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LifeStyle 영양균형 다이어트

탄수화물 다이어트

변비로 고생하는 여성들에게 딱 좋다!

기획· 박혜경 기자(yaming@donga.com) / 구성· 정윤숙(프리랜서) || ■ 사진· 박해윤,최문갑,지재만 기자, 동아일보 사진DB파트 ■ 모델· 이재인,원효림,염현희,구현정,고정민,김태은,김유리,유미영,한명화 ■ 일러스트· 김은정,이선영 ■ 아트디렉터· 이관수 ■ 미술· 최병인,윤상석,김영화,이은이 기자 ■ DPT· 김현주 ■ 표지디자인· 장호식

입력 2002.11.20 13:27:00

얼마 전까지만 해도 다이어트 제 1계명은 ‘밥이나 빵 같은 탄수화물을 최대한 적게 먹는다’였다.
하지만 최근 탄수화물을 충분히 섭취하고도 날씬한 몸매를 유지하는 신개념 탄수화물 다이어트가 등장해 눈길을 끌고 있다.
식이섬유가 풍부해 만성변비로 고생하는 여성들에게 딱 좋는 탄수화물 다이어트에 대해 알아보았다.
탄수화물 다이어트
미네랄과 비타민이 풍부하다
탄수화물에는 건강에 필수적인 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있다. 때문에 신체 활동의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물을 적당량 섭취하지 않으면 건강에 이상이 생기기 쉽다.
탄수화물 식품은 포만감이 크다
탄수화물을 이루는 당질을 섭취하면 체내에 글리코겐이 축적되어 포만감이 커진다. 때문에 다른 식품에 비해 조금만 먹어도 금세 배가 불러 자연스럽게 식사량이 줄게 된다. 또한 탄수화물은 식욕을 조절하는 신경전달물질의 분비를 자극하여 식욕을 억제하는 효과도 있다.
신진대사가 원활해진다
탄수화물 다이어트는 에너지 소비량이 많은 곡물과 지방이 적은 육류, 생선, 해조류, 콩 등 몸에 좋은 식품을 고루고루 섭취함으로써 신진대사를 원활하게 만든다는 점에서 바람직한 다이어트법이다.
변비 고민을 해결해준다
고구마나 감자, 통밀, 우엉, 연근 같은 복합탄수화물은 식이섬유가 풍부하기 때문에 장운동을 활발하게 만들어 변비를 해결해준다. 만성변비로 고생하는 경우라면 식이섬유가 풍부한 탄수화물 위주의 식단으로 다이어트를 하도록 한다.

탄수화물 다이어트 효과 높이는 식생활 제안


탄수화물 다이어트
변비에 좋은 잡곡을 섞어 먹는다
밥에 현미, 콩, 수수, 보리 등의 잡곡을 섞어 먹는다. 흰쌀에 부족한 비타민과 단백질, 칼슘 등의 영양분을 효과적으로 섭취할 수 있을 뿐 아니라 섬유질도 많이 들어 있어 변비 해결에도 도움이 된다. 또 잡곡밥은 쌀밥에 비해 오래 씹어야 하기 때문에 포만감이 커져 섭취량을 줄일 수 있다.
하루 세끼 꼬박꼬박 제시간에
식사량을 줄이는 대신 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 중요하다. 끼니를 거르다 보면 심리적 불안감이 커져 다이어트를 오래 하기 힘들기 때문. 또 다음 식사 때 폭식을 할 위험도 있다.
식사시간을 지키는 것도 중요하다. 몸 속에 있는 성장세포의 활동은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 이루어지는데, 만약 이 시간까지 위장 속에 음식물이 남아 있으면 이것이 체지방으로 변해 살이 찌게 된다. 최소한 잠들기 3시간 전까지 식사를 마치는 습관을 들이도록.
양질의 단백질 식품을 함께 먹는다
탄수화물 위주로 식사를 하면 자칫 단백질이 부족해지기 쉽다. 통밀빵이나 국수를 먹을 때 두부, 달걀, 저지방 우유 등 양질의 단백질 식품을 함께 먹도록 한다.

출출할 땐 무설탕 초콜릿
일반적으로 초콜릿이라고 하면 다이어트할 때 꿈도 꿀 수 없는 식품이라고 생각한다. 초콜릿은 설탕과 같은 당질의 탄수화물로 이루어져 열량이 매우 높기 때문. 하지만 초콜릿 속에 들어 있는 카카오는 몸에 흡수된 지방을 분해시켜주고, 당질이 풍부해 적은 양으로도 금세 포만감을 느낄 수 있게 해준다.
식전 공복에 초콜릿을 한쪽 먹어서 일단 포만감이 들게 한 뒤 식사를 하면 입맛이 떨어져 자연히 식사량이 줄게 된다. 요즘은 무설탕 초콜릿도 시판되고 있으니 가능하면 무설탕 초콜릿을 먹도록.
신선한 야채나 과일을 듬뿍~
섬유질이 많은 음식은 조금만 먹어도 포만감이 생겨 과식할 위험이 그만큼 낮아진다. 특히 채소는 열량이 낮으면서도 섬유질이 풍부해 만복감을 주므로 다이어트 식품으로 그만이다. 끼니마다 시금치, 당근, 양상추 등의 신선한 채소로 샐러드를 만들어 먹는다. 토마토나 오렌지 등의 과일을 곁들여 상큼한 맛을 더하고 식초와 올리브오일로 소스를 만들어 뿌려 먹는다.
죽으로 양을 늘린다
밥 반 공기에 물을 붓고 끓이면 칼로리는 반으로 줄지만 양은 2배 이상이 되기 때문에 포만감이 커진다. 단, 죽을 계속 먹으면 영양 불균형이 올 수 있으며, 소화가 너무 빠르게 이루어져 금세 배가 고파진다.
이를 방지하기 위해서는 죽을 쑬 때 지방을 제거한 쇠고기나 닭고기, 양파, 당근, 김, 시금치 등을 함께 넣어 끓여 먹는다. 그러면 영양 밸런스도 맞출 수 있고 포만감도 한층 더 느낄 수 있다.
몸에 좋은 신토불이 김치, 빼먹지 말자
발효식품인 김치는 건강에 좋은 유산균과 섬유질이 많이 들어 있어 장을 튼튼하게 만든다. 이렇게 장의 기능이 좋아지면 변비도 예방할 수 있다. 또한 김치에 들어 있는 고춧가루와 마늘, 생강은 땀 분비선을 열어 신진대사를 높여주고, 에너지 소비를 촉진시키기 때문에 밥과 함께 먹으면 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다.
점심 한끼는 냉면이나 스파게티로~
냉면의 주원료인 메밀은 칼로리가 매우 낮다. 또 쌀에 들어 있지 않은 비타민 B1과 B2, 철분, 칼슘 등이 풍부하므로 하루 세끼 가운데 점심을 냉면으로 먹는다.
종류는 상관없지만 물냉면을 먹을 때는 육수의 칼로리가 높으므로 면만 먹는 것이 포인트. 또 올리브오일과 간장으로만 맛을 낸 스파게티도 칼로리가 낮아 다이어트식으로 그만이다.
탄수화물 다이어트
생선과 채소를 골고루 먹는다
밥과 국, 김치를 기본으로 하고 반찬을 두세 가지 정도 곁들인다. 지방이 적은 생선이나 살코기를 담백하게 조리한 반찬을 위주로 하고, 호박이나 감자, 양배추, 연근, 우엉, 파래, 미역 등 칼로리가 낮고 포만감이 큰 채소와 해조류를 골고루 먹어 영양 밸런스를 맞춘다.
흰 밀가루 대신 통밀이나 귀리를 먹는다
정제된 흰 밀가루는 다량으로 섭취하면 근육조직을 산성으로 만들어 칼로리가 연소되는 것을 방해한다. 때문에 흰 밀가루 대신 통밀이나 귀리 등이 들어간 잡곡빵이나 메밀, 곤약 등으로 만든 국수를 이용해야만 살을 뺄 수 있다. 특히 통밀이나 귀리에는 필수아미노산과 섬유질이 풍부하게 들어 있고 소화가 잘 되기 때문에 건강하게 살을 뺄 수 있다.

여성동아 2002년 11월 467호
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