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LifeStyle 쿠킹 부록|웰빙 푸드

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

“‘밭에서 나는 고기’로 건강과 입맛을 한번에 챙기세요”

■ 기획·윤수정 기자 ■ 진행·김연주 ■ 사진·지재만 박해윤기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.03.16 14:19:00

콩을 ‘밭에서 나는 고기’라고 하잖아요. 단백질과 칼슘 등이 풍부한 영양 식품이라서 한창 자라는 아이들에게 특히 좋답니다. 콩으로 만든 두부 또한 몸에 좋은 건 다 아시죠?
콩과 두부요리는 가족의 균형잡힌 영양식단을 위해 꼭 필요한 건강식품이랍니다.
단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 ½모, 마른 새우 ½컵, 마늘종 적당량, 식용유 2작은술, 간장 ½큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간, 물 ⅓컵
■ 만드는 법

1 두부는 도톰하게 썰어 한입 크기로 네모지게 썬다.
2 마른 새우는 맑은 물에 살살 흔들어 씻어 물기를 빼고, 마늘종은 송송 썬다.
3 속이 깊은 팬에 식용유를 두르고 두부와 마른 새우, 간장, 참기름, 다진 마늘, 소금을 넣은 다음 팬 가장자리로 분량의 물을 부어 중간 불에서 뭉근히 조린다.
4 중간중간 국물을 끼얹어가며 조리다가 국물이 바특해지면 송송 썬 마늘종을 넣어 고루 섞어 낸다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 1모, 물미역 150g, 칵테일새우 ⅓컵, 무순·치커리 적당량씩, 간장 2큰술, 참기름 2작은술, 가다랭이포 ½컵, 통깨 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법



1 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 식히고 물미역은 끓는 물에 데쳐 적당한 길이로 자른다.
2 칵테일새우는 연한 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.무순과 치커리도 깨끗하게 씻어둔다.
3 간장과 참기름을 분량대로 넣어 고루 섞어둔다.
4 데친 미역에 ③을 ½정도 넣고 무쳐 접시에 담은 뒤 그 위에 두부를 올린다.
5 두부 위에 치커리, 칵테일새우, 무순을 얹고 ③을 끼얹은 뒤 가다랭이포와 통깨를 올려낸다.

콩과 밀가루로 만든 채식고기는 맛과 영양면에서 일반 고기에 뒤지지 않는다. 채식고기를 구입할 수 있는 곳과 밀고기 만드는 법을 배워보자.
단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

콩 단백질이 듬뿍~콩고기

콩으로 만든 채식 고기. 영양이 고기에 뒤지지 않을 뿐더러 맛과 모양, 쫄깃하게 씹히는 맛까지 고기와 거의 비슷하다. 햄과 소시지는 물론 불고기용, 튀김용, 햄버거용 등 다양한 종류의 콩고기 가공 식품이 나와 있다. 대형 마트나 슈퍼에서 살 수 있다.
쫄깃한 맛이 그만~밀고기

밀가루의 쫄깃한 성분인 글루텐을 이용해 만든 순식물성 고기로, 진짜 고기 맛을 즐길 수 있다. 집에서 쉽게 만들 수 있으며, 영양을 보충하기 위해 견과류나 콩가루를 넣으면 좋다. 비트를 갈아 넣으면 붉은색을 띠어 진짜 고기처럼 보이는 효과도 있다.
밀고기 만들기
단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료강력분 2컵, 호두·땅콩 20g씩, 소금 약간, 비트 10g
■ 만드는 법① 호두와 땅콩을 커터로 곱게 간 다음 밀가루와 함께 고루 섞는다.② 비트는 커터에 갈아 ①과 섞고 소금으로 간해 되직하게 반죽한다.③ 반죽을 비닐 봉지에 담고 30분 정도 두어 부드럽게 만든다.④ 부드러워진 반죽을 밀대로 밀어 1cm 폭으로 자른 뒤 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.

[Tip]쫄깃한 맛을 더 내려면 밀가루 반죽을 면보로 싸서 물에 담가 20분 정도 주무른다. 이렇게 하면 녹말기가 빠지고 글루텐만 남아 쫄깃해진다. 호두와 땅콩은 그 다음에 넣는다. 밀가루 대신 제과제빵 재료점에서 파는 글루텐으로 반죽하면 편하다. 반죽을 냉동실에 넣어두고 먹을 때 한 번 데쳐 사용한다.
밀불고기
단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료밀고기 200g, 호박 1-5개, 청·홍 고추 ½개씩, 양파 ¼개, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 설탕 1작은술, 식용유 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법① 호박은 반달 모양으로 썰고, 고추는 송송 썰거나 어슷하게 썬다. 양파는 굵직하게 채 썬다.② 밀고기를 끓는 물에 데친 뒤 간장과 참기름, 다진 마늘, 설탕을 넣어 고루 버무린다.③ 달군 팬에 식용유를 두르고 호박과 고추, 양파를 넣어 볶다가 ②를 넣어 볶는다. 부족한 간은 소금과 후춧가루로 맞춘다.


단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 ⅔모, 데친 미나리 적당량, 호박 ⅓개, 청·홍고추 1개씩, 동태살 150g, 밀가루 5큰술, 녹말가루 2큰술, 달걀 ½개, 참기름 1큰술, 고춧가루 1작은술, 멸치국물 4컵, 다진 마늘 ½작은술, 국간장 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 두부는 1cm 두께로 도톰하게 저며 썬 다음 1×3cm 크기로 잘라 데친 미나리로 돌돌 감는다.
2 호박은 반달 모양으로 자르고 고추는 어슷하게 썰어 씨를 턴다.
3 동태살은 곱게 다져 물기를 짠 뒤 밀가루와 녹말가루, 달걀을 넣고 섞어 소금으로 간한다.
4 달군 팬에 참기름을 두르고 ③을 반 숟가락씩 떠 넣어 굴려가며 익힌다.
5 냄비에 두부와 호박, 고추를 돌려 담고 한가운데 동태살 완자를 올린 뒤 냄비 가장자리로 멸치국물을 붓는다.
6 ⑤를 한소끔 끓인 다음 다진 마늘과 고춧가루, 국간장, 소금을 넣어 간한다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

연두부 1모, 소금 약간, 녹말가루 ½컵, 양파 ¼개, 붉은 양파 ¼개, 식용유 1컵, 폰즈소스(간장 2큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕·식초 ½큰술씩, 혼다시 1작은술, 청주 ½작은술, 소금·통깨 약간씩)
■ 만드는 법

1 연두부는 뭉그러지지 않게 한입 크기로 네모지게 썬다. 여기에 소금을 약간 뿌려 간한 뒤 녹말가루에 살살 굴려 옷을 입힌다.
2 끓는 기름에 연두부를 넣고 바삭하게 튀겨 기름기를 뺀다. 양파도 채썰어 끓는 기름에 살짝 튀긴다.
3 준비한 폰즈소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다.
4 접시에 튀긴 연두부와 양파, 채썬 붉은 양파를 담고 폰즈소스를 끼얹는다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 1모, 배추김치 ¼포기, 대파 1대, 식용유 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 물 ¼컵
■ 만드는 법

1 두부는 도톰하게 저며 썬 뒤 2cm 폭으로 자른다.
2 배추김치는 약간 신 것으로 준비해 소를 털고, 3cm 길이로 썬다.
3 대파는 씻어 길고 어슷하게 썬다.
4 달군 팬에 식용유를 둘러 배추김치를 바닥에 깔고 그 위에 두부와 대파를 얹는다.
5 ④에 참기름과 소금, 후춧가루를 뿌리고 팬 가장자리로 분량의 물을 부어 두부에 김치국물이 배어들 정도로 조린다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 ⅔모, 대파 1대, 식용유 2큰술, 참기름 1작은술, 굴소스 2작은술, 다진 마늘 ½작은술, 붉은 고추 1개, 녹말물 3큰술, 물 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 두부는 도톰하고 길쭉하게 저며 썰고 대파는 송송 썬다. 붉은고추는 굵게 다진다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣어 앞뒤로 노르스름하게 지진 다음 접시에 보기 좋게 담는다.
3 팬에 참기름을 두르고 붉은 고추, 대파와 굴소스, 다진 마늘을 넣어 볶다가 녹말물과 분량의 물을 붓고 걸쭉하게 끓인 다음 소금과 후춧가루를 뿌려 파소스를 만든다.
4 구운 두부 위에 파소스를 끼얹어 낸다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 1모, 녹말가루 5큰술, 새우살 ½컵, 참기름 ½큰술, 소금 약간, 튀김기름 1컵, 대파 ½대, 시판 닭요리소스(중국요리에 쓰는 간장으로 일반 간장을 써도 된다) 2큰술, 녹말물 2큰술, 물 ½컵, 식용유 약간
■ 만드는 법

1 두부를 3cm 두께로 도톰하게 저며 썬 뒤 2×5cm 크기로 네모지게 썬다. 차 숟가락으로 가운데 부분의 속을 약간 파낸 다음 물기를 닦고 녹말가루를 뿌려둔다.
2 새우살은 연한 소금물에 흔들어 헹구고 물기를 뺀 뒤 곱게 다져 소금과 참기름으로 버무린다.
3 ①의 두부에 다진 새우살을 채워 170℃의 기름에 튀긴다. 두부 표면이 약간 굳고 새우살이 익을 정도로 튀긴다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 어슷하게 채썬 대파를 볶다가 시판 닭요리소스를 넣어 간한 뒤 녹말물과 분량의 물을 넣어 윤기가 돌게 볶는다.
5 접시에 튀긴 두부를 담고 ④를 끼얹는다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

두부 1모, 소금 약간, 식용유 1큰술, 두반장 2큰술, 건홍고추 2개, 설탕 2작은술, 다진 마늘 ½작은술, 녹말물 3큰술, 참기름 2작은술, 물 ½컵, 채썬 깻잎 약간
■ 만드는 법

1 두부를 한입 크기로 네모지게 썰어 소금을 약간 뿌린다. 건홍고추는 3등분으로 자른다.
2 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣어 노르스름하게 지진다.
3 달군 팬에 두반장과 설탕, 다진 마늘, 건홍고추를 넣어 볶다가 녹말물과 참기름, 분량의 물을 넣고 한소끔 끓인다.
4 ③에 구운 두부를 넣고 두부가 으깨지지 않도록 조심하며 고루 섞어 채썬 깻잎을 올려 낸다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

강낭콩·검은콩·메주콩·완두 ¼컵씩, 찹쌀가루 5큰술, 녹말가루 3큰술, 밀가루 ¼컵, 달걀 ½개, 소금 약간, 튀김기름 1컵, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨 약간
■ 만드는 법

1 준비한 콩을 2시간 이상 물에 담가 부드럽게 불린 뒤 물기를 뺀다. 여기에 찹쌀가루와 녹말가루, 밀가루, 달걀을 넣어 고루 섞은 다음 소금으로 간한다.
2 170℃의 튀김기름에 ①을 한 숟가락씩 떠 넣어 바삭하게 튀겨 기름기를 뺀다.
3 튀긴 콩을 접시에 담고 간장과 참기름, 통깨를 섞어 뿌린다.

단백질과 칼슘이 듬뿍~ 콩&두부 요리

■ 준비할 재료

메주콩 1컵, 삶은 시래기 200g, 애느타리버섯 50g, 국물내기용 멸치 30마리, 물 4컵, 다진 마늘 1작은술, 된장 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 메주콩을 반나절 이상 물에 담가 불린 뒤 냄비에 담아 속이 충분히 무르도록 끓인다.
2 익힌 콩을 믹서에 담고 콩 삶은 물을 약간 넣어 곱게 간다.
3 시래기는 삶은 것으로 준비해 먹기 좋은 크기로 자르고, 애느타리버섯은 가닥을 나눈다.
4 내장을 떼어낸 멸치를 냄비에 담고 분량의 물을 부어 10분 정도 끓인 뒤 멸치를 건진다.
5 ④에 시래기와 콩비지를 넣어 끓이다가 애느타리버섯과 다진 마늘을 넣은 뒤 된장과 소금으로 간을 맞춘다.

여성동아 2004년 3월 483호
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