 양송이버섯 3개, 방울토마토 5개, 올리브오일 4큰술, 다진 양파 3큰술, 설탕 2작은술, 소금·후춧가루·마른 바질가루 약간씩
■ 만드는 법

1 푸실리는 끓는 물에 넣어 10분 정도 삶아 건진 후 뜨거울 때 버터를 넣어 고루 버무린다.
2 양송이버섯은 저며 썰고 방울토마토는 4등분한다.
3 피망은 속과 씨를 털어 채썬 다음 양송이버섯과 함께 올리브오일을 약간 두른 팬에서 살짝 볶는다.
4 올리브오일 3큰술에 다진 양파와 설탕, 소금, 후춧가루, 바질가루를 넣어 고루 섞어 올리브오일소스를 만든다.
5 푸실리와 방울토마토, ③을 한데 담고 올리브오일소스를 넣어 고루 버무린다.

여성동아 2004년 3월 483호
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