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LifeStyle 쿠킹 부록│초간단 건강요리 101

간단하고 빠르게 준비하는 여름 상차림 노하우

스피드 쿠킹 제안

기획·조은하 / 진행·송정화 ‘프리랜서’ || ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.07.21 10:53:00

푹푹 찌는 여름, 시간은 줄이고 쉽고 간단하게 조리할 수 있는 노하우를 알아보자.
반조리 식품을 이용한다
요리를 완성하기 직전의 상태로 저장해두는 반조리 식품은 음식을 빨리 할 수 있는 가장 쉬운 방법. 완자전이나 닭튀김, 만두, 곰국, 포크커틀릿 등을 미리 만들어 냉동해두고 요리할 때 바로 이용한다.

야채는 미리 데쳐서 냉동시켜둔다
시금치나 배추 등의 야채류는 조리하는 데 시간이 많이 걸린다. 나물 반찬 한 가지 하려해도 다듬고 씻고 데치는 등 만들기도 전에 지치는 경우도 있다.
이때는 한번 손질할 때 넉넉히 준비해 데친 다음 물기를 최대한 제거한 후 지퍼백에 넣어 냉동시킨다. 한번 사용할 만큼씩 덜어서 냉동하면 국이나 찌개를 끓일 때 바로바로 이용할 수 있다.

편리한 조리도구를 활용한다
시간은 없고 조리 솜씨 서툴 때 싱크대 서랍 속에서 자고 있는 편리한 조리도구를 이용해보자.삶은 달걀을 한번에 여러 조각으로 자를 수 있는 달걀 커터, 감자껍질 제거칼, 레몬 짜개 등 쓰임새 많은 조리도구를 이용하면 조리시간이 단축된다.

기본 향신재료들은 미리 손질해둔다
파, 마늘, 고추, 생강 등 조리에 늘 사용하는 기본 향신재료는 한꺼번에 조리 목적에 맞게 손질해둔다. 마늘은 다지고 대파는 다양한 크기로 썰어 지퍼백에 넣어 얼려두면 편리하다. 기본 재료만 준비해두어도 조리시간이 한결 빨라진다.

기본 양념장 준비는 필수
불고기 양념장이나 초고추장, 된장쌈장 등 식탁에 자주 오르는 양념장이 무엇인지 파악한 다음 일주일이나 한 달 단위로 먹을 수 있을 만큼의 양을 준비해둔다.



조리시간이 짧고 손이 많이 가지 않는 메뉴를 짠다
시간이 많이 걸리지 않는 간단 조리법으로 음식을 만들어본다. 생선요리를 하려고 한다면 생선찌개나 조림보다는 소금을 뿌려 그릴이나 오븐에 굽기만 하면 되는 생선소금구이가 적당하다.
양배추는 쪄서 쌈으로 먹는 것보다 생으로 썰어 마요네즈를 뿌려 먹는 샐러드로, 육류는 불고기나 찜 종류보다는 구워서 소스에 찍어 먹는 방법을 이용하면 조리시간이 단축된다.

반찬이 필요 없는 일품요리로 간단하게 해결한다
일품요리는 반찬이 없어도 푸짐하게 먹을 수 있는 실용적인 메뉴. 불고기덮밥, 오징어덮밥, 카레라이스, 오므라이스 등 반찬 없이 김치 한 가지만 있어도 푸짐하게 먹을 수 있는 메뉴들을 준비한다.
갖가지 재료를 준비해 식탁에서 바로 끓여 먹으면 되므로 조리하기 간편한 전골종류도 의외로 좋다. 여름에는 우리 몸이 더위에 적응하기 위해 열을 발산하기 때문에 속이 냉해지기 쉬우므로 더운 음식을 먹음으로써 냉해진 속을 보충해주는 것도 중요하다.

조리법을 달리하면 한 가지 재료로 여러 가지 요리가 가능하다
매일 매끼니 색다른 재료를 이용한 요리를 만들어내는 것은 쉽지 않다. 이럴 때는 한 가지 재료를 조금 넉넉히 구입해 한두 가지 부재료를 추가한다거나 조리법을 다르게 해 2~3가지 음식으로 만들어 먹는다.
예를 들어 콩나물 하나로도 몇 가지 요리가 가능한데, 하루는 무를 넣어 콩나물국을 끓이고, 다음날은 버섯, 당근, 시금치 등을 첨가하여 비빔밥을 만들 수 있다. 한 가지 재료를 이용해 약간의 변화를 준 메뉴로 2~3일 정도 돌려가면서 먹으면 간편하다.

해산물은 손질해서 냉동시켜둔다
해산물은 손질한 후 얼려두면 유용하다. 냉동 낙지, 오징어 등은 녹인 다음 데쳐서 낙지초회나 해산물마리네이드 등으로 손쉽게 만들 수 있다. 닭고기도 삶아서 한끼 분량씩 나눈 후 냉동실에 두었다가 필요할 때마다 꺼내 사용하면 편리하다.

제철 식품으로 만든 저장요리를 활용한다
오이장아찌나 오이피클 등 저장 식품을 이용해 볼 것. 오이장아찌에 생수를 붓고 얼음만 동동 띄워 내면 짭쪼름하고 시원한 냉국이 완성된다. 아이디어만 있으면 힘들이지 않고 몇 가지 반찬을 해결할 수 있다.

전자레인지나 전기 오븐을 적절히 사용한다
전자레인지를 이용하면 불 앞에 있는 시간이 훨씬 줄어든다. 시금치 등 야채를 내열용기에 담고 스프레이로 물을 충분히 뿌린 후 전자레인지에 넣고 돌려주면 쉽게 데칠 수 있다. 야채를 삶은 다음 양념장을 뿌리고 전자레인지에 돌리면 쉽게 야채찜을 만들 수 있다.
전기 오븐이나 오븐 토스트기에 생선이나 두부, 감자 등을 넣고 양념장을 발라 굽는 방법도 OK. 감자, 고구마 등은 오븐 토스트기에 넣어 구우면 고소한 맛이 강해진다.

건강 음료를 준비한다
건강 음료는 만들기 쉬우면서도 피로를 풀어주는 음식. 결명자차를 끓인 후 레몬 1개를 잘게 잘라 넣어주면 결명자 레몬주스가 되는데 식후에 디저트로 내면 좋다. 대추차, 황기차, 둥굴레차 등도 차게 식힌 다음 페트병에 넣어 음료수 대신 마시면 건강한 여름나기에 좋다.

여성동아 2005년 7월 499호
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