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기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

'양껏 먹으면서 건강까지 챙길수 있어 좋아요”

■ 요리·이보은 이미화(요리연구가) ■ 기획·이지은 기자(jeun@donga.com) ■ 진행·박애란(프리랜서) ■ 사진·박해윤 최문갑 기자 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ DTP·김현주

입력 2003.02.17 18:38:00

쫀득쫀득한 삼겹살을 좋아하지만 살찔까 두려워 양껏 못 먹는다는 주부들이 많죠?
먹고 싶은 거 마음대로 못 먹으면 정말 속상하잖아요.
이럴 때 좋은 해결 방법이 있어요. 고기는 찌거나 기름기를 쫙~ 뺀 다음 조리하고 야채를 풍성하게 곁들여내면 다이어트 걱정 없는 저칼로리 영양식이 된답니다. 이제부턴 먹고 싶은 거 다 먹으면서 건강까지 챙겨보자구요.
기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(안심) 200g, 단호박 ¼개, 양념장(간장 5큰술, 설탕 2큰술, 맛술 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 홍고추 1큰술, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 실파 1큰술)
■ 만드는 법1 단호박은 껍질을 벗기고 1.5cm 두께로 모양대로 썬다.2 돼지고기는 안심으로 준비해 로스 두께로 얇게 썬다.3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만들어 둔다.4 만들어놓은 양념장의 ½ 분량을 ②의 고기에 넣어 재워둔다.5 내열용기에 호박, 고기순으로 번갈아가면서 올린 후 남은 양념장을 끼얹고 랩을 씌워 찜기에 넣고 찜한다.6 찜기에서 20분 정도 찐 후 맛이 제대로 나면 먹기 좋게 잘라 그릇에 담아 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(삼겹살) 300g, 콩가루 약간, 화이트와인 1컵, 월계수 잎 3장, 생강즙 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 올리브오일 2큰술, 소금·후추 약간씩, 소스(간장 5큰술, 물 2큰술, 설탕 ½큰술, 다진 청양고추 1개 분량, 겨자 ½작은술, 잘게 썬 실파 약간)
■ 만드는 법1 삼겹살은 도톰하게 썰어 화이트와인과 생강즙, 다진 마늘, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 1시간 정도 재워둔다.2 끓는 물에 준비한 ①을 넣고 살짝 데친다.3 팬에 올리브오일을 두르고 ②의 고기에 콩가루를 입혀서 살짝 굽는다. 구운 고기는 한입 크기로 썬다.4 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.5 고기에 소스를 뿌려내거나 소스에 찍어 먹도록 곁들여 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료다진 돼지고기 100g, 양파 ½개, 다진 파·마늘 1큰술씩, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 불린 당면 1컵, 두부 ¼모, 유부 10장, 실파 5대, 조림장(육수 1컵, 굴소스 2큰술, 설탕 ½큰술, 참기름 1작은술, 생강채·마늘채 20g씩), 겨자소스(발효시킨 겨자 1큰술, 레몬즙·설탕 2큰술씩, 식초 1큰술, 물 2큰술)
■ 만드는 법1 돼지고기는 살코기로 준비하여 잘게 다지거나 다진 돼지고기로 준비한다.2 양파는 다지고, 두부는 칼편으로 으깨고, 불린 당면은 잘게 썬다.3 ① ②를 섞은 후 다진 파·마늘, 깨소금, 참기름과 후추를 넣고 고루 잘 섞는다.4 유부는 밀대로 민 후 한 쪽면을 0.5cm 정도 잘라 주머니 모양으로 만든 후 끓는 물을 끼얹어 기름기를 빼고, 실파는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.5 유부주머니에 ③의 양념한 고기를 넣고 데친 실파로 윗부분을 묶는다.6 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든 후 냄비에 넣고 끓인다.7 ⑥이 끓으면 ⑤를 넣고 국물이 거의 없어질 때까지 조린 후 그릇에 담는다.8 분량의 재료를 섞어 겨자소스를 만든 후 유부찜에 곁들여 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료다진 돼지고기 150g, 카레가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ½개 분량, 토마토 2개, 토마토주스 1컵, 레드와인 ⅓컵, 소금·후추 약간씩, 우스터소스 1큰술, 다진 청양고추 1개 분량, 셀러리 1대, 청·홍 파프리카 1개씩, 양파 ½개
■ 만드는 법1 양파와 토마토는 껍질을 벗기고 잘게 다진다.2 냄비에 다진 마늘과 양파, 다진 고기를 넣어 볶다가 카레가루와 다진 토마토, 레드와인, 토마토주스를 넣고 조린다.3 ②에 우스터소스와 소금, 후추를 넣어 간을 한 후 다진 청양고추를 넣고 되직하게 조린다.4 파프리카와 셀러리, 양파는 굵직하게 채썬다.5 그릇에 준비한 야채를 담고 ③의 소스를 끼얹어 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(목삼겹 또는 불고기감) 200g, 배추 김치 잎 8장, 육수 1컵, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 통깨·송송 썬 실파 약간씩, 설탕 ½큰술
■ 만드는 법1 돼지고기는 목삼겹이나 불고기감으로 준비하여 얇게 썬 다음 끓는 물에 살짝 데친다.2 배추김치는 넓은 잎으로 준비하여 양념을 대강 털어낸 다음 참기름, 굴소스, 설탕으로 조물조물 양념한다.3 ②의 배춧잎을 넓게 펴고 그 위에 ①의 고기를 올려 돌돌 만다.4 냄비에 ③을 넣고 육수를 부어 조리다가 국물이 졸아들면 통깨, 송송 썬 실파를 뿌리고 먹기 좋게 썰어 그릇에 담아낸다.



기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(등심 또는 목살) 300g, 알감자 3개, 양배추 1-6통, 월계수 잎 1장, 셀러리 1대, 당근 ½개, 토마토 2개, 토마토퓌레 2큰술, 소금·후추 약간씩, 뼈 우려낸 육수 5컵, 정향 6알
■ 만드는 법1 돼지고기는 등심이나 목살로 준비한다.2 감자는 알감자로 준비하여 껍질을 벗기고 당근, 양파도 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다.3 셀러리와 양배추도 큼직하게 썬다.4 큼직하게 썬 양파에 정향을 박아두고 토마토는 끓는 물에 데친 후 믹서나 강판에 간다.5 냄비에 준비한 토마토와 육수를 붓고 끓이다가 돼지고기를 큼직하게 썰어넣고 어느 정도 끓으면 양파, 감자, 양배추, 당근을 넣는다.6 ⑤에 토마토퓌레를 넣고 푹 끓이다가 마지막으로 소금과 후추를 넣어 간한다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기 (목삼겹 덩어리) 500g, 배추 ¼통, 대파 1대, 마늘 5쪽, 생강 1쪽, 맛술 2큰술, 저며 썬 파 ½대 분량, 저며 썬 마늘 2톨 분량, 잎녹차 30g, 통후추 5알, 설탕 1큰술, 된장 2큰술, 셀러리 1대, 소금 1큰술, 후추 약간, 배 ¼개, 양파 ¼개, 부추 50g, 풋고추 30g, 무침소스(참기름·소금 1작은술씩, 레몬즙 1큰술)
■ 만드는 법1 돼지고기는 목살겹으로 덩어리째 준비하여 된장, 크게 썬 대파, 마늘, 생강, 맛술, 통후추, 셀러리, 잎녹차, 설탕, 후추를 분량대로 넣고 버무린 다음 3시간 정도 냉장고에 넣어 재워둔다. 잎녹차는 분량의 ⅔만 넣어준다.2 냄비에 돼지고기가 잠길 만큼의 물을 넣고 끓이다가 소금 1큰술을 넣은 후 ①의 고기를 넣고 푹 삶아 기름기를 뺀다.3 팬에 식용유를 두른 후 ②의 고기를 통째로 놓고 저며 썬 파와 마늘을 함께 굽는다. 파와 마늘 향이 나면 나머지 녹차를 넣어 굽고 기호에 따라 맛술과 간장을 더 넣고 굽는다.4 ③이 식으면 꺼내서 얇게 썬다.5 분량의 재료를 섞어 무침소스를 만들어 둔다.6 양파, 부추, 풋고추, 배는 채썰어 무침소스에 버무린 후 적당한 크기로 자른 배추와 ④를 함께 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(불고기감) 300g, 소금·후추 약간씩, 물 6컵, 맥주 1컵, 월계수 잎 1장, 양상추 100g, 치커리 100g, 방울토마토 3개, 소스(오렌지즙 1개 분량, 칠리소스 1큰술, 식초 2큰술, 올리브오일 6큰술, 소금·후추 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 양파즙 2큰술)
■ 만드는 법1 돼지고기는 불고기감으로 준비하여 한입 크기로 썬다.2 냄비에 물을 넣고 끓이다가 소금, 후추, 월계수 잎과 맥주를 넣어 한번 더 끓인 후 ①의 고기를 넣어 살짝 데친다. 데친 고기는 얼음물에 담가둔다.3 양상추와 치커리는 물에 담가 싱싱하게 한 후 한입 크기로 뜯어둔다. 방울토마토는 2등분한다.4 볼에 분량의 소스 재료를 담고 핸드 믹서를 이용해 잘 섞는다.5 그릇에 준비한 고기와 야채를 담고 ④의 소스를 끼얹어 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식

■ 재료돼지고기(로스용) 200g, 돼지고기양념장(간장 1큰술, 맛술 1큰술, 후추 약간), 미삼 50g, 부추 50g, 당근 30g, 배 ⅓개, 풋고추 1개, 소스(발효시킨 겨자 1큰술, 식초 2큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 2큰술, 물 1큰술, 소금·후추 약간씩)
■ 만드는 법1 분량의 재료를 섞어 돼지고기양념장을 만든다.2 돼지고기는 로스감으로 준비해 ①의 양념장에 버무린 후 끓는 물에 살짝 데친다.3 미삼은 씻어 건져두고 부추, 당근, 배는 채썬다. 풋고추도 씨를 빼고 채썬다.4 볼에 발효겨자와 식초, 고춧가루, 설탕, 물, 소금, 후추를 분량대로 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.5 준비한 ②와 ③을 대강 버무려 그릇에 담고, 먹기 직전에 소스를 뿌린다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식


■ 재료돼지고기(등심) 300g, 가지 1개, 대파 1대, 건홍고추 1개, 생강 1쪽, 마늘 3쪽, 소금·후추 약간씩, 양파즙 2큰술, 생강즙 1큰술, 소스(두반장 1큰술, 굴소스 2큰술, 칠리소스 1큰술, 육수 1컵, 소금·후추·참기름 약간씩), 물녹말 1큰술, 참기름·식용유·파슬리 가루 약간씩
■ 만드는 법1 돼지고기는 등심으로 준비하여 1cm 두께로 도톰하게 썰어 잔칼집을 넣고 소금, 생강즙, 양파즙, 후추로 밑양념을 한다.2 건홍고추, 마늘, 생강, 파는 얇게 썬다.3 가지는 반으로 갈라 고기와 같은 두께로 도톰하게 썬다.4 달구어진 팬에 식용유를 두르고 ②를 넣어 볶다가 노릇해지면 꺼내고 고기를 굽는다.5 ④에 가지를 넣어 간이 잘 배도록 앞뒤로 굽는다.6 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 후 ⑤에 붓고 조린다.7 ⑥이 조려지면서 국물이 3큰술 정도 남으면 물녹말을 풀고 참기름을 두른 후 그릇에 돼지고기와 가지를 번갈아가면서 층층이 올리고 파슬리 가루를 뿌려 낸다.

기름기 쫙~ 뺀 저칼로리 영양식


■ 재료다진 돼지고기 150g, 두부 1모, 표고버섯 3장, 양파 ⅓개, 실파 20g, 양념장(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 깨소금·참기름·후추 약간씩, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩), 녹말가루 ⅓컵, 식용유 1큰술, 데친 실파 8대, 조림장(간장 2큰술, 맛술 1큰술, 육수 ½컵, 참기름 약간, 생강즙 1작은술, 통깨 약간)
■ 만드는 법1 실파, 양파, 표고버섯은 잘게 다진다.2 두부는 2.5cm 크기로 도톰하게 썰어 소금을 살짝 뿌리고 녹말가루를 뿌려둔다.3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.4 볼에 다진 돼지고기와 야채를 넣고 ③의 양념장과 잘 섞는다.5 ②의 두부에 ④의 고기 양념한 것을 올리고, 그 위에 다시 두부를 얹은 후 데친 실파로 돌돌 말아 식용유를 두른 팬에 앞뒤로 지진다.5 냄비에 분량의 조림장 재료를 넣고 조리다가 ⑤의 두부를 넣고 윤기나게 조려 낸다.

여성동아 2003년 2월 470호
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