조식 다이어트 리포트

아침식사가 다이어트에 왜 좋을까?
○기초대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 바꿔준다
잠자고 있던 내장기관과 뇌가 완전히 깨어나려면 적어도 1∼2시간 정도가 걸린다. 이때 음식물을 섭취하면 뇌를 깨어나게 하는 데 도움을 주고, 살을 빼는 데 중요한 작용을 하는 교감신경이 활발하게 움직이도록 도와주는 역할을 한다. 또 신체의 균형 감각을 되찾아주기 때문에 기초대사량을 높여 살이 찌지 않는 체질로 만들어준다.

○다이어트의 적, 변비를 없애준다
살을 빼기 위해 식사량을 줄이면 변비가 생기기 쉽다. 아침식사는 변비를 효과적으로 없앨 수 있는 방법 중의 하나. 아침식사를 하면 위와 대장의 반사작용이 활발해져 배변 욕구가 강하게 일어난다. 위장으로 음식물이 들어가면 반사적으로 대장이 수축과 연동운동을 하는데, 특히 아침에 가장 활발하게 운동하기 때문에 변비를 막을 수 있는 것이다.

○폭식이나 과식을 막을 수 있다
아침식사를 하고 나면 포만감이 생겨 점심이나 저녁 시간에 먹고 싶은 욕구가 덜해진다. 때문에 자연스럽게 식사량이 줄어 다이어트 효과가 생기는 것. 또 다이어트를 하면서 나타나기 쉬운 폭식이나 과식을 막아 규칙적인 식사 패턴이 유지되므로 건강을 위해서도 좋은 방법이다.
다이어트 성공을 위한 전략
○아침 일찍 적당량만 섭취한다
아침식사는 빠를수록 좋다. 오전 7시부터 늦어도 오전 11시 이전까지는 식사를 마치도록 한다. 입맛이 없을 경우 깨어나서 30분~1시간 정도 지난 후 식사를 하면 어느 정도 식욕이 생긴다. 아침식사의 양은 너무 적거나 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 포만감이 느껴지는 양의 70% 정도만 먹고, 탄수화물, 당질, 단백질, 미네랄, 비타민 등이 풍부한 자연식 위주로 식단을 구성해 골고루 먹도록 한다.

○아침식사 전 가벼운 운동으로 지방분해를 돕는다

누구나 아침에는 식욕이 없게 마련이다. 모든 신체기관이 아직 정상적인 상태를 찾지 못하고 있기 때문에 먹고 싶다는 욕구 역시 덜한 것. 아침식사를 위해 스스로 잠에서 깨어나는 방법을 찾아보도록 한다. 간단한 스트레칭, 찬물 한컵 마시기, 양치질하기, TV 시청 등 자신만의 잠 깨기 비법을 시도해본다. 특히 식사 전 30분 정도의 가벼운 운동은 식욕 상승은 물론 자면서 내려간 체온을 올려주고 몸속 지방 분해에 효과가 있다. 그러나 혈당이 높은 사람이라면 식전 운동은 삼가고 식후 2시간 정도 지난 다음 스트레칭, 요가, 산책 등 몸에 무리가 가지 않는 운동으로 기초대사량을 늘려주도록 한다.

1 하루 세번 균형적인 식생활을 위해서 아침식사는 필수! 아침에 일어나 30분~1시간 정도 지난 후 식사를 하는 것이 가장 좋다.
2 변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중의 하나가 아침식사를 하는 것. 변비가 있을 경우에는 식이섬유가 많이 든 야채와 과일로 샐러드를 만들어 자주 먹는 것이 좋다.
3 아침에 일어나 입맛이 없더라도 조금씩 먹으면서 아침식사를 즐기는 훈련을 한다. 굶게 되면 지방세포를 축적시키는 결과를 낳게 되고, 과식과 폭식을 할 우려가 커진다.

[유형 A] 입맛이 없다
일어나자마자 물이나 우유를 마셔 입을 적신 다음 간단히 샤워를 해서 몸을 깨어나게 한다. 간단한 스트레칭이나 조깅 등의 운동은 식욕 회복에 큰 도움이 된다. 일어나서 30분에서 1시간 정도 지난 다음 식사를 하는 습관을 들이는 것도 좋다.

[유형 B] 늦잠을 잔다
늦잠을 자느라 아침을 못 먹는다면 생활습관을 당장 바꾸도록 한다. 늦잠을 자면 아침 먹을 시간이 없어 식사를 거르게 되고, 또 밤에 늦게 자는 습관이 생기므로 야식을 찾는 악순환이 계속된다. 평소보다 신경 써서 30분∼1시간 정도 일찍 잠자리에 든다.

[유형 C] 밥을 할 시간이 없다
출근 준비에 바빠 아침을 거른다면 전날 자기 전에 간단한 먹을거리를 준비해둔다. 밥은 미리 지어놓고 국은 아침에 데워서 먹을 수 있도록 해놓는다. 빵은 샌드위치로 만들어 랩에 싸서 냉장고에 넣어둔다.

1 아침식사와 함께 근육과 기초체력을 만들어주는 유산소운동을 함께 하면 다이어트 효과를 높일 수 있다.
2 아침에 밥 대신 간단한 빵이나 음료로 대신하는 것도 좋다. 이때 빵은 밀가루로 만든 흰 식빵보다 통밀이나 보리 등 잡곡으로 만든 빵을 선택하도록 한다.
3 자기 전 미리 밑반찬이나 저장식품류를 만들어 냉장고에 넣어두면 식사 준비가 훨씬 수월하다.
4 야식을 즐기다 보면 부종이 쉽게 오고, 위 속에 남은 소화되지 않은 음식물 때문에 아침 입맛을 더욱 떨어뜨리는 결과를 낳는다.
5 아침에 에너지를 보충해주면 몸의 신진대사가 활발해져 살찌지 않는 체질이 된다.
체질별 일주일치 아침 식단
。밥의 양은 100g 정도로 하며, 반찬의 양 역시 100g을 넘지 않도록 한다.。태양인은 술과 쇠고기 섭취는 가급적 피한다.。태음인은 지방과 고기류를 되도록 적게 섭취한다.。소양인은 쉽게 붓기 때문에 국과 찌개는 피하고 기름은 조금만 사용한다.。소음인은 음식을 따뜻하게 해서 먹고, 3∼6시간 정도 차이를 두고 조금씩 자주 먹는다.


마시마두부말이 (190kcal)

■ 준비할 재료
생다시마(20×20cm) 1쪽, 두부 1모, 당근 1-8개, 실파 1대, 소금·참기름 약간씩, 녹말가루 1큰술, 양념장(간장 1큰술, 식초 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술)
■ 만드는 법
① 두부는 가제에 싸서 물기를 꼭 짜두고, 당근과 실파는 깨끗이 씻어 곱게 다진다.
② 두부, 당근, 실파에 소금과 참기름을 넣어 버무린다.
③ 양념장은 분량대로 섞어 고루 저어둔다.
④ 다시마에 녹말가루를 고루 묻혀 펼친 다음 ②를 얇게 깔고 돌돌 만다.
⑤ 김이 오른 찜통에 돌돌 만 다시마를 넣은 다음 8분 정도 찐다.
⑥ 다시마두부말이를 먹기 좋은 크기로 썰어 양념장과 함께 낸다.
통밀바게트 프렌치토스트 (250kcal)

■ 준비할 재료
슬라이스한 통밀바게트 4개, 달걀 1개, 우유 ¼컵, 생강 1쪽, 올리브오일 2큰술, 소금·계핏가루·슈가파우더 약간씩
■ 만드는 법
① 볼에 달걀을 풀고 우유, 소금, 계핏가루를 넣어 고루 젓는다.
② 바게트를 ①에 담근 다음 팬에 노릇하게 굽는다.
③ 생강은 껍질을 벗기고 곱게 채썰어 올리브오일을 두른 팬에 넣어 볶는다.
④ 접시에 ②의 바게트와 볶은 생강을 올리고 슈가파우더를 뿌려낸다.
김치버섯주먹밥 (175kcal)

■ 준비할 재료
배추김치 20g, 느타리버섯 4개, 현미밥 1공기, 참기름·식초·통깨·김 약간씩
■ 만드는 법
① 배추김치는 속을 털어낸 다음 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다.
② 버섯은 끓는 물에 데쳐 잘게 찢고, 김은 가위로 잘게 잘라둔다.
③ 현미밥에 참기름, 식초, 통깨를 넣어 버무린다.
④ 볼에 밥, 김치, 버섯을 골고루 섞은 다음 먹기 좋은 크기로 동그랗게 뭉친다.
⑤ 주먹밥에 잘게 자른 김을 적당량 묻힌 다음 그릇에 담아낸다.