수많은 임상경험을 바탕으로 비만 치료의 새로운 패러다임을 개척한 강북삼성병원 건강의학본부 박용우 교수는 다부지고 건강한 몸을 수십 년째 유지하고 있다. 그는 의사와 다이어터 사이를 오가며 만든 전문 다이어트 프로그램으로 체중은 물론 건강관리의 스트레스를 덜었다.
박용우 교수는 과체중과 건강 문제로 고민하는 30〜50대 직장인들과 함께 건강 다이어트 프로그램을 8년간 진행해왔다. 이를 통해 체중을 줄이고 중성지방, 혈압, 콜레스테롤 등 다양한 대사이상에서 벗어나려면 더 이상 체중계의 숫자에 의존해서는 안 된다는 것을 깨달았다.
동아일보 충정로 사옥에서 만난 박용우 교수는 “‘내 몸’을 건강하게 바꾸면 비만, 대사이상 등 모든 것은 자연스럽게 해결된다”고 강조했다. 살이 찌는 이유는 게으르고 식탐이 있어서가 아닌, 몸이 망가졌기 때문이라는 것. 그는 대사이상 체중을 정상 체중으로 되돌릴 수 있는 시간을 ‘4주’로 꼽으며 “각자의 건강 상태가 달라 한 달 만으로 모두 건강해진다고 단언할 순 없지만 변화의 출발로 4주의 기간을 정했다”고 말했다.
박용우 교수가 고안해낸 4주간의 다이어트 플랜은 주어진 시간 동안 가이드에 맞춰 식단 조절 및 단식, 운동을 병행하는 프로그램이다. 관련 논문들을 탐독해 보완하면서 만들어온 과학적인 비만 치료 가이드라인으로 누구나 실천 가능하다. 각종 SNS는 물론 몸매 관리가 숙명인 연예인, 인플루언서를 통해 그 효과가 입증되며 연일 화제에 오르고 있다. 박용우 교수는 “4주간의 플랜을 잘 따라오면 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 간 기능, 콜레스테롤 등 각종 대사이상 지표를 정상 수준으로 되돌릴 수 있다”고 말했다.
다이어트 명약은 ‘간헐적 단식’
포만감을 주는 호르몬이 둔감해지면 음식을 많이 먹게 됩니다. 평소보다 더 많은 음식을 섭취해야 배가 부르는 느낌이 드는 거죠. 과식으로 인해 충만해진 포도당과 지방산을 제대로 이용하지 못하니 늘 허기진 상태가 되고요. 더 심각한 문제는 피부 아래에 있는 피하지방의 기능에 이상이 생기는 거예요. 지방조직은 여분의 에너지를 지방 형태로 쌓아두었다가 필요할 때마다 꺼내 쓰는 역할을 해요. 만약 지방조직의 기능에 이상이 생겨 지방을 제때 끄집어내지 못하는 몸으로 바뀌면 체지방이 줄어들지 않게 되죠.
살을 빼려면 몸에 생긴 이상 기능을 먼저 해결해야겠네요.
맞아요. 몸의 문제를 해결하지 않고 단순히 칼로리만 계산해서 강제로 적게 먹으면 추후 과식이나 폭식으로 이어질 확률이 높아요. 또 어쩌다 한번 조금 먹는 것이 아닌, 매끼 몸이 원하는 양보다 적게 섭취하면 스트레스가 쌓이면서 식욕 조절이 더 어려워집니다. 무력감, 우울증, 수면장애를 초래할 수도 있고요. 우울증과 수면장애는 탄수화물 갈망으로 이어지고 결국 과식과 폭식을 초래하죠. 이는 다이어트 실패의 원인이 결코 본인의 식탐이나 의지력 박약이 아니라는 것을 의미하고요.
특별히 더 많이 먹는 것도 아닌데 살이 찐다는 사람들이 있습니다.
진료실에 상담 온 분들에게 자주 듣는 말이에요. “남들과 비슷하게 먹는데 저만 살이 찌는 것 같아요.” 타고난 체질 때문일 수도 있지만, 많이 먹어도 살이 안 찌는 사람들은 보통 몸의 대사유연성이 좋아요. 쉽게 말해 포도당과 지방을 적시에 잘 꺼내 태우는 거죠. 많이 먹지 않아도 살이 찐다고 느낀다면 이와 같은 능력에 문제가 생긴 겁니다. 결국 낮아진 대사유연성이 비만으로 이어지는 거죠.
대사유연성이 낮아지는 이유는 무엇인가요.
우리 몸에서 대사유연성을 결정하는 가장 중요한 조직은 골격근과 피하지방이에요. 식사 후 올라간 혈당을 근육이 적극적으로 사용하지 않은 채로 오랜 시간 방치하면 대사유연성이 떨어지게 되죠. 많이 먹고 운동을 안 해서 살이 찌는 게 아니에요. 혈당을 상승시키는 음식을 쉬지 않고 먹고, 하루 종일 의자에 앉아 있는 생활이 이어지면 골격근과 피하지방이 원활하게 작동하지 않으면서 대사유연성이 떨어져 결국 살이 찌는 거예요. ‘의자 중독’에서 벗어나 골격근의 기능을 회복하고, 12시간 이상의 공복을 유지하면서 간간이 굶는 간헐적 단식을 실천하며 잠든 지방조직의 기능을 회복시켜야 합니다. 신체의 대사유연성을 되돌려야 살이 빠지게 되는 거죠.
대사유연성은 유전적인 요인에 영향을 많이 받을 것 같아요.
의학에서 유전의 연구는 보통 입양아와 쌍둥이를 통해서 이뤄져요. 이를 통해 비만은 유전적 요인이 체중에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 즉, 비만을 유발하는 환경 속에서도 정상체중을 유지하는 사람들은 부모의 덕을 보고 있는 거죠. 물론 환경도 무시할 수 없어요. 비만 인구가 가파르게 느는 것은 칼로리가 높은 정제 가공식품의 증가가 크게 작용한 결과이기도 하니까요. 여기에 의자에 앉아 있는 시간이 늘어난 것도 비만을 유발하는 데 한몫했고요. 결국 대사유연성은 유전과 환경이 상호 작용한 결과입니다.
대사유연성을 높이고 살이 찌지 않는 체질로 변화시킬 수 있는 근본적인 방법이 있다면요.
음식을 끊임없이 먹으면 소화기관은 쉴 틈이 없겠죠. 그러면 지방을 사용하는 대사가 퇴화할 수밖에 없어요. 이러한 과정이 반복되면 인슐린(혈당을 체내의 세포 속으로 들어가게 유도해 에너지를 만드는 연료로 사용하게 하는 필수 호르몬)이 제 기능을 발휘하지 못하거나 작동 능력이 떨어지는 ‘인슐린 저항성’이 생깁니다. 지방조직이 제대로 작동하지 못하는 피하지방의 기능부전, 간에 불필요한 지방이 쌓이는 지방간, 골격근에 지방이 끼는 근육내지방 축적 등은 인슐린 저항성의 원인이자 악화의 요인이에요. 만성염증, 스트레스, 수면 부족 등도 비만을 유발하는 중요 요소지만, 인슐린 저항성이야말로 모든 대사기능 이상의 뿌리예요. 인슐린이 본래의 기능과 작동을 발휘해야 대사유연성이 높아지면서 체질이 개선됩니다.
인슐린 저항성을 개선하기 위해 어떤 노력을 해야 할까요.
의도적으로 굶어주는 겁니다. 인슐린 저항성 환자의 혈액검사를 살펴보면 12시간 공복 후에도 공복혈당과 인슐린 수치가 정상 범주보다 높게 나타났어요. 이는 12시간 공복만으로는 인슐린 수치가 정상 범위에 도달할 수 없음을 의미하죠. 이런 경우에는 인슐린 호르몬이 보다 확실하게 휴식을 취할 수 있도록 간헐적 단식을 실시해야 합니다. 스펀지를 짜듯 공복시간을 길게 가져서 근육과 지방세포 내에 쌓인 지방을 에너지원으로 쓰게 하는 거죠. 간헐적 단식은 수많은 식이요법 가운데 인슐린 저항성과 대사유연성을 개선하는 가장 확실한 치료법이에요.
간헐적 단식은 저혈당과 폭식, 영양 불량 등을 유발한다는 지적도 있습니다.
간헐적 단식의 부작용도 분명 존재합니다. 저 역시 간헐적 단식을 체험하며 다양한 부작용을 경험했어요. 이를 극복하는 방법을 오랜 시간 연구하고 공부했고요. 그 결과 가장 효과적인 간헐적 단식 방법을 발견했죠. 핵심은 음식의 종류를 가리는 거예요. 일반적인 간헐적 단식은 음식의 종류를 가리지 않습니다. 단식하는 시간만 철저히 지키면 어떤 음식이든 마음껏 먹어도 된다고 주장하죠. 만약 다이어트가 아닌 건강을 위한 소식이 목적이라면 나쁜 방법은 아닙니다. 하지만 망가진 내 몸의 사이클을 회복시키고 인슐린 저항성을 개선하기 위해 간헐적 단식을 선택했다면 아무 음식이나 먹어선 안 됩니다. 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹어야 원하는 결과에 빨리 도달할 수 있어요.
24시간 공복을 유지하는 것도 중요하다고요.
맞아요. 5:2 간헐적 단식으로 알려진 격일완화단식은 일주일 중 5일은 마음껏 먹고, 2일은 하루 500kcal 섭취를 권장합니다. 또 단식하는 날은 하루 종일 굶는 것이 아니라 평소 식사량의 3분의 1에서 4분의 1 정도만 먹죠. 저는 칼로리는 중요하지 않다고 생각해요. 그것보다 전날 마지막 식사로부터 24시간 공복을 지키는 것이 핵심입니다. 전날 오후 7시에 저녁 식사를 했다면 다음 날 오후 7시까지는 물만 마시면서 단식의 효과를 극대화해야 해요. 개인적으로는 오후 4〜5시쯤 이른 저녁 식사를 푸짐하게 한 뒤 24시간 단식을 실천할 때 가장 편했어요. 24시간 공복을 주 1〜2회 실천하는 것이 가장 효과가 좋았고요.
간헐적 단식만으로 체질을 바꾸고 건강한 몸을 되찾을 수 있을까요.
간헐적 단식으로 어느 정도 개선은 되지만 효과를 더욱 극대화하고 싶다면 운동을 병행해야 해요. 현대 의학의 발전에도 불구하고 운동만큼 강력한 약은 없으니까요. 운동은 단순히 에너지 소모량을 늘리는 데서 끝나지 않아요. 인체를 자극해 신진대사를 활성화하고 더 건강한 몸으로 만드는 중요한 역할을 하죠. 하지만 마냥 운동한다고 해서 모두 효과가 있는 건 아닙니다. 적어도 48시간 이내에, 주 4회 이상은 해야 효과가 높습니다. 또 매일 운동하는 것보다 주 1〜2회 휴식을 해야 근육통과 근육 손상을 예방할 수 있습니다.
간헐적 단식과 운동은 어느 정도 병행하는 것이 좋을까요. 이 2가지를 평생 유지하며 사는 건 불가능한 것 아닌가요.
4주면 충분해요. 이는 우리 몸의 생리적 변화를 유도하기 위한 최소한의 시간이자 현실적으로 실천 가능한 기간입니다. 체중감량 프로그램을 8년 이상 진행한 연구를 보면, 1년 후와 8년 후 초기 체중의 5% 이상 감량한 몸무게를 잘 유지하고 있는 사람들은 첫 2개월에 초기 체중의 6% 이상을 집중적으로 감량한 케이스였어요. 결국 초반 다이어트 집중도에 따라 승패가 나뉜 거죠. 한 달 정도 집중적으로 체중감량을 한 뒤, 유지기로 넘어가 감량 체중을 유지하다 몸이 회복되면 또다시 한 달 체중감량을 시행하는 것이 가장 현실적인 방법입니다. 물론 모든 사람이 한 달 만에 몸이 좋아질 순 없어요. 하지만 유지기를 가진 뒤 다시 한 달간 체중감량에 집중하기를 몇 번 반복하면 얼마든지 수치를 정상으로 돌릴 수 있습니다.
일반인들이 식단과 운동이 결합된 한 달간의 전문적인 플랜을 짜는 건 쉽지 않습니다.
4주간 계획 없이 굶고 운동만 하면 정상적인 생활이 불가능해요. 저는 누구나 쉽고 효율적으로 한 달간 체중감량에 집중할 수 있는 프로그램을 만들기 위해 수많은 연구와 경험을 실시해왔어요. 이를 바탕으로 만들어낸 플랜이 ‘스위치온 다이어트’예요. 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급하면서 체중을 줄이고 근육 손실을 최소화할 수 있도록 구성했죠. 지금까지 다수가 프로그램에 참여했고, 한 달 만에 모든 대사이상이 정상으로 돌아오는 드라마틱한 결과를 보인 이들도 있었습니다. 또 원하는 몸으로 돌아오진 않았지만 프로그램을 계기로 검사 결과가 정상이 될 때까지 지속적으로 건강관리를 해보겠다는 사람도 많았고요. 이런 결과를 들을 때마다 뿌듯함과 보람을 느껴요.
지방을 태우는 몸 만드는 최적의 4주 플랜
본격적인 프로그램에 돌입하기 전 준비해야 할 사항들이 있다면요.
14시간 공복과 7시간의 숙면이요. 일단 망가진 신체리듬을 돌려놓는 것부터 시작해야 합니다. 또 알코올과 과당을 완전히 끊어야 해요. 소주 1〜2잔이나 케이크 1조각도 용납되지 않습니다. 설탕, 밀가루 음식, 과일은 프로그램이 끝날 때까지는 먹지 않도록 결심해야 해요. 평생이 아니라 내 몸이 건강 체중으로 돌아갈 때까지만요. 또 회사나 집 근처 헬스클럽에서 PT 등록을 하세요. 운동은 누가 옆에서 강제적으로 시켜야 제대로 하게 됩니다. 적어도 주 2회는 실시하고, 1〜2회는 휴식을 가져야 합니다. 마지막으로 단백질 보충제를 준비합니다. 적어도 하루 2번은 섭취해야 하니 휴대용이 아닌 낱개 포장된 제품을 추천합니다. 1포에 15〜20g 정도의 순단백질이 함유된 것이 좋아요.
단백질 셰이크를 끼니마다 먹습니다. 특별한 이유가 있나요.
탄수화물 제한 다이어트를 할 때 근육 손실을 최소화하려면 단백질 섭취량을 평소보다 더 늘려야 합니다. 단백질은 근육을 키우고 유지하기 위해 절대적으로 필요한 영양소예요. 아침에 일어나 활동을 하는 낮 동안 근육은 생성과 분해를 반복해요. 단백질이 포함된 아침 식사를 하면 근육이 생성되고, 시간이 흐르면서 근육 분해가 일어나요. 여기에 근력운동을 추가하면 근육생성이 강화되면서 공복 시 근육 분해 시간이 줄어들게 되죠. 근육운동을 한 뒤 20g 정도 단백질을 섭취했을 때 근육생성이 잘되고요.
커피는 왜 제한하나요.
수면의 질을 높이기 위해서요. 숙면은 건강 체중으로 돌아가기 위한 필수 조건입니다. 사실 4주 내내 커피를 마시지 않는 게 베스트예요. 하지만 요즘은 술을 끊는 것보다 커피를 마시지 않는 것이 더 힘든 분위기예요. 이를 감안해 2주 차부터는 오전 중에 블랙커피 1잔 정도를 허용하고 있어요.
단백질 셰이크를 마시고 중간에 배고픔이 느껴진다면 어떤 음식을 섭취해야 할까요.
배고픔을 억지로 이겨낼 필요는 없습니다. 플레인 요구르트(당을 첨가하지 않은 시큼한 것, 요구르트 100g당 당 함량 6g 이하), 양배추·파프리카·브로콜리 등 채소, 코코넛오일, 두부 등을 섭취해도 좋습니다.
저녁 식사 후에 칼슘과 마그네슘을 챙겨 먹는 이유가 있다면요.
칼슘과 마그네슘은 체지방 감소와 숙면에 도움을 줘요. 여기에 하루 1〜3g 정도의 고용량 비타민 C를 복용하면 체지방 연소에 효과적이고요. 40대 이상이라면 항산화 효과가 큰 코엔자임Q10이나 알파리포산을 추가로 섭취하면 좋습니다.
단식하는 동안 무력감이나 두통, 감당하기 힘들 정도의 허기가 와도 단식을 이어가야 할까요.
활동하기 힘들 정도라면 20시간 정도에서 단식을 끝내고, 단백질 셰이크를 섭취하거나 식사를 해도 좋습니다. 처음엔 힘들지만 두 번째 24시간 단식은 수월하게 진행할 수 있을 거예요.
단식이 끝나면 먹고 싶은 음식을 ‘폭식’할 정도로 배불리 먹어도 좋은가요.
먹고 싶은 만큼 실컷 먹어도 좋습니다. 단, 탄수화물 제한 일반 식사(채소+양질의 단백질 음식)여야 합니다. 간헐적 단식을 하는 날에도 한 끼는 단백질을 포함한 식단으로 푸짐하게 먹어야 합니다. 간헐적 단식이 제대로 효과를 발휘하려면 단백질을 먹을 수 있는 날에 양껏 섭취해야 단백질 손실을 막을 수 있습니다.
3주가 지나도 근육이 계속 빠지는 결과가 나오면 어떻게 해야 하나요.
다이어트를 종료하고 유지기로 넘어가야 합니다. 이미 안정시대사율이 떨어져 있는 상태로, 무리하게 다이어트를 이어가면 안정시대사율이 더 떨어지고 근육 손실도 계속될 수 있어요. 24시간 간헐적 단식을 주 1회 정도로 줄이고 더욱 잘 챙겨 먹으면서 운동을 꾸준히 해 떨어진 안정시대사율을 먼저 회복시켜야 합니다.
DAY 1〜3
의도적으로 탄수화물 섭취를 제한한다. 하루 탄수화물 총섭취량은 20〜50g 정도면 된다. 14시간 공복을 제외한 나머지 10시간 동안 하루 4번 단백질 셰이크, 채소, 두부를 섭취한다. 커피도 마셔서는 안 된다.
이 시기의 핵심은 ‘절대 배고픔을 참지 말라’는 것이다. 14시간 공복을 빼면 10시간 동안 음식을 먹을 수 있다. 2〜3시간 간격으로 단백질 셰이크를 먹고 나머지 시간에는 플레인 요구르트, 버섯 샐러드, 두부 부침, 떠 먹는 두부 등을 섭취하며 배고픔을 느끼지 않아야 한다.
DAY 4〜7
하루 한 끼만 일반식을 섭취할 수 있다. 나머지 3끼는 단백질 셰이크를 먹는다. 앞서 3일 동안 탄수화물을 제한하면서 몸이 지방을 사용하기 시작했다. 단, 밥 이외에 과일이나 고구마 같은 탄수화물은 허용되지 않는다. 채소와 양질의 단백질, 좋은 지방을 잘 섭취하고 충분한 수면과 14시간의 공복을 유지하며 생체리듬을 회복시킨다. 아침, 점심 식사 후에는 비타민 C 등을, 저녁 식사를 한 뒤에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등을 섭취한다.
DAY 8〜14
본격적인 프로그램이 시작되는 시기. 앞서 대사유연성을 높이기 위해 의도적으로 탄수화물을 제한했다면 아침과 오후는 단백질 셰이크를 유지하되, 점심과 저녁은 채소와 단백질 위주의 일반식을 먹는다. 또한 일주일 중 하루는 24시간 단식을 실천한다. 24시간 간헐적 단식을 실시하면 인슐린 수치가 낮아져 인슐린 저항성이 빠르게 개선된다. 또 산화스트레스를 줄이고 만성염증을 개선해준다. 전날 오후 6시에 저녁 식사를 마쳤다면 다음 날 저녁 6시까지는 물 이외에 칼로리가 있는 어떤 식품도 섭취해서는 안 된다.
DAY 15〜21
프로그램의 효과를 가속화하는 시기로 24시간 간헐적 단식을 주 2회 실시한다. 생체리듬을 되찾고 인슐린 저항성이 개선되면서 지방 연소 효과도 뚜렷이 나타난다. 단, 연달아 이틀 단식은 하지 않는다. 이 시기에는 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 등의 섭취도 가능하며 오전 중에 커피 1잔도 허용된다. 우유는 하루 2잔, 짜지 않은 무가공 천연치즈도 먹을 수 있다.
DAY 22〜28
3주 차에 근육량이 다이어트 이전 레벨로 돌아오지 않았다면 간헐적 단식은 주 2회만 실시한다. 반면 근육량이 다이어트 이전 수준까지 회복됐거나 더 늘었다면 24시간 간헐적 단식을 주 3회 실시해도 좋다. 체지방 감량 효과를 극대화하기 위한 방법으로, 단식일과 단식일 사이에 일반 식사를 하는 날이 반드시 포함돼야 한다. 식사하는 날에는 끼니를 충분히 잘 챙겨 먹는다.
사진 김도균 게티이미지
사진출처 유튜브 캡처 참고서적 루미너스
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