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영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화 ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2004.01.13 17:35:00

우유는 지방, 탄수화물, 무기질, 각종 비타민이 고루 들어 있는 완전식품.
우유만 먹더라도 영양결핍증이 나타나지 않고 생명 유지가 가능할 정도. 성장기 아동, 골다공증이 걱정되는 엄마, 늘 피로한 아빠의 원기회복을 위해 꼭 필요한 식품이다.
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

칼슘 흡수율은 시금치의 6배
우유는 일반적으로 수분 87~88%, 지방 3.4~3.7%, 단백질 3.2~3.3%, 유당 4.8~4.9% 등을 함유하고 있다. 또한 지용성 비타민 A와 수용성 비타민B 그룹, 칼슘·칼륨·인 등의 미네랄 성분이 들어있는 완전식품이다. 우유의 칼슘 흡수율은 약 90% 정도. 같은 200g의 우유와 시금치를 먹는 경우 칼슘 함량은 200mg으로 비슷하지만 몸에 흡수되는 칼슘은 우유가 시금치보다 6배나 많다.
또 우유 속 칼륨은 체액의 삼투압을 조절해 많은 양의 염분을 섭취할 경우 생기는 동맥경화 등의 성인병을 예방한다. 우유에 들어 있는 마그네슘은 심근경색과 협심증 예방에 효과적. 또한 우유의 베타카로틴, 나이아신, 비타민 B 그룹 등도 인체에 없어서는 안될 중요한 역할을 한다.
우유의 비타민 E는 항산화 작용을 강화하여 인체의 산화 작용을 예방한다. 또한 유당의 가수분해 중에 생성되는 올리고당은 장에서 소화흡수, 비타민 합성, 유해균의 증식 억제, 충치 예방, 간질환 예방 등에 효과적이다.

제조회사마다 맛이 다른 이유
제조기술과 가열 살균 조건, 원유의 품질 등에 따라 지방이나 단백질 함량이 다르고 미생물과 효소의 분해에 따라 맛, 냄새 등이 달라지기 때문이다.
또 우유는 균질화의 공정에 따라 맛이 달라진다. 원래 유지방은 지방구 형태로 우유에 분산되어 있다. 2.5∼5.0㎛의 비교적 큰 지방구가 75% 정도 되며, 이 지방구는 위로 떠서 크림층을 형성한다. 하지만 지방구는 지방의 산화를 쉽게 하고 우유 특유의 부드러운 맛을 잃게 해 기계적으로 0.1∼2.2㎛의 크기로 균일하게 해준다. 이렇게 균질화하면 지방의 소화흡수율이 높아지는데다 우유의 촉감이 부드러워지고 담백한 맛을 내게 된다.

살균 방법에 따른 장단점
흔히 쓰이는 우유의 살균 방법은 저온 장시간 살균(63∼65℃에서 30분), 고온 단시간 살균(72∼75℃에서 15∼20초), 초고온 순간 살균(130∼150℃에서 0.5∼5초) 등 세가지다. 이중에서 가장 많이 쓰이는 것이 초고온 살균법. 하지만 이 방법은 열처리로 미생물을 살균하는 장점이 있는 반면 우유 본래의 맛을 잃게 하는 단점이 있다.
이에 비해 저온 장시간 살균과 고온 단시간 살균 방법은 열에 의한 맛이나 색의 변화를 최소화한다. 초고온 순간 우유와 저온 장시간이나 고온 단시간 우유를 비교해보면 영양에는 차이가 없고 맛은 후자 쪽이 더 좋다. 단, 저온 장시간 우유나 고온 단시간 우유는 미생물이 모두 죽어버린 것이 아니므로 보관기간이 짧다.

소화가 잘되게 하려면 찬 우유를 마셔야
소화가 잘되게 하기 위해서는 천천히 입안에서 굴리듯 조금씩 마시고 가능한 한 찬 우유를 마시는 것이 좋다. 어린이는 최소한 하루 3컵(600ml), 어른은 2컵(400ml)의 우유를 마시면 좋다.

가급적 얼리지 않아야
우유는 물보다 약간 낮은 온도(-0.54℃)에서 얼고 일단 얼면 우유 중의 단백질 구조가 대부분 변형되어 우유의 맛을 찾을 수가 없으므로 가급적 얼지 않도록 주의해서 보관해야 한다.



가열할 때는 저온에서 빨리
우유는 냉장유통되므로 되도록 차게 마시는 것이 옳은 방법. 뜨겁게 마시려면 60℃ 전후로 데워서 마시는 것이 좋다. 우유를 장시간 높은 온도에서 가열하면 흰 막이 생기면서 영양성분이 변질될 우려가 있기 때문이다.

영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

。우유와 간
간에는 비타민A, 비타민B 복합체, 지방, 철·구리·코발트·망간·인·칼슘 등 빈혈 예방이나 스태미나 증강에 필요한 무기질이 다른 식품과 비교가 안될 정도로 많이 들어 있다. 한마디로 간은 영양의 보고라 할 수 있다. 그런데 간은 독특한 냄새가 심하게 나서 먹기가 힘들다. 이를 해결하는 훌륭한 파트너가 바로 우유. 간을 조리할 때 한동안 우유에 담가두면 간의 독특한 냄새가 많이 제거된다. 우유의 미세한 단백질 입자가 간의 냄새를 유발하는 성분에 흡착되기 때문이다. 간으로 요리할 때 우유를 첨가하는 것도 좋은 방법. 우유에 적은 비타민 B₁, B₂등이 보강되는 효과도 있다.

·우유와 딸기
알칼리성 식품인 딸기는 과일 중에서 비타민 C가 많은 편에 속한다. 하지만 재래종 딸기는 신맛이 강해 그대로 먹기 힘들다. 딸기에 우유를 곁들이면 약간 씁쓸하고 신 딸기 맛이 중화되면서 맛이 좋아지고 영양가도 높아진다. 딸기에 우유를 섞어 먹으면 우유나 딸기를 따로 먹는 것보다 소화흡수율도 향상된다.

·옥수수와 우유
옥수수의 주성분은 당질. 옥수수 100g은 350kcal 이상의 열량을 내며 당질 69.8g, 단백질 9.6g, 지방 4.0g, 섬유질 2.7g, 인 345mg, 철 2.1mg, 칼슘 25mg 등을 함유하고 있다. 또한 씨눈에는 성인병 예방과 노화 방지에 효과적인 질 좋은 불포화지방산과 비타민 E가 풍부하게 들어 있다. 하지만 옥수수는 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 질이 많이 떨어지는 것이 흠. 필수아미노산인 트립토판과 라이신이 거의 안 들어 있는데 이런 결점을 보완할 수 있는 식품이 우유다. 우유에는 사람이 매일 먹어야 건강을 유지할 수 있는 8가지 필수아미노산이 골고루 들어 있기 때문. 콘칩에 우유를 부어 마시면 좋다.

·카레와 요구르트
대표적인 향신 요리인 카레. 향신료는 식욕증진 효과와 살균 효과를 동시에 가지지만, 카레를 처음 먹는 사람은 혀가 얼얼해서 정신이 없다. 그런데 여기에 요구르트를 섞거나 우유를 섞어 조리하면 매운맛이 덜해지고 독특한 풍미가 생긴다. 자극성이 강한 카레 요리에 요구르트나 우유, 치즈를 배합하면 맛도 좋고 영양의 균형을 이룰 수 있어 찰떡궁합.

·감자와 치즈
감자는 녹말 15%, 단백질 2%, 섬유질 0.4%, 무기질이 1%를 차지하고 있고, 비타민 C가 20mg 들어 있다. 감자에 우유를 곁들이면 성분상 부족한 단백질과 지방을 보완하면서 맛있게 먹을 수 있다. 독일 사람들은 삶은 감자를 으깬 뒤 생치즈를 섞어 골프공 크기의 단자로 만들어 먹는다고 한다. 구운 감자에 버터를 녹여 먹어도 맛이 어울린다.


베이컨이 씹혀서 고소해요우유감자수프
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

■ 준비할 재료
감자 1개, 양파·느타리버섯 50g씩, 버터 2큰술, 밀가루 1½큰술, 베이컨 ½개, 우유 3컵, 월계수잎 1개, 통후추 3알, 소금·후추 약간씩, 물 4컵
■ 만드는 법
① 감자와 양파는 껍질을 벗겨 얇게 편으로 썰고 느타리버섯은 잘게 찢는다.
② 냄비에 버터를 두르고 감자, 양파, 느타리버섯을 넣고 볶다가 밀가루를 넣고 다시 살짝 볶는다.
③ ②에 분량의 물과 월계수잎, 통후추를 넣고 재료가 푹 익을 때까지 끓인다.
④ ③을 체에 밭친 다음 우유를 넣고 끓인다.
⑤ 수프 농도가 걸쭉하게 되면 소금, 후추로 간을 하고, 베이컨을 바싹 구워 잘게 다져 솔솔 뿌려 낸다.
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유
① 얇게 썬 감자와 양파, 버섯을 넣고 볶다가 밀가루를 조금 넣고 살짝 볶는다.② ①에 물, 월계수 잎, 통후추를 넣고 재료가 푹 익을 때까지 끓여준다.③ ②를 체에 밭쳐 국물만 내린다.

맵지 않은 퓨전 스타일우유떡볶이
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

■ 준비할 재료
떡볶이떡 200g, 베이컨 3개, 양파 1개, 느타리버섯 50g, 브로콜리 100g, 참기름 약간, 간장·식용유 1큰술씩, 우유·생크림 ⅔컵씩
■ 만드는 법
① 떡볶이떡은 끓는 물에 살짝 데친 다음 간장과 참기름을 넣고 떡에 간이 배도록 버무려둔다.
② 베이컨은 프라이팬에 바싹 구워 1×1cm 크기로 다져둔다.
③ 양파는 손질하여 2×2cm 크기로 잘라둔다. 브로콜리는 데쳐서 적당한 크기로 잘라두고 느타리버섯은 잘게 찢어둔다.
④ 달군 팬에 식용유를 살짝 두르고 준비한 야채를 넣어 볶다가 떡볶이떡을 넣는다.
⑤ ④에 분량의 우유와 생크림을 넣고 농도를 걸쭉하게 만들고 다진 베이컨을 솔솔 뿌려낸다.

■ tips
떡볶이떡을 끓는 물에 살짝 데쳐서 사용하면 간장과 참기름에 버무릴 때 간이 잘 배어든다.

임금님이 드시던 아침식사타락죽
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

■ 준비할 재료
쌀 1컵, 물 3컵, 우유 4컵, 브로콜리 100g, 소금 약간
■ 만드는 법
① 쌀은 씻어서 물에 2시간 이상 충분히 불린 다음 바구니에 건져 물기를 빼둔다.
② 믹서에 불린 쌀과 물 1컵, 브로콜리를 넣고 갈아서 고운 체에 밭친다.
③ 밑이 두꺼운 냄비에 ②와 물 2컵을 넣고 나무주걱으로 저으면서 끓인다. 죽 상태가 되면 우유를 조금씩 넣어가며 주걱으로 멍울이 지지 않게 저어주고 한소끔 더 끓인다.
④ 타락죽이 완성되면 기호에 따라 소금을 넣어 살짝 간하고 상에 낸다.
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

① 쌀은 물에 2시간 이상 충분히 불려야 한다.② 불린 쌀을 믹서에 넣고 곱게 갈아준다.③ 냄비에 갈아놓은 쌀과 분량의 물을 넣고 저으면서 끓이다가 우유로 농도를 맞춰가며 한번 더 끓인다.

우유로 반죽해서 더욱 부드러워요우유수제비
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

■ 준비할 재료
밀가루 1컵, 우유 1½컵, 가다랭이포 한 움큼, 감자 ½개, 호박 ⅓개, 당근 ¼개, 소금·참기름 약간씩
■ 만드는 법
① 밀가루에 소금을 약간 넣고 체에 내린다.
② 밀가루에 우유 ½컵을 조금씩 부어 농도를 맞춰가며 반죽한 후 반죽을 랩에 싸둔다.
③ 감자, 당근, 호박은 모두 도톰하게 반달썰기를 하여 준비해둔다.
④ 끓는 물에 가다랭이포를 넣어 국물을 우려내고 체로 건진 후 당근, 감자를 넣고 준비한 반죽을 얇게 떠 넣는다.
⑤ ④에 우유 1컵을 넣고 한소끔 끓으면 소금으로 간을 하고 호박을 넣어 살짝 끓이다가 마지막에 참기름을 한방울 떨어뜨린다.
영양소가 골고루 들어있는 완전식품 우유

① 밀가루에 소금을 약간 넣고 체로 친다.② 밀가루에 분량의 우유를 부어가며 농도를 맞춰 반죽한다.③ 완성된 반죽을 랩이나 헝겊에 싸서 준비해둔다.

여성동아 2004년 1월 481호
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