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LifeStyle 여름방학, 우리 아이 튼튼하게

우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

기획·이지은 기자 / 사진·동아일보 출판사진팀|| ■ 자료제공·BR교육

입력 2005.08.11 10:13:00

여름방학, 너무 공부만 챙기지 말고 아이의 기초체력을 탄탄히 다질 수 있도록 좋은 음식을 준비해 보자. 맛있는 음식과 함께 꾸준히 운동을 시켜 주면 몸도 더 단단해진다. 방학 동안 아이 키가 쑥~자라는 튼튼 요리 & 체조.
칼슘과 단백질이 듬뿍~ 키쑥쑥 요리

다진 꽁치 토마토소스조림
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
꽁치 통조림 1캔, 양파 ½개, 실파 3대, 소금·후춧가루 약간씩, 빵가루 3큰술, 녹말가루 1큰술, 식용유 적당량, 토마토소스(다진 양파 1큰술, 다진 셀러리 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 토마토케첩 3큰술, 우스터소스 1큰술, 우유 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩, 월계수잎 1장)

만드는 법
① 통조림 꽁치는 기름기를 제거하고 뼈째 곱게 다진다.
② 양파와 실파는 곱게 다져 소금을 넣어 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다.
③ 볼에 꽁치, 양파, 실파, 빵가루, 녹말가루를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 해서 골고루 버무린다.
④ ③을 동그랗게 완자 모양으로 빚은 다음 식용유를 두른 팬에 놓고 굴려가면서 익힌다.
⑤ 냄비에 식용유를 약간 두르고 다진 양파, 다진 셀러리, 다진 마늘을 넣어 볶다가 토마토케첩, 우스터소스, 우유를 넣어 골고루 섞고 월계수잎을 넣어 조린다. 마지막으로 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 토마토소스를 만든다.
⑥ ⑤에 지진 꽁치를 넣어 윤기나게 조린다.

닭가슴살 아몬드볶음
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
닭가슴살 200g, 아몬드 ½컵, 껍질콩 30g, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 생강즙 ¼작은술, 설탕 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술

만드는 법
① 닭가슴살은 깨끗하게 씻어서 사방 2cm 크기로 자른다.
② 아몬드는 물기가 있는 거즈에 올려 잘 닦는다.
③ 껍질콩은 2cm 길이로 자른다.
④ 팬에 식용유를 약간 두르고 다진 마늘과 닭가슴살을 넣어 볶다가 생강즙, 청주, 소금, 후춧가루로 간을 한다.
⑤ ④에 아몬드와 껍질콩을 넣어 볶다가 설탕과 깨소금, 참기름을 넣고 골고루 버무려 그릇에 담아 낸다.
tips 단백질과 칼슘 충분히 섭취~

단백질과 칼슘이 듬뿍 든 우유, 멸치, 버섯, 시금치 등이 키가 크는 음식. 특히 우유와 멸치는 대표적인 칼슘식품으로 매일 꾸준히 먹는 것이 좋다. 버섯은 비타민 D가 풍부해 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 초콜릿이나 단 음식, 기름기가 많은 음식은 성장을 억제하므로 피하는 것이 좋다. 음식과 함께 키 크는 체조를 해주고 바른 자세를 유지해야 효과가 있다.
가래떡뱅어포말이
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
뱅어포 2장, 가래떡 1줄, 식용유 1큰술, 토마토케첩 3큰술, 물엿 2작은술



만드는 법
① 가래떡은 5cm 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
② 뱅어포를 도마에 놓고 가래떡을 올려 돌돌 만다.
③ 토마토케첩과 물엿을 섞은 다음 ②에 고루 발라 가장자리를 이쑤시개로 고정한다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 넣어 타지 않게 여러 번 뒤집어가며 구워낸다.

돼지고기장조림
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
돼지고기 400g, 붉은 고추 1개, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 간장 2큰술, 국간장 1큰술, 설탕 1큰술, 통후추 10알, 물 2컵

만드는 법
① 돼지고기는 목심이나 안심으로 준비해 달걀 크기로 네모지게 썬다.
② 고추와 양파는 깨끗이 씻어 준비한다. 마늘도 꼭지를 자르고 통으로 준비한다.
③ 끓는 물에 돼지고기를 넣어 5분 정도 삶은 후 물을 따라낸다. 여기에 물 2컵을 다시 붓고 간장과 국간장, 설탕, 통후추를 넣어 한소끔 끓인다. 국물이 반으로 졸아들면 고추와 양파, 마늘을 넣고 한 번 더 끓인다.
④ 완성된 장조림은 식혀 결대로 찢어 그릇에 담는다.

닭살꼬치 탕수조림
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
닭고기 300g, 소금·후춧가루 약간씩, 생강즙 1큰술, 녹말가루·튀김기름 적당량, 건홍고추 1개, 녹말물 약간, 저며 썬 마늘 2쪽 분량, 탕수조림소스(다시마물 ½컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 3큰술, 식초 2큰술, 녹말물 약간)

만드는 법
① 분량대로 탕수조림소스를 만든 다음 골고루 저어준다.
② 뼈를 발라낸 닭살은 2cm 굵기로 썰어 소금, 후춧가루, 생강즙을 뿌려 밑간을 한다.
③ ②의 닭고기에 녹말가루를 묻혀 160℃의 튀김기름에서 노릇하게 튀긴 후 꼬치에 꽂는다.
④ 고추는 길이로 반 잘라 속씨를 털어내고 가위로 송송 썬다.
⑤ 오목한 팬에 식용유를 두르고 마늘과 고추를 볶다가 소스를 부어 끓인다.
⑥ 탕수조림소스가 걸쭉하게 졸아들면 튀김닭살꼬치에 뿌려 담아 낸다.

야채치킨샐러드
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
닭가슴살 400g, 양상추 ½통, 치커리 약간, 오이 1개, 토마토 200g, 딸기 200g, 밀가루 적당량, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루·튀김기름 적당량, 잘게 썬 땅콩 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩, 생강즙 1큰술, 양파즙 1큰술, 허니머스터드소스(마요네즈 4큰술, 머스터드소스 1큰술, 꿀 3큰술, 다진 양파 3큰술, 레몬즙 2큰술, 핫소스 1큰술, 소금·후추 약간씩)

만드는 법
① 분량의 허니머스터드소스를 만들어 골고루 저어준다.
② 양상추와 치커리는 알맞은 크기로 뜯어두고 오이는 얇게 썰어 각각 찬물에 헹궈 차게 보관한다.
③ 토마토와 딸기는 원하는 모양으로 썰고 닭가슴살은 저며 썬다.
④ 닭가슴살에 생강즙과 양파즙을 넣고 소금·후춧가루로 밑간한다.
⑤ 밑간한 닭가슴살은 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루의 순으로 튀김옷을 입혀 튀김기름에서 노릇하게 튀긴다.
⑥ 물기를 뺀 야채와 토마토, 딸기를 함께 담고 저며 썬 닭튀김을 올려 담아 허니머스터드소스와 잘게 썬 땅콩을 뿌린다.

해초양파전
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
양파 2개, 해초 100g, 새우살 80g, 검은깨 1큰술, 다진 버섯 3큰술, 밀가루 ½컵, 달걀 ½개 분량, 소금·밀가루 약간씩, 식용유 적당량, 달걀 푼 물 적당량

만드는 법
① 양파는 링 모양으로 잘라서 하나씩 떼어놓는다.
② 해초는 굵직하게 다지고, 새우살은 잘게 다진다.
③ 밀가루에 달걀을 넣고 저은 다음 해초와 새우살, 검은깨, 다진 버섯을 넣고 섞어 소금으로 간한다.
④ 둥글게 자른 양파 안쪽에 밀가루를 바른 다음 ③의 반죽을 채운다.
⑤ ④에 밀가루와 달걀 푼 물을 차례로 묻힌 다음 식용유 두른 팬에서 노릇하게 지진다.
멸치주먹밥
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
밥 1공기, 볶은 멸치 4큰술, 참기름 1작은술, 후리가케 ½큰술, 소스(토마토케첩 1큰술, 바비큐소스 2작은술)

만드는 법
① 밥을 넓은 그릇에 담고 볶은 멸치와 참기름, 후리가케를 넣어 고루 섞는다.
② ①을 한입 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚어 손바닥으로 가볍게 눌러 모양을 잡는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 달군 팬에 주먹밥을 넣고 살짝 구워 접시에 담은 후 소스를 듬뿍 끼얹는다.

고등어카레튀김
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료고등어 ½마리, 청주 1큰술, 소금 약간, 카레가루 3큰술, 밀가루 1큰술, 튀김기름 ⅓컵

만드는 법
① 고등어는 살만 포를 떠 잔뼈까지 모두 골라낸 후 먹기 좋은 크기로 썰어 청주와 소금을 뿌린다.
② 카레가루와 밀가루를 고루 섞은 다음 고등어를 넣어 앞뒤로 튀김옷을 입힌다.
③ 180℃ 기름에 고등어를 넣어 바삭하게 튀긴 후 키친타월 위에 놓고 기름기를 뺀다.

닭날개유자청구이
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
닭날개 8개, 소금·후춧가루 약간씩, 유자청소스(유자청 2작은술, 간장 1큰술, 토마토케첩 1큰술, 맛술 1작은술, 마늘즙 1작은술), 올리브오일 적당량, 레몬 ¼조각

만드는 법
① 닭날개는 안쪽에 칼집을 서너 번 넣고 소금과 후춧가루를 솔솔 뿌려둔다.
② 볼에 유자청과 간장, 토마토케첩, 맛술, 마늘즙을 분량대로 넣고 골고루 섞어 유자청소스를 만든다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 닭날개를 놓아 굽는다.
④ 닭날개가 어느 정도 익으면 준비한 소스를 발라가면서 윤기있게 굽는다. 기호에 따라 레몬 조각을 곁들여 낸다.

멸치감자크로켓
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
잔멸치 ½컵, 감자 2개, 당근 ¼개, 청·홍 피망 ½개씩, 부추 50g, 달걀 ½개, 식용유 3큰술, 소금 약간, 머스터드소스·토마토케첩 1큰술씩

만드는 법
① 잔멸치는 체에 밭쳐 흐르는 물에 살짝 씻어 건진 후 달군 팬에 볶고, 감자는 껍질을 벗기고 굵직하게 썰어 속까지 충분히 무르도록 삶아 으깬다.
② 당근과 피망은 잘게 썰고, 부추도 씻어 잘게 다진다.
③ 잔멸치에 으깬 감자, 당근, 피망, 부추를 넣어 고루 섞은 후 달걀과 소금을 넣어 동그랗고 도톰하게 빚는다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 노르스름하게 구워낸 후 접시에 담고 머스터드소스와 토마토케첩을 모양내어 뿌린다.

치즈스크램블
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

준비할 재료
달걀노른자 3개 분량, 잘게 썬 피자치즈 3큰술, 플레인 요구르트·우유·삶은 옥수수 1큰술씩, 피망·파프리카 ¼개씩, 칵테일새우 2마리, 소금 1작은술, 식용유 약간

만드는 법
① 달걀노른자는 체에 한 번 거르고, 피망과 파프리카는 1×1cm 크기로 썬다. 삶은 옥수수 알갱이는 물기를 제거하고, 칵테일새우는 팬에 살짝 굽는다.
② 달걀노른자와 피망, 파프리카, 옥수수를 섞은 다음 플레인 요구르트와 우유, 소금을 넣어 잘 젓는다.
③ 식용유를 살짝 두른 팬에 ②를 붓고 중간 불에서 노른자가 익을 때까지 나무젓가락으로 계속 저어준다.
④ ③의 스크램블 위에 피자치즈를 얹은 후 전자레인지에 넣어 2∼3분 정도 더 익힌다. 위에 칵테일새우를 얹는다.

우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

▼ 붕어운동
척추신경을 강화하고, 아침에 개운하게 잘 일어날 수 있게 해준다. 척추신경을 자극해서 키 크는 데도 도움이 되고, 자연스럽게 장운동이 되므로 변비에도 효과적이다.

01_ 편안하게 자리에 누운 상태에서 손을 머리 위로 올려 깍지 끼고 두 발을 모은다.
02_ 허리를 중심으로 상체와 하체를 왼쪽으로 움직여준다. 이때 양 발목이 벌어지지 않도록 주의한다.
03_ 같은 방법으로 오른쪽으로 움직여준다. 익숙해지면 조금 빠르게 좌우로 30회 반복한다.

우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

▼ 어깨 늘이기
어깨와 등쪽의 긴장을 풀어 기혈순환을 원활하게 해주는 체조. 몸이 부드러워지는 만큼 뇌도 부드러워진다.

01_ 무릎 꿇고 양손으로 바닥을 짚는다.
02_ 가슴과 허리를 최대한 낮춘 상태에서 반동을 8회 정도 준 다음 숨을 들이마시고 멈춘다.
03_ 숨을 내쉬며 가슴이 바닥을 스치듯 상체를 앞으로 밀면서 고개를 들고 하늘을 본다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.
▼ 허리 쭉~ 늘이기
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조


허리와 다리를 곧게 펴주는 운동으로 다리선이 곧고 유연해진다. 상체를 숙일 때에는 무릎을 완전히 펴주어야 한다.

01_ 앉아서 다리를 쭉 펴고 양팔을 들어 올린다.
02_ 가슴이 다리에 닿도록 상체를 앞으로 숙여서 손끝이 발끝에 닿게 한다. 잘되지 않으면 가볍게 반동을 준다. 숨을 들이마시면서 상체를 일으키고 숨을 내쉬면서 내린다. 숙달되면 숨을 들이마신 채로 내려가고 올라올 때 내쉰다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.

▼ 깍지 끼고 위아래 밀기 - 굳었던 몸 전체의 긴장을 풀어주는 동작.
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

01_ 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 깍지 끼어 손바닥이 위로 향하게 한 상태로 숨을 들이마시면서 천천히 양손을 가슴 부위로 올려준다.
02_ 숨을 멈춘 상태에서 자신의 몸을 늘인다는 생각으로 깍지 낀 손을 쭉 뻗어준다. 발뒤꿈치가 들리지 않도록 발가락과 아랫배에 힘을 준다.
03_ 천천히 깍지를 풀고 양팔을 최대한 뒤로 젖혀 내리면서 숨을 내쉰다.
04_ ①의 자세를 반복해준 다음 이번에는 상체를 숙이면서 양손을 아래로 쭉 뻗어 밀어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부려지지 않게 하며 숨을 내쉬면서 원위치. 전체 동작을 3회 반복한다.
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

▼ 굴렁쇠 자세
- 비뚤어진 척추를 바로 잡아주는 운동. 바닥이 평평한 곳에서 해야 척추를 바로세울 수 있다. 너무 딱딱한 곳은 피하도록 한다.

01_ 두 무릎을 팔로 껴안고 앉는다.
02_ 아랫배에 힘을 주고 몸을 동그랗게 해서 뒤로 굴렀다가 다시 원상태로 돌아오기를 반복한다. 전체 동작을 20회 정도 반복해준다.
▼ 옆구리 늘이기
- 기울일 때 옆구리가 앞으로 비스듬히 내려가거나 뒤로 젖히지 않게 한다. 옆구리를 늘인다는 생각으로 옆구리에 집중한다.

우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

01_ 다리는 어깨너비로, 양팔은 수평으로 벌리고 선다.
02_ 숨을 들이마시며 왼쪽으로 옆구리를 기울이고 왼손은 발목 쪽으로 가져간다. 호흡은 멈추고 시선은 오른손 끝을 보며 겨드랑이와 옆구리에 집중한다.
03_ 숨을 내쉬면서 원위치했다가 반대쪽으로도 해준다. 좌우 각각 2회 반복한다.

자세를 바로 잡아 키가 쑥~ 요가

▼ 바닥에 누워 팔다리 늘이기
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

- 척추 마디마디를 늘여 키가 크도록 도와준다. 동작을 할 때에는 왼쪽과 오른쪽이 균등하게 늘어나도록 늘이는 정도를 같게 해주며 좌우 8회씩 반복한다.
01_ 등을 바닥에 대고 누운 뒤 두 팔은 머리 위로 쭉 펴고 두 발끝은 몸 쪽으로 당겨준다. 숨을 들이쉬어 참은 상태에서 왼쪽 팔을 머리 위로 밀어올리며 왼쪽 다리도 몸에서 더 밀어내어 몸을 늘인다.
02_ 참았던 숨을 내쉬고 다시 들이쉬어 참으면서 반대로 오른쪽 팔을 머리 위로 멀리 밀어올리면서 오른쪽 다리도 몸에서 더 멀리 밀어낸다.
▼ 누운 자세에서 엉덩이 들기
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

- 엉덩이를 들고 있는 동안 몸이 서 있을 때와 반대 방향으로 유지되므로 키 크는 것을 도와준다. 엉덩이를 든 상태로 10초 정도 정지하며 3회 반복한다.
01_ 바닥에 등을 대고 누운 다음 두 무릎을 구부려 세우고 발을 어깨너비로 벌린다. 손으로 발목을 잡는다.
02_ 엉덩이를 가능한 만큼 들어올리고 숨을 내쉬어 참는다.
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

▼ 팔다리 들고 누웠다 일어나기
- 등과 다리 근육을 늘여 키가 크는 것을 도와준다. 일어나 앉은 다음에는 가슴이 다리에 닿도록 윗몸을 낮추어 등이 시원하게 늘어나도록 한다. 누웠다 일어나는 동작을 4회 반복한다.
01_ 바닥에 등을 대고 누워서 두 팔과 두 다리를 위로 높이 든다.
02_ 두 다리를 내리면서 반동을 이용해 윗몸을 일으킨 후 몸을 앞으로 숙여 두 손으로 발끝을 잡는다.
▼ 바닥 짚고 옆구리 늘이기
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

- 기지개를 켜는 동안 옆구리가 쭉 늘어나므로 척추 발달이 좋아지면서 키가 자라는 데 도움이 된다. 다리와 팔을 바꿔가며 3회씩 반복한다.
01_ 바닥에 앉아 오른쪽 다리는 구부려 앞에 두고 왼쪽 다리는 옆으로 쭉 편다. 오른손으로 오른쪽 다리 옆 바닥을 짚고, 왼쪽 팔은 구부려 손을 귀 옆에 둔다.
02_ 오른손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 일으키면서 왼쪽 팔을 머리 위로 쭉 펴 팔과 다리가 서로 멀어지도록 기지개를 켠다. 이때 왼쪽 다리가 쭉 펴지도록 한다.
우리 아이 롱다리로 만드는 키 쑥쑥~ 요리 & 체조

▼ 한발로 나무처럼 서 있기
- 한쪽 다리로 서 있는 연습을 하면 몸의 균형을 유지하는 능력이 길러지며 팔을 위로 쭉 뻗으면서 척추를 늘여준다. 이 자세를 20초 동안 유지하고 발을 바꿔가며 2회씩 반복한다.
한발로 바닥을 딛고 선 다음 반대쪽 다리는 구부려 발을 엉덩이 가까운 허벅지 안쪽에 둔다. 두 팔은 머리 위로 곧게 펴고 손뼉을 치듯이 손바닥을 마주 대고 균형을 잡아준다. 시선은 정면의 한곳을 바라봐야 중심 잡는 데 도움이 된다.

※ ‘어린이 요가운동’(시공사)은 자세를 바로잡아주고 근육을 발달시키며 아이들의 균형 잡힌 성장을 돕는 다양한 요가운동법을 담고 있다.

여성동아 2005년 8월 500호
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