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Food #table

가을은 맛있다!

진정한 건강 밥상

EDITOR 한여진 기자

입력 2019.10.07 17:00:02

버섯, 양배추, 참나물, 대하가 제철을 맞았다. 가을 햇살 아래 자란 풍미 가득한 이 식재료들을 어떻게 먹을까. 여성동아에서 특별한 가을 테이블 차리는 레시피를 소개하니, 살랑살랑 기분 좋은 가을바람을 느끼며 가을의 맛을 탐미해보자.
가을은 맛있다!
버섯
독특한 향기와 맛을 지닌 버섯은 전 세계적으로 사랑받는 식재료. 고단백 · 저칼로리 식품이면서 식이섬유, 비타민, 철, 아연 등 무기질이 풍부하다. 칼로리는 낮고 포만감은 높이는 식이섬유가 풍부해 다이어트 식품으로도 손꼽힌다. 가을에는 송이버섯, 표고버섯 등이 제철을 맞으며, 느타리버섯은 봄부터 가을까지 생산된다. 송이버섯으로 수프를 끓이면 그 풍미를 고스란히 음미할 수 있으며, 느타리버섯과 표고버섯은 무치거나 찌개에 넣으면 감칠맛을 더한다.


양배추
위를 튼튼하게 만드는 비타민 U와 장운동을 돕는 식이섬유가 풍부한 양배추. 요즘은 사시사철 언제든지 맛볼 수 있지만 제철인 가을에는 단맛이 한층 풍부해진다. 샐러드, 쌈, 볶음 요리 등에 다양하게 활용하면 요리에 싱그러운 맛을 더할 수 있다. 구입할 때는 겉잎이 연한 녹색을 띠고 묵직하고 단단한 것을 고르며, 요리할 때는 겉잎을 떼어낸 뒤 식초 탄 물에 1~2분 담근 다음 흐르는 물에 씻어 사용한다. 장기간 보관할 경우 사용 용도에 맞게 손질한 후 비닐 팩에 소분하여 냉동 보관한다.


참나물
피부와 눈을 건강하게 만드는 베타카로틴이 풍부한 참나물은 특유의 향이 있는 산채나물. 잎이 부드럽고 소화가 잘되며 섬유질이 많아 변비에 좋고, 열량이 매우 낮아 다이어트에도 도움을 준다. 시든 잎과 뿌리를 다듬은 후 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐서 사용하는데, 잎은 쌈으로 먹어도 맛있다. 참나물로 페스토를 만들어 파스타에 활용하거나 빵에 발라 먹어도 별미. 이때 파르메산치즈를 넣으면 고소한 풍미를 더할 수 있다.


가을은 맛있다!
은행
은행은 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하게 함유돼 노화를 예방하고, 면역력 강화에도 도움을 준다. 은행알을 감싸고 있는 과육에는 피부염을 유발하는 진코톡신 성분이 있기 때문에 장갑을 끼고 손질한다. 겉껍질과 속껍질을 제거하고 볶아 먹으면 고소한 맛이 일품이므로 그릴 요리에 활용하면 제격. 한 번에 많이 섭취하면 호흡곤란 같은 부작용이 나타날 수 있으므로 아이는 2~3알, 어른은 10알 미만으로 섭취한다.


대하
‘가을 보약’이라 불리는 대하의 칼슘과 타우린 성분은 성장 발육에 도움을 주고, 키토산 성분은 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 대하를 구입할 때는 몸이 투명하고 윤기 나며 껍질이 단단한 것을 고를 것. 요리할 때는 등 쪽 두 번째 마디에서 이쑤시개를 이용해 긴 내장을 빼내고 옅은 소금물에 흔들어 씻어 사용한다. 대하는 소금을 살짝 뿌려 찌거나 구워 먹어도 맛있고, 국물 요리에 넣으면 감칠맛을 더할 수 있다.




도미
지방이 적고 살이 단단해서 다이어트 최적의 식품인 도미. 도미 껍질에는 비타민 B2, 도미 눈에는 비타민 B1이 다량 함유돼 피로 해소에 도움을 준다. 손으로 눌러보아 살이 단단한 것을 선택하고, 비늘을 칼등으로 긁어내고 배를 갈라 내장을 뺀 후 요리한다. 찜, 구이, 조림, 스테이크 등으로 다양하게 요리할 수 있는데, 도미에 통째로 천일염을 뿌려 오븐에 구우면 흰살생선의 풍미를 고스란히 맛볼 수 있다.


로스티드콜리플라워

가을은 맛있다!
Ingredients 

콜리플라워 · 미니 오이 1개씩, 은행 · 올리브오일 ¼컵씩, 파프리카가루 ½작은술, 큐민 1큰술, 소금 ¼작은술, 후춧가루 약간, 요구르트레몬소스(레몬 1개, 고수 2줄기, 플레인요구르트 ½컵, 소금 · 후춧가루 약간씩), 루콜라 20g, 삶은 병아리콩 2큰술 

How to make 

1 콜리플라워는 2cm 두께로 편으로 썰고, 미니 오이는 얇게 슬라이스한다. 
2 오븐팬에 콜리플라워와 은행을 올리고 올리브오일, 파프리카가루, 큐민, 소금, 후춧가루를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 넣고 15~20분간 노릇하게 굽는다. 
3 레몬은 깨끗이 씻어 껍질은 제스트를 만들고 과육은 즙을 낸다. 고수는 다진다. 
4 볼에 ③의 레몬제스트, 레몬즙 1큰술, 고수와 나머지 재료를 섞어 요구르트레몬소스를 만든다. 
5 그릇에 요구르트레몬소스를 넓게 깔고 ②, 미니 오이, 루콜라, 삶은 병아리콩을 올린다.


버섯크림수프

가을은 맛있다!
Ingredients 

양송이버섯 10개, 백만송이버섯 100g, 양파 ½개, 마늘 4쪽, 올리브오일 2큰술, 버터 1큰술, 소금 · 후춧가루 약간씩, 우유 · 생크림 2컵씩, 빵 적당량 

How to make 

1 양송이버섯은 얇게 슬라이스하고, 백만송이버섯은 밑동을 제거한 후 가닥을 나눈다. 양파는 다지고, 마늘은 편으로 썬다. 
2 중불로 달군 냄비에 올리브오일과 버터를 두르고 마늘과 양파를 넣어 볶다가 양송이버섯, 백만송이버섯, 소금, 후춧가루를 넣고 다시 노릇해질 때까지 볶는다. 
3 믹서에 ②와 우유, 생크림을 넣고 곱게 간 후 냄비에 부어 10~15분간 끓인 다음 소금, 후춧가루로 간한다. 
4 그릇에 ③을 담고 구운 빵을 곁들인다.


참나물페스토푸실리파스타

Ingredients 

푸실리 400g, 소금 2작은술, 참나물페스토(참나물 200g, 파르메산치즈 80g, 잣 · 올리브오일 1컵씩, 마늘 4쪽, 소금 ¼작은술) 

How to make 

1 푸실리는 끓는 물에 소금과 함께 넣어 8~9분 정도 삶는다. 
2 참나물은 적당하게 자르고, 파르메산치즈는 그레이터로 간다. 
3 믹서에 파르메산치즈를 제외한 나머지 재료를 넣어 간 뒤 파르메산치즈를 넣고 섞어 참나물페스토를 만든다. 
4 삶은 푸실리에 참나물페스토를 넣고 섞는다.


대하톰얌쿵

가을은 맛있다!
Ingredients 

대하 10마리, 토마토 · 레몬그라스 · 홍고추 · 라임 1개씩, 양송이버섯 6개, 샬롯 4개, 물 1L, 톰얌페이스트 2큰술, 코코넛밀크 ½컵, 고수 6줄기

How to make 

1 대하는 머리와 껍질을 제거해 육수내기용으로 남겨두고, 새우살은 등에 칼집을 내어 내장을 제거한다. 
2 토마토는 꼭지를 제거해 8등분하고, 레몬그라스는 어슷하게 썬다. 홍고추는 송송 썰고, 양송이버섯과 샬롯은 2등분한다. 
3 냄비에 물을 붓고 대하 머리와 껍질을 넣어 10분간 끓인 뒤 건져내고 레몬그라스, 샬롯을 넣고 5~6분간 끓인다. 
4 ③에 톰얌페이스트를 넣어 푼 뒤 새우살을 넣고 끓이다 양송이버섯, 토마토, 홍고추, 코코넛밀크를 넣고 한소끔 더 끓인다. 
5 그릇에 ④를 담고 웨지로 썬 라임과 고수를 곁들인다.


도미소금구이

가을은 맛있다!
Ingredients 

도미 1마리, 레몬 1개, 타임 5줄기, 천일염 500g, 물 ¼컵, 참나물오일소스(참나물 40g, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 ¼컵, 소금 ¼작은술, 마늘 1쪽) 

How to make 

1 도미는 비늘과 내장을 제거한 뒤 키친타월로 물기를 제거한다. 
2 레몬은 껍질째 0.5cm 두께로 슬라이스한다. 
3 도미 뱃속에 레몬과 타임을 넣는다. 
4 종이포일을 깐 오븐팬에 ③을 넣고 도미를 소금으로 완전히 덮은 후 물을 뿌린다. 
5 200℃로 예열한 오븐에 ④를 넣고 40~45분간 굽는다. 
6 믹서에 분량의 재료를 넣고 갈아 참나물오일소스를 만든다. 
7 구운 도미에 참나물오일소스를 곁들인다.


미니양배추피클

Ingredients 

미니 양배추 12개, 절임물(물 · 식초 1컵씩, 설탕 ½컵, 피클링스파이스 1작은술, 소금 2큰술) 

How to make 

1 미니 양배추는 반으로 자른다. 
2 냄비에 분량의 재료를 모두 넣고 끓여 절임물을 만든다. 
3 소독한 밀폐용기에 ①을 담고 ②를 부어 뚜껑을 닫은 뒤 실온에 2시간 정도 두었다 냉장고에 보관한다.


기획 홍태식 디자인 이지은
요리&스타일링 김가영(101recipe) 도움말 조애경(가정의학과 전문의)




여성동아 2019년 10월 670호
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