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골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화 ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2004.01.13 18:36:00

영양이 풍부한 콩은 특히 동물성 지방의 과잉섭취로 생긴 콜레스테롤을 흡수해 심장병이나 고혈압,
동맥경화 등 성인병 예방에 탁월한 효과가 있다.
다이어트에도 자주 애용되는 현대인의 필수 건강식품.
골다공증을 예방하고 유방암 발병을 억제
골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

콩에는 식물성 에스트로겐이 있다. 여성이 폐경기로 인해 체내에 에스트로겐이 부족할 때 이 식물성 에스트로겐을 투여하면 골다공증을 예방할 수 있다.
콩 속의 제니스틴은 암을 비롯한 각종 성인병 예방에 탁월한 효능이 있다. 특히 유방암에 대한 항암효과가 가장 높게 나타난다. 콩으로 만든 두부에는 유방암 발생을 억제시키는 제니스틴이 풍부하게 함유돼 있어 1주일에 3번 정도 먹으면 유방암 예방에 효과적이다. 또 일본에서는 콩이나 두부를 자주 먹으면 직장암에 걸릴 위험을 80% 이상, 결장암의 위험을 40% 정도 감소시킨다는 연구결과가 보고되기도 했다. 폐암이나 위암, 전립선암에도 효과적이라는 연구결과도 있다.

각종 성인병을 예방해주는 콩 단백질
콩 속의 식이섬유는 위와 장에서 포도당의 흡수 속도를 낮추어주는 역할을 함으로써 당뇨병을 억제한다. 동물성 단백질을 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 높아져서 많이 먹으면 혈관을 압박, 고혈압을 유발한다. 반면 식물성 단백질인 콩을 자주 먹으면 혈압을 낮추고, 혈압 상승도 억제한다. 또한 두부와 같은 콩 단백질 식품은 악성 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)을 크게 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 하루 25g 이상의 콩 단백질을 섭취하면 심장질환의 위험을 크게 낮출 수 있다고 한다.

뇌의 건강과 활력 증진에도 효과적
알츠하이머형 치매는 정확한 원인이 규명되지 않았지만, 이들 환자의 뇌에서 아세틸콜린이란 물질이 감소했다는 연구결과가 보고된 적이 있다. 대뇌활동이 활발할수록 아세틸콜린 소비도 많아지는데, 콩에 들어 있는 ‘레시틴’이라는 물질이 뇌 속의 아세틸콜린의 감소를 막는 데 매우 효과적이다.


두부 다이어트
두부는 비타민과 미네랄, 칼슘, 칼륨 등이 골고루 들어 있는 고단백 알칼리성 식품. 세끼 모두 밥 대신 ½~1모 정도의 두부를 먹는다. 연두부·순두부 등 두부의 종류를 달리해서 먹으면 단조로움을 피할 수 있다. 살짝 데쳐 양념장을 찍어 먹거나, 해조류나 야채 등과 섞어 샐러드를 만들어 먹어도 좋다.

두유 다이어트
밥 대신 끼니마다 두유 200ml짜리 1½개에 녹차가루 3~4 작은술을 섞어 마신다. 콩으로 만든 두유에 녹차가루를 섞어 마시는 두유 다이어트는 하루 섭취 열량을 1000kcal 내외로 줄이면서도 조금도 배가 고프지 않다. 풍부한 단백질과 미네랄로 부작용이 생길 염려도 없으며 녹차가루가 비타민 A와 C를 보충해주어 좋다. 단, 너무 장기간 실시하면 몸에 해롭다.



3주일 콩미숫가루 다이어트
[준비할 재료] 검은콩가루 4kg, 검은깨가루 1kg 250g
[만드는 법] 검은콩은 껍질을 벗겨 볶은 것을 가루 내어 사용하고, 검은깨 역시 볶아서 갈아주면 된다. 볶은 콩가루와 깨가루는 농협이나 선식 재료를 파는 곳에 가면 구입할 수 있다.
[실시 방법] 첫째 주에는 콩가루 200g과 깨가루 100g을 물에 타서 저녁식사 대신 먹는다. 아침과 점심은 평소와 같이 먹으면 된다.
둘째 주에는 저녁식사와 점심식사로 미숫가루를 먹는다. 저녁식사로는 미숫가루만 먹고, 점심 때는 미숫가루와 보통 식사를 병행하는데 단, 식사량을 평소의 반으로 줄인다. 콩가루와 깨가루의 양은 첫째 주와 마찬가지로 콩가루 200g, 깨가루 100g.
셋째 주에는 점심과 저녁 모두 미숫가루로 대신하고 아침식사는 평소대로 먹는다. 이때부터는 콩가루 300g, 깨가루 30g의 양으로 미숫가루를 만들어 먹는다.
콩미숫가루 다이어트에서 주의할 점은 절대 군것질을 해서는 안된다는 것. 미숫가루에 콩가루와 깨가루 등 영양가가 풍부한 재료가 들어가기 때문에 군것질까지 하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.

식초콩 다이어트
[준비할 재료] 검은콩 1컵, 식초 3컵(콩은 물로 깨끗이 씻어 수분을 흡수하지 않도록 물기를 뺀다. 식초는 시중에서 판매하는 일반 식초와 감식초 모두 사용할 수 있다.)
[만드는 법] 콩을 깨끗이 씻어 뚜껑이 있는 용기에 담는다. 나중에 식초를 넣으면 콩이 불기 때문에 꽉 차지 않고 반 정도 여유 있게 넣는 것이 좋다. 그다음 식초를 붓는데 식초의 양은 콩의 세배 정도가 적당. 위로 떠오르는 콩은 건져낸다. 용기 뚜껑을 닫고 냉장고에 일주일 정도 넣어둔다. 도중에 자주 뚜껑을 열어보지 말고 그대로 놔두는 것이 좋다. 일주일 가량 지난 후 체에 부어 식초를 따로 받아두고 콩도 보관해둔다. 냄새가 심하더라도 물에 헹궈서는 안된다.
[실시 방법] 식초콩을 매일 식후 30분에 5알씩, 또는 하루에 10알씩 틈틈이 먹는다. 별다른 식이요법은 필요하지 않다. 초콩 다이어트는 굶을 필요 없이 매일 정해진 양의 초콩만 먹으면 된다. 하지만 식초에 담근 날콩을 먹는 게 쉬운 일은 아니다. 냄새가 너무 역할 것 같으면 콩을 살짝 볶아 식초에 담가도 된다. 단 너무 오래 볶으면 콩이 딱딱해져 식초가 잘 배어들지 않으므로 주의한다.

입안에서 씹히는 콩맛이 그만!모둠콩프리타타
골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

■ 준비할 재료
모둠콩(검은콩·강낭콩·완두콩·얼룩콩) 3컵, 양파 ½개, 달걀 6개, 크림치즈 250g, 밀가루·파마산치즈 3큰술씩, 송송 썬 실파 2큰술, 레몬즙 1½큰술, 버터 1작은술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 콩은 깨끗이 씻어두고 양파는 껍질을 벗기고 작게 썰어준다.
② 큰 볼에 달걀을 넣고 거품기로 잘 섞은 다음 크림치즈, 파마산치즈, 밀가루를 넣고 거품기로 잘 섞어준다.
③ ②에 모둠콩과 양파, 송송 썬 실파, 레몬즙, 소금을 약간 넣고 잘 섞는다.
④ 오븐 용기에 버터를 고루 바르고 ③을 부은 다음 180℃로 예열한 오븐에 넣고 50~60분간 구워준다.
⑤ ④를 원형 틀에서 빼낸 후 식혀서 적당한 크기로 잘라준다.
■ tip
마른 콩은 하룻밤 불려서 사용하고 햇콩은 그냥 사용한다.
간식은 물론 술안주로도 좋아요서리태멸치튀김볼
골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

■ 준비할 재료
볶음용 잔멸치 2컵, 삶은 서리태 2컵, 소금 약간, 달걀흰자 4개 분량, 녹말가루 5큰술, 청·홍고추 1개씩, 통깨 1큰술, 식용유 적당량, 소스(간장 1작은술, 다진 마늘·물엿·설탕·참기름 ½큰술씩, 맛술 1큰술)
■ 만드는 법
① 서리태는 4~5시간 물에 담가 충분히 불린 다음 손으로 비벼가면서 껍질을 벗긴다.
② 껍질 벗긴 서리태를 끓는 소금물에 넣고 25~30분 정도 푹 삶는다.
③ 삶은 콩을 미니 블렌더에 넣고 갈아준다.
④ 청·홍고추는 잘게 다진 후 갈아놓은 콩과 멸치, 통깨, 소금, 달걀흰자와 잘 섞은 다음 한입 크기로 동그랗게 볼을 만든다.
⑤ ④의 볼에 녹말가루 옷을 입힌 다음 160℃의 식용유에 노릇노릇하게 튀겨낸다.
⑥ 팬에 소스 재료를 넣고 거품이 생길 정도로 끓어오르면 ⑤를 넣고 고루 섞이도록 굴려준 다음 꼬치에 끼워낸다.
■ tip
서리태는 검은콩처럼 보이지만 껍질을 벗기면 연푸른색이 난다.

미용식으로 으뜸모둠콩해물샐러드
골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

■ 준비할 재료
모둠콩(검은콩·완두콩·얼룩콩·강낭콩) 2컵, 양파 ½개, 오징어 1마리, 오이 1개, 씨겨자드레싱(씨겨자 2큰술, 올리브오일 4큰술, 레몬즙 2~3큰술, 소금·후추 약간씩, 설탕 1큰술)
■ 만드는 법
① 마른 콩은 하루 정도 충분히 불려 푹 삶아 사용하고, 햇콩은 깨끗이 씻은 후 그대로 삶아 사용한다.
② 오징어는 내장을 빼내고 껍질을 벗겨 칼집을 낸 다음 5~6cm 길이로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.
③ 양파, 오이는 동글동글하게 링 모양으로 썰어준다.
④ 레몬즙에 씨겨자와 소금, 설탕, 후추, 올리브오일을 넣고 핸드믹서로 잘 섞어준다.
⑤ 삶은 콩과 오징어, 야채를 한데 담아 드레싱을 넣고 잘 섞어낸다.
■ tip
드레싱 만들 때 올리브오일을 조금씩 넣으면서 핸드믹서로 잘 섞어주어야 오일과 다른 재료가 분리되지 않는다.
단백질 풍부한 건강 요리콩전
골다공증 예방하는 단백질 식품 콩

■ 준비할 재료
불린 노란콩(메주콩) 1½컵, 불린 쌀·밀가루 ¼컵씩, 물 ½컵, 부추 50g, 잔새우 80g, 소금 ½작은술, 다진 양파 3큰술, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 콩은 씻어서 찬물에 담가 하룻밤 불린 다음 양 손바닥으로 싹싹 비벼가면서 껍질을 벗겨 씻는다.
② 부추는 잘게 썰어준다. 잔새우는 껍질을 벗기고 옅은 소금물에 살짝 씻어낸 다음 대충 다진다.
③ 블렌더에 불린 노란콩과 쌀, 물 ½컵을 넣고 작은 알갱이가 보일 정도로 갈아준다.
④ 볼에 부추, 다진 새우, 다진 양파, 다진 청·홍고추, 밀가루를 고루 섞은 후 ③을 넣고 가볍게 섞어준다.
⑤ 부치기 바로 전에 ④에 소금을 넣고 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 부쳐낸다.
■ tip
간 콩을 양념과 섞을 때 너무 휘저으며 섞으면 콩이 삭으므로 주의한다.

여성동아 2004년 1월 481호
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