학생들은 시험이 닥치면 밤잠을 줄여가며 공부한다. 성적을 올리려면 정말 수면 시간을 줄여야 할까? 일본의 학습 컨설턴트 다카시마 데쓰지는 그렇지 않다고 말한다. 지금까지 수면은 단순히 ‘휴식을 취하는 시간’이라고 여겨졌지만, 뇌 과학자들이 수면 메커니즘을 연구한 결과 뇌는 우리가 잠든 사이에도 열심히 일하며, 이러한 활동은 잠에서 깨어난 뇌의 활동에 막대한 영향을 끼친다고 한다. 즉 잠자기 전과 잠든 후 뇌의 활동을 연결시키면 효율성을 극대화할 수 있다는 것이다. 다카시마는 이런 공부법으로 자격증을 91개나 땄다. 밤샘 공부는 오히려 ‘손해’라고 말하는 다카시마식 취침 전 시간 활용법.

Tip 1 충분한 수면 취하는 아침형 인간이 되라
기억 속에 오래 남을 공부를 위해서는 충분한 취침을 취하는 아침형 인간이 돼야 한다. 이때 적정 수면 시간은 하루 6~8시간 정도. 수면 주기는 약 90분을 기준으로 뇌가 깊은 수면 상태에 빠지는 논렘수면이 약 70분, 뇌가 활동하는 렘수면이 20분 정도 차지한다. 6시간을 기준으로 하면 4~5회 정도의 렘수면을 확보할 수 있다. 렘수면 동안에는 새로운 정보가 들어오지 않기 때문에 뇌는 그날 습득한 지식에 대해 정리하고 재생하는 작업에 집중한다. 즉 렘수면 횟수가 많을수록 정리와 재생 작업이 빈번하게 이뤄진다는 이야기다.

Tip 2 중요한 공부 후에는 바로 잠자리에 들 것
잠자기 30분 전에는 혼자만의 시간을 가진다. 가볍게 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 좋다. 푹 잠들기 전 워밍업을 하는 셈이다. 잠들기 직전에는 그날 공부한 것 중 중요한 포인트만 빠르게 되새긴다. 심리학자 G. J. 젠킨스와 K. M. 댈렌바흐는 1924년 실험을 통해 수면이 기억력 향상에 큰 도움이 된다는 것을 증명했다. 이들은 단어를 모두 외운 다음 잠자리에 든 ‘수면 그룹’과 바로 일상생활을 한 ‘각성 그룹’을 설정하고 어느 그룹이 단어를 더 많이 외웠는지 확인했다. 실험 결과 수면 그룹이 각성 그룹보다 기억력이 월등히 높다는 사실이 드러났다. 이는 잠을 자는 동안 뇌가 어떤 방해도 받지 않고 습득한 지식을 정리해 기억하기 때문이다.

Tip 3 잠자기 1분 전 반짝 활용법
잠자기 전 1분이란 수면에 들어가기 직전의 시간이다. 즉 꿈꿀 준비를 하는 시간인 셈이다. 잠자는 동안 내가 원하는 대로 뇌가 일할 수 있도록 이끄는 시간이다. 이때 필요한 것은 그날그날의 복습이다. 암기는 금물이며 중요한 부분만 빠르게 훑어보고 되도록 최대 3분을 넘기지 말아야 한다. 이해하겠다고 파고들면 각성 효과가 있는 호르몬인 아드레날린이 분비돼 잠이 달아난다. 오히려 역효과가 발생하니 주의하자.



Tip 4 형광펜 · 포스트잇 사용하면 효과 만점
형광펜과 포스트잇은 중요한 부분을 표시하기에 적당하다. 형광펜을 이용해 참고서에 표시하는 행동은 그 부분이 중요하다는 것을 뇌에 알리는 역할을 한다. 참고서를 읽다 중요한 부분이 있으면 그 문장 전체를 칠하면 된다. 그 부분만 골라 읽으면 절이나 장 전체의 내용이 떠오른다. 중요도에 따라 형광펜 색상을 달리하는 것도 도움이 된다.
접착식 메모지인 포스트잇은 시험 공부에 필수품이다. 내용을 정독한 뒤 중요도에 따라 다른 크기, 색상을 선택한다. 중요 내용을 요약해 책에 붙여놓으면 굳이 책을 펼치지 않아도 책 속의 내용을 잠들기 1분 전에 복기한 뒤 잠들 수 있다. 물론 일어나서 한 번 더 살펴보면 효과가 더 좋다.

■ 참고도서·잠자기 전 30분 공부법(아이콘북스)