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다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

기획·윤수정 기자 / 사진·박해윤 기자 || ■ 자료제공·(넥서스BOOKS) ■ 스타일링·류진이 ■ 모델·김서윤

입력 2003.10.06 16:00:00

명절을 보내고 나면 몸과 마음의 피로를 호소하는 주부들이 많다. 또 이것저것 집어먹은 음식 때문에
허리살이 불어난 듯한 느낌이 들면 스트레스는 더욱 커지게 마련.
언제 어디서든 할 수 있는 호흡법을 익혀 비만과 스트레스로부터 가뿐하게 탈출해보자.
다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

우리는 평생 동안 어느 정도 호흡을 할까? 사람에 따라 차이가 있겠지만 무의식적으로 하는 호흡 횟수는 평균 1분에 15~18회 정도다. 자는 동안에는 그 횟수가 ⅔ 정도로 줄어든다고 한다. 평균 수명이 80세 정도라고 하면 평생 동안 적어도 6억~7억번의 호흡을 하는 셈.
원래 호흡은 내장기관과 마찬가지로 자율신경에 의해 자동적으로 컨트롤되는 것이지만 자기 의지대로 조절만 한다면 몸과 마음을 건강하게 지켜주는 방법이 될 수 있다.
스님들 중에서 장수하는 경우를 많이 볼 수 있는데 이는 참선을 하는 사이에 호흡을 길고 깊게 하는 훈련을 쌓았기 때문이라고.
길고 깊게~ 복식호흡을 하자
올바른 호흡은 편안하고 깊게 배를 이용해서 하는 복식호흡이다. 복식호흡을 하면 횡경막이 아래위로 움직이면서 내장을 함께 움직여주므로 혈액순환이 좋아지고 내장의 기능도 활발해진다. 또한 폐의 구석까지 공기를 보낼 수 있어 충분한 양의 공기를 들이마실 수 있다. 호흡을 할 때는 코로 하는 것이 좋은데 대기 중의 먼지나 오염물질을 콧털이 어느 정도 정화시킬 수 있기 때문이다. 깊은 호흡을 하게 되면 자세도 좋아진다. 실제로 등을 구부리면 목이 앞으로 나오면서 턱이 들리고 입이 벌어져 얕은 호흡을 하게 됨을 알 수 있다. 반대로 가슴과 등을 곧게 펴고 적당히 턱을 끌어당기면 더 많은 공기를 들이마실 수 있다.

올바른 호흡법으로 비만과 스트레스를 물리친다
비만이나 정신적인 스트레스도 호흡법과 연관이 있다고 한다. 호흡이 얕고 짧으면 자율신경의 움직임이 약해져서 아무리 먹어도 포만감을 느낄 수 없게 된다. 따라서 과식하게 되고 살이 찌는 것이다. 또한 섭취한 음식을 체내에서 연소시키려면 많은 양의 산소가 필요한데 깊은 호흡은 체내에 지방이 축적되는 것을 막아준다.
정신적인 스트레스도 호흡법으로 다스릴 수 있다. 이는 호흡을 하는 동안 심리적인 안정을 찾아 스스로 마인드 컨트롤이 되기 때문. 정신적으로 마이너스 상태라면 그것을 플러스 상태로 바꿔 심리적으로나, 생리적으로 언밸런스한 상태를 개선해주는 것이 호흡법으로 가능하다. 중요한 것은 밸런스를 바로잡기 위해서는 마이너스 상태일 때의 호흡과 자세를 관찰해두었다가 그 반대의 상태를 만드는 것이다. 예들 들어 초조하고 화가 날 때는 목이 굳어져 기가 올라가 호흡이 짧고 거칠어진다. 그럴 때는 목을 부드럽게 풀어주고 길고 천천히 호흡하도록 한다.

다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

고양이 자세
허리와 온몸의 근육을 부드럽게 풀어주고 내장의 움직임을 원활하게 해주어 체내에 흡수된 지방의 연소를 촉진시킨다.
① 양팔 사이로 머리를 숙인 자세에서 숨을 들이마신 다음, 숨을 내쉬면서 등을 밀어올린다.
② 숨을 들이마시고 원래의 자세로 돌아온 다음 숨을 내쉬면서 천장을 바라보며 등을 최대한 낮춘다.
잠자리 호흡법
다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

편안하게 누워서 하는 호흡법으로 복부에 힘이 가해지는 자세. 장의 연동운동을 촉진하고 숙변을 배출시켜 아랫배를 날씬하게 만들 수 있다.
① 한쪽 다리를 바깥으로 굽힌 자세로 누워 엄지와 검지 사이를 다른 손으로 꾹 누르고 팔을 쭉 뻗으면서 숨을 내쉬고 힘을 빼면서 들이쉬는 것을 16회 반복한다.
② 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부린 다음 양손으로 감싼 자세로 16회 정도 심호흡한다.


다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

식욕 억제 호흡법
앉은 자세로 하는 호흡법을 제대로 실행하면 음식을 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.
▶ 의자에 앉아 무릎 위에 양손을 얹고 빨대로 주스를 마시듯 입을 뾰족하게 하고 숨을 들이마시면서 맛있는 음료수를 천천히 마시는 상상을 한다. 숨을 들이마시면 일단 숨을 멈추고 온몸으로 영양을 보낸다고 상상한 다음 나머지 노폐물을 배출한다고 생각하면서 천천히 코로 숨을 내쉰다.

다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

안정 호흡법
긴장하면 온몸이 굳어지고 얼굴이 붉어지는데 아래의 호흡법과 동작으로 몸의 긴장을 풀고 심리적인 안정을 찾을 수 있다.
① ‘얏’ 소리를 내는 동시에 숨을 내뱉으면서 상체를 흔들어 긴장을 푼다.
② 스모의 준비자세를 취한 다음 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어올리고 숨을 반쯤 내쉬면서 다리를 단숨에 내려 착지하는 순간 숨을 멈추고 나머지 숨은 아랫배로 밀어넣는다.



다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

스마일 호흡법
의식적으로 웃는 호흡법으로 5세트씩 10회 정도 실시하면 답답한 가슴이 확 뚫리는 느낌이 든다.
▶ 등을 펴고 의자에 앉은 다음 한쪽 손은 명치에 한쪽 손은 아랫배에 대고 숨을 들이마신다. 상반신을 앞으로 기울이면서 ‘하~’ 하고 소리를 내어 명치가 들어가도록 숨을 최대한 내쉰다. 다음으로 코로 숨을 들이마시면서 상반신을 천천히 일으킨다.

다이어트와 스트레스 해소에 좋은 호흡법

화 다스리는 호흡법
화가 났을 때 머리끝까지 뻗은 기를 끌어내리는 호흡법으로 몸속의 나쁜 에너지를 배출시켜준다.
① 숨을 깊게 들이셨다가 내쉬면서 크게 기지개를 켜듯 몸을 뒤로 젖히고 목을 돌려 상반신과 등의 결림을 풀어준다.
② 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리에 대고 가슴을 편 다음 숨을 들이마시면서 배를 넣는 기분으로 웅크렸다가 숨을 내쉬면서 바로 선다.

여성동아 2003년 10월 478호
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